कैसे खा फाइबर आप पेट की चर्बी कम कर सकते हैं

विषय

• घुलनशील फाइबर आप पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं
• घुलनशील फाइबर आंत बैक्टीरिया की विविधता को प्रोत्साहित करता है, जो कम पेट फैट से जुड़ा होता है
• कैसे सहायक आंत बैक्टीरिया पेट वसा को कम कर सकता है
• घुलनशील फाइबर भूख को कम करने में मदद करता है
• घुलनशील फाइबर के स्रोत
• क्या फाइबर की खुराक बेली फैट को कम करने में मदद कर सकती है?
• तल - रेखा

पेट की चर्बी बेहद अस्वस्थ होती है। वास्तव में, यह हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों (1) के जोखिम को बढ़ाता है।

सौभाग्य से, बेली फैट खो सकता है, और हाल के शोध से पता चलता है कि उच्च फाइबर का सेवन बेली फैट (2) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

लेकिन दिलचस्प बात यह है कि ऐसा लगता है कि इसमें केवल एक प्रकार का फाइबर शामिल है - घुलनशील फाइबर। यह लेख बताता है कि कैसे घुलनशील फाइबर आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है।

घुलनशील फाइबर आप पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं

फाइबर को अक्सर दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है - अघुलनशील और घुलनशील फाइबर। वे आपके शरीर में पानी के साथ बातचीत करने के तरीके में भिन्न होते हैं।

अघुलनशील फाइबर पानी के साथ मिश्रित नहीं होता है और मल बनाने में मदद करने और इसे आंत से गुजारने में मदद करता है। यह कब्ज (3) के साथ मदद कर सकता है।

घुलनशील फाइबर, जैसे कि बीटा-ग्लूकन और ग्लूकोमैनन, पानी के साथ मिलकर एक चिपचिपा, जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो धीमा हो जाता है कि पेट कितनी तेजी से भोजन को पचाता है (4)।

अधिक घुलनशील फाइबर खाने से भी आपको पेट की चर्बी कम करने और पेट की चर्बी बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन ने दैनिक घुलनशील फाइबर के सेवन में 10-ग्राम की वृद्धि को पेट के वसा (2) के 3.7% कम जोखिम से जोड़ा।

कई अन्य अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जो लोग अधिक घुलनशील फाइबर खाते हैं, उनमें बेली फैट (5, 6) का जोखिम कम होता है।

वास्तव में, घुलनशील फाइबर पेट की चर्बी को कई तरीकों से कम करने में मदद कर सकता है।

सारांश: घुलनशील फाइबर अघुलनशील फाइबर से भिन्न होता है कि यह पानी और शरीर के अन्य क्षेत्रों के साथ कैसे संपर्क करता है। घुलनशील फाइबर पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।

घुलनशील फाइबर आंत बैक्टीरिया की विविधता को प्रोत्साहित करता है, जो कम पेट फैट से जुड़ा होता है

आपके निचले पेट में 100 ट्रिलियन से अधिक सहायक बैक्टीरिया रहते हैं।

अन्य जीवाणुओं के विपरीत, ये जीवाणु हानिरहित हैं और मनुष्यों के साथ पारस्परिक रूप से लाभप्रद संबंध साझा करते हैं।

मनुष्य बैक्टीरिया को एक घर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जबकि बैक्टीरिया विटामिन और प्रसंस्करण अपशिष्ट (7) जैसी प्रक्रियाओं की देखभाल करने में मदद करते हैं।

कई अलग-अलग प्रकार के बैक्टीरिया होते हैं, और आंतों के अधिक प्रकार के बैक्टीरिया होने से टाइप 2 मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय रोग जैसी स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ा होता है, कुछ का नाम (8)।

और यद्यपि यह स्पष्ट नहीं है कि क्यों, कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक घुलनशील फाइबर का उपभोग करते हैं उनमें बैक्टीरिया की अधिक विविधता होती है और बेहतर स्वास्थ्य परिणाम (9, 10, 11, 12, 13) होते हैं।

क्या अधिक है, हाल ही के एक अध्ययन से पता चला है कि अधिक से अधिक आंतों के बैक्टीरिया वाले लोगों में पेट वसा (14) का कम जोखिम होता है।

जबकि पेट की चर्बी पर बैक्टीरिया की विविधता के प्रभाव पर प्रारंभिक शोध आशाजनक है, एक स्पष्ट लिंक बनाने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश: सहायक पेट के बैक्टीरिया की अधिक विविधता को पेट की चर्बी के कम जोखिम से जोड़ा जा सकता है, लेकिन इसकी पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

कैसे सहायक आंत बैक्टीरिया पेट वसा को कम कर सकता है

क्योंकि आपका शरीर स्वयं फाइबर को पचा नहीं सकता है, यह काफी हद तक अपरिवर्तित रहता है।

एक बार वहाँ, आंत बैक्टीरिया में विशिष्ट एंजाइम घुलनशील फाइबर को पचा सकते हैं। यह एक महत्वपूर्ण तरीका है जिसमें आंत बैक्टीरिया इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इस बीच, घुलनशील फाइबर एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जिससे बैक्टीरिया पोषक तत्वों के साथ उपलब्ध होते हैं।

घुलनशील फाइबर को पचाने और तोड़ने की इस प्रक्रिया को किण्वन कहा जाता है। यह शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करता है, एक प्रकार का वसा जो पेट की वसा को कम करने में मदद कर सकता है।

एक तरह से शॉर्ट-चेन फैटी एसिड आपके वसा के चयापचय को विनियमित करने में मदद कर सकता है वसा जलने की दर को बढ़ाकर या वसा भंडारण की दर को कम करके, हालांकि वास्तव में यह कैसे काम करता है पूरी तरह से समझ में नहीं आता (15)।

भले ही, कई अध्ययन शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के उच्च स्तर और पेट वसा (16, 17, 18, 19) के कम जोखिम के बीच संबंध दिखाते हैं।

इसके अलावा, पशु और प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चला है कि शॉर्ट-चेन फैटी एसिड कोलन कैंसर (20) के कम जोखिम से जुड़े हैं।

सारांश: आपके आंत के बैक्टीरिया घुलनशील फाइबर को पचा सकते हैं। प्रक्रिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करती है, जो पेट वसा के कम जोखिम से जुड़ी होती है।

घुलनशील फाइबर भूख को कम करने में मदद करता है

पेट की चर्बी कम करने का एक तरीका वजन कम करना है।

और यह देखते हुए कि घुलनशील फाइबर एक शक्तिशाली प्राकृतिक भूख दमनकारी है, यह आपको ऐसा करने में मदद कर सकता है।

अपनी भूख को दबाने से, आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने की अधिक संभावना रखते हैं, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है (21, 22)।

घुलनशील फाइबर आपकी भूख को कम करने में कैसे मदद कर सकते हैं, इसके बारे में कई सिद्धांत हैं।

सबसे पहले, घुलनशील फाइबर भूख नियंत्रण में शामिल हार्मोन को विनियमित करने में मदद करता है।

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि घुलनशील फाइबर खाने से शरीर द्वारा उत्पादित भूख हार्मोन का स्तर कम हो जाता है, जिसमें घ्रेलिन (23, 24) भी शामिल है।

दूसरों ने दिखाया है कि घुलनशील फाइबर हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है जो आपको पूर्ण महसूस करता है, जैसे कि कोलेसीस्टोकिनिन, जीएलपी -1 और पेप्टाइड YY (25, 26)।

दूसरा, फाइबर आंत के माध्यम से भोजन की गति को धीमा करके भूख को कम कर सकता है।

जब ग्लूकोज जैसे पोषक तत्व धीरे-धीरे आंत में जारी होते हैं, तो आपका शरीर धीमी दर पर इंसुलिन जारी करता है। यह भूख की कम भावना (4) से जुड़ा हुआ है।

सारांश: वजन कम करने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है। घुलनशील फाइबर आपकी भूख पर अंकुश लगाकर वजन कम करने में मदद कर सकता है, जिससे कैलोरी की मात्रा कम होती है।

घुलनशील फाइबर के स्रोत

घुलनशील फाइबर आपके आहार में जोड़ना आसान है और विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

खाद्य पदार्थ जो घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं उनमें फ्लैक्ससीड्स, मीठे आलू, खुबानी और संतरे जैसे फल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फलियां और दलिया जैसे अनाज शामिल हैं।

हालांकि, हालांकि घुलनशील फाइबर आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन अभी बहुत सारे घुलनशील फाइबर खाने की ज़रूरत नहीं है।

इससे पेट में ऐंठन, दस्त और सूजन जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। अपने शरीर की सहनशीलता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए, समय के साथ धीरे-धीरे अपने सेवन को बढ़ाना सबसे अच्छा है।

जहां तक ​​अनुशंसित दैनिक सेवन जाता है, अमेरिकी कृषि विभाग की सिफारिश है कि पुरुष प्रति दिन 30-38 ग्राम फाइबर का उपभोग करने का लक्ष्य रखते हैं, जबकि महिलाओं को प्रति दिन 21-25 ग्राम (27) का लक्ष्य रखना चाहिए।

सारांश: घुलनशील फाइबर के महान स्रोतों में फ्लैक्ससीड्स, फलियां, अनाज, फल और सब्जियां शामिल हैं। समय के साथ धीरे-धीरे अपने सेवन को बढ़ाने का लक्ष्य रखें।

क्या फाइबर की खुराक बेली फैट को कम करने में मदद कर सकती है?

साबुत खाद्य पदार्थों का सेवन आपके घुलनशील फाइबर के सेवन को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।

लेकिन अगर यह आपके लिए यथार्थवादी नहीं है, तो घुलनशील फाइबर सप्लीमेंट लेना एक विकल्प हो सकता है।

Psyllium भूसी, ग्लूकोमैनन और inulin सहित विभिन्न प्रकार उपलब्ध हैं, और कुछ सबूत दिखाते हैं कि वे आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, किशोर लड़कों में एक छह सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि साइलियम की भूसी की खुराक लेने से पेट की चर्बी कम हो जाती है (28)।

इसके अलावा, चिपचिपा फाइबर ग्लूकोमानन ने पेट की वसा हानि के लिए मिश्रित परिणाम दिखाए हैं। चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि ग्लूकोमैनन की खुराक ने पेट की चर्बी कम कर दी, जबकि एक मानव अध्ययन ने एक ही प्रभाव दिखाया, लेकिन केवल पुरुषों में (29, 30)।

फिर भी इन मिश्रित परिणामों के बावजूद, ग्लूकोमानन पाचन को धीमा करके और भूख को कम करके (31) पेट की वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है।

इनुलिन एक अन्य प्रकार का घुलनशील फाइबर है। भले ही यह बहुत चिपचिपा नहीं है, यह पेट की वसा हानि से जुड़ा हुआ है।

टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में लोगों में 18 सप्ताह के वजन घटाने के अध्ययन ने प्रतिभागियों को या तो इंसुलिन या सेल्यूलोज (अघुलनशील फाइबर) की खुराक दी। दोनों समूहों ने पहले नौ हफ्तों के लिए पोषण संबंधी सलाह प्राप्त की और वसा घटाने वाले आहार का पालन किया।

जबकि दोनों समूहों ने अपना वजन कम किया, इनुलिन समूह ने काफी अधिक वसा, कुल शरीर में वसा और कुल वजन खो दिया। उन्होंने सेल्यूलोज समूह (32) की तुलना में कम खाना खाया।

कुल मिलाकर, फाइबर की खुराक लेना पेट की चर्बी घटाने के लिए एक प्रभावी रणनीति की तरह लगता है, हालांकि मजबूत दावे किए जाने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश: पेट की चर्बी कम करने के लिए Psyllium, glucomannan और inulin शो वादा करता है, हालांकि सप्लीमेंट की सिफारिशें करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता होती है।

तल - रेखा

घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।

घुलनशील फाइबर आपके पेट के बैक्टीरिया को स्वस्थ रखने में मदद करता है और आपकी भूख को कम करके समग्र वसा हानि को बढ़ावा देता है।

पेट की चर्बी घटाने को और बढ़ावा देने के लिए, अपने घुलनशील फाइबर का सेवन अन्य जीवनशैली में बदलाव के साथ करें, जैसे कि स्वास्थ्यवर्धक भोजन करना और अधिक व्यायाम करना।