बैरी का बूटकैंप-प्रेरित एब्स, बट और कोर वर्कआउट

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यदि आप बैरी के बूटकैम्प से सेलेब-अनुमोदित, पार्टी-थीम वाली कक्षाओं के प्रशंसक हैं, तो आप भाग्य में हैं। हमने बैरी के बूटकैंप मियामी बीच के सेलिब्रिटी ट्रेनर डेरेक डेग्राज़ियो को बैरी के बूटकैंप के सिग्नेचर इंटरवल फॉर्मेट का उपयोग करके आपके एब्स, बट और कोर ("एबीसी") को टोनिंग करते हुए फैट बर्न करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक विशेष 30-मिनट का कार्डियो-स्ट्रेंथ वर्कआउट बनाने के लिए टैप किया। (यहां, 15 बुटीक फिटनेस क्लासेस जो आप घर पर कर सकते हैं!)

यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: ट्रेडमिल राउंड वसा जलाने के लिए झुकाव और स्प्रिंट अंतराल के बीच वैकल्पिक होता है, जबकि तीन शक्ति प्रशिक्षण राउंड मांसपेशियों को मूर्तिकला और टोन के लिए "ओवरलोड" करते हैं। यदि आप चाहें तो वजन बढ़ाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें- "जितना बड़ा वजन, उतना बड़ा परिवर्तन," डीग्राज़ियो कहते हैं।

उपकरण:

1 ट्रेडमिल

मुफ्त वजन का 1 सेट (5-10 पाउंड)

1 चटाई या तौलिया

सुझाई गई ट्रेडमिल गति:

शुरुआती: जोग 5.0। 6.0 चलाएं। स्ट्रॉन्ग रन (एसआर) 7.0. स्प्रिंट 8.0+

इंटरमीडिएट: जोग 6.0। ७.० चलाएं। एसआर 8.0। स्प्रिंट 9.0+

उन्नत: जोग 7.0। 8.0 चलाएं। एसआर 9.0। स्प्रिंट 10.0+

राउंड 1

मिनट 0-5: ट्रेडमिल वार्म-अप

0-1: जोगो

1-2: भागो

2-3: जोग

3-4: भागो

4-5: एसआर

मिनट 5-10: शक्ति प्रशिक्षण

5-6: फ्रंट राइज के साथ स्क्वाट

पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और 2 हाथों को जांघों के सामने रखें, हाथ नीचे की ओर, हथेलियाँ शरीर की ओर। धीरे-धीरे एक स्क्वाट में वापस बैठें, पीठ के बल, एड़ी पर वजन, फर्श के समानांतर पैर, पैर की उंगलियों के पीछे घुटने। साथ ही दोनों हाथों को शरीर से दूर उठाएं। 90-डिग्री कोण वाले स्क्वाट में बैठे हुए, चेहरे के सामने बंद हथियारों के साथ समाप्त करें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

6-6:30: स्पंदन किक्स

एक चटाई या तौलिये पर वापस लेट जाएं। पैरों को फर्श से लगभग 6-8 इंच ऊपर उठाएं, पैरों को फ्लेक्स किया जाए, एक पैर दूसरे से ऊंचा हो, और फड़फड़ाना शुरू करें, प्रत्येक पैर को 30 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे बारी-बारी से करें।

6:30-7:30: फ्रंट राइज के साथ स्क्वाट

7:30-8: स्पंदन किक्स

8-9: फ्रंट राइज के साथ स्क्वाट

9-10: प्रकोष्ठ फलक

पेट के बल लेट जाएं, अग्रभाग और हाथ जमीन पर, कोहनी कंधों के नीचे। फोरआर्म्स और पैरों की गेंदों का उपयोग करके जमीन से दबाएं। पीठ को सीधा रखते हुए 1 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। सांस लेना सुनिश्चित करें!

दूसरा दौर

मिनट १०-१५: ट्रेडमिल इनलाइन अंतराल

10-11: रन - 2 प्रतिशत झुकना

11-12: भागो - 6 प्रतिशत झुकना

१२-१३: रन- ४ प्रतिशत झुकना

13-14: रन - 8 प्रतिशत झुकना

14-15: भागो - 10 प्रतिशत झुकना

मिनट 15-20: शक्ति प्रशिक्षण

15-16: राइट लंग विद राइज़

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को भुजाओं पर रखें, प्रत्येक हाथ का भार पकड़े हुए, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। दाहिना पैर, छाती बाहर, कंधे पीछे करके आगे बढ़ें। आगे की ओर झुकते हुए, दोनों हाथों को शरीर से दूर उठाएं, कोर को उलझाएं, पैर को सामने, घुटने के पीछे पैर की उंगलियों और हाथों को आंखों के स्तर पर फैलाकर खत्म करें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

16-16:30: खोखली चट्टानें

पीठ के बल लेटें, पैर बढ़ाए और फर्श से लगभग 10 इंच ऊपर उठे, हाथ सिर के पीछे, बाइसेप्स कानों से चिपके। इस स्थिति को बनाए रखें और 30 सेकंड के लिए पीठ के निचले हिस्से पर आगे और पीछे की ओर झुकें।

१६:३०-१७:३०: राईस के साथ बायाँ लंज

17:30-18: खोखले चट्टानें

१८-१९: फेफड़ों को रेज़ के साथ बदलना

19-20: हिप ट्विस्ट के साथ प्लैंक

फोरआर्म प्लैंक पोजीशन में जैसा कि पहले बताया गया है, दाहिने कूल्हे को जमीन को छूने के लिए मोड़ें, कंधों को चौकोर रखते हुए, फिर बाईं ओर स्विच करें। 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

राउंड 3

मिनट 20-25: ट्रेडमिल स्प्रिंट अंतराल

20-21: जोगो

21-22: एसआर

22-23: स्प्रिंट

23-24: भागो

24-25: स्प्रिंट

मिनट 25-30: शक्ति प्रशिक्षण

25-26: साइड रेज़ के साथ प्लाई

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, एड़ी अंदर की ओर, पैर की उंगलियां बाहर की ओर, हाथों को बट के पीछे वजन के साथ, हथेलियां बट का सामना करना पड़ रहा है। एक प्लि में बैठें, बट पीछे और नीचे की ओर, छाती बाहर। पीछे बैठते हुए, हाथों को दोनों तरफ उठाएं, हथेलियां आगे की ओर हों। पैरों के समानांतर आगे की ओर और भुजाओं को आंखों के स्तर पर भुजाओं तक फैलाकर समाप्त करें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

26-26: 30: साइकिल किक्स

पीठ के बल लेटकर, हाथ कानों के पीछे लटके हुए, पैर फैले हुए और जमीन से कुछ इंच ऊपर उठे। दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने से मोड़ें, दाहिना पैर बढ़ाया, फिर स्विच करें, बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर ले जाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

२६:३०: २७:३०: साइड राइज के साथ प्लाई

27:30: 28: साइकिल किक्स

28-29: साइड रेज़ के साथ प्लाई

29-30: प्लैंक फॉरवर्ड/बैकवर्ड रॉक्स

जैसा कि पहले बताया गया है, फोरआर्म प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। रॉक बॉडी को आगे की ओर, कंधों को हाथों के ऊपर लाते हुए, पैर की उंगलियों को जमीन पर इतने फावड़ियों के ऊपर से फड़फड़ाते हुए। फिर वापस तख़्त पर रॉक करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

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