पूर्ण कंधे प्रशिक्षण और कैसे करना है के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यास
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कंधे को प्रशिक्षित करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना शरीर के किसी अन्य मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना, क्योंकि कंधे को बनाने वाली मांसपेशियों और जोड़ों को ऊपरी अंगों की स्थिरता और शक्ति सुनिश्चित करने और हाथों को ऊपर उठाने और उन्हें आगे बढ़ने जैसे आंदोलनों की अनुमति देने के लिए महत्वपूर्ण है, पीछे और तरफ।
यह महत्वपूर्ण है कि कंधों के अलावा, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स को प्रशिक्षित किया जाता है ताकि उदाहरण के लिए हाइपरट्रॉफी की प्रक्रिया और घटी हुई अस्थिरता से संबंधित बेहतर परिणाम हों।
इसके अलावा, यह अनुशंसा की जाती है कि एक प्रशिक्षित पेशेवर आपके आहार के अनुकूल होने के लिए पोषण विशेषज्ञ के साथ पालन करने के अलावा, आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों और शरीर के प्रकार के प्रत्येक व्यायाम को अनुकूलित करने के लिए आपके साथ हो। यह भी देखें कि छाती, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छे व्यायाम क्या हैं।
1. कंधे का विकास या विस्तार
कंधों के विकास या विस्तार को डम्बल या बारबेल के साथ खड़े या बैठे किया जा सकता है। डंबल या बारबेल को पकड़कर हथेली के साथ आगे और ऊंचाई पर जब हाथ और अग्रभाग 90 and कोण बनाते हैं, तो आंदोलन को किया जाना चाहिए। फिर, अपनी कोहनी बढ़ाए जाने तक अपने हाथ को ऊपर उठाएं और स्थापित प्रशिक्षण के अनुसार आंदोलन को दोहराएं।
2. पार्श्व उन्नयन
साइड लिफ्ट को एक ही समय में एक या एक समय में दोनों कंधों को काम करने के लिए किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, डंबल को हथेली के साथ नीचे की ओर रखें और डम्बल बग़ल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। प्रशिक्षण उद्देश्य के अनुसार, आप अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ सकते हैं या डंबल को थोड़ा आगे बढ़ा सकते हैं।
इस तरह के व्यायाम में औसत दर्जे का और पीछे के deltoids के काम पर अधिक जोर दिया जाता है, अर्थात्, कंधे को कवर करने वाले मांसपेशियों के मध्य और पीछे के भाग, deltoid।
3. सामने की ऊँचाई
सामने की लिफ्ट को डम्बल या बारबेल के साथ किया जा सकता है और उपकरण को हाथ की हथेली के साथ शरीर के सामने रखा जाना चाहिए और ऊपर उठाना होगा, बाहों को बढ़ाया जाएगा, कंधे की ऊंचाई तक, पीई द्वारा बताए गए अभ्यास को दोहराते हुए। यह अभ्यास डेल्टोइड मांसपेशी के सामने अधिक जोर देता है।
4. उच्च पंक्ति
उच्च स्ट्रोक को बार और पुली दोनों के साथ किया जा सकता है और उपकरण को खींचना होगा, कोहनी को मोड़ना, कंधों की ऊंचाई तक। यह व्यायाम पार्श्व डेल्टॉइड पर अधिक जोर देता है, लेकिन पूर्वकाल deltoids पर भी काम करता है।
5. उलटा क्रूस
रिवर्स क्रूसिफ़िक्स को या तो मशीन पर बनाया जा सकता है या एक झुका हुआ बेंच के सामने या ट्रंक के आगे झुका हुआ हो सकता है। एक बेंच पर किए जाने के मामले में, आपको अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाना चाहिए, स्थापित प्रशिक्षण के अनुसार आंदोलन को दोहराते हुए। यह अभ्यास डेल्टॉइड की पीठ पर अधिक काम करता है, लेकिन यह पीठ के मांसपेशियों को काम करने के लिए संकेतित अभ्यासों में से एक है, उदाहरण के लिए।
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