एक मजबूत कोर बनाने के लिए अल्टीमेट बिगिनर एब वर्कआउट
विषय
- शुरुआती अब कसरत चालें
- बटरफ्लाई क्रंच
- एक एक करके दांए व बांए
- फ्रंट प्लैंक
- इंटरमीडिएट एब वर्कआउट मूव्स
- उंगलियों से पैर की उंगलियों तक
- कैंची
- प्रतिरोध बैंड के साथ रिवर्स क्रंच
- उन्नत एबी कसरत चालें
- घुटने-अप
- लेग स्विंग्स
- बॉल लेग लिफ्ट
- के लिए समीक्षा करें
एक मजबूत कोर हर दूसरे कसरत को कुचलने में आपकी मदद करने के लिए नींव के रूप में कार्य करता है, न कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए। इस शुरुआती एब वर्कआउट से शुरुआत करें, फिर अपने एब्स को नए और तेजी से तीव्र तरीकों से चुनौती देने के लिए अपना काम करें।
यह काम किस प्रकार करता है: सप्ताह में तीन से पांच बार, टॉम सीबोर्न, पीएचडी, एक निजी प्रशिक्षक और कराटे विशेषज्ञ द्वारा डिज़ाइन किए गए इन शुरुआती एब वर्कआउट मूव्स को अपनी सामान्य व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें। (कुछ प्रेरणा की आवश्यकता है? यह कसरत का एक पूरी तरह से संतुलित सप्ताह जैसा दिखता है।) एक बार शुरुआती एब कसरत आसान लगने लगती है, मध्यवर्ती तक प्रगति होती है, फिर उन्नत होती है।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: एक योगा मैट, दो मज़बूत कुर्सियाँ, एक रेजिस्टेंस बैंड और एक स्टेबिलिटी बॉल।
शुरुआती अब कसरत चालें
बटरफ्लाई क्रंच
टारगेट रेक्टस एब्डोमिनिस
ए। अपने पैरों के तलवों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब, घुटनों के बल झुकें।
बी। हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियाँ कानों की सीध में।
सी। वापस फर्श पर सपाट रखते हुए और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें, साँस छोड़ें और अपनी छाती को फर्श से कुछ इंच ऊपर अपने पैरों की ओर मोड़ें।
डी। शुरू करने के लिए कम।
10 प्रतिनिधि करो।
एक एक करके दांए व बांए
लक्ष्य परोक्ष
ए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों, आपकी भुजाएँ आपकी तरफ हों।
बी। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर स्लाइड करते हुए साँस छोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। (आपका सिर और गर्दन संरेखित रहना चाहिए और आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।)
सी। शुरू करने के लिए वापस लौटें, फिर पक्षों को स्विच करें और शुरुआती एब कसरत चाल को दोहराएं।
15 प्रतिनिधि करो।
फ्रंट प्लैंक
लक्ष्य अनुप्रस्थ एब्डोमिनल
ए। अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
बी। अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने पैरों को अपने पीछे फैलाते हुए अपने अग्र-भुजाओं पर छोड़ दें ताकि आप अपने पैरों की गेंदों पर आराम कर रहे हों। (अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें, कूल्हों को ऊपर उठाएं, और गर्दन को आराम से रखें- यहां सही तख़्त के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।)
सी। 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरू करने के लिए वापस आएं।
10 प्रतिनिधि करो।
इंटरमीडिएट एब वर्कआउट मूव्स
उंगलियों से पैर की उंगलियों तक
टारगेट रेक्टस एब्डोमिनिस
ए। अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सीधे लेटें और छत की ओर बढ़ाएँ, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर करके।
बी। अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखते हुए, साँस छोड़ें और अपने पेट को सिकोड़ें क्योंकि आप अपनी कमर से ऊपर की ओर झुकते हैं और अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों की ओर बढ़ाते हैं।
15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
कैंची
लक्ष्य परोक्ष
ए। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे आराम से अपनी पीठ के बल लेटें।
बी। अपने एब्डोमिनल को टाइट रखते हुए, अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं और इसे अपनी दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें।
सी। शुरू करने के लिए लौटें, फिर अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं और इसे अपनी बाईं कोहनी से स्पर्श करें।
डी। 15 प्रतिनिधि के लिए एक चिकनी, निरंतर गति में वैकल्पिक, एब्स को व्यस्त रखें और हाथों को आराम दें ताकि आप अपनी गर्दन को न खींचे। (संबंधित: एब्स स्नायु एनाटॉमी की पूरी गाइड)
15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
प्रतिरोध बैंड के साथ रिवर्स क्रंच
लक्ष्य अनुप्रस्थ एब्डोमिनल
ए। अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे करें, प्रत्येक हाथ में एक प्रतिरोध बैंड का एक सिरा पकड़ें, जिसमें बैंड पिंडली के शीर्ष के चारों ओर लिपटा हो।
बी। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं जब तक कि आपके कूल्हे फर्श से बाहर न निकल जाएं।
सी। 3 सेकंड के लिए पकड़ो; शुरू करने के लिए कम।
10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
उन्नत एबी कसरत चालें
घुटने-अप
टारगेट रेक्टस एब्डोमिनिस
ए। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ, कंधों को नीचे, गर्दन को शिथिल रखते हुए, सिर और छाती को ऊपर उठाते हुए, दो मजबूत कुर्सियों की पीठ के बीच अपने आप को संभाल लें।
बी। अपने एब्स को टाइट रखते हुए, सांस छोड़ें और फिर बहुत धीरे-धीरे अपने घुटनों को आगे-पीछे झूले बिना अपनी छाती तक लाएं।
यदि यह बहुत कठिन है, तो उसी स्थिति में शुरू करके संशोधित करने पर विचार करें, फिर धीरे-धीरे दाएं घुटने को छाती तक उठाएं, फिर बाएं घुटने को छाती तक उठाएं। प्रतिनिधि की संकेतित संख्या के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
लेग स्विंग्स
लक्ष्य परोक्ष
ए। अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ भुजाओं की ओर, पैर और पैर ऊपर की ओर।
बी। साँस छोड़ें और नाभि को रीढ़ की ओर खींचे क्योंकि आप अपने पैरों को बाईं ओर फर्श से लगभग 5 इंच नीचे करते हैं।
सी। शुरू करने के लिए वापस लौटें और दाईं ओर दोहराएं।
प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
बॉल लेग लिफ्ट
लक्ष्य अनुप्रस्थ एब्डोमिनल
ए। स्टेबिलिटी बॉल पर मुंह के बल लेट जाएं और आगे की ओर तब तक लुढ़कें जब तक कि आपके हाथ फर्श पर न हों और आपके पैरों के शीर्ष गेंद पर सपाट हों। (संबंधित: व्यायाम बॉल कसरत आपके पूरे शरीर के लिए चलती है)
बी। अपनी पीठ और दाहिने पैर को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे पैर को छत की ओर कुछ इंच ऊपर उठाएं।
सी। 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें।
प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि करो।
के लिए समीक्षा करें
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एक शुरुआती गाइड टू कैज़ुअल डेटिंग
