बेली-फर्मिंग सफलता: योजना

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यह उन लोगों के लिए एक मध्यवर्ती/उन्नत एबी कार्यक्रम है जो पिछले 3-6 महीनों से पेट का काम कर रहे हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आरंभ करने के लिए "शुरुआती: इस कसरत में आसानी कैसे करें" पृष्ठ 2 पर जाएं। यदि आप 6 महीने से अधिक समय से पेट का काम कर रहे हैं, तो कठिन विकल्प का पालन करें: प्रत्येक चाल के अंत में।

कसरत दिशानिर्देश सप्ताह में चार दिन की इस कसरत में 6 अभ्यास होते हैं जिन्हें 2 समूहों में विभाजित किया जाता है। दिन 1 और 3 पर समूह 1 करें, और समूह 2 दिन 2 और 4 पर करें, यह सुनिश्चित कर लें कि ताकत वाले कसरत के बीच एक दिन की छुट्टी लेना सुनिश्चित करें। प्रत्येक 3 चालों के लिए 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें, सेट के बीच 1 मिनट आराम करें। यदि आप 15 से अधिक प्रतिनिधि पूरे कर सकते हैं, तो अपना प्रतिरोध बढ़ाएँ; यदि आप 10 प्रतिनिधि भी नहीं कर सकते हैं, तो प्रतिरोध की मात्रा कम करें।

जोश में आना हमेशा 5 मिनट की कम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के साथ शक्ति व्यायाम शुरू करें। फिर धड़ घुमाएँ और मेडिसिन बॉल से 8s का चित्र बनाएँ। (गेंद को दोनों हाथों से अपने सामने रखते हुए, गेंद को फिगर-8 पैटर्न में, गेंद को दाएं कूल्हे की ओर, फिर बाएं कंधे तक, फिर बाएं कूल्हे तक, फिर दाएं कंधे तक ले जाएं। 4-6 दोहराएं। टाइम्स।)

शांत हो जाओ एक ब्रिज पोज़ के साथ अपने धड़ के सामने की ओर खींचकर अपना वर्कआउट समाप्त करें: घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें, फिर कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले; 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर कम करें और छोड़ें, और धीरे से घुटनों को छाती तक खींचें।

प्रगति के लिए एक बार जब आप प्रत्येक चाल के 3 सेट पूरे कर लेते हैं, तो बिना आराम किए सूचीबद्ध क्रम में सभी 6 अभ्यास करें; यह 1 सर्किट के बराबर है। कुल 2-3 सर्किट के लिए दोहराएं।

एरोबिक आरएक्स एब फ्लैब को कम करने के लिए हफ्ते में 3-5 दिन कम से कम 30 मिनट कार्डियो एक्सरसाइज करें। वास्तव में अपने मध्य भाग को तराशने के लिए, ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके एब्स पर जोर दें, जैसे कि दोहरी-क्रिया अण्डाकार प्रशिक्षण, कताई, दौड़ना, रस्सी कूदना, किकबॉक्सिंग या टेनिस खेलना।

शुरुआती: इस कसरत में कैसे आराम करें

इन पृष्ठों पर भारित कसरत करने से पहले, शुरुआती लोगों को ताकत का ठोस आधार बनाने की आवश्यकता होगी। निम्न चरणों का प्रयास करें, जिसमें 3-4 सप्ताह लगने चाहिए:

चरण 1: पुश-अप्स संशोधित (घुटनों पर) या पूर्ण (अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन) पुश-अप स्थिति में 10-15 पुश-अप करें। जैसे ही आप नीचे आते हैं, सीधे धड़ को बनाए रखने के लिए अपने पेट का उपयोग करें और "बेली फ्लॉपिंग" से बचें। तब तक अभ्यास करें जब तक आप पूर्ण रूप का उपयोग करके 15 प्रतिनिधि नहीं कर सकते।

चरण 2: प्लैंक पोज़ एक संशोधित पुश-अप स्थिति में आएं, फोरआर्म्स और हथेलियां जमीन पर सपाट हों, कोहनी कंधों की सीध में हों, फिर अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, पैर की उंगलियों पर संतुलन, एब्स को अंदर खींचा, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए; 30-60 सेकंड के लिए स्थिति धारण करने का लक्ष्य। इस मुद्रा का अभ्यास सप्ताह में 5-6 दिन करें, जब तक कि आप इसे 60 सेकंड तक बनाए रख सकें।

चरण 3: बुनियादी क्रंचेस फेसअप लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर कूल्हों से लगभग 1 फुट की दूरी पर। हाथों को सिर के पीछे रखें, उंगलियां खुली हुई हों। अनुबंध पेट, 2 गिनती में एक इकाई के रूप में सिर, गर्दन और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाना। रोकें, 2 गिनती में कम करें और दोहराएं। सप्ताह में 3 दिन क्रंचेस करें, प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 2 सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे 15 प्रतिनिधि के 3 सेट तक काम करें।

चरण 4: "योजना" को बहुत कम या बिना किसी प्रतिरोध के करें। अनुशंसित से कम प्रतिरोध के साथ बाईं ओर नियमित कसरत कार्यक्रम का पालन करें। (लो-हाई केबल चॉप और हाई केबल क्रंच के लिए, 5-15 पाउंड का उपयोग करें।) प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 2 सेट से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे 15 प्रतिनिधि के 3 सेट तक काम करें। इसके अलावा, आसान विकल्प का उपयोग करें: प्रत्येक कैप्शन के अंत में सूचीबद्ध। अच्छी फॉर्म बनाए रखने पर ध्यान दें। एक बार जब आप चालें पूरी तरह से कर लेते हैं, तो आप पूरा कार्यक्रम शुरू करने के लिए तैयार हैं।

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