पहली तिमाही में कौन से व्यायाम सुरक्षित हैं?

विषय

• शुरुआती गर्भावस्था के दौरान फिट रहना
• कहा से शुरुवात करे
• पिलेट्स
• कितना?
• योग
• कितना?
• चलना
• कितना?
• तैराकी और पानी एरोबिक्स
• कितना?
• चल रहा है
• कितना?
• वजन प्रशिक्षण
• कितना?
• स्थिर बाइक और स्पिन वर्ग
• कितना?
• पहली तिमाही में सुरक्षित व्यायाम करना
• लेख के सूत्र

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शुरुआती गर्भावस्था के दौरान फिट रहना

जब आप गर्भवती हों तो स्वस्थ और फिट रहना आपके लिए और आपके बच्चे के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। यहां तक ​​कि अगर आपको सुबह की बीमारी या गर्भावस्था की अन्य असुविधाएँ हैं, तो उठना और घूमना अक्सर आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। जब आपको आराम करने की आवश्यकता हो तो आपको आराम करना चाहिए।

व्यायाम आपको वजन बढ़ाने को विनियमित करने में मदद करेगा, आपको अधिक वजन वहन करने के लिए तैयार करेगा, और आपको प्रसव के लिए आकार देगा। यह मूड और नींद के लिए भी अच्छा है।

आप शायद अभी तक कई बड़े शारीरिक बदलावों को नहीं देख रहे हैं, जैसे कि आपको यह महसूस करने के अलावा कि आपको थोड़ा और आराम चाहिए। पहली तिमाही के व्यायाम के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम हैं अपनी ऊर्जा पर उन नई सीमाओं पर ध्यान देना और गिरने से बचना। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर जानता है कि आप क्या व्यायाम कर रहे हैं, और उनसे कुछ भी बात करें जो आप शुरू करते हैं।

अब कम प्रभाव वाले व्यायाम को जोड़ने के लिए एक अच्छा समय है जिसे आप अपनी गर्भावस्था के अनुसार कर पाएंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप अब सप्ताह में तीन बार व्यायाम के लिए दौड़ते हैं, तो अपनी पहली तिमाही के दौरान एक साप्ताहिक रन के लिए पानी के व्यायाम के एक सत्र का विकल्प चुनें। इस तरह, आपको पानी के वर्कआउट पर एक हेड स्टार्ट मिलती है, अगर आप रनिंग को छोड़ देते हैं।

कहा से शुरुवात करे

यदि आपने गर्भवती होने से पहले नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है, तो अब समय है कि आप एक आदत में लग जाएं जो आपको जीवन भर के लिए काम आ सके। निम्न स्तर की शुरुआत के साथ शुरू करें और प्रति दिन 30 मिनट तक काम करें, प्रति सप्ताह 3 से 5 बार। यदि संभव हो, गर्भावस्था के दौरान बाहर काम करने में विशेषज्ञता रखने वाले ट्रेनर के साथ काम करें।

अपने आप को आनंद लेने के लिए मत भूलना। यदि जिम में जाना आपके लिए नहीं है, तो इसके बारे में अपने आप को मत मारो। दोस्तों के साथ डांस करें या पूल में छप-छप करें। कोई भी व्यायाम किसी से बेहतर नहीं है।

पिलेट्स

पिलेट्स आपको गर्भावस्था के दौरान आने वाली चुनौतियों में से दो को संबोधित करने में मदद कर सकते हैं: संतुलन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द।

पिलेट्स उपकरण और फर्श अभ्यास की एक श्रृंखला के माध्यम से मुख्य मांसपेशियों का निर्माण करता है। आपके पहले सत्र भवन निर्माण की ताकत पर केंद्रित होंगे। बाद के सत्र उस ताकत और आपके संतुलन को चुनौती देते हैं।

उन पोज़ से बचें, जहाँ आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं और साथ ही साथ अपने किसी भी मोड़ को घुमाते हैं। पिलेट्स या अन्य पेट-केंद्रित व्यायाम के दौरान अपने आप को ओवरटेक न करें, या आप डायस्टेसिस रेक्टी का कारण बन सकते हैं, एक ऐसी स्थिति जिसमें आपके पेट की मांसपेशियों के समानांतर पैनल अस्थायी रूप से अलग हो जाते हैं।

कितना?

प्रति सप्ताह एक बार जन्मपूर्व पिलेट्स कसरत आपको शक्ति और संतुलन बनाने में मदद करेगी।

योग

गर्भावस्था के दौरान और अपने जीवन के बाकी हिस्सों में से एक के लिए आपका स्वागत है। योग शक्ति और संतुलन बनाता है, मांसपेशियों को सीमित रखता है, रक्तचाप को कम करता है, और आपको सांस लेने की लय सिखाता है जो प्रसव के दौरान मदद करेगा। शोध के अनुसार, प्रसव के लंबे समय बाद, जब आप रजोनिवृत्ति में प्रवेश करती हैं, योग अस्थि खनिज घनत्व के निर्माण से ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है।

यदि आप पहले से ही योग का अभ्यास करते हैं और आपकी नियमित दिनचर्या आपकी नई स्थिति में आरामदायक है, तो इसे बनाए रखें।

आपको बचना चाहिए:

• backbends
• पेट को मोड़ने वाले पोज़
• ऐसी कोई भी स्थिति जहाँ आपके पैर आपके सिर के ऊपर हों, जैसे कि हेडस्टैंड
• अपनी पीठ पर झूठ बोलना
• बिक्रम या "हॉट" योग

कितना?

योग की कोई भी मात्रा तब तक स्वस्थ है, जब तक आप मांसपेशियों को खींचकर या अधिक गर्म होकर ओवरएक्सर्ट नहीं करते हैं। प्रति दिन आधे घंटे का योग महान है, जैसा कि प्रति सप्ताह 30 मिनट का सत्र है।

चलना

चलना वह है जो हमारे शरीर के लिए बना है और यह महान गर्भावस्था व्यायाम के लिए बनाता है। एक आसान चहलकदमी आपको चलती है, और आप अपनी बाहों को झुकाकर ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण कर सकते हैं। गति उठाकर अपने दिल को पंप करें।

कितना?

यदि आप पहले से ही व्यायाम करने वाले नहीं हैं, तो प्रति दिन 10 मिनट से शुरू करें, सप्ताह में 3 से 5 बार। दिन में 30 मिनट तक काम करें। गिरने से रोकने में मदद करने के लिए, किसी भी टूटे फुटपाथ या पथरीले रास्ते से दूर रहें।

तैराकी और पानी एरोबिक्स

गर्भावस्था के दौरान पूल आपका दोस्त है। पानी सुखदायक है, व्यायाम कम प्रभाव वाला है, और आप गिर नहीं सकते। जल व्यायाम विशेषज्ञ सारा हेली में जन्मपूर्व अभ्यासों की एक सहायक श्रृंखला है जो मुख्य शक्ति के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करती है।

यदि आप पहले से ही जल व्यायाम कर रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या को बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है। सभी अभ्यासों की तरह, अपने मध्य को बहुत अधिक मोड़ने से बचें, और अपनी ऊर्जा सीमाओं पर ध्यान दें। यदि आप थक गए हैं, तो अपने आप को धक्का देने का समय नहीं है - पूल से बाहर निकलने का समय है। यदि आप गर्भावस्था के दौरान जल व्यायाम शुरू कर रही हैं, तो अपने राउंड में एक स्विमिंग कोच या ट्रेनर से सुरक्षित दिनचर्या के बारे में पूछें।

कितना?

प्रति सप्ताह 3 से 5 बार, एक बार में 30 मिनट का प्रयास करें।

चल रहा है

यदि आप कभी धावक नहीं रहे हैं, तो अन्य गर्भावस्था व्यायाम पर विचार करें। हालांकि यह बहुत कम संभावना नहीं है कि आपके पहले त्रैमासिक में चलने से गर्भावस्था की समस्या हो जाएगी, आपको अंततः अगले कई महीनों में इसे देने की आवश्यकता होगी, और स्वस्थ कसरत पाने के कई अन्य तरीके हैं।

यदि आप गर्भावस्था से पहले एक धावक थे, तो आप शायद अपने पहले त्रैमासिक में अपने सुरक्षित चलने की दिनचर्या का पालन करना जारी रख सकते हैं। फॉल्स और एनर्जी के बारे में एक ही सावधानी लागू होती है: फॉल को रोकने और रोकने के लिए फ्लैट ट्रैक या ट्रेडमिल पर सेफ्टी बार चलाएं कब आप थक गए हैं, के बाद नहीं। अब खुद को आगे बढ़ाने का समय नहीं है।

कितना?

यदि आपकी प्रारंभिक दिनचर्या अभी भी अच्छी लगती है, तो इसे बनाए रखें, प्रति सप्ताह कम से कम 3 दिन चलने के 30 मिनट का लक्ष्य रखें।

वजन प्रशिक्षण

वजन प्रशिक्षण आपके शरीर में ताकत बनाने में मदद करेगा ताकि आप अधिक गर्भावस्था वजन ले सकें और आपको प्रसव कराने में मदद कर सकें। आप मुफ्त वजन उठा सकते हैं और एक जिम में वजन मशीनों पर काम कर सकते हैं। किसी भी युद्धाभ्यास से बचें जो आपके पेट पर वजन रखता हो और जो आपके पीठ के बल लेटा हो। आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि आप अपनी सांस को रोकें नहीं। प्रसवपूर्व दिनचर्या पर ट्रेनर के साथ काम करें।

कितना?

जर्नल ऑफ फिजिकल एक्टिविटी एंड हेल्थ में एक अध्ययन में बताया गया है कि प्रति सप्ताह दो बार कम से मध्यम तीव्रता की शक्ति प्रशिक्षण गर्भावस्था के लिए सुरक्षित और सहायक था।

स्थिर बाइक और स्पिन वर्ग

गर्भावस्था के दौरान समस्या बाइक पर नहीं हो रही है - यह गिर रही है। या, सड़कों पर बाइक चलाने के मामले में, दुर्घटना होने पर। इसलिए आपकी पहली तिमाही के दौरान स्थिर बाइक और स्पिन वर्ग अच्छे विकल्प हैं। दोनों कम प्रभाव वाले हैं और सड़क के खतरों के बिना अपने दिल को आगे बढ़ाएं।

कुछ स्पिन वर्गों के प्रतिस्पर्धी माहौल के शिकार न हों, इसका ध्यान रखें। ऐसी गति से जाएं जो आपके लिए सही लगे।

आपकी पहली तिमाही में देर से, आप अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदलते हुए देख सकते हैं। चाहे आप एक स्थिर बाइक या कताई पर हों, यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपके हैंडलबार की ऊंचाई ठीक से आपकी पीठ का समर्थन कर रही है, और यदि आवश्यक हो तो समायोजित करें।

कितना?

बाइक या स्पिन कक्षाओं पर प्रति सप्ताह 2 या 3 सत्र 30 मिनट से एक घंटे के सत्र में प्रयास करें।

पहली तिमाही में सुरक्षित व्यायाम करना

अपने पहले त्रैमासिक में, आप शायद अभी तक गर्भवती नहीं दिखते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके व्यायाम कोच और कसरत दोस्त जानते हैं कि आप उम्मीद कर रहे हैं।

यह एक वार्म अप करने में मदद कर सकता है। आपके वर्कआउट से पहले पांच मिनट तक स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को एक्सर्साइज के लिए तैयार करने में मदद करेगी। आपको कूल डाउन भी करना चाहिए। 30 मिनट की कसरत के अंतिम 5 मिनट के लिए, धीमी गति से व्यायाम करने के लिए स्विच करें और किसी भी तंग मांसपेशियों को फैलाएं।

यदि आपको व्यायाम करने से ब्रेक लेना चाहिए:

• मतली महसूस करना
• बहुत गर्म हो
• निर्जलित महसूस करना
• किसी भी योनि स्राव, खून बह रहा है, या पेट या श्रोणि दर्द का अनुभव

गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से हाइड्रेट करें, चाहे आप व्यायाम कर रहे हों या नहीं। व्यायाम करने के बाद गुणवत्ता वाले स्नैक्स खाएं। पहली तिमाही के अभ्यास के दौरान आदर्श हृदय गति के लिए कोई सिफारिश नहीं है, लेकिन अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि आपको उस गति से काम करना चाहिए जहां आप सामान्य बातचीत करने में सक्षम हैं।

लेख के सूत्र

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