अच्छा वसा, बुरा वसा, और हृदय रोग

विषय

• मोटे तथ्य
• खराब वसा क्या हैं?
• संतृप्त वसा: संयम से उपयोग करें
• ट्रांस वसा: बचना चाहिए!
• अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थ
• मोनोसैचुरेटेड फैट
• बहुअसंतृप्त फैट
• निष्कर्ष | ले जाओ

मोटे तथ्य

जब आहार की बात आती है, तो वसा को एक बुरा रैप मिलता है। इसमें से कुछ उचित है, क्योंकि कुछ प्रकार के वसा - और वसा जैसे पदार्थ कोलेस्ट्रॉल - हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और मोटापे में भूमिका निभा सकते हैं।

लेकिन सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। कुछ वसा दूसरों की तुलना में आपके लिए बेहतर हैं, और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं। अंतर को जानने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि किस वसा से बचने के लिए, और किस मात्रा में खाना चाहिए।

आहार वसा पर शोध जारी है, लेकिन कुछ तथ्य स्पष्ट हैं। आहार वसा, जिसे फैटी एसिड के रूप में भी जाना जाता है, पौधों और जानवरों दोनों से खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। कुछ वसा को हृदय के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभावों से जोड़ा गया है, लेकिन अन्य महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते पाए गए हैं।

वसा आपके आहार के लिए आवश्यक है क्योंकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को ऊर्जा के साथ ईंधन देने में हैं। कुछ शारीरिक कार्य वसा की उपस्थिति पर भी निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ विटामिनों को आपके रक्तप्रवाह में घुलने और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

हालांकि, किसी भी प्रकार की बहुत अधिक वसा खाने से अतिरिक्त कैलोरी वजन बढ़ने का कारण बन सकती है।

खाद्य पदार्थों और तेलों में फैटी एसिड का मिश्रण होता है, लेकिन मुख्य प्रकार के वसा में वे होते हैं जो उन्हें "अच्छा" या "बुरा" बनाता है।

खराब वसा क्या हैं?

वसा के दो प्रकार - संतृप्त वसा और ट्रांस वसा - को आपके स्वास्थ्य के लिए संभावित हानिकारक के रूप में पहचाना गया है। इस तरह के वसा वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जैसे:

• मक्खन
• नकली मक्खन
• कमी
• गोमांस या पोर्क वसा

ट्रांस वसा से बचा जाना चाहिए जबकि संतृप्त वसा को बहुत कम मात्रा में खाया जाना चाहिए।

संतृप्त वसा: संयम से उपयोग करें

अधिकांश संतृप्त वसा पशु वसा हैं। वे उच्च वसा वाले मीट और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।

संतृप्त वसा स्रोतों में शामिल हैं:

• गोमांस, पोर्क, और भेड़ के बच्चे के वसायुक्त कटौती
• डार्क चिकन मीट और पोल्ट्री स्किन
• उच्च वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ (संपूर्ण दूध, मक्खन, पनीर, खट्टा क्रीम, आइसक्रीम)
• उष्णकटिबंधीय तेल (नारियल तेल, ताड़ का तेल, कोकोआ मक्खन)
• चरबी

बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के स्तर में वृद्धि हो सकती है।

परंपरागत रूप से, डॉक्टरों ने उच्च संतृप्त वसा के सेवन को हृदय रोग के जोखिमों के साथ जोड़ा है। इस विचार को हाल ही में प्रश्न में कहा गया है।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय के अनुसार, शोधकर्ताओं को अब लगता है कि संतृप्त वसा एक बार सोचा के रूप में बुरा नहीं हो सकता है - लेकिन यह अभी भी वसा के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।

15 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की 2015 की समीक्षा ने संतृप्त वसा और हृदय रोग को देखा। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ अपने आहार में संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने से आपके हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है।

जबकि जोखिम में कमी कम है, ये अंतर आपके स्वास्थ्य पर फर्क डाल सकते हैं।

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2017 के एक पत्रिका के लेख में बताया गया है कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के जोखिम पहले से अधिक हो गए थे, खासकर जब यह हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेख आपके कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर की बजाय आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर की तुलना करने की सलाह देता है। डॉक्टर इंसुलिन प्रतिरोध और दिल की समस्याओं में वृद्धि के साथ एक उच्च अनुपात को जोड़ते हैं।

ट्रांस वसा: बचना चाहिए!

"ट्रांस फैटी एसिड" के लिए लघु, ट्रांस वसा उन खाद्य पदार्थों में प्रकट होता है जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल होते हैं। ये आपके लिए सबसे खराब वसा हैं। आपको ट्रांस वसा मिल सकता है:

• तले हुए खाद्य पदार्थ (फ्रेंच फ्राइज़, डोनट्स, गहरे तले हुए फास्ट फूड)
• मार्जरीन (छड़ी और टब)
• सब्जी की छंटाई
• पके हुए माल (कुकीज़, केक, पेस्ट्री)
• प्रसंस्कृत स्नैक फूड (पटाखे, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न)

संतृप्त वसा की तरह, ट्रांस वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है, जिसे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रूप में भी जाना जाता है। ट्रांस वसा भी उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) स्तर, या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल को दबा सकता है।

डॉक्टरों ने शरीर में सूजन के लिए बढ़े हुए जोखिम से ट्रांस वसा को भी जोड़ा है। यह सूजन हानिकारक स्वास्थ्य प्रभाव पैदा कर सकती है जिसमें हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक शामिल हो सकते हैं।

कुछ मार्जरीन में ट्रांस वसा शामिल होगा यदि वे हाइड्रोजनीकृत अवयवों से बने होते हैं, तो सुनिश्चित करें कि हमेशा गैर-हाइड्रोजनीकृत संस्करण चुनें।

लेबलिंग कानून खाद्य कंपनियों को शून्य में गोल करने की अनुमति देते हैं और हाइड्रोजनीकृत तेलों से युक्त होने के बावजूद "कोई ट्रांस वसा" या "ट्रांस वसा की शून्य ग्राम" का दावा नहीं करते हैं, इसलिए फ्रंट-ऑफ-पैकेज मार्केटिंग की उपेक्षा करें और हमेशा घटक सूची पढ़ें।

अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थ

डॉक्टर मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को अधिक "हृदय-स्वस्थ" वसा मानते हैं। ये वसा हैं जो आपके आहार के लिए बेहतर विकल्प हैं।

खाद्य पदार्थ जिनमें मुख्य रूप से ये स्वास्थ्यवर्धक वसा होते हैं वे कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। एक उदाहरण वनस्पति तेल है।

मोनोसैचुरेटेड फैट

इस प्रकार के सहायक वसा विभिन्न खाद्य पदार्थों और तेलों में मौजूद हैं। अनुसंधान ने लगातार दिखाया है कि जिन खाद्य पदार्थों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, वे आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• नट्स (बादाम, काजू, मूंगफली, पेकान)
• वनस्पति तेल (जैतून का तेल, मूंगफली का तेल)
• मूंगफली का मक्खन और बादाम मक्खन
• एवोकाडो

बहुअसंतृप्त फैट

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को "आवश्यक वसा" के रूप में जाना जाता है क्योंकि शरीर उन्हें नहीं बना सकता है और खाद्य पदार्थों से उनकी आवश्यकता होती है।

पादप-आधारित खाद्य पदार्थ और तेल इस वसा के प्राथमिक स्रोत हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तरह, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है।

इस वसा का एक निश्चित प्रकार, जिसे ओमेगा -3 फैटी एसिड कहा जाता है, को आपके दिल के लिए विशेष रूप से फायदेमंद दिखाया गया है।

ओमेगा -3 एस न केवल कोरोनरी धमनी की बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए प्रकट होता है, बल्कि निम्न रक्तचाप के स्तर और अनियमित दिल की धड़कन के खिलाफ सुरक्षा में मदद करता है। वसायुक्त मछली के निम्न प्रकार में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं:

• सैल्मन
• हिलसा
• सार्डिन
• ट्राउट

आप फ्लैक्ससीड, अखरोट और कैनोला तेल में ओमेगा -3 एस भी पा सकते हैं, हालांकि इनमें मछली की तुलना में वसा का कम सक्रिय रूप होता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के अलावा, आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पा सकते हैं, जिनमें ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं:

• टोफू
• भुना हुआ सोयाबीन और सोया नट बटर
• अखरोट
• बीज (सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, तिल के बीज)
• वनस्पति तेल (मकई तेल, कुसुम तेल, तिल का तेल, सूरजमुखी तेल)
• नरम मार्जरीन (तरल या टब)

निष्कर्ष | ले जाओ

नए शोध से पता चला है कि वसा पहले से सोचे गए अच्छे से बुरे के सातत्य पर अधिक है।

जबकि ट्रांस वसा एक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, संतृप्त वसा वर्तमान में हृदय रोग के जोखिम के साथ नहीं जुड़ा हुआ है। हालाँकि, वे संभवतः स्वस्थ नहीं हैं क्योंकि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हो सकते हैं।

स्वस्थ वसा आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह अभी भी महत्वपूर्ण है कि आप उनकी खपत को कम करें क्योंकि सभी वसा कैलोरी में अधिक हैं।

परिणामस्वरूप, ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना एक अच्छा विचार है, जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं। यह एक रणनीति है जो आपके दिल की मदद करेगी और आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करेगी।