आपके सपनों के बट के लिए सर्वश्रेष्ठ केटलबेल व्यायाम

विषय

• सिंगल-आर्म केटलबेल स्विंग
• क्रॉस स्नैच टू रिवर्स लंज
• चित्र 8 वॉकिंग लंज
• गुड मॉर्निंग गोबलेट स्क्वाट
• टर्किश ब्रिज
• बट टक के साथ डेडलिफ्ट
• कंपित डेडलिफ्ट
• के लिए समीक्षा करें

चारों ओर गोल, दृढ़ और मजबूत क्या है? क्षमा करें, ट्रिक प्रश्न। यहां दो उपयुक्त उत्तर हैं: एक केटलबेल और आपकी लूट (विशेष रूप से, इस केटलबेल कसरत वीडियो को समाप्त करने के बाद आपका बट)।

भारित ग्लूट व्यायाम अक्सर कठिन-से-स्वर बट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के कुछ सर्वोत्तम तरीके हैं, और आपको उस उच्च हृदय गति के लिए बोनस कार्डियोवास्कुलर प्रशिक्षण मिलता है। (पुनश्च यह सिर्फ एक तरीका है जिससे आप कम काम कर सकते हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।)

यहां, हन्ना डेविस, एक ताकत और कंडीशनिंग कोच और बॉडी बाय हन्ना के निर्माता, आपको उनके कुछ पसंदीदा केटलबेल बट अभ्यास दिखाते हैं जो आपके शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे-ग्लूट्स। (बीटीडब्लू, एक मजबूत बट होने के लिए महत्वपूर्ण होने के कई कारण हैं-अच्छे दिखने के अलावा।)

डेविस निश्चित रूप से कई अलग-अलग फिटनेस उपकरणों के आसपास अपना रास्ता जानता है, इसलिए आप निश्चिंत हो सकते हैं कि जब उसने इस केटलबेल बट कसरत को बनाया तो उसके दिमाग में आपका सबसे अच्छा एएसएस-एट्स था। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि वह नहीं जानती कि अपने शरीर के वजन और सीढ़ियों के एक सेट से ज्यादा कुछ नहीं के साथ पसीना कैसे तोड़ना है।

तो, मानक (पढ़ें: उबाऊ) स्क्वाट से ब्रेक लें, वजन कम करें, और इस बट कसरत के साथ जाएं। (अगला: यह हैवी केटलबेल वर्कआउट आपको गंभीर ताकत देगा)

यह काम किस प्रकार करता है: निम्नलिखित अभ्यास पर आगे बढ़ने से पहले प्रत्येक अभ्यास को प्रत्येक तरफ आवंटित संख्या में प्रतिनिधि के लिए करें। एक बार जब आप सभी अभ्यासों को पूरा कर लेते हैं, तो कुल तीन राउंड की कसरत के लिए श्रृंखला के माध्यम से दो बार और आगे बढ़ें।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: मध्यम से भारी केटलबेल (8 से 12 किग्रा)

सिंगल-आर्म केटलबेल स्विंग

ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और केटलबेल को पैर की उंगलियों के सामने लगभग एक फुट तक फर्श पर रखें। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए कूल्हों पर टिकाएं, और दाहिने हाथ से केटलबेल के हैंडल को पकड़ने के लिए नीचे झुकें।

बी। केटलबेल को पैरों के बीच पीछे और ऊपर की ओर बढ़ाएं।

सी। ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, जल्दी से खड़े हो जाएं और केटलबेल को आंखों के स्तर तक आगे की ओर घुमाएं। आप अतिरिक्त संतुलन के लिए एक ही समय में मुक्त बाएं हाथ को ऊपर की ओर स्विंग कर सकते हैं।

डी। सभी प्रतिनिधि पूर्ण होने तक आंदोलन पैटर्न दोहराएं। केटलबेल शुरुआती स्थिति के करीब होने पर स्विंग के नीचे रुककर वजन कम करें।

अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।

क्रॉस स्नैच टू रिवर्स लंज

ए. अपने बाएं पैर के सामने केटलबेल के साथ हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ।

बी। कूल्हों पर टिकाएं, एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें, और केटलबेल हैंडल को दाहिने हाथ से पकड़ें।

सी। अपने अग्रभाग पर आराम करने के लिए केटलबेल को ऊपर और अपनी कलाई के ऊपर फ़्लिप करते हुए तेज़ी से खड़े होने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें। यह रैकेट पोजीशन है।

डी। रैक की स्थिति से, अपने दाहिने पैर के साथ एक रिवर्स लंज में वापस कदम रखें। दोनों पैर 90 डिग्री पर मुड़े होने चाहिए। आप अतिरिक्त संतुलन के लिए मुक्त बाएं हाथ को बाहर की ओर तैरने दे सकते हैं।

इ। खड़े होने के लिए सामने की एड़ी से धक्का दें। सभी प्रतिनिधि पूर्ण होने तक दोहराएं, फिर पक्ष स्विच करें।

अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।

चित्र 8 वॉकिंग लंज

ए।पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्ष में दाहिने हाथ में केटलबेल के साथ खड़े हो जाओ।

बी। अपने दाहिने पैर के साथ एक रिवर्स लंज में आएं, जैसा कि आप बाएं हाथ से हैंडल को पकड़ने के लिए एक साथ केटलबेल को अपने सामने वाले पैर के नीचे लाते हैं। कूल्हे थोड़े आगे की ओर टिके हो सकते हैं।

सी। बाएं हाथ में केटलबेल लेकर खड़े होने के लिए सामने की एड़ी से धक्का दें। विपरीत दिशा में आंदोलन पैटर्न दोहराएं, बाएं पैर के साथ एक रिवर्स लंज में कदम रखें और वजन को दाईं ओर नीचे लाएं।

अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।

गुड मॉर्निंग गोबलेट स्क्वाट

ए। कंधे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए। केटलबेल को सींगों से पकड़ें (जहां हैंडल घंटी से मिलता है) छाती की ऊंचाई पर कोहनी नीचे की ओर इशारा करते हुए।

बी। कूल्हों पर टिकाएं और छाती को ऊपर उठाएं। श्रोणि को टक करने और एक गोबल स्क्वाट में आने से पहले यहां रुकें; केटलबेल अभी भी छाती की ऊंचाई पर है।

सी। उल्टा आंदोलन, एड़ी के माध्यम से बट को वापस ऊपर उठाने के लिए धक्का देना। फिर, खड़े होने पर लौटने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।

अगले अभ्यास पर जाने से पहले 15 प्रतिनिधि करें।

टर्किश ब्रिज

ए।दाहिने पैर को अपने सामने सीधा फैलाकर बैठें, बायां पैर जमीन पर लगाए गए पैर के साथ मुड़ा हुआ है, दाहिना हाथ संतुलन के लिए मध्य रेखा से थोड़ा बाहर और आपके पीछे और फर्श पर आपके बाएं कूल्हे के बगल में केटलबेल है।

बी। बाएं हाथ से केटलबेल को हैंडल से पकड़ें, और बाएं हाथ के बाहर घंटी के साथ रैक की स्थिति में रखें। हर समय घंटी पर नजर रखते हुए वजन सीधे अपने ऊपर बढ़ाएं।

सी। बाईं एड़ी के माध्यम से धक्का देना (और संतुलन में मदद करने के लिए दाहिने हाथ और पैर का उपयोग करना), कूल्हों को ऊंचा पुल की स्थिति में उठाएं।

डी। नियंत्रण के साथ, नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। सभी प्रतिनिधि पूर्ण होने तक दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें। (Psst: इस चरण-दर-चरण ट्यूटोरियल वीडियो के साथ तुर्की गेट-अप में महारत हासिल करें।)

अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।

बट टक के साथ डेडलिफ्ट

ए।पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पैरों के बीच फर्श पर केटलबेल रखें। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए कूल्हों पर टिकाएं, और दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ने के लिए नीचे झुकें।

बी। ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश करें और ग्लूट्स को उठाने के लिए निचोड़ें। थोड़ा सा पेल्विक टक बनाए रखें ताकि पीछे की ओर न झुकें और न ही पूरी तरह से खड़े होने की स्थिति में आएं। रिवर्स मूवमेंट, फिर से शुरू करने के लिए फर्श पर केटलबेल टैप करना।

अगले अभ्यास पर जाने से पहले 15 प्रतिनिधि करें।

कंपित डेडलिफ्ट

ए. दाहिने पैर को पीछे की ओर, जमीन पर सबसे आगे और फर्श पर अपने सामने केटलबेल के साथ खड़े हों।

बी। नीचे तक पहुँचने के लिए कूल्हों पर टिकाएँ और दाहिने हाथ से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें।

सी। खड़े होने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें। आप अतिरिक्त बैलेंस के लिए फ्री लेफ्ट आर्म को बाहर की ओर बढ़ा सकते हैं। सभी प्रतिनिधि पूर्ण होने तक दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।

अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।

के लिए समीक्षा करें