क्या सोडियम आपके लिए अच्छा है? यहां आपको जानने की जरूरत है

विषय

• नमक: सुपर मिनरल
• तो, क्या सोडियम आपके लिए अच्छा है?
• अपने आहार में सोडियम को शामिल करने के स्वस्थ तरीके
• निर्धारित करें कि क्या आप "नमकीन स्वेटर" हैं।
• अपने बीपी पर नजर रखें।
• पूरे खाद्य पदार्थों के साथ रहें।
• अपने परिवार के इतिहास का पता लगाएं।
• अधिक पोटेशियम प्राप्त करें।
• के लिए समीक्षा करें

नमस्ते, मेरा नाम सैली है, और मैं एक आहार विशेषज्ञ हूँ जिसे नमक पसंद है। पॉपकॉर्न खाते समय मैं इसे अपनी उंगलियों से चाटता हूं, भुनी हुई सब्जियों पर उदारतापूर्वक छिड़कता हूं, और अनसाल्टेड प्रेट्ज़ेल या कम सोडियम सूप खरीदने का सपना नहीं देखता। हालांकि मेरा रक्तचाप हमेशा कम रहा है, फिर भी मैं थोड़ा दोषी महसूस करता हूं। आखिरकार, अगर मैं हृदय रोग और स्ट्रोक की संभावना को कम करना चाहता हूं, तो मुझे नमक से दूर रहना चाहिए, है ना?

दरअसल नहीं। जब सोडियम की बात आती है, तो हर कोई इस बात से सहमत नहीं होता है कि सबसे अच्छी रणनीति कम जाना है। वास्तव में, बहुत कम जाना सर्वथा अस्वस्थ हो सकता है, नए शोध कहते हैं। और सक्रिय महिलाओं को गतिहीन लोगों की तुलना में और भी अधिक नमक की आवश्यकता हो सकती है। भ्रम को दूर करने के लिए, हमने शीर्ष विशेषज्ञों से परामर्श किया और सभी नवीनतम अध्ययनों का विश्लेषण किया। सफेद सामग्री के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है उसे जानने के लिए पढ़ते रहें और एक बार और हमेशा के लिए जवाब दें: क्या सोडियम आपके लिए अच्छा है? (और MSG के साथ क्या डील है?)

नमक: सुपर मिनरल

हालांकि सोडियम अक्सर पोषक तत्वों की श्रेणी में शामिल हो जाता है, आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। यह खनिज, जो आपके सिस्टम को मस्तिष्क से संदेश भेजने और आपके दिल की धड़कन को स्थिर रखने में मदद करता है, सक्रिय महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वास्तव में, यह एक वास्तविक कसरत गुप्त हथियार है, जो आपकी स्पोर्ट्स ब्रा से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह अक्सर उस तरह की मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है जो व्यायाम सत्रों को छोटा कर देता है और दौड़ को बर्बाद कर देता है। यह आपके शरीर को पानी को पकड़ने में भी मदद करता है, इसलिए आप बेहतर हाइड्रेटेड रहते हैं, नैन्सी क्लार्क, आर.डी., के लेखक कहते हैं नैन्सी क्लार्क की खेल पोषण गाइडबुक. क्लार्क अपने एक ग्राहक को याद करती है, जो एक मैराथन धावक था, जो गर्मी में व्यायाम करता था और हर समय थके रहने की शिकायत करता था। पता चला, वह अपने नमक के सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित कर रही थी। क्लार्क कहते हैं, "उसने खाना पकाने या टेबल पर नमक का इस्तेमाल नहीं किया और नमक मुक्त प्रेट्ज़ेल, क्रैकर्स और नट्स को चुना। उसने मुख्य रूप से असंसाधित 'सभी प्राकृतिक' खाद्य पदार्थ खाए जो सोडियम में कम हैं।" जब उसने अपने आहार में थोड़ा सा सोडियम शामिल किया - अपने पके हुए आलू पर और पास्ता जोड़ने से पहले उबलते पानी में कुछ नमक छिड़का, तो उसने बहुत बेहतर महसूस किया।

डलास में एक खेल आहार विशेषज्ञ एमी गुडसन, आर.डी. कहते हैं, कुछ फिट महिलाओं को बहुत अधिक नमक की आवश्यकता होती है। एक जोरदार व्यायाम सत्र के दौरान, ज्यादातर महिलाएं कुछ सोडियम, पोटेशियम और तरल पदार्थ खो देती हैं। लेकिन "नमकीन स्वेटर" अधिक खो देते हैं और इस प्रकार बाद में इसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है। (यह पता लगाने के लिए कि क्या आप इस श्रेणी में आते हैं, "क्या करें" देखें) (संबंधित: एक कारण आपका डॉक्टर आपको अधिक नमक खाना चाहता है)

तो, क्या सोडियम आपके लिए अच्छा है?

यह महान नमक बहस है। सच में, यह उत्तर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा, क्योंकि सोडियम के पक्ष और विपक्ष हैं (जैसा कि लगभग किसी भी चीज के साथ जो आप खा रहे हैं)। कुछ लोगों के लिए, बहुत अधिक खनिज गुर्दे को अतिरिक्त पानी बनाए रख सकते हैं (इसीलिए यह सूजन का कारण बनता है), जिससे रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। यह रक्त वाहिकाओं पर अधिक दबाव डालता है, जिससे हृदय को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। समय के साथ, यह उच्च रक्तचाप में बदल सकता है, रेचल जॉनसन, पीएचडी, आर.डी., अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के एक प्रवक्ता कहते हैं। क्योंकि तीन अमेरिकियों में से एक को उच्च रक्तचाप है और कम नमक खाने से उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है, 1970 के दशक में विशेषज्ञों ने वापस काटने की सलाह दी, और अचानक पूरा देश नमक-प्रतिबंधात्मक किक पर था। अमेरिकियों के लिए सबसे हालिया आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, आपको एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से कम सोडियम मिलना चाहिए; अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक दिन में 1,500 मिलीग्राम की उनकी सिफारिश के साथ इसे और भी आगे ले जाता है।

लेकिन इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन की एक हालिया रिपोर्ट सवाल करती है कि क्या कम सोडियम वाला आहार सभी के लिए सही है। सबूतों की समीक्षा करने के बाद, IOM के विशेषज्ञों ने कहा कि इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से कम का सेवन करने से हृदय रोग और स्ट्रोक से कम मौतें हुईं। में उच्च रक्तचाप के अमेरिकन जर्नल6,000 से अधिक लोगों को शामिल करने वाले सात अध्ययनों के विश्लेषण में इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं मिला कि नमक का सेवन कम करने से सामान्य या उच्च रक्तचाप वाले लोगों में दिल के दौरे, स्ट्रोक या मृत्यु का खतरा कम हो जाता है। अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन के प्रोफेसर एमेरिटस माइकल एल्डरमैन कहते हैं, "मौजूदा सिफारिशें इस विश्वास पर आधारित थीं कि कम, बेहतर।" "लेकिन स्वास्थ्य परिणामों के हालिया आंकड़ों से पता चलता है कि वे दिशानिर्देश उचित नहीं हैं।"

बहुत नीचे जाना खतरनाक भी हो सकता है। कोपेनहेगन यूनिवर्सिटी अस्पताल के एक अध्ययन में, कम सोडियम वाले आहार के परिणामस्वरूप उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए रक्तचाप में 3.5 प्रतिशत की कमी आई। यह ठीक होगा, सिवाय इसके कि इसने उनके ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ाया और एल्डोस्टेरोन और नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को बढ़ाया, दो हार्मोन जो समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं। वे सभी चीजें हृदय रोग के लिए ज्ञात जोखिम कारक हैं।

अब आगे बढ़ने और अपनी सब्जियों को नमक करने का और भी कारण है: मार्च में, डेनिश शोधकर्ताओं ने घोषणा की, दर्जनों अध्ययनों का विश्लेषण करने के बाद, उन्होंने पाया कि बहुत कम सोडियम का सेवन मृत्यु के अधिक जोखिम से जुड़ा है। उन्होंने निर्धारित किया है कि अधिकांश लोगों के लिए सबसे सुरक्षित सीमा एक दिन में 2,645 से 4,945 मिलीग्राम नमक है। वे संख्याएँ हैं जो अधिकांश अमेरिकी पहले से ही मिल रहे हैं, लेकिन, दुर्भाग्य से, उस सोडियम में से अधिकांश - 75 प्रतिशत - पैकेज्ड और रेस्तरां खाद्य पदार्थों से आता है, जिनमें से कई कैलोरी, अतिरिक्त चीनी और यहां तक ​​​​कि ट्रांस वसा से भरे हुए हैं। सबसे बुरे अपराधी तथाकथित साल्टी सिक्स हैं: ब्रेड एंड रोल्स, क्योर्ड मीट, पिज्जा, सूप, पोल्ट्री और सैंडविच। ब्रोकोली के साथ चीनी गोमांस के एक विशिष्ट क्रम में 3,300 मिलीग्राम है, और चिकन पार्म की एक प्लेट 3,400 मिलीग्राम के करीब आती है। "चाहे वह एक फैंसी रेस्तरां हो या एक चिकना डिनर, संभावना है कि यह बहुत अधिक नमक का उपयोग कर रहा है," सेंटर फॉर साइंस इन पब्लिक इंटरेस्ट के कार्यकारी निदेशक, माइकल जैकबसन कहते हैं, जो एक गैर-लाभकारी समूह है। खाद्य एवं औषधि प्रशासन प्रसंस्कृत और रेस्तरां खाद्य पदार्थों में सोडियम की अनुमति को सीमित करने के लिए।

यह उन महिलाओं को फिट बैठता है जो उच्च गुणवत्ता वाला आहार खा रही हैं जिसमें बहुत सारे ताजे भोजन शामिल हैं, जैसे फल और सब्जियां, और साबुत अनाज बहुत अच्छे आकार में। जैकबसन कहते हैं, "आपको सोडियम के बारे में उतना सावधान रहने की ज़रूरत नहीं है जितना कि कुछ लोग हैं यदि आप कई अन्य चीजें सही कर रहे हैं।" प्लस शोध से पता चलता है कि सक्रिय होने से सोडियम के नकारात्मक प्रभावों के खिलाफ प्राकृतिक बचाव हो सकता है। टोरंटो विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान के प्रोफेसर कैरल ग्रीनवुड, पीएचडी कहते हैं, "यदि आप सक्रिय हैं, तो आप शायद अपने आहार में किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में अधिक नमक सहन कर सकते हैं जो नहीं है।" इसका मतलब है कि रक्तचाप पर सोडियम के प्रभाव से सुरक्षा - और शायद इससे भी अधिक। ग्रीनवुड के शोध में, उच्च नमक वाले आहार खाने वाले वृद्ध वयस्कों ने कम नमक का सेवन करने वालों की तुलना में अधिक संज्ञानात्मक गिरावट दिखाई, लेकिन उन लोगों में नहीं जो शारीरिक रूप से सक्रिय थे। चाहे उन्होंने कितना भी नमक खाया हो, उनकी रक्षा की जाती थी। "एक उच्च स्तर की गतिविधि रक्त वाहिकाओं और मस्तिष्क के दीर्घकालिक स्वास्थ्य की रक्षा करती है," वह बताती हैं।

निचला रेखा: यदि आप सक्रिय हैं और पोषक तत्वों से भरपूर आहार खा रहे हैं, तो सोडियम को आपको तनाव नहीं देना चाहिए। डॉ. एल्डरमैन कहते हैं, "उन सभी चीजों में से आपको चिंता करनी चाहिए," आप उसे टेबल से हटा सकते हैं।

अपने आहार में सोडियम को शामिल करने के स्वस्थ तरीके

व्यायाम करना और स्वस्थ आहार खाना दोनों ही सोडियम के हानिकारक प्रभावों के खिलाफ उत्कृष्ट सुरक्षा उपाय हैं, इसलिए आपको अपने साल्टशेकर को बाहर निकालने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, सोडियम के लिए यह समझदार तरीका अपनाएं। (और ट्रेंडी नमक का उपयोग करने के लिए इन सामान्य तरीकों को आजमाएं।)

निर्धारित करें कि क्या आप "नमकीन स्वेटर" हैं।

अपने अगले पुश-इट-टू-द-मैक्स कसरत के बाद, अपने टैंक टॉप को सूखने के लिए लटकाएं, फिर गप्पी सफेद अवशेष देखें। यदि आप इसे देखते हैं, तो आपको सामान्य फिट महिला से भी अधिक सोडियम की आवश्यकता होती है। नौसिखिए व्यायाम करने वाले पसीने में अधिक नमक खो देते हैं (समय के साथ, आपका शरीर अनुकूलन करता है और कम खोता है)। फिर से भरने का सबसे स्मार्ट तरीका: कसरत के बाद एक स्नैक लें जिसमें सोडियम-प्रेट्ज़ेल और स्ट्रिंग पनीर या कम वसा वाले पनीर और फल हों- या ब्राउन चावल और सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में नमक जोड़ें। आपको अपने व्यायाम सत्र के दौरान पूरक करने की आवश्यकता है - स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैल या च्यूज़ जिसमें सोडियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं - केवल तभी जब आप कुछ घंटों के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों या धीरज रखने वाले एथलीट हों।

अपने बीपी पर नजर रखें।

रक्तचाप धीरे-धीरे उम्र के साथ बढ़ता जाता है, इसलिए यदि आपकी संख्या अभी अच्छी है, तो हो सकता है कि वे उस तरह से न रहें। कम से कम हर दो साल में अपने रक्तचाप की जांच करवाएं। उच्च रक्तचाप के कोई लक्षण नहीं होते, इसलिए इसे अक्सर साइलेंट किलर कहा जाता है।

पूरे खाद्य पदार्थों के साथ रहें।

यदि आप पहले से ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करने और कम खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप स्वचालित रूप से अपने सोडियम सेवन को कम कर रहे हैं। यदि आपका रक्तचाप थोड़ा अधिक है, तो उसी श्रेणी के उत्पादों की तुलना करना शुरू करें, जैसे सूप और ब्रेड, यह देखने के लिए कि उनका सोडियम कैसे जमा होता है। कुछ सरल स्विच आपके सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अपने परिवार के इतिहास का पता लगाएं।

उच्च रक्तचाप के लिए एक मजबूत अनुवांशिक घटक है, इसलिए फिट, स्वस्थ लोगों को उच्च रक्तचाप हो सकता है यदि यह परिवार में चलता है। यदि आपके परिवार में उच्च रक्तचाप है तो अपने रक्तचाप और अपने सोडियम सेवन पर करीब से नज़र रखें। लगभग एक तिहाई आबादी सोडियम के प्रति संवेदनशील है, जिसका अर्थ है कि उनका रक्तचाप अन्य लोगों की इच्छा की तुलना में पदार्थ के प्रति अधिक नाटकीय रूप से प्रतिक्रिया करेगा (यह अफ्रीकी-अमेरिकियों और अधिक वजन वाले लोगों में अधिक आम है)।

अधिक पोटेशियम प्राप्त करें।

खनिज अपनी शक्तियों को कुंद करते हुए, सोडियम के लिए क्रिप्टोनाइट है। एक उच्च पोटेशियम आहार निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है। और क्या आप सादे पॉपकॉर्न पर कुतरने से ज्यादा केले और पालक नहीं खाएंगे? अन्य स्टार स्रोतों में शकरकंद, एडामे, केंटालूप और दाल शामिल हैं। जब आप इसमें हों, तो कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज का भी सेवन बढ़ाएं। ये रक्तचाप को कम करने में कारगर साबित हुए हैं।

के लिए समीक्षा करें