भावनात्मक भोजन: आपको क्या पता होना चाहिए
विषय
- किसी को अपनी भावनाओं के कारण खाने के लिए क्या कारण है?
- खाना क्यों?
- सारांश
- भावनात्मक भूख बनाम सच्ची भूख
- सारांश
- इमोशनल ईटिंग को कैसे रोकें
- खाने से भावनात्मक भूख आसानी से नहीं बुझती
- तनाव से निपटने के अन्य तरीके खोजें
- अपने शरीर को हिलाएँ
- ध्यान की कोशिश करो
- भोजन डायरी शुरू करें
- स्वस्थ आहार खाएं
- अपने पैंट्री से आम अपराधियों को बाहर निकालें
- वॉल्यूम पर ध्यान दें
- समर्थन मांगते हैं
- भटकाव दूर करें
- सकारात्मक आत्म-चर्चा पर काम करें
- सारांश
- अपने चिकित्सक को कब देखना है
क्या आप अपने आप को पैंट्री में दौड़ते हुए पाते हैं जब आप नीचे महसूस कर रहे होते हैं या परेशान होते हैं? भोजन में आराम पाना आम है, और यह भावनात्मक भोजन नामक एक अभ्यास का हिस्सा है।
जो लोग भावनात्मक रूप से भोजन करते हैं वे सप्ताह में कई बार या उससे अधिक खाने के लिए पहुंच जाते हैं और नकारात्मक भावनाओं को दबाते हैं। वे इस तरह से खाने के बाद अपराधबोध या शर्म महसूस कर सकते हैं, जिससे अधिक खाने और जुड़े मुद्दों का एक चक्र हो सकता है, जैसे वजन बढ़ना।
किसी को अपनी भावनाओं के कारण खाने के लिए क्या कारण है?
काम के तनाव से लेकर वित्तीय चिंताओं तक, स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से लेकर संघर्ष तक की कोई भी चीज आपके भावनात्मक खाने का मूल कारण हो सकती है।
यह एक ऐसा मुद्दा है जो दोनों लिंगों को प्रभावित करता है। लेकिन अलग-अलग अध्ययनों के अनुसार, भावनात्मक भोजन पुरुषों की तुलना में महिलाओं के साथ अधिक आम है।
खाना क्यों?
नकारात्मक भावनाओं से शून्यता या भावनात्मक शून्य की भावना पैदा हो सकती है। माना जाता है कि भोजन उस शून्य को भरने और "पूर्णता" या अस्थायी पूर्णता का झूठा एहसास पैदा करता है।
अन्य कारकों में शामिल हैं:
- पीछे हटते भावनात्मक जरूरत के समय सामाजिक समर्थन से
- उलझने नहीं ऐसी गतिविधियों में, जो अन्यथा तनाव, उदासी और इतने पर राहत दे सकती हैं
- समघ नहि आ रहा शारीरिक और भावनात्मक भूख के बीच का अंतर
- नकारात्मक आत्म-बात का उपयोग करना यह द्वि घातुमान एपिसोड से संबंधित है यह भावनात्मक खाने का एक चक्र बना सकता है
- बदलना कोर्टिसोल स्तरों तनाव के जवाब में, cravings के लिए अग्रणी।
सारांश
भावनात्मक भोजन पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रभावित करता है। यह कई कारकों के कारण हो सकता है, जिसमें तनाव, हार्मोनल परिवर्तन, या मिश्रित भूख संकेत शामिल हैं।
भावनात्मक भूख बनाम सच्ची भूख
जीने के लिए इंसानों को खाना चाहिए। तो, आपको आश्चर्य हो सकता है कि भावनात्मक संकेतों और वास्तविक भूख संकेतों के बीच अंतर कैसे करें। मेयो क्लिनिक के अनुसार, कई अंतर हैं जो आपको उस अनुभव का संकेत करने में मदद कर सकते हैं जो आप अनुभव कर रहे हैं।
| शारीरिक भूख | भावनात्मक भूख |
| यह समय के साथ धीरे-धीरे विकसित होता है। | यह अचानक या अचानक आता है। |
| आप विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों की इच्छा रखते हैं। | आप केवल कुछ खाद्य पदार्थों को तरसते हैं। |
| आप परिपूर्णता की अनुभूति महसूस करते हैं और इसे खाने से रोकने के लिए एक क्यू के रूप में लेते हैं। | आप भोजन पर द्वि घातुमान और पूर्णता की अनुभूति महसूस नहीं कर सकते हैं। |
| खाने को लेकर आपकी कोई नकारात्मक भावना नहीं है। | आप खाने के बारे में अपराधबोध या शर्म महसूस करते हैं। |
सारांश
शारीरिक और भावनात्मक भूख आसानी से भ्रमित हो सकती है, लेकिन दोनों के बीच महत्वपूर्ण अंतर हैं। खाने के बाद आपकी भूख कैसे और कब शुरू होती है, इस पर ध्यान दें।
इमोशनल ईटिंग को कैसे रोकें
खाने से भावनात्मक भूख आसानी से नहीं बुझती
भरते समय पल में काम हो सकता है, नकारात्मक भावनाओं के कारण खाने से लोग पहले से ज्यादा परेशान महसूस करते हैं। यह चक्र आम तौर पर तब तक समाप्त नहीं होता है जब तक कि कोई व्यक्ति भावनात्मक जरूरतों के बारे में नहीं जानता।
तनाव से निपटने के अन्य तरीके खोजें
नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए एक और तरीका खोजना अक्सर भावनात्मक खाने पर काबू पाने का पहला कदम है। इसका मतलब हो सकता है किसी पत्रिका में लिखना, किताब पढ़ना, या फिर कुछ मिनटों का समय निकालना और आराम करना और दिन ढलना।
भोजन के लिए पहुंचने से लेकर तनाव से राहत के अन्य रूपों में उलझने तक की अपनी मानसिकता को बदलने में समय लगता है, इसलिए यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए क्या काम करता है।
अपने शरीर को हिलाएँ
कुछ लोगों को नियमित व्यायाम करने में राहत मिलती है। ब्लॉक के आसपास टहलना या टहलना या एक योगी दिनचर्या विशेष रूप से भावनात्मक क्षणों में मदद कर सकती है।
एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को आठ सप्ताह के योग में संलग्न होने के लिए कहा गया था। फिर उनकी मानसिकता और व्यावहारिक समझ पर मूल्यांकन किया गया - मूल रूप से उनकी खुद की समझ और उनके आस-पास की स्थितियों के बारे में।
परिणामों से पता चला कि चिंता और अवसाद जैसे भावनात्मक राज्यों को फैलाने में मदद करने के लिए नियमित योग एक उपयोगी निवारक उपाय हो सकता है।
ध्यान की कोशिश करो
दूसरों को ध्यान की तरह प्रथाओं की ओर मोड़कर शांत किया जाता है।
विभिन्न प्रकार के अध्ययन हैं जो द्वि घातुमान खाने के विकार और भावनात्मक भोजन के उपचार के रूप में माइंडफुलनेस मेडिटेशन का समर्थन करते हैं।
सरल गहरी सांस लेना ध्यान है जिसे आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं। एक शांत जगह पर बैठें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें - धीरे-धीरे अपनी नासिका से अंदर और बाहर बहें।
आप YouTube जैसी साइटों को मुफ्त निर्देशित ध्यान के लिए ब्राउज़ कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जेसन स्टीफेंसन की "निर्देशित ध्यान और तनाव के लिए निर्देशित ध्यान" में 4 मिलियन से अधिक विचार हैं और 30 मिनट से अधिक समय तक विज़ुअलाइज़ेशन और श्वास अभ्यास की एक श्रृंखला के माध्यम से जाता है।
भोजन डायरी शुरू करें
आप जो खाते हैं उसका एक लॉग रखते हुए और जब आप इसे खाते हैं, तो आपको उन ट्रिगर की पहचान करने में मदद मिल सकती है जो भावनात्मक खाने की ओर ले जाते हैं। आप एक नोटबुक में नोटों को नीचे कर सकते हैं या MyFitnessPal जैसे ऐप के साथ प्रौद्योगिकी में बदल सकते हैं।
हालांकि यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे शामिल करने का प्रयास करें - हालांकि बड़ा या छोटा - और उस क्षण में आप जो भावनाएं महसूस कर रहे हैं उसे रिकॉर्ड करें।
इसके अलावा, यदि आप अपने खाने की आदतों के बारे में चिकित्सा सहायता लेना चुनते हैं, तो आपकी भोजन डायरी आपके डॉक्टर के साथ साझा करने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकती है।
स्वस्थ आहार खाएं
यह सुनिश्चित करना कि आप अपने शरीर को ईंधन देने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करें, भी महत्वपूर्ण है। सच्ची और भावनात्मक भूख के बीच अंतर करना मुश्किल हो सकता है। यदि आप दिन भर अच्छी तरह से खाते हैं, तो जब आप बोरियत या उदासी या तनाव से बाहर भोजन कर रहे हों तो हाजिर होना आसान हो सकता है।
फिर भी परेशानी हो रही है? स्वस्थ स्नैक्स के लिए पहुंचने की कोशिश करें, जैसे कि ताजे फल या सब्जियां, सादे पॉपकॉर्न, और अन्य कम वसा वाले, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ।
अपने पैंट्री से आम अपराधियों को बाहर निकालें
अपने अलमारी में खाद्य पदार्थों को रौंदने या दान करने पर विचार करें जो आप अक्सर संघर्ष के क्षणों के लिए पहुंचते हैं। चिप्स, चॉकलेट, और आइसक्रीम जैसी उच्च वसा, मीठी या कैलोरी से भरपूर चीजों के बारे में सोचें। जब आप परेशान महसूस कर रहे हों तो किराने की दुकान पर यात्राएं स्थगित करें।
जब आप भावुक हो जाते हैं तो खाद्य पदार्थों को पहुंच से बाहर कर देते हैं, जिससे आपको नोसिंग से पहले सोचने का समय देकर चक्र को तोड़ने में मदद मिल सकती है।
वॉल्यूम पर ध्यान दें
नाश्ता करने के लिए चिप्स या अन्य भोजन के एक पूरे बैग को हथियाने का विरोध करें। भागों को मापने और छोटे प्लेटों का चयन करने के लिए भाग नियंत्रण के साथ मदद करने के लिए विकासशील पर काम करने के लिए दिमाग खाने की आदतें हैं।
एक बार मदद करने के बाद, दूसरे के लिए वापस जाने से पहले खुद को समय दें। तुम भी एक और तनाव से राहत तकनीक, गहरी साँस लेने की कोशिश कर सकते हैं, इस बीच में।
समर्थन मांगते हैं
उदासी या चिंता के क्षणों में अलगाव का विरोध करें। यहां तक कि एक दोस्त या परिवार के सदस्य के लिए एक त्वरित फोन कॉल आपके मनोदशा के लिए चमत्कार कर सकता है। औपचारिक सहायता समूह भी हैं जो मदद कर सकते हैं।
ओवरनाइट एनोनिमस एक ऐसा संगठन है जो भावनात्मक भोजन से अधिक खाने, बाध्यकारी खाने और अन्य खाने के विकारों को संबोधित करता है।
आपका डॉक्टर आपको एक परामर्शदाता या कोच को एक रेफरल दे सकता है जो आपकी भूख के मार्ग पर भावनाओं की पहचान करने में आपकी मदद कर सकता है। मीटअप जैसी सोशल साइट्स पर सर्च करके अपने क्षेत्र के अन्य समूहों का पता लगाएं।
भटकाव दूर करें
आप अपने आप को टेलीविजन, कंप्यूटर, या किसी अन्य व्याकुलता के सामने खा सकते हैं। अगली बार जब आप अपने आप को इस पैटर्न में पाते हैं तो ट्यूब बंद करने या अपना फ़ोन नीचे रखने का प्रयास करें।
अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करके, आप जो काटते हैं, और आपकी भूख का स्तर, आपको पता चलता है कि आप भावनात्मक रूप से खा रहे हैं। कुछ लोगों को भोजन का एक टुकड़ा निगलने से पहले 10 से 30 बार चबाने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है।
इन चीजों को करने से आपके दिमाग को आपके पेट को पकड़ने का समय मिलता है।
सकारात्मक आत्म-चर्चा पर काम करें
शर्म और अपराध की भावनाएं भावनात्मक खाने से जुड़ी हुई हैं। एपिसोड के बाद आपके द्वारा अनुभव की गई आत्म-बात पर काम करना महत्वपूर्ण है - या यह भावनात्मक खाने के व्यवहार का एक चक्र हो सकता है।
नीचे आने के बजाय, अपने असफलता से सीखने का प्रयास करें। इसे भविष्य के लिए योजना बनाने के अवसर के रूप में उपयोग करें। और आत्म-देखभाल के उपायों के साथ खुद को पुरस्कृत करना सुनिश्चित करें - स्नान करना, इत्मीनान से चलना, और इसी तरह - जब आप प्रगति करते हैं।
सारांश
भोजन शुरू में भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन लंबी अवधि में भूख के पीछे की भावनाओं को संबोधित करना महत्वपूर्ण है। तनाव से निपटने के लिए वैकल्पिक तरीकों को खोजने के लिए काम करें, जैसे व्यायाम और सहकर्मी समर्थन, और मन लगाकर खाने का अभ्यास करने का प्रयास करें आदतों.
अपने चिकित्सक को कब देखना है
यह कड़ी मेहनत है, लेकिन अपने भावनात्मक खाने को अपने और अपनी भावनाओं के साथ अधिक संपर्क में रहने के अवसर के रूप में देखें।
प्रक्रिया को दिन-प्रतिदिन करने से अंततः खुद की बेहतर समझ पैदा होगी, साथ ही अधिक स्वस्थ खाने की आदतों का विकास होगा।
बाधारहित, भावनात्मक खाने से द्वि घातुमान खाने के विकार या अन्य खाने के विकार हो सकते हैं।
यदि आपको लगता है कि आपके खाने के पैटर्न आपके नियंत्रण से बाहर हैं, तो अपने चिकित्सक को देखना महत्वपूर्ण है। आपका डॉक्टर आपको भावनात्मक खाने के मानसिक और शारीरिक दोनों पक्षों को संबोधित करने में मदद करने के लिए एक परामर्शदाता या आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है।
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