हर प्रकार के कसरत से पहले खाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता

विषय

• सर्वश्रेष्ठ नाश्ता-पहले-कसरत सलाह: कार्ब्स से डरो मत!
• "अच्छा" बनाम "बुरा" कार्ब्स
• वर्कआउट से पहले बेस्ट गुड-कार्ब ब्रेकफास्ट
• एक शक्ति प्रशिक्षण कसरत से पहले सबसे अच्छा नाश्ता
• वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता
• सबसे अच्छा नाश्ता यदि आप अभी भी रात के खाने से भरे हुए हैं
• कार्डियो पर भारी कसरत से पहले सबसे अच्छा नाश्ता
• सबसे अच्छा नाश्ता यदि आप देर से दोपहर के भोजन की योजना बना रहे हैं
• बार-बार नाश्ता करने वालों के लिए सर्वश्रेष्ठ नाश्ता
• चलते-फिरते आनंद लेने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता
• योग कसरत से पहले सबसे अच्छा नाश्ता
• के लिए समीक्षा करें

बिस्तर से लुढ़कने के बाद आप जो खाते हैं उसमें क्रेविंग, टर्बो-चार्ज एनर्जी को दूर करने और आपके वजन को नियंत्रित रखने की शक्ति होती है। दही का वह छोटा कप आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बड़े पैमाने पर प्रभावित कर सकता है: जर्नल में एक अध्ययनप्रसार पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, उनके नियमित नाश्ते-चबाने वाले साथियों की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग से पीड़ित होने की संभावना 27 प्रतिशत अधिक होती है।

ईट चिक शिकागो के मालिक अमारी थॉमसन कहते हैं, "नाश्ता छोड़ने से आपको अपने अगले भोजन में अधिक मात्रा में खाने या दोपहर के भोजन तक भूख को दूर करने के लिए कैलोरी और चीनी में उच्च मध्याह्न स्नैक्स खाने की अधिक संभावना होती है।"

और अगर सुबह आपका व्यायाम करने का समय है, तो आपको विशेष रूप से पहले से नाश्ता करने की आवश्यकता है। जब आप जागते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर और कार्ब स्टोर कम हो जाता है, खेल आहार विशेषज्ञ मिशेल मैसेडोनियो बताते हैं, कसरत से पहले आरडी नाश्ता वह प्रदान करता है जो आपके मस्तिष्क को सतर्क महसूस करने की आवश्यकता होती है और आपकी मांसपेशियों को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन की आवश्यकता होती है-इसलिए आप ज़िप्पी महसूस करते हैं ट्रेडमिल के बजाय थके हुए और, ठीक है, बस ब्लाह। (संबंधित: आंतरायिक उपवास के बारे में महिलाओं को क्या जानना चाहिए)

बस के लिए मत पहुँचो कोई भी अनाज या दलिया, यद्यपि। अलग-अलग सुबह की दिनचर्या अलग-अलग सुबह के भोजन के लिए बुलाती है। चाहे आप 10 पाउंड छोड़ने की कोशिश कर रहे हों या सुबह की ताकत वर्ग के माध्यम से चीरने की कोशिश कर रहे हों, इन आठ संतोषजनक नाश्ते में से एक आपको अपने दिन को उच्च नोट पर शुरू करने में मदद करेगा।

सर्वश्रेष्ठ नाश्ता-पहले-कसरत सलाह: कार्ब्स से डरो मत!

वर्कआउट से पहले अपने नाश्ते में कार्ब्स के बारे में सोचें, जो सिक्स-पैक के दुश्मन नंबर एक के बजाय एनर्जाइज़र के रूप में हैं। "कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों के लिए ईंधन हैं," एलिसा रुम्सी, एम.एस., आर.डी., सी.एस.सी.एस., एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और न्यूयॉर्क शहर में अलीसा रुमसे पोषण और कल्याण के मालिक कहते हैं। "उनके बिना, आपकी मांसपेशियां उतनी मेहनत नहीं कर सकतीं।" चीजें कठिन होने पर वे आपके शरीर को चालू रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। जर्नल ए . में प्रकाशित एक अध्ययनअनुप्रयुक्त शरीर क्रिया विज्ञान, पोषण, और चयापचय पाया गया कि व्यायाम से 15 मिनट पहले कार्ब्स खाने से अध्ययन प्रतिभागियों को प्लेसीबो की तुलना में 12.8 प्रतिशत अधिक समय तक चलने में मदद मिली। (FYI करें: यहां बताया गया है कि आपको प्रति दिन कितने कार्ब्स खाने चाहिए।)

यहां बताया गया है कि कसरत से पहले एक अच्छा कार्ब नाश्ता क्यों महत्वपूर्ण है: आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट अणुओं को ग्लूकोज में तोड़ देता है। ग्लूकोज तब मांसपेशियों में भेज दिया जाता है, जहां यह ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है और तब तक संग्रहीत होता है जब तक आपके शरीर की ऊर्जा आपूर्ति कम नहीं हो जाती। में प्रकाशित शोध के अनुसार, व्यायाम करने से चार घंटे पहले उच्च कार्ब वाला भोजन खाने से ग्लाइकोजन का स्तर 42 प्रतिशत तक बढ़ सकता है। एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल. जैसा कि आपने शायद अनुमान लगाया है, हालांकि, कोई भी कार्ब नहीं करेगा (क्षमा करें, कैंडी बार और डोनट्स)। आपको ऐसे कार्ब्स खोजने होंगे जो आपको कूल-डाउन होने तक मजबूत बनाए रखेंगे। यहां बताया गया है कि कसरत से पहले खाने के लिए अच्छे कार्ब्स कैसे चुनें।

"अच्छा" बनाम "बुरा" कार्ब्स

रुमसे कहते हैं, कसरत से पहले एक अच्छे कार्ब नाश्ते में आम तौर पर पूरी गेहूं की रोटी, फल, दही, दूध और स्टार्च वाली सब्जियां शामिल होती हैं। वह असंसाधित पहलू उन्हें "अच्छा," या अपरिष्कृत के रूप में योग्य बनाता है। ये कार्ब्स ऊर्जा जारी करने के लिए एक धीमा और स्थिर तरीका अपनाते हैं (यही कारण है कि ओटमील की सुबह की सेवा आपको दोपहर के भोजन तक पूर्ण रखती है)। दूसरी ओर, रिफाइंड कार्ब्स को संसाधित किया जाता है, जिसका आमतौर पर मतलब है कि जब तक वे आपकी प्लेट से टकराते हैं, तब तक वे किसी भी लाभकारी पोषक तत्व को छीन लेते हैं। आपका शरीर इन परिष्कृत कार्ब्स को जल्दी से अवशोषित कर लेता है, जैसे कि सफेद चावल, कुकीज, और सफेद आटे से बने पास्ता, आपको तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं। (कभी सोचा है कि वह सारी चीनी *वास्तव में* आपके शरीर को क्या करती है?)

ज्यादातर मामलों में, अपरिष्कृत कार्ब्स जाने का रास्ता है, और संसाधित, परिष्कृत कार्ब्स बाहर हैं यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन विजेता उतना स्पष्ट नहीं है जब व्यायाम आपके एजेंडे में होता है। चूंकि रिफाइंड कार्ब्स आपके सिस्टम को अधिक तेजी से प्रभावित करते हैं, इसलिए वे मददगार हो सकते हैं यदि आपको कसरत से पहले अपने नाश्ते से जल्दी बढ़ावा देने की आवश्यकता है, रुमसे कहते हैं। (संबंधित: कार्ब्स पर यह अध्ययन आपको आपकी कीटो आहार आकांक्षाओं पर पुनर्विचार कर सकता है)

वर्कआउट से पहले बेस्ट गुड-कार्ब ब्रेकफास्ट

परीक्षण और त्रुटि के लिए एक कसरत के नीचे आने से पहले यह पता लगाना कि आपके शरीर को कौन से कार्ब्स स्वीकार्य हैं। रुमसे कहते हैं, "रिफाइंड या अपरिष्कृत का चुनाव आपकी सहनशीलता और आपका पेट कैसा महसूस करता है, इस पर निर्भर करेगा।" वह कहती हैं कि व्यायाम करने से एक या दो घंटे पहले दलिया की कटोरी में खुदाई करने से एक व्यक्ति को खत्म करने में मदद मिल सकती है, जबकि दूसरे व्यक्ति को ऐसा महसूस नहीं हो सकता है कि यह जल्दी से पच जाता है, वह कहती हैं।

अपने कार्बो-लोडिंग को ठोस भोजन तक सीमित न रखें। स्पोर्ट्स ड्रिंक भी ट्रिक कर सकते हैं। यूके के शोधकर्ताओं ने सात एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट की विभिन्न सांद्रता वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का सेवन करने के लिए कहा। एथलीटों ने व्यायाम करने से पांच मिनट पहले और फिर कसरत के दौरान हर 15 मिनट में अपने शरीर के वजन के 5 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम पिया। जब उन्होंने 6 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के साथ एक घोल पिया, तो उनकी सहनशक्ति में 34 प्रतिशत की वृद्धि हुई, जब उन्होंने 10 प्रतिशत एकाग्रता पी ली। चूंकि वे लंबी दौड़ लगाते थे, इसलिए वे भी करीब 225 मीटर आगे दौड़े। (संदर्भ के लिए, गेटोरेड प्यास क्वेंचर 6 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट एकाग्रता के इस मीठे स्थान पर सही है।)

कसरत से पहले एक अच्छा कार्ब नाश्ता करने का मतलब यह नहीं है केवल कार्ब्स खाना; प्रोटीन का एक हिट भी जोड़ने का प्रयास करें। (यहां उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक आसान सूची है जो आपको हर हफ्ते खाने चाहिए।) "कार्ब्स ईंधन हैं, जबकि प्रोटीन की एक छोटी मात्रा पंप को आपकी कामकाजी मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड उपलब्ध कराने में मदद करती है," रुमसे कहते हैं।

एक शक्ति प्रशिक्षण कसरत से पहले सबसे अच्छा नाश्ता

मैसेडोनियो कहते हैं, जब आप कसरत से पहले नाश्ता कर रहे हों तो मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन को प्राथमिकता दें। कम वसा वाले दूध के साथ 1/4 कप ग्रेनोला, रोल्ड ओट्स, कटे हुए बादाम और किशमिश या सूखे क्रैनबेरी मिलाएं। अपनी कैलोरी की जरूरतों के आधार पर बेझिझक आधा खाएं और बाकी कल के लिए बचाएं। (BTW, यह है कि आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए।)

जिम छोड़ने के बाद, एक और 20 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, जैसा कि अध्ययनों से पता चलता है कि यह मांसपेशियों की मरम्मत की प्रक्रिया को किक-स्टार्ट करने के लिए आदर्श है। वसा रहित या कम वसा वाले रिकोटा पनीर के 6 औंस, वसा रहित या कम वसा वाले ग्रीक दही का एक कप, या कटा हुआ भुना हुआ बीफ़ या भुना हुआ चिकन के 3 औंस का प्रयास करें। (कसरत से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए, इसके बारे में कुछ और सुझाव यहां दिए गए हैं।)

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता

एक भव्य पतला कारमेल मैकचीआटो नाश्ता नहीं है, खासकर कसरत से पहले। कैफीन और स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट और बिना कैलोरी के उसी जागरण के लिए, ग्रीन टी का सेवन करें। फिर एक या दो अंडे बनाएं- पूरी चीज, सिर्फ सफेद ही नहीं, क्योंकि आधे से ज्यादा फिल-यू-अप प्रोटीन जर्दी में होता है - फल के एक टुकड़े जैसे कि सेब या एक कप रसभरी के साथ। थॉमसन कहते हैं, यह सब 135 और 240 कैलोरी के बीच में होता है और इसमें 7 से 14 ग्राम प्रोटीन और 4.5 से 8 ग्राम फाइबर होता है, जो दोपहर के भोजन तक रहने की शक्ति प्रदान करता है।

सबसे अच्छा नाश्ता यदि आप अभी भी रात के खाने से भरे हुए हैं

पहली चीज़ें, पहली: खाओ! "यह आपके चयापचय को जारी रखेगा," थॉमसन कहते हैं। जागने के एक घंटे के भीतर कुछ प्रकाश पर कुतरना, जैसे कि फल का एक टुकड़ा। और अगली बार डिनरटाइम पुश अप करें। सोने जाने से दो से तीन घंटे पहले भोजन करना-नाश्ते सहित-आपके शरीर को सुबह से पहले सब कुछ पचाने के लिए पर्याप्त समय देगा (संबंधित: प्रत्येक कसरत के लिए सर्वश्रेष्ठ प्री- और पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स)

कार्डियो पर भारी कसरत से पहले सबसे अच्छा नाश्ता

जब आप दौड़ते हैं, घूमते हैं, या अण्डाकार पर पसीना बहाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में कार्ब्स पर चलती हैं, इसलिए ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए अपने व्यायाम से एक घंटे पहले खाएं और अपने शरीर को भोजन को तोड़ने का समय दें। सादा वसा रहित या कम वसा वाले दही को ओटमील में डालें और ऊपर से ताजे फल या किशमिश डालें। यदि आपके पास वर्कआउट से पहले नाश्ते के लिए कम समय है, तो एक फल और दूध या दही की स्मूदी आसानी से पचने में मदद करती है।

पसीने के बाद, मांसपेशियों की मरम्मत को अधिकतम करने के लिए ग्लाइकोजन स्टोर और प्रोटीन को फिर से भरने के लिए कार्ब्स के मिश्रण का आनंद लें, आदर्श रूप से आपके कोल्डाउन के 30 मिनट के भीतर-यह प्रमुख समय है जब मांसपेशियां स्पंज की तरह होती हैं, उन सभी पावरहाउस पोषक तत्वों को अवशोषित करती हैं। मैसेडोनियो कहते हैं, मूंगफली के मक्खन की एक पतली परत के साथ एक 100-कैलोरी पूरी-गेहूं सैंडविच पतली फैली हुई है और थोड़ा सा शहद या जेली के साथ शीर्ष पर है, यह एक आसान विकल्प है। (इसे पढ़ें यदि आप सोच रहे हैं "लेकिन उपवास कार्डियो के बारे में क्या?")

सबसे अच्छा नाश्ता यदि आप देर से दोपहर के भोजन की योजना बना रहे हैं

जब आप पेट की गड़गड़ाहट को शांत करना चाहते हैं तो धीमी गति से पचने वाले फाइबर और प्रोटीन आपके बीएफएफ होते हैं।7 से 10 ग्राम फाइबर और 15 से 20 ग्राम प्रोटीन के लिए शूट करें, जो कि एक कप सादा वसा रहित या कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट, उच्च फाइबर अनाज की सेवा के साथ स्वादिष्ट रूप से प्राप्त किया जा सकता है। उन लोगों के लिए जो प्रति सेवारत कम से कम 5 ग्राम पैक करते हैं), और ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी।

बार-बार नाश्ता करने वालों के लिए सर्वश्रेष्ठ नाश्ता

आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह एक प्री-वर्कआउट नाश्ता है जो आपके पेट में चट्टान की तरह बैठता है, इसलिए आसानी से पचने वाली स्मूदी जाने का रास्ता है। जमे हुए फल और दूध या एक गैर-डेयरी विकल्प को मिलाकर इसे स्वस्थ रखें। या एक बोतलबंद खरीदें जिसमें प्रति सेवारत 30 ग्राम से कम चीनी हो और उस दर को धीमा करने के लिए प्रोटीन हो जिससे आपका शरीर उस चीनी को अवशोषित कर लेता है और आपको अधिक समय तक भरा रहता है, थॉमसन कहते हैं। किसी भी तरह से, महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की खुराक के लिए सुबह धीरे-धीरे घूंट लें। (संबंधित: हर बार एक परफेक्ट स्मूदी कैसे बनाएं)

चलते-फिरते आनंद लेने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता

रविवार को, सप्ताह के लिए मैसेडोनियो का पसंदीदा ईट-ऑन-द-रन विकल्प तैयार करें: एक साबुत अनाज, उच्च फाइबर, कम चीनी वाला अनाज मिलाएं (उसे मिनी कटा हुआ गेहूं, चीरियोस या चेक्स पसंद है); पागल (सोया पागल, मूंगफली, या बादाम); और सूखे मेवे (किशमिश या क्रैनबेरी), और एक कप सर्विंग को सैंडविच बैग में डालें। सुबह दरवाजे से बाहर निकलते समय, कम वसा वाले दूध का एक थैला और एक एकल सर्विंग कार्टन लें। या आधा दर्जन फाइबर युक्त नाश्ता मफिन बेक करें और फ्रीज करें। एक रात को पिघलने से पहले निकाल लें, या जब आप उठें तो इसे टोस्टर ओवन में डीफ़्रॉस्ट करें। दोनों विकल्प आपके मस्तिष्क को गति देने और आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करने के लिए कार्ब्स और प्रोटीन का सही संयोजन प्रदान करते हैं।

योग कसरत से पहले सबसे अच्छा नाश्ता

योगियों के लिए नाश्ता एक आकार का नहीं है। तीव्र, एथलेटिक-शैली की कक्षाएं कार्डियो या ताकत कसरत के लिए पहले सूचीबद्ध विकल्पों में से किसी एक के लिए कॉल करती हैं। (ये १० योग मशाल *प्रमुख* कैलोरी बनाते हैं।) चूंकि योग के हल्के संस्करण आमतौर पर उतनी कैलोरी नहीं जलाते हैं, मैसेडोनियो आपको वजन किए बिना पंप करने के लिए स्टूडियो जाने से पहले फल के एक टुकड़े या सेब के एक कंटेनर की सिफारिश करता है एक उलटा के दौरान नीचे।

किसी भी प्रकार के डाउनवर्ड डॉग सत्र के बाद, वसा रहित या कम वसा वाले सादे दही के कंटेनर में कटा हुआ फल एक अच्छा दांव है, क्योंकि यह आपके शरीर को रिचार्ज करने के लिए कार्ब्स और प्रोटीन प्रदान करता है।

के लिए समीक्षा करें