तिल के बीज के 15 स्वास्थ्य और पोषण लाभ

विषय

• 1. फाइबर का अच्छा स्रोत
• 2. कम कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स हो सकता है
• 3. पादप प्रोटीन का पौष्टिक स्रोत
• 4. लो ब्लड प्रेशर में मदद मिल सकती है
• 5. स्वस्थ हड्डियों का समर्थन कर सकते हैं
• 6. सूजन को कम कर सकता है
• 7. बी विटामिन का अच्छा स्रोत
• 8. मे एड एड ब्लड सेल फॉर्मेशन
• 9. मे एड ब्लड शुगर कंट्रोल
• 10. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
• 11. आपका इम्यून सिस्टम सपोर्ट कर सकता है
• 12. मई ऑर्थ्रिटिक घुटने का दर्द
• 13. थायराइड स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है
• 14. मेनोपॉज के दौरान मई हार्मोन संतुलन
• 15. अपने आहार में जोड़ना आसान है
• तल - रेखा

तिल के बीज छोटे, तेल से भरपूर बीज होते हैं जो फली पर बढ़ते हैं सीसमम संकेत पौधा।

अनहेल्दी बीजों में बाहरी, खाने योग्य भूसी होती है, जबकि पतले बीज भूसी के बिना आते हैं।

पतवार बीजों को सुनहरा-भूरा रंग देता है। हल के बीजों का रंग सफेद होता है लेकिन भुने हुए भूरे रंग के होते हैं।

तिल के बीज के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं और हजारों वर्षों से लोक चिकित्सा में उपयोग किया जाता है। वे हृदय रोग, मधुमेह और गठिया (1) से बचा सकते हैं।

हालांकि, आपको स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा - प्रति दिन एक छोटा मुट्ठी भर खाने की आवश्यकता हो सकती है।

यहाँ तिल के 15 स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं।

1. फाइबर का अच्छा स्रोत

तीन बड़े चम्मच (30 ग्राम) अनहेल्दी तिल के बीज 3.5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, जो कि रेफरेंस डेली इंटेक (आरडीआई) (2, 3) का 12% है।

चूंकि संयुक्त राज्य अमेरिका में फाइबर का औसत सेवन आरडीआई का केवल आधा है, तिल के बीज नियमित रूप से खाने से आपके फाइबर का सेवन बढ़ाने में मदद मिल सकती है (4)।

फाइबर अच्छी तरह से पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जाना जाता है। इसके अतिरिक्त, बढ़ते प्रमाण बताते हैं कि फाइबर हृदय रोग, कुछ कैंसर, मोटापे और टाइप 2 मधुमेह (4) के आपके जोखिम को कम करने में भूमिका निभा सकता है।

सारांश तिल के बीज का एक 3-टेबलस्पून (30-ग्राम) फाइबर के लिए 12% आरडीआई की आपूर्ति करता है, जो आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

2. कम कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स हो सकता है

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से तिल खाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद मिल सकती है - जो हृदय रोग (5, 6) के लिए जोखिम कारक हैं।

तिल के बीज में 15% संतृप्त वसा, 41% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 39% मोनोअनसैचुरेटेड वसा (3) होता है।

अनुसंधान इंगित करता है कि संतृप्त वसा के सापेक्ष अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है (7, 8, 9)।

क्या अधिक है, तिल के बीज में दो प्रकार के पौधों के यौगिक होते हैं - लिग्नन्स और फाइटोस्टेरॉल - जिनमें कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव (10, 11, 12) हो सकते हैं।

जब हाई ब्लड लिपिड वाले 38 लोगों ने 2 महीने तक रोजाना तिल के बीज के 5 बड़े चम्मच (40 ग्राम) खाया, तो उन्हें "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 10% की कमी और प्लेसबो ग्रुप (13) की तुलना में ट्राइग्लिसराइड्स में 8% की कमी का अनुभव हुआ। ।

सारांश तिल के बीज उच्च ट्राइग्लिसराइड और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर सहित हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

3. पादप प्रोटीन का पौष्टिक स्रोत

तिल के बीज 5 ग्राम प्रोटीन प्रति 3-चम्मच (30-ग्राम) सेवारत (3) की आपूर्ति करते हैं।

प्रोटीन की उपलब्धता को अधिकतम करने के लिए पतवार, भुने हुए तिल का विकल्प चुनें। पतवार और भूनने की प्रक्रिया ऑक्सालेट और फाइटेट्स को कम करती है - ऐसे यौगिक जो आपके पाचन और प्रोटीन के अवशोषण (14, 15, 16) में बाधा डालते हैं।

प्रोटीन आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह मांसपेशियों से हार्मोन तक सब कुछ बनाने में मदद करता है।

विशेष रूप से, तिल के बीज लाइसिन में कम होते हैं, एक आवश्यक अमीनो एसिड पशु उत्पादों में अधिक प्रचुर मात्रा में होता है। हालांकि, शाकाहारी और शाकाहारी उच्च-लाइसिन पौधे प्रोटीन - विशेष रूप से फलियां, जैसे कि किडनी बीन्स और छोले (14, 17, 18) का सेवन करके क्षतिपूर्ति कर सकते हैं।

दूसरी ओर, मेथिओनिन और सिस्टीन में तिल के बीज उच्च हैं, दो अमीनो एसिड जो फलियां बड़ी मात्रा में प्रदान नहीं करते हैं (14, 18)।

सारांश तिल के बीज - विशेष रूप से पतले वाले - प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके शरीर के लिए एक आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक है।

4. लो ब्लड प्रेशर में मदद मिल सकती है

उच्च रक्तचाप हृदय रोग और स्ट्रोक (19) के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

तिल के बीज मैग्नीशियम में उच्च होते हैं, जो निम्न रक्तचाप (20) में मदद कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, तिल के बीज में लिग्नंस, विटामिन ई, और अन्य एंटीऑक्सिडेंट आपकी धमनियों में प्लाक बिल्डअप को रोकने में मदद कर सकते हैं, संभवतः स्वस्थ रक्तचाप (21, 22) बनाए रखते हैं।

एक अध्ययन में, उच्च रक्तचाप वाले लोग 2.5 ग्राम चूर्ण, काले तिल - एक कम आम किस्म - प्रति दिन कैप्सूल के रूप में खाते हैं।

एक महीने के अंत में, उन्होंने सिस्टोलिक रक्तचाप में 6% की कमी का अनुभव किया - रक्तचाप की शीर्ष संख्या पढ़ने - प्लेसबो समूह (23) की तुलना में।

सारांश तिल के बीज मैग्नीशियम में उच्च होते हैं, जिससे निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, उनके एंटीऑक्सिडेंट प्लाक बिल्डअप को रोकने में मदद कर सकते हैं।

5. स्वस्थ हड्डियों का समर्थन कर सकते हैं

तिल के बीज - दोनों unhulled और hulled - कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, हालांकि कैल्शियम मुख्य रूप से पतवार (3) में होता है।

तीन बड़े चम्मच (30 ग्राम) तिल के बीज घमंड (3, 24, 25, 26):

	Unhulled	hulled
कैल्शियम	आरडीआई का 22%	RDI का 1%
मैगनीशियम	RDI का 25%	RDI का 25%
मैंगनीज	आरडीआई का 32%	आरडीआई का 19%
जस्ता	आरडीआई का 21%	RDI का 18%

हालांकि, तिल के बीज में प्राकृतिक यौगिक होते हैं जिन्हें ऑक्सालेट और फाइटेट्स कहा जाता है, एंटीन्यूट्रिएंट्स जो इन खनिजों के अवशोषण को कम करते हैं (27)।

इन यौगिकों के प्रभाव को सीमित करने के लिए, बीज (15, 28) को भिगोने, भुनने या छिड़कने का प्रयास करें।

एक अध्ययन में पाया गया कि अंकुरित और अधपके तिल दोनों के बीज (15) में लगभग 50% तक फाइटेट और ऑक्सलेट की मात्रा कम होती है।

सारांश कैल्शियम सहित हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में अनहेल्दी तिल प्रमुख हैं। तिल को भिगोने, भूनने या अंकुरित करने से इन खनिजों के अवशोषण में सुधार हो सकता है।

6. सूजन को कम कर सकता है

तिल के बीज सूजन से लड़ सकते हैं।

लंबे समय तक, निम्न-स्तर की सूजन कई पुरानी परिस्थितियों में भूमिका निभा सकती है, जिसमें मोटापा और कैंसर, साथ ही हृदय और गुर्दे की बीमारी (29) शामिल हैं।

जब गुर्दा की बीमारी वाले लोग 3 महीने तक प्रतिदिन 18 ग्राम फ्लैक्स सीड्स और 6 ग्राम प्रत्येक तिल और कद्दू के बीजों का मिश्रण खा लेते हैं, तो उनके सूजन के निशान 51 at79% (30) कम हो जाते हैं।

हालाँकि, क्योंकि इस अध्ययन में बीजों के मिश्रण का परीक्षण किया गया था, तिल के बीज का भड़काऊ प्रभाव अनिश्चित है।

फिर भी, तिल के बीज के तेल के पशु अध्ययन भी विरोधी भड़काऊ प्रभाव (31, 32, 33) का सुझाव देते हैं।

यह सेसमिन के कारण हो सकता है, तिल और उनके तेल (34, 35) में पाया जाने वाला एक यौगिक।

सारांश प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि तिल और उनके तेल में विरोधी भड़काऊ गुण हो सकते हैं।

7. बी विटामिन का अच्छा स्रोत

तिल के बीज कुछ बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो पतवार और बीज (15) दोनों में वितरित किए जाते हैं।

पतवार को हटाने से बी विटामिन में से कुछ या तो ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या हटा सकते हैं।

तीन बड़े चम्मच (30 ग्राम) अनहेल्दी और पतले तिल के बीज (3) प्रदान करते हैं:

	Unhulled	hulled
थियामिन (B1)	RDI का 17%	आरडीआई का 19%
नियासिन (B3)	RDI का 11%	RDI का 8%
विटामिन बी 6	RDI का 5%	RDI का 14%

बी विटामिन कई शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं, जिनमें उचित सेल फ़ंक्शन और चयापचय (36, 37, 38) शामिल हैं।

सारांश तिल के बीज थायमिन, नियासिन और विटामिन बी 6 का एक अच्छा स्रोत हैं, जो उचित सेलुलर समारोह और चयापचय के लिए आवश्यक हैं।

8. मे एड एड ब्लड सेल फॉर्मेशन

लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए, आपके शरीर को कई पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है - जिनमें तिल के बीज पाए जाते हैं।

तिल के बीज के तीन बड़े चम्मच (30 ग्राम) (3, 38, 39) दें:

	Unhulled	hulled	समारोह
लोहा	RDI का 24%	RDI का 10%	हीमोग्लोबिन का एक आवश्यक घटक, जो आपके लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन ले जाता है
तांबा	RDI का 136%	RDI का 46%	हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है
विटामिन बी 6	RDI का 5%	RDI का 14%	हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है

लथपथ, भुना हुआ या अंकुरित तिल के बीज इन खनिजों के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं (15)।

सारांश तिल के बीज आयरन, कॉपर और विटामिन बी 6 की आपूर्ति करते हैं, जो रक्त कोशिका निर्माण और कार्य के लिए आवश्यक होते हैं।

9. मे एड ब्लड शुगर कंट्रोल

तिल के बीज कार्ब्स में कम होते हैं जबकि प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च - ये सभी रक्त शर्करा नियंत्रण (3, 40) का समर्थन कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, इन बीजों में पिनोरोसिनॉल होता है, एक यौगिक जो पाचन एंजाइम माल्टेज (41, 42) की कार्रवाई को रोककर रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकता है।

माल्टेज़ चीनी के माल्टोज़ को तोड़ देता है, जिसका उपयोग कुछ खाद्य उत्पादों के लिए स्वीटनर के रूप में किया जाता है। यह रोटी और पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के पाचन से आपकी आंत में भी उत्पन्न होता है।

यदि पिनोरेसिनॉल माल्टोज़ के आपके पाचन को रोकता है, तो इससे रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है। हालांकि, मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश तिल के बीज रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकते हैं क्योंकि वे कार्ब्स में कम और गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च हैं। क्या अधिक है, उनमें एक संयंत्र परिसर होता है जो इस संबंध में मदद कर सकता है।

10. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

पशु और मानव अध्ययन से पता चलता है कि तिल के बीज का सेवन आपके रक्त (23, 42) में एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि की समग्र मात्रा में वृद्धि कर सकता है।

तिल के बीज में लिग्नांस एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं - एक रासायनिक प्रतिक्रिया जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकती है और कई पुरानी बीमारियों (43, 44) के आपके जोखिम को बढ़ा सकती है।

इसके अतिरिक्त, तिल के बीज में विटामिन ई का एक रूप होता है जिसे गामा-टोकोफेरॉल कहा जाता है, यह एक एंटीऑक्सिडेंट है जो विशेष रूप से हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकता है। (४५, ४६)।

सारांश तिल के बीज में संयंत्र यौगिक और विटामिन ई एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जो आपके शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करते हैं।

11. आपका इम्यून सिस्टम सपोर्ट कर सकता है

तिल के बीज आपके प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें जस्ता, सेलेनियम, तांबा, लोहा, विटामिन बी 6, और विटामिन ई (3, 47) शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, आपके शरीर को कुछ सफेद रक्त कोशिकाओं को विकसित करने और सक्रिय करने के लिए जस्ता की आवश्यकता होती है जो आक्रमण करने वाले रोगाणुओं को पहचानते हैं और हमला करते हैं।

ध्यान रखें कि हल्के से मध्यम जस्ता की कमी प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि को प्रभावित कर सकती है (48)।

एक 3-चम्मच (30-ग्राम) सेवारत (3) में जस्ता के लिए तिल का बीज लगभग 20% आरडीआई की आपूर्ति करता है।

सारांश तिल के बीज कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिनमें जस्ता, सेलेनियम, तांबा, लोहा, विटामिन बी 6, और विटामिन ई शामिल हैं।

12. मई ऑर्थ्रिटिक घुटने का दर्द

ऑस्टियोआर्थराइटिस जोड़ों के दर्द का सबसे आम कारण है और यह अक्सर घुटनों को प्रभावित करता है।

कई कारक गठिया में भूमिका निभा सकते हैं, जिसमें उपास्थि में सूजन और ऑक्सीडेटिव क्षति शामिल है जो जोड़ों को कुशन (49) करता है।

तिल के बीज में एक यौगिक सेसमिन, विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव है जो आपके उपास्थि (50, 51) की रक्षा कर सकता है।

2 महीने के अध्ययन में, घुटने के गठिया वाले लोगों ने ड्रग थेरेपी के साथ रोजाना 5 चम्मच (40 ग्राम) तिल के बीज का पाउडर खाया। उन्होंने अकेले ड्रग थेरेपी पर समूह के लिए केवल 22% की कमी की तुलना में घुटने के दर्द में 63% की कमी का अनुभव किया।

इसके अतिरिक्त, तिल के बीज समूह ने नियंत्रण समूह (49, 52) की तुलना में एक सरल गतिशीलता परीक्षण और कुछ भड़काऊ मार्करों में बड़ी कटौती में अधिक सुधार दिखाया।

सारांश तिल के बीज में एक यौगिक सिस्मिन, जोड़ों के दर्द को कम करने और घुटने के गठिया में गतिशीलता का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

13. थायराइड स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है

तिल के बीज सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत होते हैं, दोनों अनहेल्ड और हल बीज (3) में RDI का 18% आपूर्ति करते हैं।

आपके थायरॉयड ग्रंथि में आपके शरीर के किसी भी अंग के सेलेनियम की उच्चतम एकाग्रता होती है। यह खनिज थायराइड हार्मोन (53, 54) बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इसके अलावा, तिल के बीज लौह, तांबा, जस्ता और विटामिन बी 6 का एक अच्छा स्रोत हैं, जो थायराइड हार्मोन के उत्पादन का समर्थन करते हैं और थायरॉयड स्वास्थ्य (55, 56, 57) की सहायता करते हैं।

सारांश तिल के बीज पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत होते हैं - जैसे सेलेनियम, लोहा, तांबा, जस्ता और विटामिन बी 6 - जो थायराइड स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

14. मेनोपॉज के दौरान मई हार्मोन संतुलन

तिल के बीज में फाइटोएस्ट्रोजेन, पौधे के यौगिक होते हैं जो हार्मोन एस्ट्रोजेन (58, 59) के समान होते हैं।

इसलिए, रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन का स्तर गिर जाने पर तिल महिलाओं के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, फाइटोएस्ट्रोजेन कम एस्ट्रोजेन (60) के गर्म चमक और अन्य लक्षणों का मुकाबला करने में मदद कर सकता है।

क्या अधिक है, इन यौगिकों से कुछ बीमारियों का खतरा कम हो सकता है - जैसे कि स्तन कैंसर - रजोनिवृत्ति के दौरान। हालांकि, आगे के शोध की आवश्यकता है (46, 61)।

सारांश Phytoestrogens तिल के बीज में पाए जाने वाले यौगिक हैं जो उन महिलाओं को लाभ पहुंचा सकते हैं जो रजोनिवृत्ति से गुजर रही हैं।

15. अपने आहार में जोड़ना आसान है

तिल के बीज कई व्यंजनों को एक स्वादिष्ट स्वाद और सूक्ष्म क्रंच दे सकते हैं।

तिल के स्वाद और पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ाने के लिए, उन्हें 350 180 (180 ℃) पर कुछ मिनट के लिए भूनें, समय-समय पर सरगर्मी करें, जब तक कि वे हल्के, सुनहरे भूरे रंग तक न पहुंच जाएं।

तिल के बीज जोड़ने का प्रयास करें:

• गरम तेल में तलना
• भाप से पकी हरी फूल गोभी
• गर्म या ठंडा अनाज
• ग्रेनोला और ग्रेनोला बार
• रोटी और मफिन
• पटाखे
• दही
• smoothies
• सलाद
• चटनी
• हुम्मुस
• सजावटी खाद्य

इसके अतिरिक्त, आप तिल के बीज के मक्खन का उपयोग कर सकते हैं - जिसे ताहिनी के रूप में भी जाना जाता है - मूंगफली का मक्खन या हुमस के स्थान पर।

ग्राउंड तिल के बीज - जिसे तिल का आटा या तिल के बीज का भोजन कहा जाता है - का उपयोग बेकिंग, स्मूदी, फिश बैटर और अन्य में किया जा सकता है।

हालांकि, तिल की एलर्जी अधिक प्रचलित हो गई है, इसलिए आपको समूहों (62, 63) के लिए खाना पकाने के दौरान सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है।

सारांश तिल के बीज सलाद, ग्रेनोला, पके हुए माल, और हलचल-फ्राइज़ सहित कई व्यंजनों को तोड़ सकते हैं। ताहिनी और तिल का आटा तिल से बने अन्य उत्पाद हैं।

तल - रेखा

तिल के बीज स्वस्थ वसा, प्रोटीन, बी विटामिन, खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, और अन्य लाभकारी संयंत्र यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं।

नियमित रूप से इन बीजों के पर्याप्त भागों को खाने से - न केवल एक बर्गर बन पर छिड़कने से - रक्त शर्करा नियंत्रण, गठिया के दर्द से निपटने, और कम कोलेस्ट्रॉल में मदद मिल सकती है।

अपने पोषक तत्वों के सेवन का अनुकूलन करने के लिए, आप तिल को भिगोकर, भुने हुए या अंकुरित करके खा सकते हैं।