चिंता-विरोधी आहार के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए

विषय

• चिंता-विरोधी आहार के 8 नियम
• 1. चीनी छोड़ दें।
• 2. ट्रिप्टोफैन युक्त अधिक भोजन करें।
• 3. मछली पर दावत।
• 4. किण्वित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
• 5. हल्दी के साथ पूरक।
• 6. अधिक स्वस्थ वसा खाएं।
• 7. गोबल पत्तेदार साग।
• 8. सिप बोन ब्रोथ
• तो, क्या चिंता-विरोधी आहार काम करता है?
• क्या आपको चिंता-विरोधी आहार का प्रयास करना चाहिए?
• के लिए समीक्षा करें

संभावना है कि आप या तो व्यक्तिगत रूप से चिंता से जूझ रहे हैं या किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जिसके पास है। ऐसा इसलिए है क्योंकि चिंता संयुक्त राज्य अमेरिका में हर साल 40 मिलियन वयस्कों को प्रभावित करती है, और लगभग 30 प्रतिशत लोग अपने जीवन में कभी न कभी चिंता का अनुभव करते हैं। चिंता कई तरीकों से प्रकट होती है-आतंक के दौरे, पेट में दर्द, ऑटोइम्यून विकार और मुँहासे, बस कुछ ही नाम रखने के लिए-लेकिन यह अक्सर जीवन को बदल देता है। (पीएस यहां आपको यह कहना बंद कर देना चाहिए कि यदि आप वास्तव में नहीं हैं तो आपको चिंता है।)

इतने सारे लोगों के पीड़ित होने के साथ, चिंता का समाधान खोजने पर अधिक ध्यान दिया गया है। सारा विल्सन, एक स्वच्छ-खाने वाली गुरु, जो अपने मल्टी-प्लेटफ़ॉर्म व्यवसाय आई क्विट शुगर के लिए जानी जाती है, बेहतर मानसिक स्वास्थ्य की दिशा में उनकी लड़ाई में वैज्ञानिकों और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के साथ शामिल हो रही है।

अप्रैल में, विल्सन ने अपनी चिंता के बारे में एक संस्मरण जारी किया, जिसका नाम था पहले हम जानवर को सुंदर बनाते हैं, जिसमें वह अपने व्यक्तिगत संघर्ष का विवरण देती है और उसके लिए काम करने वाली मुकाबला रणनीतियों की रूपरेखा तैयार करती है। संस्मरण के साथ, उसने दो सप्ताह का एक कार्यक्रम जारी किया और अब एक ई-बुक के रूप में योजना तैयार की- जिसे वह कहती है चिंता रोधी आहार. (भ्रम से बचने के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि वेलनेस स्पेस के एक अन्य विशेषज्ञ, आहार विशेषज्ञ अली मिलर, आरडी, ने चिंता-विरोधी आहार का अपना संस्करण भी जारी किया - जो विल्सन की तुलना में थोड़ा अलग दृष्टिकोण का उपयोग करता है। मिलर की 12-सप्ताह की योजना लागू होती है कुछ विरोधी भड़काऊ प्रोटोकॉल जिनका विल्सन नीचे विवरण देता है, लेकिन यह भी आवश्यक है कि उनके अनुयायी कीटो आहार खाद्य दिशानिर्देशों का उपयोग करें।)

विल्सन बताते हैं कि उनकी योजना शोध-समर्थित दावे पर आधारित है कि चिंता केवल मस्तिष्क में रासायनिक असंतुलन नहीं है, बल्कि यह आंत में सूजन और असंतुलन का भी परिणाम है। "शोध से पता चलता है कि मूड विकारों का आपकी जीवनशैली विकल्पों और आप क्या खाते हैं, के साथ बहुत कुछ करना है," वह कहती हैं। "इसका मतलब है कि चिंता के लिए 'फिक्स' (केवल) दवा और चिकित्सा नहीं हो सकता है, लेकिन कुछ समझदार आहार परिवर्तन भी हो सकते हैं।"

यह निश्चित रूप से आवाज़ सम्मोहक-लेकिन क्या दो सप्ताह का शुगर डिटॉक्स वास्तव में चिंता को कम करने के लिए पर्याप्त है? नीचे, विल्सन आठ आहार बदलावों के बारे में बताते हैं जिनका दावा है कि वे चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। साथ ही, शोध और अन्य विशेषज्ञों के अनुसार, हम यह रेखांकित करेंगे कि वे काम करते हैं या नहीं।

चिंता-विरोधी आहार के 8 नियम

विल्सन का चिंता-विरोधी आहार कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती पर आधारित नहीं है, न ही इसका लक्ष्य वजन घटाने में सहायता करना है (हालांकि यह वर्तमान में "मानक अमेरिकी आहार" खाने वाले लोगों के लिए एक सुखद दुष्प्रभाव हो सकता है)। बल्कि, आहार आठ सरल नियमों का पालन करता है।

अप्रत्याशित रूप से दिए गए विल्सन के ओजी व्यवसाय प्रयास-पहला नियम चीनी में कटौती करना है (उस पर और अधिक)। हालांकि, वह इस बात पर जोर देती हैं कि "यह आहार इस बारे में नहीं है कि आप क्या नहीं खा सकते हैं, यह इस बारे में है कि आप क्या खा सकते हैं।" अन्य सात नियम इस बारे में हैं कि क्या खाना चाहिए अधिक का।

साथ में, वह कहती है, इन नियमों के तीन मुख्य कार्य हैं (जिनमें से सभी कम चिंता का कारण बनते हैं): चीनी और रक्त शर्करा रोलर कोस्टर को बाधित करने में मदद करें, सूजन को कम करें, और अपने आंत माइक्रोबायोटा की मरम्मत करें।

1. चीनी छोड़ दें।

सात सबसे नशे की लत कानूनी पदार्थों में से एक-चीनी छोड़ना नियम नंबर एक है। "कोई भी चीनी को वापस काटने या छोड़ने से लाभ उठा सकता है," विल्सन कहते हैं। "लेकिन अगर आप चिंतित हैं, तो अपने आहार में चीनी कम करना जरूरी है।" वास्तव में, ऐसे अध्ययन हुए हैं जो चिंता और उच्च शर्करा वाले आहार के बीच संबंध दिखाते हैं।

इसलिए विल्सन का दृष्टिकोण खराब सामान (चीनी) को अच्छी चीजों से बाहर निकालना है। उनका सुझाव विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुरूप है कि वयस्क महिलाएं प्रति दिन 6 चम्मच से अधिक चीनी का सेवन नहीं करती हैं। (संकेत: यदि आप नहीं जानते कि एक सर्विंग में चीनी के चम्मच की संख्या कैसे ज्ञात करें, तो लेबल पर सूचीबद्ध चीनी की संख्या को 4.2 से विभाजित करें।)

2. ट्रिप्टोफैन युक्त अधिक भोजन करें।

हां, टर्की में अमीनो एसिड की तरह जो आपको नींद से भर देता है।

क्यों? आपके मस्तिष्क और शरीर में न्यूरोट्रांसमीटर अमीनो एसिड से बने होते हैं जिन्हें आप केवल आहार प्रोटीन के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं। "यदि आपको इन अमीनो-विशेष रूप से ट्रिप्टोफैन की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है, तो सेरोटोनिन, नॉरपेनेफ्रिन और डोपामाइन को संश्लेषित करने के लिए पर्याप्त नहीं है, जो मूड के मुद्दों को जन्म दे सकता है," वह बताती हैं। और, हाँ, शोध बताते हैं कि यह सच है। (FYI करें: सेरोटोनिन, नॉरपेनेफ्रिन और डोपामाइन सभी न्यूरोट्रांसमीटर हैं जो मूड रेगुलेशन के लिए महत्वपूर्ण हैं।)

उनका सुझाव है कि एक दिन में टर्की, चिकन, चीज़, सोया, नट्स और पीनट बटर जैसे प्रोटीन की तीन सर्विंग्स खाएं। जब संभव हो तो घास-पात या मुक्त-श्रेणी के पशु-उत्पादों का चयन करना एकमात्र चेतावनी है क्योंकि घास से भरे मांस में ओमेगा -3 के उच्च स्तर होते हैं, जो सूजन को कम करते हैं।

3. मछली पर दावत।

शोध से पता चला है कि मानसिक विकारों वाले रोगियों में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी है, विल्सन कहते हैं। हम अभी भी नहीं जानते हैं कि ओमेगा -3 की कमी मानसिक मुद्दों का कारण या प्रभाव है, लेकिन वह आपके आहार में एंकोवीज़, हेरिंग, सैल्मन और ट्राउट जैसी लंबी-श्रृंखला वाली फैटी-एसिड युक्त मछली को दो से तीन में शामिल करने का सुझाव देती हैं। हफ्ते में बार। (यदि आप शाकाहारी हैं, तो ये मांस-मुक्त खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करते हैं।)

4. किण्वित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।

अब तक आपने शायद सुना होगा कि किण्वित खाद्य पदार्थों में आपके पेट के लिए अच्छे प्रोबायोटिक्स होते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग किण्वित खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें सामाजिक चिंता के लक्षण कम होते हैं। इसलिए विल्सन हर दिन एक कप फुल-फैट सादा दही या 1/2 कप सौकरकूट खाने का सुझाव देते हैं। (ध्यान दें: कुछ सौकरकूट को सिर्फ सिरके में डाला जाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि यदि आप स्टोर से खरीदे गए क्राउट को वास्तव में किण्वित कर रहे हैं।)

5. हल्दी के साथ पूरक।

हल्दी अपनी सूजन-रोधी शक्तियों के लिए जानी जाती है। इसलिए विल्सन एक दिन में 3 चम्मच पिसी हुई हल्दी का सेवन करने की सलाह देते हैं। (यहां हल्दी के अधिक स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं)।

"हल्दी खाने का सबसे अच्छा तरीका जैव उपलब्धता और काली मिर्च के लिए नारियल के तेल जैसे वसा के स्रोत के साथ है जो अवशोषण में मदद करता है," वह कहती हैं। हल्दी को हर भोजन में कैसे शामिल किया जाए, इस पर यह मार्गदर्शिका आपको मसाले का अधिकतम लाभ उठाने में मदद कर सकती है।

6. अधिक स्वस्थ वसा खाएं।

पिछली बार जब एवोकैडो की कमी हुई थी, तब व्यापक दहशत फैल गई थी। तो, संभावना है, आप पहले ही खा चुके हैं कुछ स्वस्थ वसा। लेकिन विल्सन चाहते हैं कि आप और भी अधिक स्वस्थ वसा खाएं-जैतून का तेल, मक्खन, नारियल का तेल, मेवा और बीज के रूप में। (संबंधित: 11 उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ आहार में हमेशा शामिल होना चाहिए)

ऐसा इसलिए है क्योंकि एक अध्ययन में पाया गया कि जब पुरुषों ने उच्च वसा वाला आहार खाया (उनकी 41 प्रतिशत कैलोरी वसा से आती है), तो उन्होंने दूसरे समूह की तुलना में चिंता की कम घटनाओं की सूचना दी। अधिक वसा, कम तनाव? सौदा।

7. गोबल पत्तेदार साग।

आप पहले से ही जानते हैं कि हर दिन सब्जियों की अनुशंसित सर्विंग्स प्राप्त करने के कई फायदे हैं। ठीक है, बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के नाम पर, विल्सन एक दिन में सात से नौ सर्विंग्स (विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियों की) प्राप्त करने का सुझाव देते हैं। (अधिक प्रोत्साहन: विज्ञान कहता है कि अधिक फल और सब्जियां खाने से आप खुश हो सकते हैं)

"केल, पालक, चार्ड, अजमोद, बोक चॉय, और अन्य एशियाई साग बी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं और सभी बेहतरीन विकल्प हैं," वह कहती हैं।

8. सिप बोन ब्रोथ

अस्थि शोरबा के लाभ सर्वविदित हैं और चर्चा के लायक हैं। यही कारण है कि विल्सन आपको "पाचन में सुधार, सूजन को कम करने और तनाव को कम करने में मदद करने के लिए एक दिन में एक कप स्टॉक पीने की सलाह देते हैं।"

तो, क्या चिंता-विरोधी आहार काम करता है?

बुनियादी दिशानिर्देश- चीनी न खाएं, लेकिन ट्रिप्टोफैन, हल्दी, स्वस्थ वसा, मछली, किण्वित खाद्य पदार्थ, पत्तेदार सब्जियां, और हड्डी शोरबा पर जोर दें-काफी आसान और स्वस्थ लगता है। लेकिन क्या उनका पालन करना वास्तव में चिंता को कम करने में मदद कर सकता है? अन्य विशेषज्ञों के अनुसार, यह वास्तव में हो सकता है।

"मेरा मानना ​​​​है कि पोषण चिकित्सा - बीमारी के इलाज या रोकथाम और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए पोषक तत्वों के सेवन में हेरफेर - कभी-कभी पारंपरिक चिकित्सा की तुलना में अधिक प्रभावी होता है," आहार विशेषज्ञ क्रिस्टन मैनसिनेली, आर.डी.एन., के लेखक कहते हैं जंप स्टार्ट केटोसिस.

और बुलेटप्रूफ के संस्थापक और सीईओ स्व-घोषित बायोहाकर डेव एस्प्रे का मानना ​​​​है कि आहार का उपयोग चिंता से लड़ने के लिए किया जा सकता है, विशेष रूप से: "यह सच है कि जब आपके आंत बैक्टीरिया संतुलन से बाहर हो जाते हैं, तो यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के माध्यम से आपके मस्तिष्क को संकेत भेजता है। , जो आपके मूड में बदलाव को ट्रिगर कर सकता है और मूड डिसऑर्डर को जन्म दे सकता है," वे कहते हैं। इसलिए उनका कहना है कि एक स्वस्थ आंत का आपकी चिंता के स्तर पर सीधा प्रभाव पड़ेगा- और क्यों चीनी को खत्म करना, विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ खाना और स्वस्थ वसा का सेवन करना उनके बुलेटप्रूफ आहार के सिद्धांत हैं, जिसे चिंता को शांत करने के लिए भी कहा गया है। (बीटीडब्लू: आपके शरीर को बायोहाकिंग के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)

यह रही बात: विल्सन के पास भोजन, पोषण, या आहार-विज्ञान में कोई औपचारिक शिक्षा नहीं है, और वह एक लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक नहीं है। और अभी तक, विल्सन की चिंता-विरोधी योजना (या अन्य विशिष्ट आहार जो चिंता के लक्षणों को कम करने का वादा कर रहे हैं) पर विशेष रूप से कोई शोध नहीं हुआ है। अनुसंधान करता है पुष्टि करें, हालांकि, उसके कार्यक्रम में प्रत्येक नियम के लिए चिंता कम करने और आंत-स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। अन्यथा, विशिष्ट दो-सप्ताह की योजना के किसी भी चिंता को कम करने वाले लाभ काफी हद तक वास्तविक हैं।

क्या आपको चिंता-विरोधी आहार का प्रयास करना चाहिए?

आखिरकार, जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है उसे ढूंढना महत्वपूर्ण है। यदि आपको लगता है कि आप चिंता (या किसी अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्या) से पीड़ित हैं, तो आपकी रक्षा की पहली पंक्ति और सबसे अच्छी शर्त एक मानसिक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करना है ताकि आप कार्य योजना बना सकें। साथ में, आप इस बात से सहमत हो सकते हैं कि आहार परिवर्तन के माध्यम से चिंता से निपटना अधिक स्वस्थ मानसिक स्वास्थ्य की ओर पहेली का एक टुकड़ा हो सकता है। (सामान्य चिंता जाल के लिए ये चिंता कम करने वाले समाधान भी मदद कर सकते हैं।)

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