स्पंदन के लाभ क्या हैं और आप उन्हें कैसे सुरक्षित करते हैं?
विषय
- फड़फड़ाने वाले किक क्या हैं?
- कैसे
- पारंपरिक स्पंदन लात
- क्रोस-क्रॉस स्पंदन किक
- टिप
- प्रोन स्पंदन लात
- सुरक्षा टिप्स
- टिप
- लाभ
- जोखिम
- फड़फड़ाहट और गर्भावस्था
- ले जाओ
फड़फड़ाने वाले किक क्या हैं?
स्पंदन किक्स एक व्यायाम है जो आपके कोर की मांसपेशियों को काम करता है, विशेष रूप से निचले रेक्टस पेट की मांसपेशियों, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स को। वे एक तैराकी स्ट्रोक की नकल करते हैं, लेकिन सूखी भूमि पर प्रदर्शन किया जाता है। आप उन्हें अपनी पीठ पर झूठ बोल कर प्रदर्शन कर सकते हैं, या, यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो आप उन्हें अपने पेट पर झूठ बोल कर कर सकते हैं।
स्पंदन किक कैसे करें, इसके फायदे और संभावित दुष्प्रभावों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
कैसे
पारंपरिक स्पंदन लात
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- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सामने की ओर।
- अपने दोनों हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर रखें क्योंकि आप दाहिने पैर को कूल्हे की ऊँचाई से ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाते हैं, और बाएँ पैर को ऊपर उठाते हैं ताकि यह फर्श से कुछ इंच दूर रहे।
- 2 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पैरों की स्थिति को स्विच करें, एक स्पंदन किक गति।
- एक चुनौती के लिए, अपने सिर और गर्दन को फर्श से उठाएं।
- इस गति को 30 सेकंड तक दोहराएं।
क्रोस-क्रॉस स्पंदन किक
Gfycat के माध्यम से
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सामने की ओर।
- दोनों हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
- अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने निचले हिस्से को जमीन पर रखें, पूरे हिप को थोड़ा ऊँचा रखें, जिससे आपका कोर पूरे समय लगा रहे।
- अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, जो पैर के शीर्ष पर है, स्विचिंग करें और पूरे समय अपने पैरों को जमीन से दूर रखें।
- एक चुनौती के लिए, अपने सिर और गर्दन को फर्श से उठाएं।
- प्रत्येक क्रॉस के साथ आप अपने पैरों को बाहर लाते हैं, जितना अधिक आप अपने एबस मांसपेशियों में व्यायाम महसूस करेंगे।
- इस गति को 30 सेकंड तक दोहराएं।
टिप
- चाल को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को प्रत्येक क्रॉस के साथ विस्तृत करें। आपके पैर जितने व्यापक हैं, उतना ही आप इसे अपने पेट की मांसपेशियों में महसूस करेंगे।
प्रोन स्पंदन लात
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- अपने पेट के बल लेटें और अपनी कोहनी को अपने चेहरे के सामने चौड़ी और हाथों को एक साथ रखें। अपनी ठोड़ी या माथे को अपने हाथों पर टिकाएं।
- अपने कोर को संलग्न करें, और यदि संभव हो तो दोनों पैरों को जमीन से कूल्हे की ऊंचाई या थोड़ा अतीत की ऊंचाई तक उठाएं।
- एक पैर और फिर दूसरे को स्पंदन गति में उठाएं, जैसे कि आप तैर रहे थे।
- 30 सेकंड तक दोहराएं।
सुरक्षा टिप्स
स्पंदन किक अभ्यास करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पूरे समय जमीन पर रहे। आप अपने निचले हिस्से में कोई भी आर्क नहीं चाहते हैं। जिससे पीठ में खिंचाव या चोट लग सकती है। इसके अलावा, अपने निचले पेट को व्यायाम के दौरान अपने पेट में खींचकर संलग्न करें, जैसे ही आप अंदर और बाहर सांस लेते हैं। आपको पेट की मांसपेशियों को उलझा हुआ महसूस करना चाहिए, न कि पैरों की मांसपेशियों को।
टिप
- अपने पैरों को जमीन से नीचे रखना आपकी पीठ पर आसान हो सकता है। यदि आप किक मारने के लिए नए हैं या अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से सटते हुए महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को जमीन से मुश्किल से शुरू करें और अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपना काम करें।
लाभ
पेट की एक्सरसाइज, जैसे स्पंदन किक से कोर मसल्स को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। एक मजबूत कोर के लाभों में शामिल हैं:
- बेहतर आसन
- बेहतर संतुलन और स्थिरता
- अधिक परिभाषित पेट की मांसपेशियों
- एक गोल्फ क्लब को झूलते हुए, एक शेल्फ पर किसी चीज़ के लिए पहुँचने, या अपने जूते बांधने जैसी शारीरिक गतिविधियाँ करते समय आसानी बढ़ जाती है
- आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करना क्योंकि ज्यादातर शारीरिक गतिविधियों के लिए एक मजबूत कोर महत्वपूर्ण है
फ्लटर किक्स अन्य निचले पेट को मजबूत करने वाले व्यायाम जैसे नाव की मुद्रा, पर्वतारोही और वी-अप का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
जोखिम
यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करते हैं, तो स्पंदन किक करने से आपकी पीठ में जलन हो सकती है। सुरक्षा निर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है और अभ्यास के दौरान कभी भी अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से न उठाएं और न ही पीछे झुकें।
आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स फड़के किक करने के परिणामस्वरूप तंग हो सकते हैं। हिप flexors को मजबूत करने के लिए इन स्ट्रेच और अभ्यासों को आज़माएं।
एक नया व्यायाम रूटीन शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक की स्वीकृति लें। यदि आप किसी दर्द का अनुभव करते हैं या चक्कर महसूस करते हैं, तो फड़फड़ाना किक करना बंद कर दें।
फड़फड़ाहट और गर्भावस्था
सभी गर्भवती महिलाओं में से 60 प्रतिशत से अधिक गर्भावस्था के दौरान कम पीठ दर्द का अनुभव करती हैं। गर्भावस्था के पहले और दौरान पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना इस जोखिम को कम कर सकता है।
एक स्वस्थ गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान स्पंदन की तरह पेट के व्यायाम को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, लेकिन पहले अपने स्वास्थ्य पेशेवर की स्वीकृति प्राप्त करें।
आपको दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान अपनी पीठ पर फड़फड़ाहट से बचना चाहिए। इसके बजाय, गर्भावस्था में चलने और तैराकी जैसे सुरक्षित व्यायामों को आज़माएँ। आप अपने कोर को मजबूत करने के लिए प्रसव पूर्व योगा या पिलेट्स भी आजमा सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप एक फिटनेस पेशेवर के साथ काम करें, जिसे गर्भवती महिलाओं के साथ अनुभव हो।
ले जाओ
अपने निचले पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए स्पंदन किक एक प्रभावी तरीका हो सकता है। इस अभ्यास को सुरक्षित रूप से और उचित रूप में करना महत्वपूर्ण है। जरूरत पड़ने पर मदद के लिए किसी फिटनेस प्रोफेशनल से पूछें।
इस अभ्यास को पूर्ण कोर कसरत के साथ सुनिश्चित करें जिसमें कोर की सभी मांसपेशियों को समान रूप से संलग्न करने और व्यायाम करने के लिए तख्तों और साइकिल crunches सहित। यदि आप वजन या वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो अकेले वर्कआउट करना प्रभावी नहीं होगा। कोर वर्कआउट के अलावा, पूरे खाद्य पदार्थों का एक स्वस्थ आहार खाना सुनिश्चित करें। अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कई बार अपनी फिटनेस दिनचर्या में कार्डियो व्यायाम या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) व्यायाम शामिल करें।
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