अनिद्रा से लड़ने के लिए स्लीप मेडिटेशन का उपयोग कैसे करें

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इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि हम हर रात जितनी नींद लेते हैं, उसका हमारे स्वास्थ्य, मनोदशा और कमर पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। (वास्तव में, Z को पकड़ने में हमारा समय यकीनन उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि जिम में हमारा समय।)

लेकिन पर्याप्त नींद लेना (और सोते रहना) कहा से आसान है: सीडीसी की एक रिपोर्ट के अनुसार, आधी आबादी किसी न किसी तरह की अनिद्रा (15 प्रतिशत पुरानी) से संबंधित है और एक तिहाई अमेरिकियों को पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। दर्ज करें: नींद ध्यान की लोकप्रियता।

जबकि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पुरानी अनिद्रा के लिए उपचार की पहली पंक्ति है, माइंडफुलनेस-आधारित उपचार बढ़ रहे हैं, शेल्बी हैरिस, Psy.D., एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक, जो व्यवहारिक नींद की दवा में माहिर हैं, बताते हैं।

"मुझे लगता है कि जब मेरे ग्राहक दिमागीपन का उपयोग करते हैं, तो इससे उन्हें तनाव और चिंता में भी मदद मिलती है- दो सबसे बड़े कारण लोगों को रात में सोने में परेशानी होती है," वह कहती हैं। यह विज्ञान द्वारा भी समर्थित है - में प्रकाशित एक अध्ययन जामा आंतरिक चिकित्सा एक दिन में 20 मिनट का माइंडफुलनेस मेडिटेशन पाया गया, मध्यम नींद की गड़बड़ी वाले वयस्कों में नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ। यहां तक ​​​​कि अगर आप अनिद्रा से पीड़ित नहीं हैं, तो बिस्तर से पहले ध्यान (और पूरे दिन) नींद की मात्रा और गुणवत्ता दोनों में मदद कर सकता है, हैरिस कहते हैं। (संबंधित: ध्यान के सभी लाभों के बारे में आपको पता होना चाहिए)

तो यह कैसे काम करता है? यदि आपने पहले कभी स्लीप मेडिटेशन के बारे में नहीं सुना है, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि यह "आपको सोने के लिए रखने" का तरीका नहीं है, हैरिस कहते हैं। बल्कि, ध्यान आपके मस्तिष्क को शांत होने की जगह देने में मदद करता है ताकि नींद स्वाभाविक रूप से आ सके, वह बताती हैं।"नींद लहरों में आती है और तब होगी जब वह चाहेगी-आपको बस इसके लिए मंच तैयार करना होगा।" (कभी ध्यान नहीं किया? आरंभ करने के लिए इस शुरुआती मार्गदर्शिका का उपयोग करें।)

हैरिस का कहना है कि जब आप अपनी टू-डू सूची या अन्य जीवन तनावों को ठीक करना शुरू करते हैं, तो नींद ध्यान की कुंजी खुद को फिर से केंद्रित कर रही है, जो शरीर और दिमाग को नींद के लिए बंद करने से रोकती है। "बहुत से लोग सोचते हैं कि उन्हें पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना चाहिए - यह कौशल नहीं है," वह कहती हैं। "मन भटकने वाला है; यह सामान्य है। कौशल अपने आप को काम पर वापस जाने के लिए कह रहा है जब आपका दिमाग भटकता है, और खुद के प्रति दयालु होता है।"

स्लीप मेडिटेशन का नंबर एक नियम: घड़ी (या iPhone) को दूर रखें! यदि यह 3 एएम है और आप सो नहीं सकते हैं, तब तक घंटों की गिनती करना जब तक आपको जागना न पड़े, केवल आपको अधिक तनाव और तनावग्रस्त कर देगा, हैरिस कहते हैं। वह कहती हैं कि आपके सोने के कार्यक्रम (सप्ताहांत पर भी) के अनुरूप होने से आपको सबसे अधिक सफलता मिलेगी। (यहां, बेहतर नींद के लिए 10 और नियम।)

आरंभ करने के लिए, अपनी पसंद के स्लीप मेडिटेशन के साथ आराम से एक घंटा बिताएं। (बेशक, बिस्तर से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करना आम तौर पर एक नहीं-नहीं है, लेकिन आप आसानी से ध्यान अभ्यास कर सकते हैं और फिर अपने फोन स्क्रीन को बंद कर सकते हैं, हैरिस कहते हैं।) हैरिस का ध्यान, गैम के ऐप, मेडिटेशन स्टूडियो (जो सुविधाओं के माध्यम से उपलब्ध है) विभिन्न शैलियों, शिक्षकों और परंपराओं में 160 से अधिक निर्देशित ध्यान) में श्वास और दृश्य अभ्यास के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों में तनाव को कम करने और विश्राम की भावना लाने के लिए डिज़ाइन किया गया ध्यान शामिल है। या, आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली शैली को खोजने के लिए निर्देशित ध्यान के लिए अनगिनत अन्य संसाधनों में से एक का प्रयास करें।

यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो हैरिस आपके मन और शरीर को शांत करने में मदद करने के लिए इस गहरी साँस लेने के व्यायाम की कोशिश करने की सलाह देते हैं:

एक हाथ अपने पेट पर और एक हाथ अपनी छाती पर रखें और गहरी सांस लें, सुनिश्चित करें कि आपका पेट आपकी छाती से अधिक चलता है। 10 तक गिनें और एक पर वापस जाएं। चाल यह है कि, आप अगले नंबर पर तब तक नहीं जा सकते जब तक कि आप उस पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम न हों। अगर आपका दिमाग भटकने लगे तो आपको उस नंबर पर तब तक बने रहने की जरूरत है जब तक आप अपना दिमाग साफ नहीं कर लेते। मानो या न मानो, इसमें 10 से 15 मिनट लग सकते हैं, हैरिस कहते हैं। यदि आप पाते हैं कि 20 मिनट बीत चुके हैं, तो बिस्तर से उठें और कहीं और व्यायाम जारी रखें, वह कहती हैं।

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