फारो के 5 लाभ, एक स्वस्थ और पौष्टिक प्राचीन अनाज

विषय

• फेरो क्या है?
• 1. यह बहुत पौष्टिक है
• 2. इसमें सबसे अधिक लोकप्रिय अनाज से अधिक फाइबर होता है
• 3. इसमें स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला है
• 4. यह कई अन्य पादप खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है
• 5. यह एक वजन घटाने के अनुकूल भोजन है
• किसे नहीं खाना चाहिए?
• कैसे चुनें बेस्ट फरो
• अपनी डाइट में शामिल करना आसान है
• तल - रेखा

फारो एक प्राचीन अनाज है जो हजारों सालों से है।

हाल ही में, यह लोकप्रियता में बढ़ी है। न केवल यह बहुत अच्छा स्वाद लेता है - यह आपके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।

यह फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है।

फ़ारो भी परिष्कृत अनाज के लिए एक बढ़िया विकल्प है और इसे आसानी से अपने आहार में जोड़ा जा सकता है।

यहाँ आप सभी को फ़ेरो के बारे में जानना आवश्यक है, जिसमें यह क्या है, इसके स्वास्थ्य लाभ और इसे कैसे खाना चाहिए।

फेरो क्या है?

Farro एक प्राचीन गेहूँ का दाना है जिसकी उत्पत्ति मेसोपोटामिया में हुई थी।

आम धारणा के विपरीत, फ़रो एक प्रकार के अनाज का उल्लेख नहीं करता है। बल्कि, यह "प्राचीन गेहूं अनाज" के लिए इतालवी है और अक्सर तीन अलग-अलग अनाजों का वर्णन करने के लिए उपयोग किया जाता है:

• Einkorn: Farro piccolo, वैज्ञानिक रूप से जाना जाता है ट्रिटिकम मोनोकॉकम
• Emmer: Farro medio, वैज्ञानिक रूप से जाना जाता है ट्रिटिकम डाइकोकोम
• वर्तनी: Farro grande, वैज्ञानिक रूप से जाना जाता है ट्रिटिकम स्पेल्टा

फ़ेरो के लिए सही नाम पर बहुत भ्रम है, मुख्यतः क्योंकि विभिन्न क्षेत्रों और देशों में उपरोक्त नामों का परस्पर उपयोग किया जाता है।

अमेरिका और यूरोप में जिस तरह का सबसे अधिक पाया जाता है वह है एमर गेहूं। यह सूखी और नरम और चबाने तक इसे पानी में पकाकर बेचा जाता है।

इससे पहले कि यह पकाया जाता है यह गेहूं के जामुन के समान दिखता है, लेकिन बाद में यह जौ के समान दिखता है। यह चोकर की ध्यान देने योग्य बाहरी परत के साथ एक छोटा, हल्का-भूरा अनाज है।

फारो को इसके जायकेदार स्वाद और अद्वितीय, च्यूसी बनावट के लिए प्यार किया जाता है।

यह अन्य लोकप्रिय अनाज, जैसे कि चावल, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और जौ, अन्य लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

इसे अकेले या स्टफ, सलाद और सूप जैसे व्यंजनों में एक घटक के रूप में खाया जा सकता है। इसे फल और क्रीम के साथ भी मिलाया जा सकता है और ग्रैनोला या मूसली के समान शैली में खाया जा सकता है।

आगे की हलचल के बिना, यहाँ अब तक के शीर्ष 5 स्वास्थ्य लाभ हैं।

1. यह बहुत पौष्टिक है

फारो एक अत्यंत पौष्टिक अनाज है। यह प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम, जस्ता और कुछ बी विटामिन जैसे पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

यह सफेद चावल या अन्य परिष्कृत अनाज के लिए एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प है।

एक चौथाई कप (47 ग्राम) ऑर्गेनिक, साबुत अनाज एमोरो में (1, 2) शामिल हैं:

• कैलोरी: 170
• कार्बोहाइड्रेट: 34 ग्राम
• मोटी: 1 ग्राम
• फाइबर: 5 ग्राम
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• विटामिन बी 3 (नियासिन): RDI का 20%
• मैगनीशियम: आरडीआई का 15%
• जिंक: आरडीआई का 15%
• लौह: RDI का 4%

अपने आहार में कुछ फ़रो को शामिल करने से आपको जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन बी 3 (नियासिन) की एक स्वस्थ खुराक मिलेगी, जो सभी आपके शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और घाव भरने के लिए जस्ता आवश्यक है, साथ ही पाचन (3) के दौरान कार्ब्स को तोड़ना।

मैग्नीशियम मजबूत हड्डियों, इष्टतम प्रतिरक्षा, स्वस्थ तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य और आपके दिल की धड़कन को नियमित रखने के लिए आवश्यक है (4)।

इसके अलावा, यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता (5) में सुधार से जुड़ा हुआ है।

विटामिन बी 3 (नियासिन), अन्य बी विटामिन के साथ, भोजन को तोड़ने और भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। यह अन्य कार्यों (6) के साथ-साथ आपके बालों, त्वचा और आंखों को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है।

सारांश: फारो फाइबर, प्रोटीन और कुछ आवश्यक खनिजों और विटामिनों से भरा एक बहुत ही पौष्टिक अनाज है।

2. इसमें सबसे अधिक लोकप्रिय अनाज से अधिक फाइबर होता है

आधुनिक आहार आमतौर पर फाइबर (7) में कम होते हैं।

सिर्फ एक कप साबुत अनाज एमर फार्मो रोजाना अनुशंसित फाइबर सेवन का 20% प्रदान कर सकता है।

यह क्विनोआ के समान है, लेकिन अन्य लोकप्रिय अनाज की तुलना में अधिक है, जैसे कि भूरे चावल, पास्ता और कूसकूस।

एक उच्च फाइबर आहार के स्वास्थ्य लाभ को छीनना नहीं है। उनमें टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (8) के विकास का कम जोखिम शामिल है।

फाइबर को रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है और यहां तक ​​कि कम कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (9, 10, 11) की मदद कर सकता है।

इसके अलावा, फाइबर कई तरीकों से पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

सबसे पहले, कुछ प्रकार के फाइबर आंत में दोस्ताना बैक्टीरिया को खिलाकर आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। दूसरा, फाइबर आपके मल (12, 13, 14) में थोक जोड़कर कब्ज को रोकने या हल करने में मदद कर सकता है।

सारांश: एम्मर फ़रो फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक उच्च फाइबर आहार हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, टाइप 2 मधुमेह और उच्च स्तर के आंत के अनुकूल बैक्टीरिया।

3. इसमें स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला है

साबुत अनाज बेहतर स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं, क्योंकि उनमें एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, जैसे कि पॉलीफेनोल, कैरोटीनॉइड, फाइटोस्टेरोल और सेलेनियम (15)।

इसके अलावा, पूरे अनाज, फल और सब्जियों के साथ, आहार (16) में सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट स्रोतों में से एक है।

फ़ेरो (एममर, आइंकॉर्न और स्पेल्ड) से जुड़े सभी तीन अनाज पॉलीफेनोल, कैरोटेनॉइड और सेलेनियम (17, 18, 19) के महान स्रोत हैं।

अवलोकन संबंधी अध्ययन दृढ़ता से सुझाव देते हैं कि पौधे पॉलीफेनोल्स से भरपूर आहारों की दीर्घकालिक खपत कुछ कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों (15, 20) सहित बीमारियों से रक्षा कर सकती है।

16 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि पूरे अनाज के तीन सर्विंग्स ने मधुमेह के जोखिम को 32% (21) कम कर दिया है।

45 अध्ययनों की एक और बड़ी समीक्षा में पाया गया कि पूरे अनाज के तीन सर्विंग्स का रोजाना सेवन करने से हृदय रोग का खतरा 22% और स्ट्रोक का 12% (22) कम हो गया।

सारांश: फारो एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल का एक अच्छा स्रोत है, दोनों को हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक और कुछ कैंसर से बचाने में भूमिका निभाने के लिए माना जाता है।

4. यह कई अन्य पादप खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है

एक अनाज के लिए, फ़ारो प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। पूरे अनाज एमरो के एक-चौथाई कप (47 ग्राम) में छह ग्राम प्रोटीन (1, 2) होता है।

यह क्विनोआ के समान है लेकिन भूरे रंग के चावल और पूरे अनाज गेहूं से अधिक है।

जब पौधों के अन्य खाद्य पदार्थों जैसे फलियां के साथ संयुक्त किया जाता है, तो फ़रो एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत प्रदान करता है। इसका मतलब है कि यह मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है।

शाकाहारियों के लिए यह अच्छी खबर है, साथ ही पौधे आधारित, उच्च-प्रोटीन खाद्य स्रोतों की तलाश में कोई भी है।

क्या अधिक है, अधिक प्रोटीन खाने से आपके स्वास्थ्य और कमर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आपको अधिक समय तक बनाए रखते हैं। यह आंशिक रूप से है क्योंकि प्रोटीन परिपूर्णता हार्मोन में वृद्धि का कारण बनता है और भूख हार्मोन (23, 24, 25) को कम करता है।

12-सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जब 19 अधिक वजन वाली महिलाओं ने उच्च-प्रोटीन आहार खाया, तो उन्होंने प्रति दिन 440 कम कैलोरी तक खाया और 10.8 पाउंड (4.9 किलोग्राम) (26) तक खो दिया।

इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों का द्रव्यमान (27) प्राप्त करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है।

अंत में, अधिक प्रोटीन खाने से हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभ भी हो सकते हैं।

यह मुख्य रूप से है क्योंकि उच्च प्रोटीन आहार रक्तचाप और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है - हृदय रोग के लिए दो प्रमुख जोखिम कारक (28, 29)।

सारांश: फैरो कई अन्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन में अधिक है। प्रोटीन से अधिक आहार आपके स्वास्थ्य और कमर को लाभ पहुंचा सकता है।

5. यह एक वजन घटाने के अनुकूल भोजन है

हालांकि शरीर के वजन पर फैरो के प्रभाव पर कोई अध्ययन विशेष रूप से नहीं देखा गया है, इसमें कई गुण हैं जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अन्य परिष्कृत अनाज के लिए फ़ारो बहुत अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है।

सबसे पहले, 47 ग्राम के हिस्से में केवल 170 कैलोरी होती है।

इसके अलावा, यह प्रोटीन और फाइबर में उच्च है, जिसका अर्थ है कि यह आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है और आपको लंबे समय तक (30, 31) बनाए रखेगा।

इसका एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक भी है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक धीरे-धीरे पचता है, जिससे पूरे दिन (32) रक्त शर्करा में धीमी गति से वृद्धि होती है और स्थिर ऊर्जा जारी होती है।

यह रक्त शर्करा में तेज गिरावट को रोकने में मदद करता है और अस्थिर रक्त शर्करा (32) से संबंधित cravings को रोक सकता है।

वास्तव में, 15 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन साबुत अनाज के तीन सर्विंग्स का सेवन कम बीएमआई और शरीर की कम वसा (33) के साथ जुड़ा हुआ था।

सारांश: फैरो कैलोरी में कम लेकिन प्रोटीन और फाइबर में उच्च है। ये सभी गुण एक स्वस्थ शरीर के वजन के साथ जुड़े हुए हैं।

किसे नहीं खाना चाहिए?

आधुनिक गेहूं की तुलना में फ़ारो को अक्सर लस के निचले स्तर को शामिल करने के लिए माना जाता है, और कई लोग सोचते हैं कि प्राचीन अनाज लस से संबंधित स्थितियों वाले लोगों के लिए सुरक्षित हैं।

सिद्धांत यह है कि अगर रात भर भिगोया जाता है और अंकुरित किया जाता है, तो यह अधिक सहनीय है और लस के प्रति संवेदनशील किसी के लिए पचाने में आसान है।

हालांकि, सभी खेतों में गेहूं है। इसलिए, यह स्वाभाविक रूप से लस होता है। इसका मतलब है कि यह सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

इसके अतिरिक्त, अन्य प्राचीन अनाजों को देखने वाले अध्ययनों में पाया गया है कि वे अभी भी इन लोगों (34) के लिए विषाक्त होने की क्षमता रखते हैं।

अध्ययनों ने इस बात की जांच नहीं की है कि ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन इसकी कोशिश करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

सारांश: फारो में कुछ लस होते हैं, इसलिए यह सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

कैसे चुनें बेस्ट फरो

हालांकि यह कभी-कभी मुश्किल लगता है, अधिक से अधिक बड़े सुपरमार्केट फ़ारो का स्टॉक करने लगे हैं।

आपको यह स्वास्थ्य खाद्य भंडार में भी मिल सकता है।

यह आम तौर पर सूखा बेचा जाता है और अनाज को पानी में पकाने तक तैयार किया जाता है जब तक कि वे नरम और चबाने योग्य न हो जाएं।

यह पूरे अनाज, नाशपाती (पेरलाटो) और अर्ध-नाशपाती (अर्ध-पर्लाटो) किस्मों में आता है।

अधिकतम पोषण के लिए, पूरे अनाज को चुनें, क्योंकि इसमें सबसे अधिक फाइबर होता है और इसके सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखता है। अर्ध-नाशपाती खेतों में चोकर को हटा दिया गया है, जबकि नाशपाती की किस्मों में कोई चोकर नहीं है (35)।

नाशपाती या अर्ध-नाशपाती खेतों का एकमात्र लाभ यह है कि यह तेजी से पकता है और रात भर भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि पूरे अनाज संस्करण।

लगभग 15 से 20 मिनट में सबसे तेजी से पकाया हुआ पका हुआ फ़ेरो। अर्ध-पर्लाटो (बिना भिगोए) लगभग 25 मिनट में पक जाता है, और पूरी अनाज की किस्में लगभग 30-40 मिनट (प्लस रात भर भिगोने) लेती हैं।

फ़ारो भी अलग-अलग चोकर ग्रेड में आता है - लंबा, मध्यम या टूट। यदि आप सबसे अधिक पोषण चाहते हैं, तो लंबी या मध्यम ग्रेड चुनें। ये अभी तक फटा नहीं है और अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखना चाहिए।

खाना पकाने के समय को तेज करने के लिए लंबे अनाज के खेतों को कॉफी की चक्की या ब्लेंडर में फटा जा सकता है।

सारांश: फ़ारो के पोषण संबंधी लाभों का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, साबुत अनाज फ़ारो का एक लंबा या मध्यम ग्रेड खरीदें।

अपनी डाइट में शामिल करना आसान है

Farro को अपने आहार में जोड़ना आसान है। इसे वैसे ही खाया जा सकता है जैसे आप चावल, जौ, जई या क्विनोआ जैसे अन्य लोकप्रिय अनाज खाते हैं।

इसे सलाद, सूप, स्टॉज, रिसोटोस या कैसरोल में भी आसानी से जोड़ा जा सकता है।

कुछ लोग इसे ग्रेनोला के समान नाश्ते के रूप में दही, दूध या क्रीम, ताजे फल और शहद के साथ मिलाकर खाते हैं।

यहाँ कुछ लोकप्रिय तरीके हैं फारो की सेवा के लिए:

• सलाद: टमाटर के साथ इस संस्करण सहित आप कई प्रकार के फ़ारो सलाद बना सकते हैं।
• सूप: इस बटरनट स्क्वैश, काले और फ़ारो सूप का प्रयास करें।
• नाश्ता कटोरे: क्रैनबेरी और हेज़लनट्स या इस सरल फ़रो और बादाम दूध दलिया के साथ सेब-फ़ारो नाश्ते का कटोरा आज़माएं।

ये कुछ तरीके हैं जिनसे आप फ़ारो खा सकते हैं। आपके द्वारा कोशिश करने के लिए ऑनलाइन कई और व्यंजनों और विचार हैं। सारांश: फारो काफी बहुमुखी है। इसे सूप, स्टॉज और सलाद में आसानी से जोड़ा जा सकता है या नाश्ते के समय ओट के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

तल - रेखा

फ़ारो एक प्राचीन अनाज है जिसमें एक जायकेदार स्वाद और च्यूरी बनावट होती है। यह अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

यह प्रोटीन, फाइबर और कई पोषक तत्वों में उच्च है। फारो के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिसमें हृदय रोग से सुरक्षा और वजन घटाने के लिए लाभ शामिल हैं।

कुल मिलाकर, रिफाइंड अनाज का एक स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प है।