5 तरीके अपनी चिंता को समझें

विषय

• 1. शरीर की जागरूकता का विकास करना
• 2. गहरी, धीमी सांसें लें
• 3. रोजाना परीक्षा दें
• 4. पल में हस्तक्षेप
• 5. मदद माँगने से न डरें

मैं सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) के साथ रहता हूं। जिसका अर्थ है कि चिंता मुझे हर दिन, पूरे दिन में प्रस्तुत करती है। मैंने थेरेपी में जितनी प्रगति की है, मैं अभी भी खुद को इस बात से चूसा हुआ पाता हूं कि मुझे "चिंता भंवर" के रूप में क्या पसंद है।

मेरे ठीक होने के एक हिस्से में यह पहचान करना शामिल है कि कब मैं खरगोश के छेद में नीचे जाना शुरू करूं, और एक कदम (या बहुत सारे कदम) वापस लेने के लिए उपकरणों का उपयोग करूं। मैं अधिक से अधिक लोगों से सुनता हूं कि वे क्या हैं, इसके लिए उत्सुक व्यवहारों की पहचान करना एक चुनौती है, इसलिए यहां मेरे कुछ लाल झंडे हैं, और जब वे ऊपर आते हैं तो मैं खुद की मदद करने के लिए क्या करता हूं।

1. शरीर की जागरूकता का विकास करना

अपने चिंताजनक व्यवहार को पहचानना शुरू करने के लिए एक महत्वपूर्ण स्थान आपका अपना शरीर है। हम में से कई लोग समझते हैं कि चिंता हमारे सिर में है, जब वास्तविकता में, यह बहुत अधिक शारीरिक है। जब मेरे विचार दौड़ने लगते हैं और अनिर्णय की स्थिति पैदा हो जाती है, तो मैं अपनी जागरूकता को अपने दिमाग से दूर कर देता हूं जो कि शारीरिक रूप से मेरे साथ हो रहा है। जब मेरी सांस तेज हो गई है, जब मुझे पसीना आने लगा है, जब मेरी हथेलियां मरोड़ती हैं, और जब मुझे पसीना आता है, तो मुझे पता चलता है कि मेरी चिंता का स्तर बढ़ रहा है। चिंता के लिए हमारी शारीरिक प्रतिक्रियाएं अत्यधिक व्यक्तिगत हैं। कुछ लोग सिरदर्द, पेट में दर्द या पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, जबकि अन्य लोगों के लिए, सांस जल्दी और उथली हो जाती है। मेरे शरीर में क्या होता है और यह कैसे महसूस करता है, यह जानने के लिए शुरुआत ने मुझे चिंता के लक्षणों को पहचानने का एक शक्तिशाली तरीका दिया है। यहां तक ​​कि अगर मुझे यकीन नहीं है कि क्या मुझे चिंतित कर रहा है, तो मेरे शारीरिक परिवर्तनों पर ध्यान देने से मुझे धीमा होने में मदद मिलती है और…

2. गहरी, धीमी सांसें लें

मुझे पहली बार गहरी सांस लेने के बारे में मानसिक अस्पताल में पता चला। "हाँ!" मैंने सोचा, "मैं बस सांस लूंगा और चिंता बंद हो जाएगी।" यह काम नहीं किया मैं अभी भी घबरा रहा था। जबकि मुझे संदेह था कि अगर यह मेरी मदद कर रहा है, तो मैं महीनों और महीनों तक इसके साथ रहा। मुख्य रूप से क्योंकि हर चिकित्सक और मनोचिकित्सक ने मुझे ऐसा करने के लिए कहा था, इसलिए मुझे लगा कि उनकी सलाह के लिए कुछ है, और उस समय मेरे पास खोने के लिए कुछ भी नहीं था। इससे सांस के काम में काफी फर्क पड़ा। पैनिक अटैक के बीच में गहरी सांसें लेने से कुछ हद तक मदद मिलेगी, मैंने पाया है कि गहरी सांस लेने की वास्तविक शक्ति हर दिन होती है - जब मैं अपने दिन के बारे में सोच रहा होता हूं, या काम करने के लिए ड्राइविंग करता हूं, या मेरी मेज पर , या रात का खाना पकाना। मैं तब तक प्रतीक्षा नहीं करता जब तक कि मैं गहरी सांस लेने के लिए पूर्ण-संकट वाले संकट में नहीं हूं। जैसे ही मेरे विचार दौड़ना शुरू करते हैं, या मैं अपने किसी भी शारीरिक लक्षण को महसूस करता हूं, मेरी गहरी सांस अंदर आती है। कभी-कभी, मैं कुछ मिनटों के लिए अपनी डेस्क छोड़ देता हूं और बाहर खड़े होकर सांस लेता हूं। या मैं ऊपर और श्वास खींचता हूं, श्वास छोड़ता हूं। यह कुछ ऐसा है जिसका उपयोग मैं कहीं भी कर सकता हूं ताकि मुझे पॉज़ बटन को हिट करने और अपने शरीर को फिर से जोड़ने में मदद मिल सके।

3. रोजाना परीक्षा दें

मेरे लिए, चिंता बड़ी आपदा घटनाओं पर केंद्रित नहीं है। बल्कि, यह मेरी दैनिक गतिविधियों में छिपा है। चुनने से लेकर पहनने के लिए, किसी कार्यक्रम की योजना बनाने, उपहार खरीदने तक, मैं सही समाधान खोजने के लिए जुनूनी हो जाता हूं। छोटे फैसलों से लेकर बड़े लोगों तक, मैं हर तरह के विकल्पों की तुलना और जांच करूंगा, जब तक कि मैं खुद से थक न जाऊं। २०१४ में प्रमुख अवसाद और चिंता के मेरे प्रकरण से पहले, मैंने नहीं सोचा था कि मुझे चिंता की समस्या है। खरीदारी, अधिक विश्वास, लोगों को प्रसन्न करना, असफलता का डर - अब मैं पीछे मुड़कर देख सकता हूं कि चिंता ने मेरी कई व्यक्तिगत और व्यावसायिक आदतों को परिभाषित किया। चिंता विकारों के बारे में शिक्षित होने से मुझे बहुत मदद मिली है। अब, मुझे पता है कि इसे क्या कहना है। मुझे पता है कि लक्षण क्या हैं और उन्हें अपने व्यवहार से जोड़ सकते हैं। जैसा कि निराशा हो सकती है, कम से कम यह अधिक समझ में आता है। और मैं पेशेवर मदद लेने या दवा लेने से नहीं डरता। यह सुनिश्चित करता है कि अपने दम पर इससे निपटने की कोशिश कर रहा है।

4. पल में हस्तक्षेप

चिंता एक स्नोबॉल की तरह है: एक बार जब यह डाउनहिल को रोल करना शुरू कर देता है, तो इसे रोकना बहुत मुश्किल है। शरीर में जागरूकता, सांस लेना और मेरे लक्षणों को जानना सिक्के का केवल एक पक्ष है। दूसरा वास्तव में मेरे चिंतित व्यवहार को बदल रहा है, जो क्षण में करना बहुत मुश्किल है क्योंकि गति इतनी शक्तिशाली है। जो कुछ भी ज़रूरत है वह चिंतित व्यवहार को चला रहा है, तत्काल और भयानक महसूस करता है - और, मेरे लिए, यह आमतौर पर अस्वीकृति का एक अंतर्निहित डर है या बहुत अच्छा नहीं है। समय के साथ, मैंने पाया है कि मैं लगभग हमेशा पीछे देख सकता हूं और देख सकता हूं कि चीजों की भव्य योजना में सही पोशाक का चयन इतना महत्वपूर्ण नहीं था। अक्सर, चिंता इस बारे में नहीं होती है कि हम किस बारे में चिंतित हैं।

ये कुछ उपकरण हैं जो मुझे पल में खुद के साथ हस्तक्षेप करने में मदद करते हैं:

बस चल पड़े। अगर मुझे अनिर्णय की स्थिति में चूसा जा रहा है और जाँच, शोध, या आगे पीछे हो रहा है, तो मैं धीरे-धीरे खुद को इसके लिए प्रोत्साहित करता हूँ।

मेरे फोन पर टाइमर सेट करना। मैं अपने आप को विभिन्न विकल्पों की जांच करने के लिए 10 और मिनट देता हूं, और फिर मुझे रुकने की जरूरत है।

मेरे पर्स में लैवेंडर का तेल रखते हैं। मैं बोतल को बाहर खींचता हूं और कुछ ही पल में इसे सूंघता हूं जब मुझे चिंता बढ़ती है। यह मुझे विचलित करता है और एक अलग तरीके से मेरी इंद्रियों को संलग्न करता है।

खुद से बात करते हुए, कभी-कभी जोर से। मुझे लगता है कि मैं डर महसूस कर रहा हूं और खुद से पूछ रहा हूं कि मुझे सुरक्षित महसूस करने में मदद करने के लिए मैं और क्या चुन सकता हूं।

सक्रीय रहना। व्यायाम, थोड़ी देर के लिए टहलना, या यहाँ तक कि बस खड़े होना और स्ट्रेचिंग से मुझे अपने शरीर के साथ फिर से जुड़ने में मदद मिलती है और मुझे पल की तीव्रता से बाहर ले जाता है। कुछ बैकअप गतिविधियों के काम में मदद करता है: खाना पकाने, शिल्प, फिल्म देखना या सफाई करना मुझे एक अलग रास्ता चुनने में मदद कर सकता है।

5. मदद माँगने से न डरें

मुझे पता चला है कि चिंता आम है। वास्तव में, यह संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे आम मानसिक बीमारी है। बहुत से अन्य लोग चिंता के लक्षणों का अनुभव करते हैं, भले ही वे एक चिंता विकार का निदान न करें। जबकि मैं अपनी गर्दन के चारों ओर एक चिन्ह नहीं पहनता हूं जो कहता है कि "ANXIETY PROBLEM," मैं परिवार, दोस्तों और यहां तक ​​कि कुछ सहयोगियों से इसके बारे में बात करता हूं। मैं यह रेखांकित नहीं कर सकता कि इससे मुझे कितनी मदद मिली है। इसने मुझे दिखाया है कि मैं अकेला नहीं हूं। मैं सीखता हूं कि दूसरे लोग इससे कैसे निपटते हैं, और मैं अपने अनुभव साझा करके उनकी मदद करता हूं। और मैं कम पृथक महसूस करता हूं जब चीजें कठिन हो जाती हैं। जो लोग मेरे सबसे करीबी हैं वे मुझे पहचानने में मदद कर सकते हैं जब मेरी चिंता मजबूत होती जा रही है, और जबकि यह हमेशा सुनने में आसान नहीं होता है, मैं इसकी सराहना करता हूं। अगर मैं साझा नहीं करता तो वे मेरे लिए नहीं जानते।

मेरी खुद की चिंता को जानना मुझे अनलॉक करने में मदद करने की कुंजी है। मैं उन व्यवहारों पर प्रकाश डालता था जो मुझे चिंतित करते थे और मेरे शरीर में तनाव के प्रति प्रतिक्रिया नहीं करते थे। हालांकि इसका सामना करना मुश्किल हो गया है, यह समझना लगभग राहत की बात है कि जीएडी का दिन-प्रतिदिन मुझ पर क्या प्रभाव पड़ता है। जितनी अधिक जागरूकता मैं विकसित करता हूं, उतना ही कम बार मैं खुद को भंवर में डूबता हुआ पाता हूं। उस ज्ञान के बिना, मुझे दूसरों से आवश्यक मदद नहीं मिल सकती है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मुझे अपने लिए आवश्यक सहायता नहीं मिल सकती है।

एमी मार्लो सामान्यीकृत चिंता विकार और अवसाद के साथ रहती है, और इसके साथ एक सार्वजनिक वक्ता है मानसिक बीमारी पर राष्ट्रीय गठबंधन। इस लेख का एक संस्करण पहली बार उसके ब्लॉग पर दिखाई दिया, ब्लू लाइट ब्लू, जिसे हेल्थलाइन का नाम दिया गया था सबसे अच्छा अवसाद ब्लॉग.