आपको बछड़ा वर्कआउट क्यों करना चाहिए - प्लस वन टू ट्राई?

विषय

• बछड़ा स्नायु 101
• आपको अपने बछड़ों की देखभाल क्यों करनी चाहिए
• आप फिटनेस प्रदर्शन को बढ़ावा देंगे।
• आप पैर की चोटों के जोखिम को कम कर देंगे।
• आप गति की अपनी निचली-शरीर सीमा में सुधार करेंगे।
• अपने बछड़े की ताकत का परीक्षण कैसे करें
• सर्वश्रेष्ठ बछड़ा व्यायाम और अभ्यास
• बछड़ा गतिशीलता और स्ट्रेचिंग अभ्यास
• ताकत के लिए घर पर बछड़ा कसरत
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप ज्यादातर लोगों को पसंद करते हैं, तो आपका लेग-डे लाइनअप शायद कुछ इस तरह दिखता है: रिवर्स लंग्स, गॉब्लेट स्क्वैट्स, थ्रस्टर्स और डेडलिफ्ट्स। ज़रूर, ये अभ्यास पूरे पैर को आग लगाते हैं, लेकिन ये जरूरी नहीं कि आपके बछड़ों को वह अविभाजित ध्यान दे रहे हैं जिसके वे हकदार हैं।

"स्क्वाट्स और फेफड़े आपके बछड़ों को काम देंगे, लेकिन वे विशेष रूप से उन्हें लक्षित नहीं करते हैं। आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों का इलाज करने के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत है, जैसे कि स्क्वाट आपके ग्ल्यूट्स का इलाज करता है," शेरी वार्ड, एक एनएससीए बताते हैं ब्रिक न्यूयॉर्क में प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और क्रॉसफिट लेवल 1 कोच।

चूंकि आपके बछड़े एक छोटे मांसपेशी समूह हैं, आप उनसे जबरदस्त वृद्धि नहीं देख पाएंगे (यानी वे आपकी जींस से बाहर नहीं निकलेंगे), लेकिन इससे आपको इन निचले पैरों पर स्पॉटलाइट चमकने से नहीं रोकना चाहिए मांसपेशियों। यहां बताया गया है कि आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों को समय और ऊर्जा क्यों समर्पित करनी चाहिए, जिसमें एक विशिष्ट बछड़ा कसरत और सबसे अच्छा घर पर बछड़ा व्यायाम और निचले शरीर की गतिशीलता की कोशिश करना शामिल है।

बछड़ा स्नायु 101

आपके बछड़ों में दो मुख्य मांसपेशियां होती हैं: जठराग्नि और एकमात्र।

• जठराग्निजब आप अपनी एड़ी को ऊपर उठाते हैं तो दो सिर वाली सबसे बाहरी मांसपेशी सक्रिय हो जाती है। यह ज्यादातर तब भर्ती होता है जब आपका पैर बढ़ाया जाता है या घुटने सीधे होते हैं। हर बार जब आप कदम बढ़ाते हैं और अपने पैर को सीधा करते हैं या एड़ी के साथ जूता पहनते हैं, तो आप शायद नोटिस करते हैं कि यह अपने सिर को बाहर की ओर देख रहा है।
• सोलुस जठराग्नि के नीचे की मांसपेशी है जो निचले पैर की लंबाई से नीचे की ओर चलती है। जब आपका घुटना मुड़ा हुआ होता है तो सोलियस अधिक सक्रिय होता है।

दोनों मांसपेशियां तल के लचीलेपन, या पैर/पैर की उंगलियों को इंगित करने में सहायता करती हैं। योलान्डा रैगलैंड, डी.पी.एम., एक पोडियाट्रिक सर्जन, और फिक्स योर फीट के संस्थापक और सीईओ कहते हैं, "जठराग्नि और एकमात्र एक सदमे अवशोषक और पैर के एक शक्तिशाली प्लांटर फ्लेक्सर के रूप में काम करते हैं।" वह बताती हैं कि गैस्ट्रोकेनमियस ज्यादातर हरकत (चलना, दौड़ना, यहां तक ​​कि बाइक चलाना) में काम करता है क्योंकि यह कई जोड़ों (टखने और घुटने) को पार करता है। और एकमात्र एक गुरुत्वाकर्षण-विरोधी संरचना है - जिसका अर्थ है, यह एक मांसपेशी है जो मुख्य रूप से एक ईमानदार रुख बनाए रखने के लिए काम करती है और उन आंदोलनों के लिए महत्वपूर्ण है जहां आपको गुरुत्वाकर्षण (जैसे कूदना) के खिलाफ काम करना है, वह कहती हैं।

आपको अपने बछड़ों की देखभाल क्यों करनी चाहिए

आपके बछड़े आपके क्वाड्स या ग्लूट्स की तुलना में छोटे हो सकते हैं, लेकिन वे कई मायनों में-एक महत्वपूर्ण पावरहाउस मांसपेशी हैं। वे चलने, दौड़ने और कूदने जैसी बुनियादी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए ताकत की नींव के रूप में कार्य करते हैं। यहाँ मजबूत और गतिशील बछड़ों के निर्माण के कुछ लाभ दिए गए हैं।

आप फिटनेस प्रदर्शन को बढ़ावा देंगे।

शिकागो स्थित नाइके ट्रेनिंग और रनिंग कोच और वेलनेस कोचिंग प्लेटफॉर्म लाइव बेटर कंपनी के सह-संस्थापक, जेसन लोएबिग कहते हैं, "मजबूत बछड़ों से सभी खेलों को फायदा होता है; वे आपके पैर में आंदोलन बनाने के लिए जिम्मेदार हैं।" चलने या कूदने जैसे लोकोमोटिव आंदोलनों को करते समय, आपके बछड़े पैर, टखने, और सहायक टेंडन के अन्य क्षेत्रों के साथ बल प्राप्त करने और उत्पादन करने में मदद करते हैं, जैसे एच्लीस टेंडन (ऊतक का बैंड जो आपके बछड़े की मांसपेशियों को एड़ी की हड्डी से जोड़ता है), लोएबिग बताते हैं। बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करके, आप अपने पैरों को अधिक भार को संभालने के लिए कंडीशन करते हैं।

"मजबूत बछड़ों, गति और टखने के नियंत्रण की एक अच्छी श्रृंखला के साथ, जमीन के माध्यम से अधिक बल प्राप्त करने और उत्पादन करने में सहायता कर सकते हैं, जिससे घुटने और कूल्हे पर उचित आंदोलन के साथ संयुक्त रूप से तेजी से चलने की गति और उच्च ऊर्ध्वाधर कूद हो सकती है। ," वह कहते हैं।

इसलिए यदि आप अपने बॉक्स जंप की ऊंचाई बढ़ाना चाहते हैं या अपने 200-मीटर डैश से सेकंड शेव करना चाहते हैं, तो यह समय बछड़ा कसरत और गतिशीलता अभ्यास के माध्यम से बेहतर बछड़ों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने का है। "बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करके, यह आंदोलन के माध्यम से और अधिक [मांसपेशियों] को सक्रिय करने का एक और अवसर है," वार्ड कहते हैं। (संबंधित: अधिक प्रशिक्षण के बिना तेजी से कैसे दौड़ें)

आप पैर की चोटों के जोखिम को कम कर देंगे।

प्रदर्शन लाभों के अलावा, आपके बछड़े पैरों में गति के साथ सहायता करते हैं और संतुलन की आपकी क्षमता को प्रभावित करते हैं। "बछड़े न केवल ऊपरी पैर और मुद्रा बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं बल्कि पैरों पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं," डॉ रैगलैंड कहते हैं। "हमारे शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र शरीर के सामने की ओर होता है, जिससे शरीर आगे की ओर झुक जाता है। हालांकि, हम प्लांटर फ्लेक्सन की हमारी निरंतर स्थिति [बछड़े की मांसपेशियों द्वारा] के प्रतिकार के कारण स्वाभाविक रूप से आगे नहीं झुकते हैं, सीधा प्रदान करते हैं स्थिरता और सहायक मुद्रा," वह बताती हैं।

चूंकि बछड़े टखने और घुटने सहित कई जोड़ों से जुड़े होते हैं, इसलिए वे इस क्षेत्र के कई टेंडन को प्रभावित करते हैं। जब आपने छोटे (उर्फ तंग) या कमजोर बछड़ों को छोटा कर दिया है, तो यह परोक्ष या सीधे पैर की बीमारियों का कारण बन सकता है, जिसमें प्लांटर फैसीसाइटिस, एच्लीस टेंडोनाइटिस (अकिलीज़ टेंडन की अत्यधिक चोट), और टखने की मोच और फ्रैक्चर, अन्य पैर शामिल हैं। मुद्दे, डॉ. रैगलैंड कहते हैं। (संबंधित: प्लांटर फैसीसाइटिस से दर्द को कम करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छा रिकवरी टूल)

वार्ड कहते हैं, "चोट की रोकथाम और किसी के प्रोप्रियोसेप्शन, या शरीर की जागरूकता को विकसित करने के लिए बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह गति के विभिन्न विमानों (सामने, पीछे, अगल-बगल, आदि) में तैयार होता है।" (यहां और अधिक: सभी धावकों को संतुलन और स्थिरता प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है)

आप गति की अपनी निचली-शरीर सीमा में सुधार करेंगे।

वार्ड कहते हैं, अपने बछड़ों को निकालकर, आप गति की अपनी सीमा बढ़ा सकते हैं। क्यों? अमेरिकन एकेडमी ऑफ पोडियाट्रिक स्पोर्ट्स मेडिसिन (AAPSM) के अनुसार, निष्क्रियता या अति प्रयोग से तंग बछड़ों से आपकी टखनों में लचीलापन कम हो सकता है, जिससे गति की पूरी श्रृंखला के साथ भारोत्तोलन अभ्यास करना कठिन हो जाता है। "यदि आपके पास तंग बछड़े हैं और आप एक फ्रंट स्क्वाट करते हैं, उदाहरण के लिए, आप देखेंगे कि आपकी एड़ी जमीन से ऊपर उठ रही है या आपकी एड़ियों में गुदगुदी हो रही है। यह आपकी गति की सीमा और आपके स्क्वाट में समग्र संरेखण में बाधा डालता है," कहते हैं बालक।

यह रही बात: आपका शरीर एक गतिज श्रृंखला में चलता है, जिसका अर्थ है कि एक जोड़ की गति दूसरे जोड़ों की गति को प्रभावित करती है। इसलिए यदि आपके पास तंग बछड़े हैं, तो आप स्क्वाट में अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करने के लिए जमीन से पर्याप्त शक्ति का निर्माण नहीं कर रहे हैं। डॉ. रैगलैंड का कहना है कि बछड़ों का निचला हिस्सा जो अकिलीज़ टेंडन बनाता है, कैल्केनस में प्रवेश करता है, जो पैर की सबसे बड़ी हड्डी है, जो टखने की स्थिरता को मजबूत करता है - कुछ ऐसा जो बैठने में भी बड़ी भूमिका निभाता है।

नोट: यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स कमजोर हैं, तो यह आपके बछड़ों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। "एक तंग हिप फ्लेक्सर के परिणामस्वरूप एक तंग और छोटी हैमस्ट्रिंग हो सकती है जो गैस्ट्रोकनेमियस को कैस्केड कर सकती है। इस स्थिति को 'तंग हिप फ्लेक्सर्स का पारस्परिक प्रभाव' कहा जाता है, " डॉ रैगलैंड कहते हैं।

यदि आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़े तंग हैं, तो डॉ। रैगलैंड कूल्हों को खींचने और आपके ग्लूट्स, आंतरिक-जांघ की मांसपेशियों और कोर को मजबूत करने की सलाह देते हैं। "यदि आप इन अन्य क्षेत्रों को मजबूत करते हैं, तो हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को सभी काम करने की ज़रूरत नहीं है, और गैस्ट्रोकेनमियस को मध्यम रूप से लंबा करने से मांसपेशियों में खिंचाव और फटे हुए टेंडन जैसी चोटों से बचा जा सकेगा," वह बताती हैं।

अपने बछड़े की ताकत का परीक्षण कैसे करें

सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके बछड़े और आपकी टखनों के आसपास के स्नायुबंधन और टेंडन कहाँ खड़े हैं? वार्ड 60 सेकंड के लिए एक पैर पर अपनी भुजाओं के साथ संतुलन बनाकर उनका परीक्षण करने की सलाह देता है। आप अपनी आंखें बंद करके भी वही ड्रिल आजमाना चाहते हैं। "देखें कि आप कितनी देर तक बंद और खुली आँखों के साथ संतुलन बना सकते हैं। सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास को करते समय आपके पास एक स्पष्ट स्थान है," वह कहती हैं। एडवांस्ड फिजिकल थेरेपी एजुकेशन इंस्टीट्यूट के अनुसार, यदि आप 10 सेकंड के लिए संतुलन नहीं बना सकते हैं (फर्श पर पैर को हिलाए बिना या दूसरे पैर को जमीन से स्पर्श किए बिना), तो आपको टखने में मोच का खतरा हो सकता है। मतलब, आपको अपने टखने और बछड़े की ताकत और गतिशीलता के लिए कुछ समय बिल्कुल समर्पित करना चाहिए। (अपनी क्षमता का आकलन करने के लिए इन अन्य संतुलन परीक्षणों को भी आजमाएं।)

सर्वश्रेष्ठ बछड़ा व्यायाम और अभ्यास

वार्ड का कहना है कि बछड़ा व्यायाम जो सनकी भार पर ध्यान केंद्रित करता है (जब मांसपेशियों को भार बनाम छोटा किया जाता है) इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सर्वोत्तम होते हैं। बछड़ा उठाता है और एड़ी लिफ्ट ताकत के लिए बछड़े के व्यायाम के साथ-साथ पैर की अंगुली लिफ्टों का मुकाबला करने में मदद करता है और पिंडली (निचले पैर के सामने की मांसपेशी) को काम करता है। गतिशील बछड़े के व्यायाम के संदर्भ में, रस्सी कूदना बछड़ों को अलग करने में मदद करता है और टखने के उचित लचीलेपन का काम करता है।

"जब आप अपने बछड़े की मांसपेशियों को आग लगाते हैं, तो ऊर्जा की शक्ति कूल्हों को ऊंची छलांग लगाने के लिए स्थानांतरित कर देगी," वार्ड कहते हैं। "गति सीढ़ी पर चपलता अभ्यास करना या हॉप्सकॉच खेलना बछड़ों को भी काम करेगा। ये अभ्यास शरीर-मन की जागरूकता बढ़ाते हैं और विभिन्न दिशाओं में एक चुनौती प्रदान करते हैं।"

लोएबिग के पसंदीदा यौगिक बछड़ा अभ्यासों में से एक बछड़ा उठाने के लिए घुटने को ऊपर उठाने के लिए एक रिवर्स लंज है। लोएबिग कहते हैं, "यह एकतरफा अभ्यास है जिसमें ताकत और संतुलन पर केंद्रित सिंगल लेग स्टैंडिंग पोजीशन खत्म होती है।" इस अभ्यास को केवल अपने शरीर के वजन के साथ आजमाएं और फिर अपनी ताकत और संतुलन में सुधार होने पर वजन बढ़ाएं।

लोएबिग कहते हैं, "जठराग्नि को लक्षित करने के लिए, जो बछड़ों में आकार और ताकत के निर्माण के लिए प्राथमिक फोकस होना चाहिए, सीधे पैर की स्थिति में खड़े बछड़े को उठाएं।" एक सीधे पैर के साथ पीछे के टखने को लोड करने के लिए एक विभाजित रुख स्थिति में प्रशिक्षण (जैसा कि आप सिंगल-आर्म पंक्तियों में कर सकते हैं) भी टखने में ताकत बनाने में मदद कर सकता है, वे कहते हैं। जब आपका घुटना मुड़ा हुआ होता है, तो एकमात्र को अधिकांश क्रिया मिलती है, इसलिए लोएबिग ने बछड़े को बैठने की स्थिति में इसे लक्षित करने के लिए बैठने की स्थिति में उठाने की सलाह दी।

अपने बछड़ों को मजबूत करने में आपकी मदद करने के लिए, इन गतिशीलता अभ्यासों और वार्ड द्वारा डिजाइन किए गए इस बछड़े की कसरत को आजमाएं।

बछड़ा गतिशीलता और स्ट्रेचिंग अभ्यास

• लैक्रोस बॉल या फोम रोलर का उपयोग करके बछड़े को रोल करें, उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जहां आप जकड़न महसूस करते हैं। लैक्रोस बॉल को पैर के नीचे भी रोल करें।

• प्लांटार फ्लेक्सन (पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए) और डोरसिफ्लेक्सियन (पैर को पिंडली की ओर लाना) आपके पैरों की गेंद के चारों ओर बैंड लपेटकर एक प्रतिरोध बैंड के साथ फैला है।

• कम स्क्वाट में बैठना।

• आंतरिक और बाहरी कूल्हे का घूमना (उर्फ 90-90 खिंचाव): शरीर के सामने 90 डिग्री के कोण पर बाएं पैर को मोड़कर फर्श पर बैठें, जांघ कूल्हे से सीधे आगे की ओर और पिंडली कमरे के सामने समानांतर हो या चटाई। दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है, जांघ दाहिने कूल्हे से दूर बग़ल में फैली हुई है, और दाहिना बछड़ा पीछे की ओर इशारा कर रहा है। दोनों पैर मुड़े हुए हैं। इस स्ट्रेच को 30-60 सेकेंड तक रोकें और फिर साइड बदल लें।

• नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता।

• स्थिर एड़ी ड्रॉप: एक कदम या बॉक्स के किनारे पर खड़े हो जाओ और टखने को तटस्थ रखते हुए एक एड़ी को फर्श की ओर गिराएं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें और दोहराएं। बछड़े की मांसपेशियों के विभिन्न कोणों को लक्षित करने के लिए अपने पैर को अंदर और बाहर की ओर मोड़कर इस खिंचाव की विविधताओं का प्रयास करें।

ताकत के लिए घर पर बछड़ा कसरत

2-1-2 बछड़ा उठाता है

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें। प्रत्येक हाथ में एक मध्यम-से-भारी डम्बल को भुजाओं द्वारा भुजाओं से पकड़ें।

बी। दो तक गिनते हुए, पैरों की गेंदों पर संतुलन बनाने के लिए धीरे-धीरे एड़ी को फर्श से उठाएं। दो सेकंड की गिनती के लिए धीरे-धीरे नीचे आने से पहले इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें। व्यायाम करते समय टखनों को अंदर या बाहर घुमाने से बचें।

15 से 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

2-1-2 बछड़ा उठाने के लिए एड़ी ड्रॉप

ए। एक कदम या बॉक्स के किनारे पर कदम पर सिर्फ सबसे आगे खड़े हो जाओ, ताकि एड़ी कदम से दूर हो।

बी। दो तक गिनते हुए, धीरे-धीरे एक एड़ी को फर्श की ओर गिराएं। इस हील ड्रॉप को एक सेकंड के लिए पकड़ें और फिर एड़ी को ऊपर उठाकर दो सेकेंड के लिए पैर की गेंद पर आ जाएं।

सी। दूसरे पैर पर दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है।

10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

बैठा बछड़ा उठाना

ए। एक कुर्सी या बॉक्स पर उचित ऊंचाई पर बैठें ताकि घुटने 90 डिग्री के कोण बन जाएं। प्रत्येक हाथ में एक मध्यम से भारी डम्बल को लंबवत रूप से पकड़ें, ताकि प्रत्येक वजन प्रत्येक जांघ के ऊपर एक छोर पर संतुलित हो। पूरे आंदोलन के दौरान कोर लगे और धड़ को लंबा रखें।

बी। पैरों की गेंदों पर आते हुए, एड़ी को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं।

सी। एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे जमीन पर टिकाएं।

15 से 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

प्रतिरोध बैंड के साथ बैठा उलटा और उत्क्रमण

ए। पैरों को पूरी तरह से फैलाकर फर्श पर बैठें, और दोनों पैरों के मेहराब के चारों ओर एक लंबा प्रतिरोध बैंड लपेटें। प्रतिरोध बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें।

बी। पैरों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और अपने पैरों को पंजों की ओर इशारा करते हुए फ्लेक्स करें, फिर अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर खींचें, बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ चलते हुए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

सी। इसके बाद, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें और अपने पैरों को पंजों की ओर इशारा करते हुए फ्लेक्स करें, फिर अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

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