मजबूत और खिंचाव: हिप फ्लेक्सर व्यायाम
विषय
- हिप फ्लेक्सर खिंचाव
- बैठा हुआ तितली खिंचाव
- कबूतर मुद्रा
- पुल
- कूल्हे मजबूत करने वाले व्यायाम
- lunges
- फर्श पर फिसलने वाले पर्वतारोही
- स्केटर स्क्वैट्स
- सीधा पैर उठा
- दीवार पोसो पकड़
- हिप फ्लेक्सियन
- टेकअवे
- टाइट हिप्स के लिए 3 योगासन
हिप फ्लेक्सर व्यायाम
जबकि सभी को शकीरा के रूप में फुर्तीला नहीं हो सकता है, हम सभी मांसपेशियों को मजबूत करने से लाभ उठा सकते हैं जो इस बॉल-एंड-सॉकेट संयुक्त का समर्थन करते हैं। हमारे कूल्हे केवल उस रॉकिंग डांस मूव्स के लिए ज़िम्मेदार नहीं हैं जिन्हें हम इस मौके पर तोड़-मरोड़ कर पेश करते हैं, लेकिन वे धावकों, बाइकर्स और नॉनएलेट्स के लिए भी एक महत्वपूर्ण क्षेत्र हैं।
दिन के बहुत से बैठे - हम में से लगभग सभी दोषी हैं - कूल्हे के लचीलेपन में योगदान देता है। टाइट हिप फ्लेक्सर्स से कमर दर्द, कूल्हे का दर्द और चोट लग सकती है।
और कूल्हे की समस्याएं वहां नहीं रुकती हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में हिप रिप्लेसमेंट बढ़ रहे हैं। वे शुरुआती उम्र में वयस्कों के बीच चोटी रखते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप किसी चाल को काटते समय खुद को अपने शरीर से टकराते हुए नहीं पाएंगे - या बस सड़क के नीचे चलते हुए - अपने कूल्हे के क्षेत्र को मजबूत और लचीला बनाए रखने के लिए यहां नौ बेहतरीन हिप फ्लेक्सर अभ्यास हैं।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स और जोड़ों को ढीला करने के लिए इन स्ट्रेच की कोशिश करें।
बैठा हुआ तितली खिंचाव
यह सरल चाल आपकी आंतरिक जांघों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव लाएगी। और आप इसे नीचे बैठे कर सकते हैं!
- अपनी पीठ के साथ फर्श पर सीधे और अनुपस्थित लगे।
- अपने पैरों के तलवों को अपने सामने एक साथ रखें। अपने घुटनों को पक्षों की ओर झुकें।
- जैसे ही आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अपनी ओर खींचते हैं, अपने घुटनों को आराम दें और उन्हें फर्श के करीब इंच करने दें।
- एक गहरी सांस लें, और इस मुद्रा को 10 से 30 सेकंड तक रोकें।
कबूतर मुद्रा
यह लोकप्रिय योग मुद्रा एक उन्नत चाल है। यदि आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं, तो ही इसे निष्पादित करें। पोज़ को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और आगे की ओर स्लाइड करें ताकि आपका घुटना आपके बाएं हाथ के बगल में जमीन पर हो, और आपका पैर आपके दाहिने हाथ के पास हो। वास्तव में जहां आपके घुटने और पैर की उंगलियां आपके लचीलेपन पर निर्भर करती हैं।
- अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर खिसकाएं, जहाँ तक आप अपने कूल्हों को चौकोर रख सकते हैं और अपने आप को फर्श पर और अपनी कोहनी पर कम कर सकते हैं, अपने ऊपरी शरीर को जहाँ तक संभव हो नीचे लाएँ।
- अपनी छाती को गिरने दिए बिना खिंचाव को पकड़ें। एक बार जब आपको लगता है कि आपको एक अच्छा खिंचाव मिल गया है, तो पक्षों को बदल दें।
पुल
यह आश्चर्यजनक है कि आप लेटते समय क्या कर सकते हैं। जैसे ये ब्रिज पोज़!
- अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फर्श पर पैर और आपके घुटने मुड़े हुए हों। अपने पैरों को रखने की कोशिश करें ताकि आपकी उंगलियां आपकी एड़ी को छू सकें।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते में दबाएं, और अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को फर्श से छत की तरफ उठाएं। अपने कंधों को अपने शरीर के नीचे संभव के रूप में एक साथ बंद करने की कोशिश करें।
- मूल स्थिति पर लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर कई बार दोहराएं। साँस लेना मत भूलना!
कूल्हे मजबूत करने वाले व्यायाम
अपने हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए इन एक्सरसाइज को आजमाएं।
lunges
- एक खड़े स्थिति से, सीधे आगे देखें और अपने दाहिने पैर के साथ एक उदार कदम आगे बढ़ाएं।
- अपने विस्तारित घुटने को मोड़ें और अपना वजन उस दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। अपने आप को धीरे-धीरे झपट्टा में अपने बाएं घुटने होवर जब तक बस ऊपर कम करने के लिए जारी रखें, या धीरे चुंबन, जमीन। आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाहिने टखने के ऊपर होना चाहिए।
- वापस खड़े होने की स्थिति में कदम रखें। अपने बाएं पैर के साथ मुद्रा दोहराएं।
फर्श पर फिसलने वाले पर्वतारोही
कुछ स्लाइडिंग डिस्क, पेपर प्लेट, या यहां तक कि हाथ तौलिए को पकड़ो - मूल रूप से, कुछ भी जो स्लाइड करता है। चढ़ने के लिए तैयार हो जाओ!
- अपने आप को एक लकड़ी के फर्श या किसी अन्य चिकनी सतह पर रखें।
- पुशअप स्थिति में रहते हुए अपने स्लाइडर्स को अपने पैरों की गेंदों के नीचे रखें।
- अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने बाएं पैर के साथ बारी-बारी से जैसा कि आप मानक पर्वतारोही करेंगे।
- पहले धीरे से जाओ, फिर गति उठाओ।
स्केटर स्क्वैट्स
यह चाल नियमित स्क्वाट के समान है, एक ट्विस्ट के साथ जो विशेष रूप से आपके कूल्हों को लक्षित करता है।
- घुटने और कूल्हों से झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और छाती को ऊपर उठाते हुए अपने बट को ज़मीन की ओर नीचे करें।
- प्रत्येक स्क्वाट के बाद, अपने पैर को आगे की ओर इशारा करते हुए विपरीत पैर को किनारे की तरफ उठाते हुए अपना वजन या तो अपने दाएं या बाएं पैर पर करें।
- वैकल्पिक पैर हर बार।
- अपनी हथेलियों से अपनी पीठ के बल लेट जाएं। लगभग 2 सेकंड के लिए प्रत्येक पैर को ऊपर और जमीन से दूर ले जाएं।
- अपने पैर को लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखें। आपके विपरीत पैर को फर्श पर लगाए गए पैर के साथ घुटने पर झुकना चाहिए, जबकि आपके उठाए हुए पैर को पैर के अंगूठे को आसमान की ओर रखना चाहिए।
- पैर स्विच करें, और फिर प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
सीधा पैर उठा
दीवार पोसो पकड़
यह चाल आपके गहरे कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिसे पेसो के रूप में जाना जाता है, जो लंबाई को बढ़ा सकती है और चोट को कम कर सकती है। एक जीत की स्थिति!
- खड़े होने की स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने ऊपरी पैर को आकाश तक उठाएं।
- अपने दाहिने घुटने और जांघ को लगभग 30 सेकंड के लिए हिप स्तर पर रखते हुए अपने बाएं पैर पर संतुलन रखें।
- इसे धीरे-धीरे कम करें, फिर अपने बाएं पैर पर दोहराएं।
हिप फ्लेक्सियन
- जमीन पर सपाट होकर अपने पैरों के साथ पीठ के बल लेटते हुए, धीरे-धीरे अपने सीने की तरफ एक घुटना (एक बार में) ले जाएं।
- असहज महसूस किए बिना इसे अपनी छाती के करीब खींचिए।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और अपने विपरीत पैर पर दोहराएं।
टेकअवे
अब जब आप इन स्ट्रेचिंग और मजबूत कदमों से लैस हैं, तो उन्हें नियमित रूप से अभ्यास करें। याद रखें, आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स जितने मजबूत होते हैं, उतने ही अच्छे अवसर आपको चोट-मुक्त करने और ऑपरेटिंग टेबल से दूर रखने में होते हैं!
टाइट हिप्स के लिए 3 योगासन
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