11 एस्ट्रोजेन-रिच फूड्स

विषय

• फाइटोएस्ट्रोजेन आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं?
• 1. सन बीज
• 2. सोयाबीन और edamame
• 3. सूखे मेवे
• 4. तिल
• 5. लहसुन
• 6. आड़ू
• 7. जामुन
• 8. गेहूं की भूसी
• 9. टोफू
• 10. खस्ता सब्जियां
• 11. तेम्पेह
• क्या फाइटोएस्ट्रोजेन खतरनाक हैं?
• तल - रेखा

एस्ट्रोजन एक हार्मोन है जो यौन और प्रजनन विकास को बढ़ावा देता है।

जबकि सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं दोनों में मौजूद है, यह आमतौर पर प्रजनन आयु की महिलाओं में उच्च स्तर पर पाया जाता है।

एस्ट्रोजेन महिला शरीर में कई कार्यों को करता है, जिसमें मासिक धर्म चक्र को विनियमित करना और स्तनों का विकास और विकास शामिल है ()।

हालांकि, रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के एस्ट्रोजेन के स्तर में गिरावट आती है, जिससे गर्म चमक और रात के पसीने जैसे लक्षण हो सकते हैं।

फाइटोएस्ट्रोजेन, जिसे आहार एस्ट्रोजन के रूप में भी जाना जाता है, स्वाभाविक रूप से पौधे के यौगिक होते हैं जो मानव शरीर द्वारा उत्पादित एस्ट्रोजन के समान कार्य कर सकते हैं।

यहाँ आहार एस्ट्रोजेन के 11 महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

फाइटोएस्ट्रोजेन आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं?

फाइटोएस्ट्रोजेन में एस्ट्रोजन के समान रासायनिक संरचना होती है और इसके हार्मोनल कार्यों की नकल कर सकते हैं।

फाइटोएस्ट्रोजेन आपकी कोशिकाओं में एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्स से जुड़ते हैं, संभावित रूप से आपके पूरे शरीर में एस्ट्रोजेन के कार्य को प्रभावित करते हैं ()।

हालांकि, सभी phytoestrogens एक ही तरीके से कार्य नहीं करते हैं।

फाइटोएस्ट्रोजेन में एस्ट्रोजेनिक और एंटीस्ट्रोजेनिक दोनों प्रभाव होते हैं। इसका मतलब यह है कि, जबकि कुछ फाइटोएस्ट्रोजेन का एस्ट्रोजन जैसा प्रभाव होता है और आपके शरीर में एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ता है, अन्य लोग इसके प्रभाव को रोकते हैं और एस्ट्रोजन के स्तर को कम करते हैं ()।

अपने जटिल कार्यों के कारण, फाइटोएस्ट्रोजेन पोषण और स्वास्थ्य के सबसे विवादास्पद विषयों में से एक है।

हालांकि कुछ शोधकर्ताओं ने चिंता जताई है कि फाइटोएस्ट्रोजेन का अधिक सेवन हार्मोनल असंतुलन का कारण हो सकता है, ज्यादातर सबूतों ने उन्हें सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जोड़ा है।

वास्तव में, कई अध्ययनों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी, रजोनिवृत्ति के लक्षणों में सुधार के साथ फाइटोएस्ट्रोजन का सेवन और ऑस्टियोपोरोसिस का कम जोखिम और कुछ प्रकार के कैंसर शामिल हैं, जिनमें स्तन कैंसर (,) भी शामिल है।

सारांश फाइटोएस्ट्रोजेन में एस्ट्रोजेनिक या एंटीस्ट्रोजेनिक प्रभाव हो सकते हैं। अनुसंधान के बहुमत स्वास्थ्य लाभ की एक किस्म के लिए phytoestrogens लिंक।

1. सन बीज

सन के बीज छोटे, सुनहरे या भूरे रंग के होते हैं जो हाल ही में अपने संभावित स्वास्थ्य लाभ के कारण कर्षण प्राप्त कर चुके हैं।

वे लिग्नांस में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं, रासायनिक यौगिकों का एक समूह जो फाइटोएस्ट्रोजेन के रूप में कार्य करता है। वास्तव में, सन के बीज अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों (,) की तुलना में 800 गुना अधिक लिगनेन होते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि सन बीज में पाए जाने वाले फाइटोएस्ट्रोजेन स्तन कैंसर के खतरे को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, खासकर पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं (,) में।

सारांश सन बीज लिग्नन्स, रासायनिक यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत है जो फाइटोएस्ट्रोजेन के रूप में कार्य करता है। अलसी के बीज खाने से स्तन कैंसर का खतरा कम होता है।

2. सोयाबीन और edamame

सोयाबीन को कई पौधे-आधारित उत्पादों, जैसे टोफू और टेम्पेह में संसाधित किया जाता है। उन्हें पूरे नाम के रूप में भी आनंद लिया जा सकता है।

एडाम बीन्स हरे हैं, अपरिपक्व सोयाबीन अक्सर उनके अखाद्य फली में जमे हुए और बिना बिके हुए होते हैं।

सोयाबीन और एडामेम दोनों कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं और प्रोटीन और कई विटामिन और खनिजों (,) से भरपूर हैं।

वे फाइटोएस्ट्रोजेन में भी समृद्ध हैं जिन्हें आइसोफ्लेवोन्स () के रूप में जाना जाता है।

सोया isoflavones प्राकृतिक एस्ट्रोजन के प्रभाव की नकल करके शरीर में एस्ट्रोजन जैसी गतिविधि पैदा कर सकता है। वे रक्त एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ा या घटा सकते हैं ()।

एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन महिलाओं ने 12 सप्ताह तक सोया प्रोटीन सप्लीमेंट लिया, वे एक नियंत्रण समूह की तुलना में रक्त एस्ट्रोजन के स्तर में मामूली कमी आई।

शोधकर्ताओं ने प्रस्तावित किया कि ये प्रभाव कुछ प्रकार के स्तन कैंसर () से बचाने में मदद कर सकते हैं।

मानव एस्ट्रोजन के स्तर पर सोया आइसोफ्लेवोन्स का प्रभाव जटिल है। अंतत: निष्कर्ष निकालने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश सोयाबीन और edamame isoflavones में समृद्ध हैं, एक प्रकार का फाइटोएस्ट्रोजन। सोया isoflavones आपके शरीर में रक्त एस्ट्रोजन के स्तर को प्रभावित कर सकता है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।

3. सूखे मेवे

सूखे मेवे पोषक तत्वों से भरपूर, स्वादिष्ट, और आसानी से मिलने वाले नाश्ते के रूप में आनंद लेने वाले होते हैं।

वे विभिन्न फाइटोएस्ट्रोजेन () का एक शक्तिशाली स्रोत भी हैं।

डेटास, प्रुन्स, और सूखे खुबानी फाइटोएस्ट्रोजेन () में सबसे अधिक सूखे खाद्य स्रोतों में से कुछ हैं।

क्या अधिक, सूखे मेवे फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिससे वे एक स्वस्थ स्नैक बन जाते हैं।

सारांश सूखे मेवे फाइटोएस्ट्रोजेन का एक शक्तिशाली स्रोत हैं। सूखे खुबानी, खजूर, और prunes सबसे अधिक फाइटोएस्ट्रोजन सामग्री के साथ सूखे फल हैं।

4. तिल

तिल के बीज छोटे, फाइबर से भरे हुए बीज होते हैं जो आमतौर पर एक नाजुक कुरकुरे और अखरोट के स्वाद को जोड़ने के लिए एशियाई व्यंजनों में शामिल होते हैं।

वे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बीच फाइटोएस्ट्रोजेन में भी काफी समृद्ध हैं।

दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन में पाया गया कि तिल के बीज के पाउडर का सेवन पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं () में एस्ट्रोजन के स्तर को प्रभावित कर सकता है।

इस अध्ययन में शामिल महिलाओं ने 5 सप्ताह तक रोजाना 50 ग्राम तिल के बीज के पाउडर का सेवन किया। इससे न केवल एस्ट्रोजन गतिविधि में वृद्धि हुई, बल्कि रक्त कोलेस्ट्रॉल () में भी सुधार हुआ।

सारांश तिल के बीज phytoestrogens का एक शक्तिशाली स्रोत हैं। नियमित रूप से तिल खाने से पोस्टमेनोपॉजल महिलाओं में एस्ट्रोजेन गतिविधि को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

5. लहसुन

लहसुन एक लोकप्रिय घटक है जो व्यंजनों में तीखा स्वाद और सुगंध जोड़ता है।

यह न केवल अपनी पाक विशेषताओं के लिए बल्कि अपने स्वास्थ्य गुणों के लिए भी प्रसिद्ध है।

हालांकि मनुष्यों में लहसुन के प्रभाव पर अध्ययन सीमित हैं, कई जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि यह रक्त एस्ट्रोजन के स्तर (,,) को प्रभावित कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को शामिल करने के लिए एक महीने के लंबे अध्ययन ने दिखाया कि लहसुन के तेल की खुराक एस्ट्रोजेन की कमी से संबंधित हड्डियों के नुकसान के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव प्रदान कर सकती है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है ()।

सारांश अपने विशिष्ट स्वाद और स्वास्थ्य लाभों के साथ, लहसुन फाइटोएस्ट्रोजेन में समृद्ध है और एस्ट्रोजेन की कमी से संबंधित हड्डियों के नुकसान को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।

6. आड़ू

पीचिस पीले-सफेद मांस और फजी त्वचा के साथ एक मीठा फल है।

वे न केवल विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं, बल्कि लिग्नैन () के रूप में जाने जाने वाले फाइटोएस्ट्रोजेन से भी भरपूर होते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों के विश्लेषण से पता चलता है कि लिग्नन से भरपूर आहार लेने से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा 15% तक कम हो सकता है। यह संभवतः एस्ट्रोजन उत्पादन और रक्त के स्तर पर लिग्नन्स के प्रभाव से संबंधित है, साथ ही साथ उनकी अभिव्यक्ति शरीर ()।

सारांश आड़ू मीठे, स्वादिष्ट और विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरे होते हैं। वे लिग्नन्स में समृद्ध हैं, एक प्रकार का फाइटोएस्ट्रोजन।

7. जामुन

जामुन लंबे समय से उनके कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों के लिए टाल दिया गया है।

वे फाइटोएस्ट्रोजेन सहित विटामिन, खनिज, फाइबर और फायदेमंद पौधों के यौगिकों से भरे हुए हैं।

स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी, और रास्पबेरी विशेष रूप से समृद्ध स्रोत (,) हैं।

सारांश कुछ जामुन फाइटोएस्ट्रोजेन, विशेष रूप से स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी और रास्पबेरी से भरपूर होते हैं।

8. गेहूं की भूसी

गेहूं का चोकर फाइटोएस्ट्रोजेन का एक और केंद्रित स्रोत है, विशेष रूप से लिग्नंस ()।

मनुष्यों में कुछ दिनांकित शोध से पता चलता है कि महिलाओं में उच्च फाइबर गेहूं के चोकर ने सीरम एस्ट्रोजन का स्तर कम कर दिया (,)।

हालांकि, ये परिणाम गेहूं के चोकर की उच्च फाइबर सामग्री के कारण होने की संभावना थी और जरूरी नहीं कि इसकी लिगान सामग्री () हो।

अंत में, मनुष्यों में एस्ट्रोजन के स्तर को प्रसारित करने पर गेहूं के चोकर के प्रभाव को पूरी तरह से समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश गेहूं का चोकर फाइटोएस्ट्रोजेन और फाइबर से भरपूर होता है, जिससे एस्ट्रोजन का स्तर कम हो सकता है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।

9. टोफू

टोफू को सघन सफेद ब्लॉकों में दबाए गए सोया दूध से बनाया जाता है। यह पौधों पर आधारित प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत है, खासकर शाकाहारी और शाकाहारी आहारों में।

यह फाइटोएस्ट्रोजेन का एक केंद्रित स्रोत भी है, मोटे तौर पर आइसोफ्लेवोन्स।

टोफू में सोया आधारित फार्मूले और सोया पेय () सहित सभी सोया उत्पादों की उच्चतम आइसोफ्लेवोन सामग्री है।

सारांश टोफू को सोया मिल्क से सॉलिड व्हाइट ब्लॉक्स में बनाया जाता है। यह आइसोफ्लेवोन्स का एक समृद्ध स्रोत है, जो फाइटोएस्ट्रोजन का एक प्रकार है।

10. खस्ता सब्जियां

क्रुसिफेरस सब्जियां पौधों का एक बड़ा समूह है जिसमें विभिन्न स्वाद, बनावट और पोषक तत्व होते हैं।

फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और गोभी सभी क्रूसिफेरस सब्जियां हैं जो फाइटोएस्ट्रोजेन () में समृद्ध हैं।

फूलगोभी और ब्रोकोली secoisolariciresinol में समृद्ध हैं, लिग्नन फाइटोएस्ट्रोजन का एक प्रकार ()।

इसके अतिरिक्त, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गोभी कूपमस्ट्रोल में समृद्ध हैं, एक अन्य प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट हैं जो एस्ट्रोजेनिक गतिविधि () प्रदर्शित करने के लिए दिखाए गए हैं।

सारांश शक्करयुक्त सब्जियाँ फ़ाइटोस्ट्रोगन्स से भरपूर होती हैं, जिनमें लिगनान और कौमस्ट्रोल शामिल हैं।

11. तेम्पेह

टेम्पेह एक किण्वित सोया उत्पाद और लोकप्रिय शाकाहारी मांस प्रतिस्थापन है।

यह सोयाबीन से बना है जिसे किण्वित किया गया है और एक फर्म, घने केक में जमा किया गया है।

टेम्पेह न केवल प्रोटीन, प्रीबायोटिक्स, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि फाइटोएस्ट्रोजेन का एक समृद्ध स्रोत भी है, विशेष रूप से आइसोफ्लेवोन्स (33)।

सारांश टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बना एक आम शाकाहारी मांस प्रतिस्थापन है। अन्य सोया उत्पादों की तरह, टेम्पे isoflavones में समृद्ध है।

क्या फाइटोएस्ट्रोजेन खतरनाक हैं?

फाइटोएस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से होने वाले स्वास्थ्य लाभों में संभावित जोखिमों की आशंका रहती है, इसलिए इन खाद्य पदार्थों का सुरक्षित रूप से सेवन किया जा सकता है।

हालांकि, सीमित शोध ने सुझाव दिया है कि फाइटोएस्ट्रोजेन के उच्च सेवन से जुड़े कुछ जोखिम और जटिलताएं हो सकती हैं। ये निष्कर्ष मिश्रित और अनिर्णायक हैं, इसलिए मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।

इस प्रकार, फाइटोएस्ट्रोजेन के खतरों के बारे में मजबूत निष्कर्ष पर संदेह के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।

लोगों ने फाइटोएस्ट्रोजेन के बारे में जिन संभावित चिंताओं को उठाया है उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• बांझपन। हालांकि कुछ शोध में कहा गया है कि फाइटोएस्ट्रोजेन प्रजनन स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है, इस शोध के थोक पशु मॉडल पर आयोजित किए गए हैं, और मजबूत मानव अध्ययनों (,) की कमी है।
• स्तन कैंसर। सीमित अनुसंधान स्तन कैंसर के बढ़ते जोखिम के लिए फाइटोएस्ट्रोजेन को जोड़ता है। फिर भी, कुछ अध्ययनों ने विपरीत देखा है - कि उच्च फाइटोएस्ट्रोजन का सेवन कम जोखिम () से जुड़ा हो सकता है।
• पुरुष प्रजनन हार्मोन पर प्रभाव। आम धारणा के विपरीत, अध्ययनों से पता चला है कि मनुष्यों में पुरुष सेक्स हार्मोन पर फाइटोएस्ट्रोजन का कोई प्रभाव नहीं है ()।
• थायराइड समारोह में कमी। कुछ शोध में सोया थियोफ्लेवोन के सेवन के साथ थायराइड हार्मोन के उत्पादन में कमी आई है। हालांकि, स्वस्थ वयस्कों में अधिकांश अध्ययनों में कोई महत्वपूर्ण प्रभाव (,) नहीं पाया गया है।

हालांकि फाइटोएस्ट्रोजेन का सुझाव देने के लिए जानवरों के अध्ययन से कमजोर सबूत हैं, इन जटिलताओं से जुड़ा हो सकता है, कई मानव अध्ययनों को इसके प्रमाण नहीं मिले हैं।

इसके अतिरिक्त, कई अध्ययनों में संभावित स्वास्थ्य लाभों के साथ फाइटोएस्ट्रोजन का सेवन शामिल है, जिनमें निम्न कोलेस्ट्रॉल स्तर, बेहतर रजोनिवृत्ति के लक्षण और ऑस्टियोपोरोसिस और स्तन कैंसर (,,) का जोखिम कम होता है।

सारांश कुछ जानवरों के अध्ययन ने फाइटोएस्ट्रोजन सेवन से जुड़े संभावित स्वास्थ्य जोखिमों की पहचान की है, लेकिन मजबूत मानव अनुसंधान की कमी है। इसके विपरीत, कई अध्ययनों ने फाइटोएस्ट्रोजन सेवन को कई स्वास्थ्य लाभों और सुरक्षात्मक प्रभावों से जोड़ा है।

तल - रेखा

फाइटोएस्ट्रोजेन विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

अपने फाइटोएस्ट्रोजन सेवन को बढ़ावा देने के लिए, इस लेख में सूचीबद्ध कुछ पौष्टिक और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।

ज्यादातर उदाहरणों में, अपने आहार में इन फाइटोएस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लाभ किसी भी संभावित स्वास्थ्य जोखिम को कम करते हैं।