रसोई में एब्स बनाए जाते हैं: खाने के लिए और परहेज के लिए खाद्य पदार्थ

विषय

• कैसे परिभाषित पेट के लिए खाने के लिए
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• फल और सबजीया
• साबुत अनाज
• दाने और बीज
• फैटी मछली
• फलियां
• चाय
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• चीनी-मीठा पेय
• तले हुए खाद्य पदार्थ
• शराब
• सुगन्धित स्नैक्स
• परिष्कृत अनाज
• पेट के लिए व्यायाम
• तल - रेखा

यदि आप छह पैक प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपने आहार को बदलना आवश्यक है।

कुछ खाद्य पदार्थ चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं, वसा जलने को बढ़ा सकते हैं, और भोजन के बीच आपको पूर्ण महसूस कर सकते हैं।

इस बीच, अन्य लोग अतिरिक्त कैलोरी और चीनी की तुलना में थोड़ा अधिक योगदान करते हैं, जिससे आपका वजन बढ़ने और शरीर के अतिरिक्त वसा का जोखिम बढ़ जाता है।

यह लेख परिभाषित एब्स प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम आहार की जांच करता है, जिसमें आपको किन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए और अपने परिणामों को अधिकतम करने से बचना चाहिए।

कैसे परिभाषित पेट के लिए खाने के लिए

हैरानी की बात है कि एब्स बनाना शुरू करने के लिए आपकी रसोई एक बेहतरीन जगह है। अपने आहार को बहुत सारे पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों, जैसे कि फल, सब्जी, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और उच्च-प्रोटीन वाले पदार्थों से भरना महत्वपूर्ण है।

ये खाद्य पदार्थ न केवल सूक्ष्म पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं, बल्कि कैलोरी में भी कम हैं। इस प्रकार, वे वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं और वसा जलने में वृद्धि कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, वे फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा की आपूर्ति करते हैं, जो सभी शरीर की संरचना (1, 2, 3) को बेहतर बनाने में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं।

हालांकि, स्पॉट रिडक्शन के बजाय समग्र वसा हानि पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जिसमें आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र को लक्षित करना शामिल है, जैसे कि आपका पेट, वजन घटाने या वसा जलने के लिए।

फिटनेस उद्योग में इस तकनीक की लोकप्रियता के बावजूद, अध्ययन बताते हैं कि स्पॉट रिडक्शन आम तौर पर अप्रभावी (4, 5) है।

इसके अतिरिक्त, ध्यान रखें कि अधिक परिभाषित एब्स प्राप्त करने के लिए आहार एकमात्र कारक नहीं है।

वास्तव में, नियमित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना कैलोरी को जलाने और आपकी मांसपेशियों को टोन करने के लिए महत्वपूर्ण है।

सारांश एब्स के लिए आहार में फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर पूरे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। स्पॉट रिडक्शन के बजाय समग्र वसा हानि पर ध्यान देना और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ अपने आहार को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

जिम से टकराने के अलावा, सही खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको जल्दी पेट भरने में मदद मिल सकती है। एब-बिल्डिंग आहार पर खाने के लिए यहां कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं।

फल और सबजीया

फल और सब्जी बहुत पोषक तत्व-घने होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे कैलोरी में कम लेकिन एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, और विटामिन और खनिजों (6) के वर्गीकरण में उच्च हैं।

वे वजन घटाने और वसा जलने को भी बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे उन्हें किसी भी एब-बिल्डिंग आहार के लिए जरूरी होना चाहिए।

10 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, प्रति दिन कम से कम 4 सर्विंग्स की सब्जी खाने से वजन कम होने और महिलाओं में कमर की परिधि कम होने (7) से जुड़ा था।

26,340 लोगों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि अधिक फल और सब्जियां खाने से शरीर के कम वजन और कम समग्र शरीर में वसा जुड़ा हुआ था, जबकि अधिक फल का सेवन कम पेट वसा (8) से बंधा हुआ था।

साबुत अनाज

यदि आप एब्स देखना चाहते हैं तो साबुत अनाज जैसे जई, जौ, एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।

फाइबर में उच्च होने के अलावा, जो वजन घटाने, पाचन और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है, साबुत अनाज विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट (9, 10) का एक अच्छा स्रोत हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि साबुत अनाज खाने से भूख कम हो सकती है और यह आपके शरीर के ऊर्जा उपयोग को प्रभावित कर सकता है, दोनों ही शरीर की संरचना (11) को प्रभावित कर सकते हैं।

50 लोगों में एक छोटे से 12-सप्ताह के अध्ययन में भी पाया गया कि साबुत अनाज गेहूं की रोटी के लिए परिष्कृत गेहूं की ब्रेड स्वैप करने से बेली फैट (12) में महत्वपूर्ण कमी आई।

दाने और बीज

नट और बीज फाइबर, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा का सही संतुलन प्रदान करते हैं, जो सभी एब्स प्राप्त करने के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।

48 लोगों में 6-सप्ताह के अध्ययन में, प्रति दिन 1.5 औंस (43 ग्राम) बादाम खाने से पेट की वसा (13) में महत्वपूर्ण कमी आई।

26 लोगों में एक अन्य अध्ययन से पता चला कि 12 सप्ताह तक रोजाना 1.2 औंस (35 ग्राम) चिया आटा खाने से शरीर का वजन और कमर की परिधि (14) कम हो जाती है।

पिस्ता, अखरोट, बादाम, पेकान, और ब्राजील नट्स आपके आहार में शामिल करने के लिए सभी बेहतरीन नट्स हैं, चिया, सन, कद्दू और गांजा जैसे बीज के साथ।

फैटी मछली

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना और सार्डिन ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरे होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य, सूजन और वजन नियंत्रण (15, 16, 17) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

मछली खाने से आप न केवल पेट की चर्बी को गिरा सकते हैं, बल्कि उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर जैसे दिल की बीमारी के संभावित कारकों को भी कम कर सकते हैं।

2,874 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाते हैं, उनमें पेट की वसा कम होती है और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम होता है। इसी तरह, दुबली मछली खाने से कमर की परिधि और महिलाओं में ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो जाता है (18)।

क्या अधिक है, मछली प्रोटीन में उच्च है, जो पेट टोनिंग को बढ़ावा दे सकती है।

शोध बताते हैं कि उच्च प्रोटीन का सेवन कम पेट की चर्बी से जुड़ा हो सकता है और भूख को कम करने और वजन घटाने (2, 19, 20) को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

फलियां

फलियां पौधों का एक परिवार है जिसमें दाल, सेम, मटर, और मूंगफली शामिल हैं।

वे आमतौर पर प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन, लोहा, तांबा, मैग्नीशियम और जस्ता (21) जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं।

विशेष रूप से, अधिक प्रोटीन खाने से शरीर की संरचना में सुधार और पेट की चर्बी में कमी (19, 20, 22) से जोड़ा गया है।

इस बीच, फाइबर का सेवन बढ़ा हुआ वजन घटाने और पेट की चर्बी (23, 24) के साथ जुड़ा हुआ है।

चाय

वजन घटाने और वसा जलने को संशोधित करने की अपनी क्षमता के लिए हरी चाय का अध्ययन किया गया है।

यह काफी हद तक एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) जैसे कैटेचिन की उपस्थिति के कारण होता है, एक यौगिक जो पूरे दिन (25) जला कैलोरी की संख्या को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

छह अध्ययनों में से एक समीक्षा में कहा गया है कि नियमित रूप से हरी चाय का सेवन पेट की चर्बी, वजन और कमर की परिधि (26) में कमी करता है।

काली चाय फ्लेवोनोइड यौगिकों में भी समृद्ध है जो वजन घटाने को उत्तेजित कर सकती है।

111 लोगों में एक 3 महीने के अध्ययन में पाया गया कि रोजाना 3 कप (710 मिली) काली चाय पीने से कमर की परिधि में 3/4-इंच (1.9-सेमी) की कमी हुई और 1.4 पाउंड (0.6 किलोग्राम) वजन कम हुआ (27) )।

अन्य चाय, जैसे कि सफेद, ऊलोंग और हर्बल किस्में भी फायदेमंद हो सकती हैं।

वास्तव में, 6,432 लोगों में एक अध्ययन ने यह निर्धारित किया कि चाय पीने वालों में शरीर का वजन कम होता है और जो लोग चाय नहीं पीते हैं (28)।

सारांश फल, सब्जी, साबुत अनाज, नट्स, बीज, वसायुक्त मछली, फलियां, और चाय सभी एक पौष्टिक आहार के लिए पौष्टिक जोड़ हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

अपने आहार में स्वस्थ एब-बिल्डिंग खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, आपको कुछ ऐसी चीजों से बचना चाहिए जो आपकी कमर या समग्र स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

यहां कुछ आइटम दिए गए हैं, जिन्हें आप अनुपस्थित करना चाहते हैं, तो आपको सीमित या पूरी तरह से काट देना चाहिए।

चीनी-मीठा पेय

सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, और जूस जैसे सुगन्धित पेय शरीर की चर्बी को बढ़ा सकते हैं और एब्स होने पर स्टाल की प्रगति कर सकते हैं।

ये पेय न केवल कैलोरी में उच्च होते हैं, बल्कि चीनी से भरे होते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी-मीठे पेय पदार्थ पीने से पेट की चर्बी और वजन बढ़ने (29, 30, 31) का खतरा अधिक हो सकता है।

साथ ही, 31 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि 10 सप्ताह तक चीनी-मीठे पेय पीने से उन्हें (32) नहीं पीने की तुलना में वसा जलने और चयापचय दोनों कम हो गए।

तले हुए खाद्य पदार्थ

कैलोरी में उच्च होने के अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज़, चिकन स्ट्रिप्स, और मोज़ेरेला स्टिक भी ट्रांस वसा में उच्च हैं।

ट्रांस वसा को हाइड्रोजनीकरण के माध्यम से उत्पादित किया जाता है, एक प्रक्रिया जो तेल को कमरे के तापमान (33) पर ठोस रहने देती है।

न केवल ट्रांस वसा हृदय रोग के एक उच्च जोखिम से जुड़े हैं, लेकिन पशु अध्ययनों ने यह भी पाया है कि वे वजन बढ़ाने और शरीर में वसा (34, 35) को बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

वास्तव में, बंदरों में एक छह साल के अध्ययन से पता चला है कि ट्रांस वसा में उच्च आहार से वजन बढ़ता है और पेट की चर्बी बढ़ जाती है - यहां तक ​​कि अतिरिक्त कैलोरी (36) के बिना भी।

शराब

मॉडरेशन में, एक मादक पेय यहां और एक स्वस्थ, एब-बिल्डिंग आहार के हिस्से के रूप में आनंद लिया जा सकता है।

हालांकि, अत्यधिक शराब पीने से आपके स्वास्थ्य और कमर दोनों को नुकसान पहुंच सकता है।

उदाहरण के लिए, 8,600 से अधिक लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक से अधिक शराब का सेवन कमर की परिधि (37) से बंधा हुआ था।

11,289 लोगों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्रत्येक आउटिंग के दौरान अधिक शराब पीते थे, उनमें पेट की चर्बी अधिक होने की संभावना थी, जो प्रति अवसर (38) कम से कम 2 पेय पीते थे।

सुगन्धित स्नैक्स

अगर आप बेली फैट कम करना चाहते हैं और एब्स डेफिनिशन को बढ़ाना चाहते हैं तो चीनी से भरे स्नैक्स जैसे कुकीज़, केक और कैंडीज़ को कम से कम रखा जाना चाहिए।

इनमें से कई खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, साथ ही फ्रुक्टोज के रूप में जोड़ा चीनी भी।

एक अध्ययन से पता चला है कि जिन किशोरों ने प्रति दिन फ्रुक्टोज की सबसे अधिक मात्रा का सेवन किया, उनमें पेट की चर्बी अधिक थी और सबसे कम मात्रा (32, 39) का सेवन करने वालों की तुलना में लगभग 5.7 पाउंड (2.6 किलोग्राम) अधिक वसा द्रव्यमान था।

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि फ्रुक्टोज नियमित चीनी से अधिक भूख और भूख बढ़ा सकता है, जिससे संभावित रूप से वजन बढ़ सकता है (40)।

परिष्कृत अनाज

रिफाइंड अनाज जैसे सफेद चावल, रोटी और पास्ता को शेल्फ लाइफ को बढ़ाने और बनावट में सुधार के लिए प्रसंस्करण के दौरान कई पोषक तत्वों से छीन लिया गया है।

उनके पूरे अनाज के समकक्षों की तुलना में, परिष्कृत अनाज आमतौर पर फाइबर और कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में कम होते हैं।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज की अदला-बदली से वजन घटाने और शरीर में वसा कम करने में मदद मिल सकती है।

2,834 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक साबुत अनाज खाने से पेट की चर्बी कम होती है, जबकि परिष्कृत अनाज का सेवन पेट की चर्बी (41) को बढ़ा देता है।

सारांश चीनी-मीठे पेय, तले हुए खाद्य पदार्थ, शराब, शर्करा युक्त स्नैक्स और परिष्कृत अनाज के अपने सेवन को सीमित करने से पेट की चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है ताकि आप अनुपस्थित हो सकें।

पेट के लिए व्यायाम

व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और एब की परिभाषा को बढ़ाने के लिए आहार जितना ही महत्वपूर्ण है।

कार्डियो या एरोबिक व्यायाम में जॉगिंग, बाइकिंग, बॉक्सिंग या तैराकी जैसी गतिविधियों के माध्यम से आपके हृदय की दर में वृद्धि होती है।

कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से कैलोरी को बर्न करने में मदद मिल सकती है और समग्र वजन घटाने में मदद कर सकता है ताकि आप अधिक जल्दी (42, 43) अनुपस्थित हो सकें।

आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अपनी दिनचर्या को सुधारने पर भी विचार कर सकते हैं, जो शारीरिक शक्ति और धीरज पर केंद्रित शारीरिक गतिविधि का एक रूप है।

एक समीक्षा के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबले शरीर के वजन को बढ़ाने, वसा द्रव्यमान को कम करने और केवल 10 सप्ताह (44) के भीतर चयापचय को 7% तक बढ़ाने में मदद कर सकता है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण में आमतौर पर वेट उठाना या बॉडीवेट व्यायाम करना, जैसे पुश-अप्स, स्क्वेट्स और फेफड़े शामिल हैं।

कोर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायाम भी आपको एब्स बनाने में मदद कर सकते हैं। इनमें crunches, planks, पहाड़ पर चढ़ने वाले और बैठने वाले शामिल हैं।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एक और आहार है जिसमें शारीरिक गतिविधि की तीव्र फटने और संक्षिप्त वसूली अवधि के बीच घूमना शामिल है।

अध्ययनों से पता चलता है कि HIIT अन्य प्रकार के व्यायाम की तुलना में पेट की चर्बी और शरीर के कुल वसा को कम कर सकता है, जिससे यह आपके एब्स-बिल्डिंग रूटीन (45, 46) के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है।

सारांश कार्डियो, प्रतिरोध प्रशिक्षण, और HIIT वसा हानि को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों को मजबूत, परिभाषित पेट की ओर ले जा सकते हैं।

तल - रेखा

यदि आप एक सिक्स पैक प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपना आहार बदलना महत्वपूर्ण है।

फल, सब्जी, साबुत अनाज, नट, बीज, फलियां, वसायुक्त मछली और चाय सभी वसा जलने में तेजी लाने और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

इस बीच, आप तले हुए खाद्य पदार्थों, शर्करा वाले स्नैक्स, परिष्कृत अनाज, चीनी-मीठे पेय और अत्यधिक शराब के सेवन से बचना चाहते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, नियमित व्यायाम दिनचर्या और स्वस्थ जीवन शैली के साथ अपने पौष्टिक, एब-बिल्डिंग आहार को संयोजित करना सुनिश्चित करें।