चार्लीज़ थेरॉन का बैले-आधारित टोटल-बॉडी वर्कआउट

विषय

• के लिए समीक्षा करें

चार्लीज़ थेरॉन एक विश्व-प्रसिद्ध अभिनेत्री है जो अपनी विविध फिल्म भूमिकाओं के लिए समर्पित है (बधाई उसके हाल के गोल्डन ग्लोब नामांकन के लिए है!) और अविश्वसनीय रूप से अपने गहन कसरत के लिए भी समर्पित है।

दुनिया भर में स्ट्रटिन के रेड कार्पेट से लेकर अपने ओह-सो-सेक्सी डायर वाणिज्यिक अभियानों में तेजस्वी टीवी दर्शकों तक, थेरॉन स्पष्ट रूप से सबसे सनसनीखेज, शानदार फिगर वाली एक खूबसूरत महिला है।

लेकिन हॉलीवुड में सबसे शानदार शख्सियतों के पीछे उतना ही शानदार ट्रेनर है। निमो पर जिम के मालिक पावरहाउस फिटनेस विशेषज्ञ फेडेल डी सैंटिस से मिलें, जहां कोई भी हॉट बॉडी देख सकता है जेसिका बीएल, कैमेरॉन डिएज़, ईवा मेंडस, और सुश्री थेरॉन स्वयं।

दो साल से अधिक समय तक दक्षिण अफ्रीकी स्टनर के साथ काम कर चुके डी सैंटिस ने अपनी सभी महिला ग्राहकों को लंबे, दुबले, मजबूत और सुंदर शरीर वाले बैलेरिना की तरह दिखने के लिए प्रशिक्षित किया।

"चार्लीज़ एक अत्यंत गंभीर, केंद्रित, पेशेवर, कोई बीएस, बॉल-टू-द-वॉल क्लाइंट नहीं है," डी सैंटिस कहते हैं। "वह बहुत दृढ़ है - उसके लिए मेरा उपनाम वज्र है!"

थेरॉन जैसी खूबसूरत बैलेरीना बॉडी का राज? "सुनिश्चित करें कि हर व्यायाम के लिए आपकी पकड़ संकीर्ण है। एक विस्तृत पकड़ मांसपेशियों को चौड़ा करती है और आपके शरीर को अधिक मर्दाना बनाती है," डी सैंटिस कहते हैं।

जब आहार की बात आती है, तो डी सैंटिस आपकी कैलोरी को धीरे-धीरे कम करने और प्रोटीन, सब्जियों और गहरे रंग के फलों और साग पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। सुनिश्चित करें कि आप जो कुछ भी खाते हैं वह साफ और जैविक है, और तले हुए खाद्य पदार्थ, ब्रेड, चावल और पास्ता से भी दूर रहें।

"बहुत सी महिलाएं अपने आहार को बहुत जल्दी बदलने की गलती करती हैं - एक दिन में। अपनी कैलोरी धीरे-धीरे कम करें ताकि आप अपने आप को भावनात्मक और मानसिक आघात पैदा करने से बच सकें," डी सैंटिस की सिफारिश करते हैं। "जब तक आप अपनी कैलोरी को अचानक कम नहीं करते हैं, तब तक आपका शरीर अभ्यस्त हो जाएगा, आपका पेट समायोजित हो जाएगा, और आप अपने लक्ष्य को आसानी से प्राप्त कर लेंगे।"

हॉलीवुड, Fla। से लेकर हॉलीवुड, कैलिफ़ोर्निया तक, डी सैंटिस के अनुभव और फिटनेस विशेषज्ञता का खजाना निश्चित रूप से प्रसिद्ध फिट महिलाओं में दिखाई देता है जिन्हें वह प्रशिक्षित करते हैं।

"एक निजी प्रशिक्षक होने के नाते मुझे दूसरों को न केवल बेहतर स्वास्थ्य, बल्कि मन की शांति लाने में मदद करने के कई अवसर मिले हैं। यह मेरे काम की सच्ची सफलता है," वे कहते हैं। "यदि आप मज़े नहीं कर रहे हैं, तो यह इसके लायक नहीं है!"

इसलिए हम रोमांचित थे जब डी सैंटिस ने हमारे साथ थेरॉन की अग्रणी महिला कसरत साझा की ताकि हम भी अपने शरीर को सुंदर बैलेरीना आकार में प्राप्त कर सकें। अधिक के लिए पढ़ें!

थेरॉन की कसरत: थेरॉन के लिए डी सैंटिस का कसरत बैले-आधारित है और हर मांसपेशी समूह पर काम करता है। 5 एलबीएस डंबेल का प्रयोग करें। और नीचे भारी होने से बचने के लिए। इन चालों के अलावा कम से कम 35 मिनट का कार्डियो पूरा करें (थेरॉन आर्क ट्रेनर से प्यार करता है)।

आपको ज़रूरत होगी: 3 और 5 पौंड डम्बल, व्यायाम चटाई, बेंच, 18 पौंड व्यायाम गेंद, ट्राइसेप पुशडाउन मशीन।

पलिस दूसरे स्थान पर:

दूसरी स्थिति में अपने पैरों और बाहों से शुरू करें, और अपने शरीर को कम करें जैसे आप पहली स्थिति में एक भव्य प्ले के लिए करते हैं। जैसा कि आप करते हैं, अपने ऊपरी शरीर को संरेखित रखने के लिए विशेष रूप से सावधान रहें, अपने पिछले सिरे को बाहर किए बिना। गति के निचले भाग में, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे कभी भी आपके घुटनों से नीचे न जाएं।

35-50 प्लाई का 1 सेट पूरा करें।

बैठे बाइसेप कर्ल:

अपनी पीठ के साथ एक बैकरेस्ट के साथ बैठें ताकि आपका सिर, कंधे और बट बेंच और आपके पैरों को फर्श पर मजबूती से संपर्क करें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल को हैंडल के चारों ओर लपेटे हुए अंगूठे से पकड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें। कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें।

सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और डंबल्स को अपने कंधों की ओर लाएं। अपनी पीठ को आर्च या अपनी कोहनी को आगे बढ़ने की अनुमति न दें। कलाइयों को अपने अग्र-भुजाओं (तटस्थ) के अनुरूप रखें। अभ्यास के दौरान कलाइयों को मुड़ने न दें। आपका सिर, कंधे और बट बेंच के संपर्क में रहना चाहिए। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। अपने कंधों को सिकोड़ने न दें।

श्वास लें और अपनी कोहनियों को सीधा करें और धीरे और नियंत्रित तरीके से डम्बल को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

5 पौंड डम्बल के साथ 60 प्रतिनिधि का 1 सेट पूरा करें।

पार्श्व पार्श्व:

अपने डंबल्स को पकड़ें और सीधे धड़ के साथ खड़े हो जाएं और हाथ की लंबाई पर अपनी तरफ से डंबल्स को हाथ की हथेलियों के साथ आप का सामना करना पड़ रहा है। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। धड़ को स्थिर स्थिति में रखते हुए (बिना झूलते हुए), कोहनी में थोड़ा सा मोड़ते हुए डंबल को अपनी तरफ उठाएं और हाथों को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। जब तक आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों तब तक ऊपर जाना जारी रखें। इस क्रिया को करते हुए साँस छोड़ें और शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं और दोहराते हैं, डंबल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

3 पौंड डम्बल के साथ 35 प्रतिनिधि का 1 सेट पूरा करें।

बट-लिफ्ट्स:

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को घुटनों के बल झुककर हिप-दूरी पर रखें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने कूल्हों के पास रखें। श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को झुकाएं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं क्योंकि वे जाएंगे।

संकुचन के चरम पर आप केवल अपने शरीर के साथ अपने घुटनों से अपने सिर तक एक सीधी रेखा में अपने कंधे के ब्लेड पर आराम करेंगे। कम करें और अपने नितंबों को लगभग आठ इंच ऊपर उठाएं और दोहराएं।

75 प्रतिनिधि का 1 सेट पूरा करें।

साइकिल पर एक तरह का व्यायाम:

अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से दबाकर फर्श पर सपाट लेट जाएं और अपनी कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपने हाथों से अपने सिर को धीरे से पकड़ें, अपने घुटनों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। धीरे-धीरे, सबसे पहले, साइकिल पेडल गति के माध्यम से जाएं, बारी-बारी से अपनी कोहनी को विपरीत घुटनों तक छूएं क्योंकि आप आगे और पीछे मुड़ते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान समान रूप से सांस लें।

60 प्रतिनिधि का 1 सेट पूरा करें।

संशोधित फलक:

अपने शरीर को अपने हाथों पर नीचे की ओर रखें जैसे कि आप पुश-अप करने वाले हों। एब्स को जितना हो सके टाइट करें, शरीर को सिर से पैर तक एक सीध में रखें और इसी पोजीशन में रहें।

कम से कम 60 सेकंड के लिए रुकें।

18 पौंड के साथ बेंच प्रेस। व्यायाम गेंद:

जब आप गेंद पर बेंच प्रेस करते हैं, तो अपने शरीर को अपने कंधों से अपने घुटनों तक जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें। अपने सिर और कंधों को गेंद पर और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। छाती के स्तर पर वजन से शुरू करें और छत की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।

60 प्रतिनिधि का 1 सेट पूरा करें।

ट्राइसेप पुशडाउन:

ट्राइसेप पुशडाउन मशीन का सामना करें और क्षैतिज केबल बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बार छाती के स्तर पर होना चाहिए। कोहनियों को भुजाओं में टिकाएं और पैरों को आराम से, थोड़ा अलग रखें। एब्डोमिनल को ब्रेस करें। हैंडल बार पर तब तक दबाएं जब तक कि कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, फिर भी कोहनियों को सीधा किए बिना और कोहनियों को शरीर के पास नीचे रखते हुए।

पुशडाउन पर घुटनों को थोड़ा मोड़ें लेकिन पीठ सीधी रखते हुए जितना हो सके सीधा रहें। बहुत आगे झुककर पीठ और कंधे की मांसपेशियों को भर्ती न करें। बार को नियंत्रण में शुरुआती बिंदु पर लौटने दें, और कोशिश करें कि वज़न से टकराएँ नहीं।

एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करके, 20 एलबीएस के साथ 35 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

फेडेल डी सैंटिस के बारे में अधिक जानकारी के लिए और व्यक्तिगत प्रशिक्षण के बारे में पूछताछ करने के लिए, कृपया उन्हें [email protected] पर ईमेल करें।

क्रिस्टन एल्ड्रिज ने याहू को अपनी पॉप संस्कृति विशेषज्ञता उधार दी है! "ओमग! नाउ" के मेजबान के रूप में। प्रतिदिन लाखों हिट प्राप्त करने वाला, अत्यधिक लोकप्रिय दैनिक मनोरंजन समाचार कार्यक्रम वेब पर सर्वाधिक देखे जाने वाले कार्यक्रमों में से एक है। एक अनुभवी मनोरंजन पत्रकार, पॉप संस्कृति विशेषज्ञ, फैशन की दीवानी और रचनात्मक सभी चीजों के प्रेमी के रूप में, वह सकारात्मक रूप से सेलिब्रिटी डॉट कॉम की संस्थापक हैं और उन्होंने हाल ही में अपनी खुद की सेलेब से प्रेरित फैशन लाइन और स्मार्टफोन ऐप लॉन्च किया है। ट्विटर और फेसबुक के माध्यम से सभी सेलिब्रिटी से बात करने के लिए क्रिस्टन से जुड़ें, या उसकी आधिकारिक वेबसाइट पर जाएं।

के लिए समीक्षा करें