आपकी कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार कैसे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है
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गहरी साँस लेना। यह सरल कार्य आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद कर सकता है। वर्कआउट के दौरान हफिंग और पफिंग शुरू करें, और इससे भी सुधार होगा। फेफड़े और हृदय प्रतिरक्षा के कई मार्गों को शक्ति प्रदान करते हैं, यही कारण है कि जिस तरह से आप सांस लेते हैं और आपकी संपूर्ण कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस महत्वपूर्ण है।
आपके फेफड़े ऑक्सीजन युक्त रक्त को केशिकाओं के माध्यम से हृदय तक ले जाते हैं, और फिर आपका हृदय रक्त से ऑक्सीजन निकालता है और इसे आपके शरीर के चारों ओर पंप करता है, जैसे कि आप चलने या साइकिल या स्क्वाट करते समय मांसपेशियों को अनुबंधित कर रहे हैं, बेंजामिन लेविन, एमडी कहते हैं , डलास में टेक्सास यूनिवर्सिटी साउथवेस्टर्न मेडिकल सेंटर में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर। मांसपेशियों की गति और ऑक्सीजन के प्रवाह में यह वृद्धि भी प्रतिरक्षा कोशिकाओं के बढ़ते परिसंचरण को बढ़ाती है। व्यायाम आपके हृदय और फेफड़ों को ऑक्सीजन युक्त रक्त को अधिक कुशलता से पंप करने के लिए प्रशिक्षित करता है और, विस्तार से, अधिक प्रतिरक्षा कोशिकाओं को सक्रिय कर्तव्य में भेजता है। (यहां और अधिक: व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे बढ़ा सकता है)
लेकिन जब आप बैठे हों तब भी अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से मदद मिलती है। जब आप पूरी तरह से और धीरे-धीरे सांस लेते और छोड़ते हैं, तो आप हमारे पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को चालू करते हैं - हमारे तंत्रिका तंत्र का शांत करने वाला लीवर, सुसान ब्लम, एम.डी., के लेखक कहते हैं इम्यून सिस्टम रिकवरी प्लान (इसे खरीदें, $15, अमेजन डॉट कॉम). (संदेश वेगस तंत्रिका के माध्यम से भेजा जाता है, जो मस्तिष्क के तने से फेफड़ों और हृदय के माध्यम से और डायाफ्राम और आंतों में जाता है।) स्विच को फ़्लिप करने से सहानुभूति तंत्रिका तंत्र भी निष्क्रिय हो जाता है, हमारी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया जो तनाव को पंप करती है कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे हार्मोन, वाशिंगटन के स्पोकेन में एक पल्मोनोलॉजिस्ट, थॉमस डब्ल्यू डेकाटो, एमडी कहते हैं।
तनाव हार्मोन फैलाने का एक शक्तिशाली प्रतिरक्षा लाभ? कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन हमारे लिम्फोइड ऊतक (थाइमस ग्रंथि और अन्य जगहों में स्थित) में अपना रास्ता खोजते हैं, जहां नवोदित प्रतिरक्षा कोशिकाएं परिपक्व हो रही हैं। "वे हार्मोन कोशिका विकास को नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए जितना अधिक आप विकासशील प्रतिरक्षा कोशिकाओं को जोखिम से बचा सकते हैं, उतना ही बेहतर होगा कि वे परिपक्व होने पर कार्य करेंगे," डॉ। ब्लम कहते हैं।
"किसी भी पेट की सांस लेने के दिन में सिर्फ 10 मिनट जो फेफड़ों के आधार का विस्तार करता है, फर्क कर सकता है," वह कहती हैं। योग में उपयोग की जाने वाली इस प्राणायाम तकनीक को आजमाएं: अपनी नाक से गहरी और धीरे-धीरे सांस लें, फिर अपनी नाक से धीरे और पूरी तरह से सांस छोड़ें; नियंत्रित गति से सांस को "खींचना" और "धकेलना" जारी रखें। (संबंधित: इस ब्रीदिंग एक्सरसाइज से अपने शरीर को कम तनाव महसूस करने के लिए प्रशिक्षित करें)
यह हृदय-फेफड़े की क्रिया के माध्यम से व्यायाम की शक्ति है, जो तब प्रतिरक्षा कोशिकाओं के संचलन को बढ़ावा देती है। जब आप आराम कर रहे होते हैं, तो आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाएं आमतौर पर लिम्फोइड ऊतक में नीचे की ओर झुकी होती हैं, जैसे सैनिकों को तैनात करने के लिए कॉल का इंतजार करना। "लेकिन जब हम गहरी और अधिक तेज़ी से सांस लेते हैं और हमारी हृदय गति बढ़ जाती है और व्यायाम के दौरान मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, तो यह उन शक्तिशाली प्रतिरक्षा कोशिकाओं को संकेत देती है कि वे शरीर को तीन घंटे तक रोगजनकों के लिए प्रसारित और गश्त करते हैं," डेविड निमैन, एक प्रोफेसर कहते हैं। उत्तरी कैरोलिना में एपलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी। समय के साथ, रोमिंग प्रतिरक्षा कोशिकाओं में यह वृद्धि गैर-व्यायाम करने वालों की तुलना में कम बीमार दिनों में तब्दील हो जाती है। मध्यम से जोरदार व्यायाम ज्यादातर दिनों में होता है। (एफटीआर, उचित नींद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।)
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