7 अकेले व्यायाम करते समय ध्यान रखें

विषय

• 1. अपने स्वास्थ्य का आकलन करें
• 2. उपयुक्त कपड़े और जूते चुनना
• 3. गर्मी और ठंडा
• 4. स्थान चुनें
• 5. प्रशिक्षण की तीव्रता, समय और आवृत्ति
• 6. आसन
• 7. दर्द से अवगत रहें

नियमित शारीरिक व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे कि वजन को नियंत्रित करना, रक्त शर्करा को कम करना, हृदय रोग को रोकना, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करना।

आदर्श रूप से, शारीरिक गतिविधि को एक शारीरिक शिक्षक द्वारा निर्देशित और पर्यवेक्षण किया जाना चाहिए, लेकिन जब तक आप चोटों से बचने और स्वास्थ्य जोखिमों को कम किए बिना शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण सावधानियों का पालन करते हैं, तब तक अपने दम पर अभ्यास शुरू करना संभव है।

यहाँ अकेले व्यायाम करने के लिए 7 सुझाव दिए गए हैं।

1. अपने स्वास्थ्य का आकलन करें

किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले, यहां तक ​​कि पेशेवर मार्गदर्शन के साथ, स्वास्थ्य का आकलन करने और संयुक्त समस्याओं या उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी बीमारियों की पहचान करने के लिए डॉक्टर के पास जाना महत्वपूर्ण है।

इस घटना में कि स्वास्थ्य समस्याएं मौजूद हैं, आदर्श यह है कि व्यायाम की देखरेख एक पेशेवर द्वारा की जाती है, जो प्रत्येक की स्वास्थ्य स्थिति और लक्ष्यों के अनुसार, प्रशिक्षण के प्रकार और तीव्रता को इंगित करेगा।

2. उपयुक्त कपड़े और जूते चुनना

आपको व्यायाम करने के लिए हल्के और आरामदायक कपड़ों का चयन करना चाहिए, जिससे अंगों और जोड़ों की मुक्त आवाजाही हो सके और शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए पसीने को वाष्पित होने में मदद मिल सके।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अधिक पसीने के लिए कपड़ों की कई परतें पहनने से आपको अपना वजन कम करने में मदद नहीं मिलती है, यह केवल आपके शरीर को निर्जलित करता है और प्रशिक्षण प्रदर्शन को कम करता है। इसके अलावा, पसीने में खो जाने वाला वजन सामान्य तरल पदार्थ और भोजन के सेवन के बाद जल्दी से ठीक हो जाता है।

किए जाने वाले गतिविधि के अनुसार जूते का चयन किया जाना चाहिए, और अधिमानतः हल्का होना चाहिए, झटके सहने के साथ प्रभावों को अवशोषित करने के लिए और चरण के प्रकार के अनुसार बनाया गया, जो पैर के आकार पर निर्भर करता है और यह कैसे फर्श को छूता है। देखें कि सबसे अच्छे जूते कैसे चुनें।

3. गर्मी और ठंडा

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है, शरीर की तापमान और रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर, चोटों को रोकने और प्रशिक्षण प्रदर्शन को बढ़ाकर, अधिक तीव्र गतिविधि के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करना।

वार्म-अप 5 से 10 मिनट के बीच होना चाहिए, और पूरे शरीर को सक्रिय करने के लिए की जाने वाली गतिविधियों के कुछ उदाहरण हैं चलना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना या चप्पल की धूल बनाना, सही समय पर सबसे तीव्र व्यायाम शुरू करना महत्वपूर्ण है, शरीर को फिर से ठंडा होने देने के बिना।

पूरी कसरत खत्म करने के बाद, आपको व्यायाम के बाद ऐंठन और दर्द को कम करने के लिए खिंचाव करना चाहिए। इस प्रकार, आपको शारीरिक गतिविधि के दिन को समाप्त करने के लिए पूरे शरीर, विशेष रूप से हाथ, पैर, कंधे और गर्दन को फैलाना चाहिए। अपने चलने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग व्यायाम देखें।

4. स्थान चुनें

शुरुआती लोगों के लिए जो सड़क पर व्यायाम करेंगे और चलने या दौड़ने जैसी गतिविधियां करेंगे, आदर्श है फ्लैट और नियमित इलाकों की तलाश करना, जो एड़ी और घुटनों की चोटों से बचने के लिए एक अच्छा कदम है।

जो लोग वेट लिफ्टिंग गतिविधियाँ करना चाहते हैं, उनके लिए आदर्श गुणवत्ता वाले उपकरण और आसन और संयुक्त आंदोलन के लिए चौकस रहना है।

5. प्रशिक्षण की तीव्रता, समय और आवृत्ति

यह महत्वपूर्ण है कि पहले दिनों में गतिविधि हल्की तीव्रता की हो, जिसे प्रतिरोध लाभ के अनुसार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। शक्ति व्यायाम या तेज चलना में अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करने के साथ शुरू करने से आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके शरीर को धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाने के लिए तैयार करने में मदद मिलती है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण की शुरुआत वैकल्पिक दिनों में लगभग 20 से 30 मिनट, सप्ताह में 3 बार होनी चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगे। प्रत्येक सप्ताह, आपको कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में 5 बार, या 50 मिनट प्रशिक्षण, सप्ताह में 3 बार पहुंचने तक समय बढ़ाना चाहिए।

6. आसन

आसन के लिए चौकस होने से चोटों से बचने में मदद मिलती है, विशेष रूप से टखनों और घुटनों में, रीढ़ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से वजन उठाने के अभ्यास के दौरान।

दौड़ने और चलने में, आपको अपनी एड़ी के साथ जमीन को छूकर और अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों की ओर ले जाना चाहिए, जबकि आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, लेकिन थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए।

7. दर्द से अवगत रहें

गंभीर चोटों से बचने के लिए दर्द पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, और आपको व्यायाम की गति या भार को कम करना चाहिए और देखना चाहिए कि दर्द दूर होता है या नहीं। यदि कोई राहत नहीं है, तो आपको गतिविधि को रोकना चाहिए और किसी भी चोट और इसकी गंभीरता का आकलन करने के लिए डॉक्टर को देखना चाहिए।

इसके अलावा, हृदय और श्वास की लय पर ध्यान दिया जाना चाहिए, और सांस की तकलीफ या बहुत मजबूत दिल की धड़कन के मामलों में, गतिविधि को रोकने की सिफारिश की जाती है। कुछ मोबाइल ऐप में आपके दिल की दर का आकलन करने और नियमित प्रशिक्षण बनाए रखने के लिए टिप्स देने की तकनीक है, जो एक अच्छा व्यायाम अभ्यास करने में मदद करने के लिए अच्छे विकल्प हैं।

अधिक युक्तियां यहां देखें:

• रनिंग - दर्द के मुख्य कारणों को जानें
• वजन कम करने के लिए वॉकिंग वर्कआउट