इस ब्रीदिंग एक्सरसाइज से अपने शरीर को कम तनाव महसूस करने के लिए प्रशिक्षित करें

विषय

• आपने पाया है कि तनाव कम करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करना संभव है। कैसे?
• तनाव के लिए आप इस श्वास व्यायाम को कैसे करते हैं?
• क्या व्यायाम इस प्रक्रिया को बिल्कुल प्रभावित करता है?
• क्या तनाव के लिए भी इस साँस लेने के व्यायाम से आपके दिमाग को फायदा होता है?
• लोगों के बारे में क्या लगता है कि उनके पास समय नहीं है?
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पसीने से तर हथेलियाँ, दौड़ता हुआ दिल, और हाथ मिलाना तनाव के लिए अपरिहार्य शारीरिक प्रतिक्रियाओं की तरह लगता है, चाहे वह काम की समय सीमा हो या कराओके बार में प्रदर्शन। लेकिन पता चला, आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आपका शरीर तनाव के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है - और यह सब आपके दिल से शुरू होता है, लिआ लागोस, Psy.D., B.C.B, एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक और पुस्तक के लेखक कहते हैं। हृदय श्वास मन (इसे खरीदें, $16,bookshop.org)।

जिज्ञासु? यहाँ, लागोस तनाव के लिए साँस लेने के व्यायाम का खुलासा करता है जो आपको चुनौतीपूर्ण समय में शांत महसूस करने में मदद करेगा।

आपने पाया है कि तनाव कम करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करना संभव है। कैसे?

"सबसे पहले, यह समझने में मददगार है कि शारीरिक रूप से तनाव आपके लिए क्या करता है। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, और यह आपके मस्तिष्क को लड़ाई-या-उड़ान मोड में स्थानांतरित करने के लिए संकेत भेजती है। आपकी मांसपेशियां कस जाती हैं, और आपके निर्णय लेने में बाधा आती है यही वह जगह है जहां हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) आती है, जो एक दिल की धड़कन और दूसरे के बीच का समय है। प्रत्येक दिल की धड़कन के बीच अधिक समय के साथ एक मजबूत, स्थिर एचआरवी तनाव को प्रबंधित करने की आपकी क्षमता में सुधार करता है।

"आप कैसे सांस लेते हैं यह आपके एचआरवी को प्रभावित करता है। जब आप श्वास लेते हैं, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो यह नीचे चला जाता है। जिन शोधकर्ताओं के साथ मैं रटगर्स में काम करता हूं, उन्होंने पाया है कि एक गति से दिन में दो बार 20 मिनट तक सांस लेने की एक व्यवस्थित प्रक्रिया है। यह आपके गुंजयमान, या आदर्श, आवृत्ति के रूप में जाना जाता है - प्रति मिनट लगभग छह सांसें - तनाव को कम कर सकती हैं, आपकी हृदय गति और रक्तचाप को कम कर सकती हैं, और आपके एचआरवी को मजबूत कर सकती हैं। इसका मतलब है कि अगली बार जब कुछ तनावपूर्ण होता है, तो आप इसे छोड़ सकते हैं और बहुत तेजी से आगे बढ़ें, क्योंकि आपने अपने शरीर को इस नए तरीके से प्रतिक्रिया करने के लिए प्रशिक्षित किया है। विज्ञान दिखाता है कि यह विधि आपके मूड में सुधार करती है, फोकस को बढ़ाती है, आपको बेहतर नींद में मदद करती है, ऊर्जा को बढ़ाती है, और आपको समग्र रूप से अधिक लचीला बनाती है।" (संबंधित: मैंने घर पर तनाव परीक्षण करने से क्या सीखा)

तनाव के लिए आप इस श्वास व्यायाम को कैसे करते हैं?

"ज्यादातर लोगों के लिए जो काम करता है वह है चार सेकंड के लिए श्वास लेना और बीच में बिना रुके छह सेकंड के लिए साँस छोड़ना। दो मिनट के लिए इस दर से साँस लेना शुरू करें (एक टाइमर सेट करें)। अपनी नाक से साँस लेना और शुद्ध होठों के माध्यम से साँस छोड़ना शुरू करें। यदि आप गर्म भोजन खा रहे हैं। जैसा कि आप मानसिक रूप से चार सेकंड में, छह सेकंड बाहर गिनते हैं, अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह से बाहर बहने वाली हवा की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें।

जब आप कर लें, तो आप कैसा महसूस करते हैं, इसका जायजा लें। बहुत से लोग कहते हैं कि वे कम चिंतित और अधिक सतर्क हैं। इस श्वास को दिन में दो बार 20 मिनट तक करने के लिए अपने तरीके से काम करें, और आपकी बेसलाइन दिल की धड़कन कम होगी, जिसका अर्थ है कि आपके दिल को इतनी मेहनत नहीं करनी पड़ेगी - और आप - समग्र रूप से स्वस्थ। " (बीटीडब्ल्यू, यहां तक ​​​​कि ट्रेसी एलिस रॉस तनाव को कम करने के लिए सांस लेने के व्यायाम का उपयोग करने का प्रशंसक है।)

क्या व्यायाम इस प्रक्रिया को बिल्कुल प्रभावित करता है?

"यह करता है। वास्तव में, यह एक दो-तरफा सड़क है। व्यायाम आपके एचआरवी को मजबूत करता है, और सांस लेने की प्रक्रिया आपको व्यायाम करने में मदद करती है। चूंकि आपका दिल उतना कठिन काम नहीं कर रहा है, आप उसी स्तर की शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने में सक्षम हैं कम प्रयास। रटगर्स के शोधकर्ताओं ने इस पर गौर किया है, और उन्होंने यह सिद्धांत दिया है कि जो लोग दिन में दो बार २० मिनट की सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करते हैं, उनके लिए व्यायाम के साथ दूसरा पवन प्रभाव होता है, और अधिक ऑक्सीजन वितरित की जा रही है। उन लोगों की मांसपेशियों तक। इसका मतलब है कि वे लंबे समय तक और मजबूत हो सकते हैं।"

क्या तनाव के लिए भी इस साँस लेने के व्यायाम से आपके दिमाग को फायदा होता है?

"हां। जब आप सांस लेने के प्रत्येक 20 मिनट के सत्र को करते हैं तो आप अपने मस्तिष्क में अधिक ऑक्सीजन और रक्त प्रवाह भेज रहे हैं। आप अधिक स्पष्टता और अधिक एकाग्रता और ध्यान केंद्रित करेंगे। आप बिना किसी अवांछित के उद्देश्यपूर्ण निर्णय लेने में सक्षम होंगे रास्ते में भावनाएं आ रही हैं। मेरा मानना ​​​​है कि यह आपके मस्तिष्क को आपकी उम्र के अनुसार तेज रखने में भी मदद कर सकता है - वास्तव में, यह एचआरवी अनुसंधान का हमारा अगला क्षेत्र है।"

लोगों के बारे में क्या लगता है कि उनके पास समय नहीं है?

"शोध से पता चलता है कि एक दिन में संयुक्त 40 मिनट की सांस आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को फिर से जोड़ने की कुंजी है। आपको अन्यथा लाभ की पूरी श्रृंखला नहीं मिलेगी। आप कितना समय बचाएंगे, और आप कितना अच्छा महसूस करेंगे, इस पर विचार करें, जब आप तनाव को तेजी से दूर कर सकते हैं और शांत, अधिक आत्मविश्वास और नियंत्रण में महसूस कर सकते हैं, खासकर इन अनिश्चित समय में। अदायगी बहुत बढ़िया है।"

शेप मैगज़ीन, नवंबर 2020 अंक

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