शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग और भारोत्तोलन के बीच का अंतर
विषय
- पावरलिफ्टिंग क्या है?
- पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताएं
- पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण
- पावरलिफ्टिंग के लाभ
- पॉवरलिफ्टिंग के साथ शुरुआत करना
- भारोत्तोलन क्या है?
- भारोत्तोलन प्रतियोगिता
- भारोत्तोलन प्रशिक्षण
- भारोत्तोलन के लाभ
- भारोत्तोलन के साथ शुरुआत करना
- शरीर सौष्ठव क्या है?
- शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताएं
- शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण
- शरीर सौष्ठव के लाभ
- बॉडीबिल्डिंग के साथ शुरुआत करना
- आपके लिए सबसे अच्छा वजन प्रशिक्षण क्या है?
- के लिए समीक्षा करें
प्रतिरोध प्रशिक्षण के बारे में अविश्वसनीय चीजों में से एक यह है कि कितनी शैलियाँ मौजूद हैं। वास्तव में वजन बढ़ाने के सैकड़ों तरीके हैं। आपने शायद शक्ति प्रशिक्षण की विभिन्न शैलियों के बारे में सुना होगा, लेकिन शरीर सौष्ठव बनाम पावरलिफ्टिंग बनाम भारोत्तोलन के बीच प्रमुख अंतर क्या हैं और आप कैसे जानते हैं कि आपके लिए क्या सही है?
"भारोत्तोलन, पावरलिफ्टिंग, और शरीर सौष्ठव शक्ति प्रशिक्षण के लिए बहुत ही अद्वितीय दृष्टिकोण प्रदान करते हैं," ब्रायन सटन, एम.एस., सी.एस.सी.एस कहते हैं। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) के साथ एक स्ट्रेंथ कोच। और वे सभी आपको अलग-अलग तरीकों से ताकत और शक्ति विकसित करने में मदद कर सकते हैं, वे बताते हैं। एक पहलू जो इन प्रशिक्षण प्रारूपों को विशिष्ट बनाता है, वह यह है कि ये सभी प्रतिस्पर्धी खेल भी हैं।
यह जानने के लिए पढ़ें कि पावरलिफ्टिंग, भारोत्तोलन और शरीर सौष्ठव की प्रतियोगिताएं, प्रशिक्षण शैली और लाभ कैसे भिन्न हैं।
पावरलिफ्टिंग क्या है?
सार: पावरलिफ्टिंग एक प्रतिस्पर्धी खेल है जो तीन मुख्य बारबेल लिफ्टों पर केंद्रित है: बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट।
पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताएं
"पॉवरलिफ्टिंग बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट में प्रतियोगी की ताकत का परीक्षण करती है," सटन कहते हैं। प्रत्येक लिफ्ट भार प्लेटों से लदी बारबेल का उपयोग करती है। पावरलिफ्टिंग मीट में प्रतिभागियों को प्रत्येक लिफ्ट के अधिकतम वजन पर तीन प्रयास मिलते हैं (उर्फ योर वन-रेप मैक्स)। प्रत्येक लिफ्ट में आपके उच्चतम सफल प्रयास का भार आपके कुल स्कोर के साथ जोड़ दिया जाता है। प्रतिभागियों को आमतौर पर लिंग, आयु और भार वर्ग द्वारा अलग-अलग श्रेणियों में आंका जाता है।
पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण
चूंकि पावरलिफ्टिंग आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम को बढ़ाने के बारे में है, पावरलिफ्टिंग के लिए प्रोग्रामिंग अधिकतम मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए तैयार है। "पॉवरलिफ्टिंग में प्रतियोगी आमतौर पर अपनी ताकत क्षमता को अधिकतम करने के लिए केवल कुछ दोहराव के लिए बहुत भारी वजन का उपयोग करके प्रशिक्षित करते हैं," सटन बताते हैं।
लाइफ टाइम प्रशिक्षण के प्रमाणित प्रशिक्षक और राष्ट्रीय टीम के सदस्य विकास प्रबंधक डैनी किंग कहते हैं, पावरलिफ्टिंग का अभ्यास करने वाला कोई व्यक्ति सप्ताह में तीन दिन काम कर सकता है, जिसमें प्रत्येक दिन मूलभूत लिफ्टों में से एक पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
किंग बताते हैं कि एक कसरत में आमतौर पर उन लिफ्टों या इसके कुछ संस्करणों के प्रमुख मूलभूत अभ्यास शामिल होते हैं, जैसे बॉक्स स्क्वाट (जब आप बारबेल स्क्वाट करते हैं लेकिन बॉक्स पर स्क्वाट करते हैं)। जबकि मुख्य लिफ्ट भारी होंगी और सबसे अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होगी, एक कसरत में हल्के वजन का उपयोग करने वाले व्यायाम भी शामिल होंगे, जिन्हें कुछ कमजोर बिंदुओं पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उदाहरण के लिए, एक नमूना स्क्वाट-केंद्रित कसरत में शामिल हो सकते हैं: एक हिप थ्रस्ट वार्म-अप, फिर भारी स्क्वैट्स (शायद केवल ~ 6 प्रतिनिधि के 4-5 सेट), डेडलिफ्ट, स्प्लिट स्क्वैट्स, हैमस्ट्रिंग कर्ल, लेग प्रेस और सुपरमैन।
पावरलिफ्टिंग वर्कआउट में आमतौर पर सेट के बीच पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देने के लिए अन्य प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक आराम की अवधि होती है। "यदि आपका लक्ष्य सबसे अधिक वजन उठाना है, तो आपको दो, तीन, शायद पांच मिनट तक आराम की आवश्यकता है," किंग कहते हैं। "आप वास्तव में लिफ्ट की तीव्रता पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और आप कितना आगे बढ़ सकते हैं।"
पावरलिफ्टिंग के लाभ
शक्ति प्राप्त करना, मांसपेशियों का निर्माण, और हड्डियों का घनत्व बढ़ाना पॉवरलिफ्टिंग (और सामान्य रूप से भार उठाना) के सबसे बड़े लाभ हैं, इसलिए यदि आप #gainz की तलाश में हैं, तो यह आपके लिए शैली है। किंग का कहना है कि पावरलिफ्टिंग बहुत से लोगों के लिए प्रेरक हो सकती है क्योंकि यह आपको परिणामों पर अत्यधिक केंद्रित करती है, यानी आप जो वजन उठा रहे हैं, वह सिर्फ सौंदर्यशास्त्र या वजन कम करने के बारे में नहीं है।
यदि आप एक धावक हैं, तो पॉवरलिफ्टिंग से भी आपके प्रशिक्षण को बड़े पैमाने पर लाभ हो सकता है। "पावरलिफ्टिंग आपके बल उत्पादन को बढ़ाता है," मेग टैकैक्स, रन विद मेग के संस्थापक, क्रॉसफिट लेवल 2 कोच, और न्यूयॉर्क शहर में परफॉर्मिक्स हाउस में ट्रेनर बताते हैं। "जब आपका पैर जमीन पर उतरता है, तो आप अपनी स्ट्राइड के पीछे अधिक शक्ति और दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम होते हैं।"
पॉवरलिफ्टिंग के साथ शुरुआत करना
यदि आपके जिम में बेंच प्रेस और स्क्वाट रैक, साथ ही बारबेल और वेट प्लेट्स हैं, तो आपके पास पावरलिफ्टिंग शुरू करने के लिए आवश्यक सब कुछ है। [क्या आपको पीएल कार्यक्रम के साथ वास्तव में हैम जाने से पहले ताकत का आधार बनाना चाहिए?] भारी वजन के साथ काम करते समय, किंग विशेष रूप से बेंच प्रेस और स्क्वाट के लिए एक स्पॉटर को भर्ती करने की सलाह देता है। "स्पॉटर का पहला काम आपको अपना वजन स्थिति में लाने में मदद करना है," वे बताते हैं। "उनका दूसरा लिफ्ट के माध्यम से आपका पीछा करना है और यह सुनिश्चित करना है कि वजन सुरक्षित रूप से रैक पर वापस आ जाए।"
किंग कहते हैं, आपके स्पॉटर के साथ संचार महत्वपूर्ण है। "एक अच्छा स्पॉटर प्रश्न पूछेगा, जैसे: यदि आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो क्या आप थोड़ी मदद चाहते हैं? या क्या आप नहीं चाहते कि मैं बार को तब तक छूऊं जब तक कि वह गिरना शुरू न हो जाए?"
"पावरलिफ्टिंग में, सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है एक प्रशिक्षण साथी या कोच, कोई ऐसा व्यक्ति जो आपकी पीठ थपथपा सके और जो एक बड़ा बदलाव ला सके," किंग कहते हैं। एक प्रशिक्षक उचित रूप सुनिश्चित कर सकता है और चोट को रोक सकता है, साथ ही यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि उत्तरोत्तर भार कब जोड़ना है। यूएसए पॉवरलिफ्टिंग के कोच प्रमाणन कार्यक्रम द्वारा प्रमाणित किसी व्यक्ति की तलाश करें। (देखें: प्रशिक्षण मात्रा मूल बातें यदि आप भारोत्तोलन के लिए नए हैं)
यूएसए पावरलिफ्टिंग पावरलिफ्टिंग के अनुकूल जिम का एक डेटाबेस रखता है और गर्ल्स हू पावरलिफ्ट (एक परिधान ब्रांड और महिला-पहचान करने वाले पावरलिफ्टर्स का समुदाय) के पास प्रशिक्षण कार्यक्रम और अधिक चुनने के संसाधन हैं। साथ ही, इस महिला से प्रेरणा लें जिसने पावरलिफ्टिंग शुरू की और अपने शरीर को पहले से कहीं अधिक प्यार करती है और इन पावरलिफ्टिंग महिलाओं को इंस्टाग्राम पर।
भारोत्तोलन क्या है?
सार: जबकि आप तकनीकी रूप से किसी भी भार-आधारित शक्ति प्रशिक्षण को भारोत्तोलन (दो शब्द) के रूप में संदर्भित कर सकते हैं, प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलन (यानी ओलंपिक भारोत्तोलन, एक शब्द) एक ऐसा खेल है जो दो गतिशील बारबेल लिफ्टों पर केंद्रित है: स्नैच और क्लीन एंड जर्क।
भारोत्तोलन प्रतियोगिता
भारोत्तोलन - ओलंपिक में जिस तरह का है - स्नैच और क्लीन एंड जर्क प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता का परीक्षण करता है। पावरलिफ्टिंग के समान, ये चालें एक लोडेड बारबेल के साथ की जाती हैं और प्रतियोगियों को प्रत्येक लिफ्ट पर तीन प्रयास मिलते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए उठाए गए उच्चतम भार को कुल स्कोर के लिए जोड़ा जाता है, और उनकी श्रेणी में उच्चतम स्कोर वाला एथलीट जीत जाता है। प्रतिभागियों को उनकी उम्र, वजन और लिंग के आधार पर श्रेणियों में आंका जाता है।
भारोत्तोलन प्रशिक्षण
केवल दो चालों वाला एक खेल सरल लग सकता है, लेकिन इन चालों का रूप अविश्वसनीय रूप से तकनीकी है। दोनों लिफ्टों के लिए आपको एक लोडेड बारबेल को विस्फोटक रूप से ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। किंग कहते हैं, इस उपलब्धि के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, व्यायाम प्रोग्रामिंग आंदोलन और तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने के साथ-साथ विस्फोटक शक्ति और गति विकसित करने पर केंद्रित है।
पावरलिफ्टिंग की तुलना में, प्रशिक्षण सत्र भारी भार के रूप में उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन वे आवृत्ति में अधिक होते हैं, वे बताते हैं, सत्र सप्ताह में पांच से छह दिन होते हैं। (और देखें: कैसे ओलंपिक भारोत्तोलक केट नी प्रतियोगिता के लिए ट्रेन)
जब आप ओलिंपिक भारोत्तोलन बनाम पावरलिफ्टिंग की तुलना करते हैं, तो "ओलंपिक भारोत्तोलन पावरलिफ्टिंग की तुलना में एरोबिक कंडीशनिंग में अधिक डुबकी लगाता है," ताकाक्स कहते हैं, जिसका अर्थ है कि तीव्रता कम है, लेकिन आपकी हृदय गति एक विस्तारित अवधि के लिए बनी रहती है। इस प्रकार की कंडीशनिंग की आवश्यकता होती है, क्योंकि ओलंपिक भारोत्तोलन तेज गति से किया जाता है। मेटाबॉलिक कंडीशनिंग पर केंद्रित एक विशिष्ट कसरत में 800 मीटर की दौड़ के 5 राउंड, 15 केटलबेल स्विंग और 10 डेडलिफ्ट शामिल हो सकते हैं।
भारोत्तोलन के लाभ
ओलंपिक भारोत्तोलन के प्रमुख लाभों में से एक यह है कि यह विस्फोटक शक्ति विकसित करने में मदद करता है। Takacs कहते हैं, यह अन्य प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक मांसपेशियों की भर्ती करता है, जिससे यह वसा हानि के लिए बहुत अच्छा है।
"यदि आप एक लोहे का दंड के साथ बड़ी मौलिक लिफ्ट कर रहे हैं, तो आप अपने शरीर पर अधिक तनाव या तनाव पैदा करने जा रहे हैं, इसलिए आपके शरीर को काम करने के बाद तुरंत छोटे मांसपेशी फाइबर आँसू की मरम्मत के लिए चला जाता है, जिसे माइक्रोटियर कहा जाता है," वह बताती है . "जितना अधिक आप अपनी मांसपेशियों को तोड़ सकते हैं, उतना ही कठिन आपके शरीर को ठीक होने के लिए काम करना पड़ता है, और जब यह ठीक हो जाता है, तो यह नई दुबला मांसपेशियों का निर्माण करता है।" यह दुबला मांसपेशी वसा जलाने में मदद करेगा।
भारोत्तोलन के साथ शुरुआत करना
"ओलंपिक भारोत्तोलन के लिए भारोत्तोलन प्लेटफार्मों और बम्पर प्लेटों की आवश्यकता होती है ताकि आंदोलनों को सही और सुरक्षित रूप से किया जा सके," सटन कहते हैं। बारबेल को गिराने के लिए भी पर्याप्त जगह की आवश्यकता होती है, इसलिए हो सकता है कि यह सभी जिमों में उपलब्ध न हो। अपने क्षेत्र में जिम की सूची के लिए यूएसए वेटलिफ्टिंग की जाँच करें जहाँ आप अनुभवी वेटलिफ्टर्स से मार्गदर्शन प्राप्त कर सकते हैं और यूएसए वेटलिफ्टिंग-प्रमाणित (यूएसएडब्ल्यू) कोच से उचित फॉर्म सीख सकते हैं। (इंस्टाग्राम पर भी इन ओलंपिक भारोत्तोलन महिलाओं का अनुसरण करके प्रेरित हों।)
शरीर सौष्ठव क्या है?
सार: शरीर सौष्ठव सौंदर्य और शक्ति के उद्देश्यों के लिए उत्तरोत्तर मांसपेशियों के निर्माण का अभ्यास है, और आमतौर पर अधिकतम हाइपरट्रॉफी उर्फ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक समय में एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण / थका देने पर केंद्रित होता है। (अधिक: महिलाओं के लिए शरीर सौष्ठव के लिए एक शुरुआती गाइड)
शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताएं
भारोत्तोलन और पावरलिफ्टिंग के विपरीत, जो ताकत या मांसपेशियों की शक्ति का मूल्यांकन करते हैं, शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में प्रतिभागियों को उनकी उपस्थिति के आधार पर आंका जाता है, सटन बताते हैं। मांसपेशियों के आकार, समरूपता, अनुपात और मंच की उपस्थिति जैसी विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है, लेकिन आमतौर पर एथलेटिक प्रदर्शन का मूल्यांकन नहीं किया जाता है। भारोत्तोलन और पावरलिफ्टिंग के समान, लिंग और भार वर्ग के आधार पर आप अलग-अलग डिवीजनों में प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। शरीर सौष्ठव में अन्य उपखंडों में कल्याण, काया, आकृति और बिकनी प्रतियोगिताएं शामिल हैं, प्रत्येक के अपने नियम हैं।
शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण
भारोत्तोलन या पावरलिफ्टिंग की तुलना में शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं के लिए प्रशिक्षण कम विशिष्ट है क्योंकि प्रतियोगिता के दौरान चालें आमतौर पर नहीं की जाती हैं। यह प्रशिक्षण में रचनात्मकता के लिए बहुत जगह छोड़ता है। "बॉडीबिल्डर्स आमतौर पर उच्च मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं जिसमें मध्यम से भारी वजन मध्यम पुनरावृत्ति योजनाओं (6-12 प्रतिनिधि) और शरीर के प्रत्येक भाग के लिए बहुत सारे सेट और अभ्यास के साथ संयुक्त होते हैं," सटन कहते हैं। यह प्रोटोकॉल मांसपेशियों के विकास के लिए कुशल है, वे बताते हैं।
तगड़े लोग प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर शरीर के कुछ हिस्सों को अलग-थलग कर देते हैं, इसलिए एक दिन पैरों पर केंद्रित हो सकता है, जबकि दूसरा छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर केंद्रित होता है। कार्डियो भी प्रशिक्षण का एक प्रमुख घटक है, क्योंकि यह वसा हानि, बनाम पावरलिफ्टिंग या भारोत्तोलन को बढ़ाता है, जहां यह एक महत्वपूर्ण कारक नहीं है।
चूंकि शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता का लक्ष्य काफी हद तक काया पर केंद्रित है, इसलिए शरीर सौष्ठव पोषण और पूरकता जैसी चीजें भी एक प्रतियोगिता के लिए तैयार होने के बड़े घटक हैं, ताकाक कहते हैं।
शरीर सौष्ठव के लाभ
जब आप बॉडीबिल्डिंग बनाम पॉवरिंग बनाम ओलिंपिक लिफ्टिंग की तुलना बॉडी-कंपोज़िशन लक्ष्यों के संदर्भ में करते हैं, तो "यकीनन, बॉडीबिल्डिंग मांसपेशियों और वसा हानि में वृद्धि के विकास के लिए सबसे कुशल है," सटन कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर सौष्ठव के लिए उच्च मात्रा में प्रतिरोध व्यायाम की आवश्यकता होती है जो मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने के लिए सेलुलर परिवर्तन करता है, वे कहते हैं। "जब एक उचित आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो एक व्यक्ति अपनी दुबली मांसपेशियों को बढ़ा सकता है और साथ ही शरीर में वसा को कम कर सकता है।"
बॉडीबिल्डिंग के साथ शुरुआत करना
शरीर सौष्ठव के बारे में महान चीजों में से एक यह है कि इसे लगभग सभी जिम में पूरा किया जा सकता है, और आपको इसे शुरू करने के लिए प्रशिक्षक या कोच की आवश्यकता नहीं है। यदि आप शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप मुफ्त वज़न और शक्ति प्रशिक्षण मशीनों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं जो पुली और वज़न प्लेटों की एक प्रणाली का उपयोग करते हैं। व्यायाम में बेंच प्रेस, लेट पुलडाउन, बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और स्क्वैट्स शामिल हो सकते हैं। (संबंधित: द बिगिनर्स गाइड टू बॉडीबिल्डिंग मील प्रेप एंड न्यूट्रिशन)
आपके लिए सबसे अच्छा वजन प्रशिक्षण क्या है?
पावरलिफ्टिंग, बॉडीबिल्डिंग, और ओलंपिक भारोत्तोलन शक्ति प्रशिक्षण के सभी उन्नत रूप हैं, इसलिए यदि आप व्यायाम के साथ शुरुआत कर रहे हैं या कोई शारीरिक सीमाएं या पुरानी बीमारी है, तो आप अधिक बुनियादी ताकत प्रशिक्षण दृष्टिकोण से शुरू करने से बेहतर हैं, सटन कहते हैं . एक बार जब आप हल्के से मध्यम वजन के साथ सहज हो जाते हैं, तो आप अधिक उन्नत शैलियों को आजमा सकते हैं। (और जान लें कि आप इन तीनों तक सीमित नहीं हैं; स्ट्रॉन्गमैन और क्रॉसफ़िट भी शक्ति-आधारित खेल के लिए अन्य विकल्प हैं।)
सटन बताते हैं कि ये सभी शैलियाँ आपको ताकत और शक्ति विकसित करने और आपके शरीर की संरचना को प्रभावित करने में मदद करेंगी, लेकिन जब तक आप प्रतिस्पर्धा नहीं करना चाहते, सभी प्रारूपों के पहलुओं का संयोजन शायद आपका सबसे अच्छा दांव है। (देखें: शुरुआती लोगों के लिए आपके सभी भारोत्तोलन प्रश्नों के उत्तर)
"फिटनेस के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण एक प्रगतिशील प्रणाली में व्यायाम के कई रूपों को जोड़ता है," वे बताते हैं। इसका अर्थ है "भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव, पॉवरलिफ्टिंग और व्यायाम के अन्य रूपों, जैसे कि स्ट्रेचिंग, कार्डियोवस्कुलर और कोर एक्सरसाइज" को एक साथ लाना। अंततः, आप जिस भी शैली का सबसे अधिक आनंद लेते हैं, वह वही होगी जिससे आप चिपके रहेंगे, इसलिए यह उन सभी की खोज करने और आपके लिए काम करने के लिए प्रतिबद्ध है। (अगला पढ़ें: अपनी खुद की मांसपेशियों के निर्माण की कसरत योजना कैसे बनाएं)
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