गिनती की कैलोरी 101: वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

विषय

• कैलोरी क्या हैं?
• कैलोरी की गणना क्यों
• आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
• कैलोरी की गणना करने में आपकी सहायता करने के लिए सर्वश्रेष्ठ ऐप्स
• कैसे वजन और अपने हिस्से को मापने के लिए
• आपके आहार की गुणवत्ता अभी भी मामलों
• 5 और युक्तियाँ कैलोरी की गिनती के साथ सफल होने के लिए
• क्या आपको कैलोरी की गणना करनी चाहिए?

वजन कम करने के लिए, आपको जलने की तुलना में कम कैलोरी खाने की जरूरत है।

सिद्धांत रूप में, यह सरल लगता है।

हालांकि, आधुनिक खाद्य वातावरण में अपने भोजन के सेवन को प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है।

कैलोरी की गिनती इस समस्या से निपटने का एक तरीका है, और आमतौर पर वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है।

यह कैलोरी की गणना के बारे में एक विस्तृत मार्गदर्शिका है, जो आपको जानने की जरूरत है, सब कुछ समझाता है।

कैलोरी क्या हैं?

कैलोरी ऊर्जा का एक माप है, जिसका उपयोग आम तौर पर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए किया जाता है।

तकनीकी रूप से, एक आहार कैलोरी को 1 किलोग्राम पानी के तापमान को 1 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है।

आप उन कैलोरी का उपयोग करते हैं जो आप खाते हैं और पीने के लिए आवश्यक कार्य जैसे कि श्वास और सोच, साथ ही साथ दिन भर की गतिविधियाँ जैसे चलना, बात करना और खाना।

आपके द्वारा खाए गए किसी भी अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा, और लगातार आप जितना अधिक जलाएंगे, उतना ही समय पर वजन बढ़ने का कारण होगा।

जमीनी स्तर: एक कैलोरी ऊर्जा का एक उपाय है। विज्ञान में, 1 किलोग्राम पानी के तापमान को 1 डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है।

कैलोरी की गणना क्यों

यह सुनना बहुत आम है कि कैलोरी मायने नहीं रखती है और कैलोरी की गिनती समय की बर्बादी है।

हालांकि, जब यह आपके वजन, कैलोरी की बात आती है करना गिनती।

यह एक ऐसा तथ्य है, जिसे स्तनपान प्रयोगों के रूप में वैज्ञानिक प्रयोगों में फिर से समय और सिद्ध किया गया है।

ये अध्ययन लोगों को जानबूझकर खाने के लिए कहते हैं और बाद में उनके वजन और स्वास्थ्य पर प्रभाव को मापते हैं।

स्तनपान के सभी अध्ययनों में पाया गया है कि जब लोग जलने से ज्यादा कैलोरी खाते हैं, तो उनका वजन (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) होता है।

इस सरल तथ्य का अर्थ है कि कैलोरी की गिनती और अपने सेवन को सीमित करना वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए प्रभावी हो सकता है, जब तक आप इसे छड़ी करने का प्रबंधन करते हैं।

एक समीक्षा में पाया गया कि वजन घटाने के कार्यक्रमों में कैलोरी की गिनती शामिल थी, जो औसतन लगभग 7 पाउंड (3.3 किग्रा) की तुलना में अधिक वजन घटाने का कारण बनीं (9)।

जमीनी स्तर: जब आप जलने से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आप वजन बढ़ाते हैं। कैलोरी की गिनती करने से आपको कम कैलोरी खाने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह लिंग, आयु, वजन और गतिविधि स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करता है।

उदाहरण के लिए, एक 25 वर्षीय पुरुष एथलीट को 70 साल की महिला की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी जो व्यायाम नहीं करती है।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर के जलने से कम खाने से कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी।

प्रति दिन आपको कितनी कैलोरी खाना चाहिए, यह निर्धारित करने के लिए इस कैलकुलेटर (नए टैब में खुलता है) का उपयोग करें।

यह कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट Jeor समीकरण पर आधारित है, जो कैलोरी की जरूरतों (10, 11) का अनुमान लगाने का एक सटीक तरीका है।

जमीनी स्तर: आपके लिए आवश्यक कैलोरी की सही मात्रा आपके लिंग, आयु, वजन और गतिविधि के स्तर सहित विभिन्न कारकों पर निर्भर करेगी। अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए ऊपर दिए गए कैलकुलेटर का उपयोग करें।

कैलोरी की गणना करने में आपकी सहायता करने के लिए सर्वश्रेष्ठ ऐप्स

प्रौद्योगिकी के क्षेत्र में प्रगति के कारण, कैलोरी की गिनती को अभ्यास में लाना इन दिनों अपेक्षाकृत सरल हो सकता है।

आपके द्वारा खाए गए भोजन को लॉग करने के लिए त्वरित और आसान तरीके प्रदान करके प्रक्रिया को सरल बनाने के लिए बहुत सारे एप्लिकेशन और वेबसाइट उपलब्ध हैं।

यहां तक ​​कि अगर आप केवल अपने भोजन के सेवन को अनियमित रूप से ट्रैक करते हैं, तो अध्ययन से पता चलता है कि ऐसा करने वाले लोग अधिक वजन कम करते हैं। वे अपने वजन घटाने को बेहतर बनाए रखते हैं (12, 13)।

यहां कुछ सबसे लोकप्रिय मुफ्त कैलोरी-गिनती ऐप्स / वेबसाइटों की सूची दी गई है:

• मेरा फिटनेस पाल।
• इसे गंवा दो!
• FatSecret।
• क्रॉन-ओ-मीटर।
• SparkPeople।

अधिक जानकारी के लिए, इसे पढ़ें: 5 सर्वश्रेष्ठ कैलोरी काउंटर वेबसाइट और एप्लिकेशन।

जमीनी स्तर: अपने भोजन को रिकॉर्ड करने और अपने भोजन का सेवन ट्रैक करने के लिए ऐप या ऑनलाइन टूल का उपयोग करके कैलोरी की गणना करना बहुत आसान तरीका है।

कैसे वजन और अपने हिस्से को मापने के लिए

भाग के आकार में वृद्धि हुई है, और कुछ रेस्तरां में एक एकल भोजन डबल या ट्रिपल प्रदान कर सकता है जो एक व्यक्ति को बैठने में औसत की आवश्यकता होती है।

जब आप खाद्य पदार्थों के बड़े सर्विंग्स को आदर्श के रूप में देखते हैं तो "भाग विकृति" शब्द है। यह वजन बढ़ने और वजन घटाने में बाधा पैदा कर सकता है (14, 15, 16)।

सामान्य तौर पर, लोग यह अनुमान लगाने में बहुत अच्छे नहीं होते हैं कि वे कितना खाते हैं (17, 18, 19, 20)।

कैलोरी काउंटिंग आपको वास्तव में कितना उपभोग कर रही है, इसकी बेहतर समझ देकर आपको ओवरईटिंग से निपटने में मदद कर सकती है।

हालांकि, इसे काम करने के लिए, आपको भोजन के अंशों को सही ढंग से रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है। भाग के आकार को मापने के कुछ सामान्य तरीके यहां दिए गए हैं:

• तराजू: यह निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका है कि आप कितना खा रहे हैं, अपने भोजन का वजन करें। हालांकि, यह समय लेने वाली हो सकती है और हमेशा व्यावहारिक नहीं होती है।
• मापने के कप: मानक मात्रा माप पैमाने से थोड़ा तेज और उपयोग करने में आसान है, लेकिन अभी भी समय लेने वाली और कई बार अजीब हो सकता है।
• तुलना: सामान्य वस्तुओं की तुलना का उपयोग करना त्वरित और आसान है, खासकर यदि आप घर से दूर हैं। हालाँकि, यह बहुत कम सटीक है।

यहां घरेलू सामानों की तुलना में कुछ सामान्य सेवारत आकार दिए गए हैं जो आपके हिस्से के आकारों का अनुमान लगाने में आपकी मदद कर सकते हैं:

• 1 चावल या पास्ता की सेवा (1/2 कप): कंप्यूटर माउस या गोल मुट्ठी।
• 1 मांस की सेवा (3 ऑउंस): कार्ड का एक डेक।
• 1 मछली की सेवा (3 ऑउंस): एक चेक बुक।
• 1 पनीर की सेवा (1.5 आउंस): एक लिपस्टिक या आपके अंगूठे का आकार।
• 1 ताजे फल की सेवा (1/2 कप): एक टेनिस बॉल।
• 1 हरी पत्तेदार सब्जियों (1 कप) की सेवा: एक बेसबॉल।
• 1 सब्जियों की सेवा (1/2 कप): एक कंप्यूटर माउस।
• 1 चम्मच जैतून का तेल: 1 उँगलियाँ।
• पीनट बटर के 2 बड़े चम्मच: एक पिंग पोंग बॉल।

कैलोरी की गिनती एक सटीक विज्ञान नहीं है, तब भी जब आप भाग लेते हैं और मापते हैं।

हालांकि, आपके माप के साथ बिल्कुल हाजिर होना जरूरी नहीं है। बस अपने सेवन को सही तरीके से रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें।

आपको उन वस्तुओं को रिकॉर्ड करने में सबसे अधिक सावधानी बरतनी चाहिए जो वसा और / या चीनी में उच्च होती हैं, जैसे कि पिज्जा, आइसक्रीम और तेल। इन खाद्य पदार्थों की अंडर-रिकॉर्डिंग आपके दर्ज और वास्तविक सेवन के बीच एक बड़ा अंतर पैदा कर सकती है।

अपने अनुमानों में सुधार करने के लिए, आप शुरुआत में तराजू का उपयोग करके यह जानने की कोशिश कर सकते हैं कि एक हिस्सा कैसा दिखता है। इससे आपको और अधिक सटीक होने में मदद करनी चाहिए, भले ही आप उन्हें (21) उपयोग करना बंद कर दें।

जमीनी स्तर: आप कितना खा रहे हैं, यह निर्धारित करने के लिए आप तराजू, कप और माप या भाग-आकार के अनुमानों का उपयोग कर सकते हैं। तराजू सबसे सटीक हैं।

आपके आहार की गुणवत्ता अभी भी मामलों

कैलोरी ट्रैकिंग के लिए उपयोगी है कि आप कितना खाते हैं, लेकिन वे आपको इसके बारे में ज्यादा नहीं बताते हैं गुणवत्ता अपने आहार (22) के।

जब खाद्य पदार्थों और मानव शरीर की बात आती है, तो कैलोरी जरूरी नहीं कि कैलोरी हो।

उदाहरण के लिए, ब्रोकोली की 100 कैलोरी फ्रेंच फ्राइज़ की 100 कैलोरी से अलग आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगी।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके समग्र आहार और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार आपके स्वास्थ्य (23, 24, 25) पर प्रभाव डालते हैं।

इसके अतिरिक्त, भूख, भूख हार्मोन और आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा पर विभिन्न खाद्य पदार्थों के प्रभाव काफी भिन्न हो सकते हैं।

पौधों या जानवरों से उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों पर अपने आहार को आधार बनाना सबसे अच्छा है जो न्यूनतम रूप से संसाधित किए गए हैं।

उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ न केवल स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, बल्कि वे लंबे समय में कम कैलोरी का उपभोग करना भी आसान बनाते हैं।

जमीनी स्तर: लंबे समय तक स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर अपना आहार लेना फायदेमंद है।

5 और युक्तियाँ कैलोरी की गिनती के साथ सफल होने के लिए

यहां कैलोरी गिनने के 5 और उपाय दिए गए हैं:

• तैयार रहो: शुरू करने से पहले, एक कैलोरी गिनती ऐप या ऑनलाइन टूल प्राप्त करें, यह तय करें कि आप भागों को कैसे मापेंगे या अनुमान लगाएंगे और भोजन योजना बना सकते हैं।
• खाद्य लेबल पढ़ें: खाद्य लेबल में कैलोरी की गिनती के लिए बहुत सारी उपयोगी जानकारी होती है। सुनिश्चित करें कि आप पैकेज पर सुझाए गए भाग के आकार की जांच कर रहे हैं।
• प्रलोभन निकालें: अपने घर में जंक फूड से छुटकारा पाएं। यह आपको स्वस्थ स्नैक्स चुनने में मदद करेगा और अपने लक्ष्यों को हिट करना आसान बना देगा।
• धीमी, स्थिर वजन घटाने के लिए निशाना लगाओ: कैलोरी कम मत करो। यद्यपि आप तेजी से अपना वजन कम करेंगे, लेकिन आप बुरा महसूस कर सकते हैं और आपकी योजना से चिपके रहने की संभावना कम है।
• अपने व्यायाम को ईंधन दें: सबसे सफल वजन घटाने कार्यक्रमों में आहार और व्यायाम दोनों शामिल हैं। व्यायाम करने के लिए अभी भी पर्याप्त ऊर्जा खाने के लिए सुनिश्चित करें।

जमीनी स्तर: धीमी और स्थिर वजन घटाने के लिए निशाना लगाओ, और सुनिश्चित करें कि आपके पास एक योजना है। फूड लेबल पढ़ना और घर में कम जंक फूड रखना भी सफलता के लिए सहायक हो सकता है।

क्या आपको कैलोरी की गणना करनी चाहिए?

"कैलोरी में कैलोरी, बाहर" निश्चित रूप से एकमात्र चीज नहीं है जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए मायने रखती है।

हालांकि, जब वजन घटाने की बात आती है, तो कैलोरी की गिनती होती है।

हालाँकि यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, फिर भी आप पा सकते हैं कि कैलोरी की गिनती वजन कम करने और इसे बंद रखने का एक प्रभावी तरीका है।