8 शुरुआती क्रॉसफ़िट वर्कआउट

विषय

• अवलोकन
• 1. एयर स्क्वाट
• 2. प्रेस करना चाहिए
• 3. बर्पी
• 4. पुशअप्स
• 5. हाथ रिलीज के साथ पुशअप
• 6. बॉक्स जंप
• 7. द क्लीन
• 8. केटलबेल स्विंग
• ले जाओ

अवलोकन

क्रॉसफिट एक जंगली लोकप्रिय दृष्टिकोण है जो कुछ चरम फिटनेस पर विचार करते हैं। यह ताकत और / या वजन कम करने के लिए व्यायाम और आहार परिवर्तनों को मिलाता है। आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर कसरत को संशोधित किया जा सकता है।

एक क्रॉसफ़िट संस्कृति भी है। चूंकि कक्षाएं आम तौर पर एक क्रॉसफ़िट जिम में होती हैं, जिसे "बॉक्स" के रूप में जाना जाता है, जो लोग एक ही बॉक्स में प्रशिक्षण लेते हैं, उनमें अक्सर समुदाय की भावना विकसित होती है। वे CrossFit भाषा का भी उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, डब्ल्यूओडी दिन की कसरत के लिए खड़ा है।

क्योंकि क्रॉसफ़िट चालों को लगभग किसी भी फिटनेस स्तर को फिट करने के लिए संशोधित किया जा सकता है, इसलिए इसे केवल सभी के लिए उपयुक्त माना जाता है - युवा और बूढ़े, फिट और इतने फिट नहीं। लेकिन जब क्रॉसफ़िट के साथ शुरुआत करते हैं, तो सबसे अच्छी सलाह धीरे-धीरे शुरू करने और अपने तरीके से काम करने की है।

हमने चार क्रॉसफिट कोचों और पेशेवरों को शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ चाल पर उनके इनपुट के लिए कहा। यही हमने सीखा है।

1. एयर स्क्वाट

साउथ लूप स्ट्रेंथ एंड डाउनटाउन शिकागो के मालिक टॉड निफ का कहना है कि आपको कूल्हे और घुटने दोनों पर एक साथ आंदोलन शुरू करके एयर स्क्वाट शुरू करना चाहिए, जिससे यह सुनिश्चित होगा कि आपके पैर जमीन पर सपाट हैं।

1. रीढ़ में एक तटस्थ, लट में स्थिति रखें, अपने कोर को कस लें और पीछे की ओर तीरंदाजी या गोलाई लिए देखें।
2. घुटनों और कूल्हों पर झुककर अपने शरीर को कम करें, अपने पैर की उंगलियों के साथ घुटनों को ट्रैक करें।
3. अपने कूल्हों को घुटनों से नीचे छोड़ें।
4. एक ऊँची स्थिति में अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से वापस धक्का।

2. प्रेस करना चाहिए

न्यू जर्सी के सैडल ब्रुक में क्रॉसफिट एसीटी के मालिक जेसिका मर्डन के अनुसार, कंधे की प्रेस एक मौलिक शुरुआती चाल है, क्योंकि यह अधिक उन्नत क्रॉसफिट चालों में से कई के लिए "मजबूत ओवरहेड स्थिति" बनाता है।

1. कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़े चौड़े एक कंधे के साथ एक खाली बारबेल को कंधों पर रखें।
2. बार को दबाएं, सीधे ओवरहेड करें।
3. प्रारंभ स्थिति पर लौटें।

3. बर्पी

हर कोई नफरत करने के लिए प्यार करता है। पर क्यों? वे कठिन और प्रभावी हैं, और मार्डन कहते हैं कि वे चयापचय कंडीशनिंग के लिए महान हैं।

1. खड़े होने की स्थिति से, अपने आप को स्क्वाट में कम करें।
2. अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपने पैरों को वापस पुशअप स्थिति में लाएं।
3. एक पुशअप करें।
4. एक स्क्वाट स्थिति में पैर वापस लाएं।
5. स्क्वाटिंग से, हवा में कूदें, स्क्वेट स्थिति में वापस उतरें, और फिर से शुरू करें।

4. पुशअप्स

पर्सनल ट्रेनर और क्रॉसफिट कोच ब्रैंडन मैनकाइन ने चेतावनी दी है कि यदि आप एक बुनियादी पुशअप नहीं कर सकते हैं तो अपने घुटनों का उपयोग न करें। अपने घुटनों के बल चलने से आपको अंततः एक पूर्ण पुशअप करने के लिए आवश्यक ताकत का निर्माण करने की अनुमति नहीं मिलती है। इसके बजाय, वह कहता है, अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए एक मंच या कुछ का उपयोग करें, जिसके लिए कम ताकत की आवश्यकता होती है।

1. अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
2. अपने आप को मंजिल के सभी रास्ते कम करें।
3. जब आप नीचे तक पहुँचते हैं, तो तुरंत स्थिति शुरू करने के लिए ऊपर धकेलें।

5. हाथ रिलीज के साथ पुशअप

अपने पुशअप फॉर्म के साथ कुछ मदद चाहिए? निफ कहते हैं, अपने हाथों को जारी करना, इस कदम के रूप में, आपको अपने रास्ते से नीचे जाने में मदद करेगा - अपने पुशअप्स का सबसे अधिक लाभ उठाएगा।

1. एक पुशअप स्थिति में पहुंचें।
2. जब आप अपने आप को कम करते हैं, जबकि छाती फर्श के संपर्क में होती है, तो अपने हाथों को क्षण भर में छोड़ दें।
3. हाथों को वापस फर्श पर रखें और एक प्रारंभिक स्थिति तक धक्का दें।

6. बॉक्स जंप

2008 के क्रॉसफिट गेम्स चैंपियन जेसन खलीपा का कहना है कि बॉक्स जंप "विस्फोटक अभ्यास के शुद्धतम रूपों में से एक है।"

1. एक स्थिर बॉक्स या प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ी को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करें और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें।
2. एक स्क्वाट में नीचे की ओर बढ़ना शुरू करें, घुटनों को अपने पैरों पर नज़र रखना।
3. जब आप नीचे पहुंचते हैं, तो गति के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करते हुए, अपने आप को ऊपर की ओर फैलाएं।
4. बॉक्स पर दोनों पैरों के साथ एक साथ जमीन, एक खड़े या बैठने की स्थिति में।
5. कदम या हॉप बंद।

7. द क्लीन

चोट से बचने के लिए, खलीपा एक खाली पट्टी का उपयोग करने का सुझाव देती है जब आप अभी शुरू कर रहे हैं। यदि यह बहुत भारी है, तो इसके बजाय झाड़ू का प्रयास करें।

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें। पूरे अभ्यास के दौरान, अपना वजन अपनी एड़ी और अपनी छाती को खुला रखना सुनिश्चित करें।
2. नीचे बैठो और अपने हाथों से बार को सीधे अपने पैरों के सामने सीधे अपने पैरों के ऊपर से पकड़ें। अपनी बाहों को अपनी कोहनी के साथ बाहर की ओर का सामना करना चाहिए। अपनी छाती को यथासंभव सीधा रखें।
3. बार को लंबवत रूप से उठाना शुरू करें, इसे अपने शरीर की ओर थोड़ा खींचकर।
4. एक बार बार आपके घुटनों के पास से गुजरने के बाद, बार को ऊपर लाने के लिए थोड़ा और कूदें और उसे पकड़ने के लिए उतारे।
5. जैसे ही बार अधिकतम ऊंचाई पर पहुंचता है, उसके नीचे स्क्वाट करते हुए, इसे सामने वाली स्क्वाट स्थिति में रखकर, अपने कंधों के सामने की तरफ आराम करें। दोहराएँ।

8. केटलबेल स्विंग

जब आप केटलबेल स्विंग करते हैं, तो अपने घुटनों को खुला रखना सुनिश्चित करें और उन्हें आगे बढ़ाने से बचें। आपको केटलबेल की आवश्यकता होगी।

1. अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, सीधे, और छाती ऊपर, केतली के ऊपर खड़े हो जाओ।
2. स्क्वाट डाउन, घुटनों पर नज़र रखने वाले पैर, और अपने शरीर की ओर हथेलियों के साथ केटलबेल को पकड़ें।
3. खड़े होने की स्थिति में ले जाएं। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए अपने बट को अपने पीछे की दीवार की ओर धकेलें।
4. जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने पैरों के बीच केटलबेल को घुमाएं।
5. एक निरंतर आंदोलन में, केटलबेल को आगे झुकाएं, इसे आपके सामने कंधे की ऊंचाई से नीचे उठाएं, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करें।

ले जाओ

क्रॉसफिट मौजूदा वर्कआउट रूटीन को बदलने या नई स्वस्थ आदतों को किकस्टार्ट करने का एक मजेदार तरीका हो सकता है। लेकिन अपने शरीर को सुनने के लिए सुनिश्चित करें और अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कसरत को संशोधित करें।

जब भी आप वर्कआउट प्रोग्राम में नए हों, तो धीरे-धीरे शुरू करें। जब तक आपको भरोसा न हो कि आपका फॉर्म अच्छा है, तब तक छोटे वज़न या बिना वज़न का उपयोग करें। अपनी ताकत धीरे-धीरे बनाएँ, और आपको चोट लगने की कम संभावना वाले अपने वर्कआउट से अधिक मिलेगा।