कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
विषय
- कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची
- कार्बोहाइड्रेट क्या हैं
- जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ
- सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ
- अच्छे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
- मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कैसे करें
कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि रोटी, अनाज, चावल और सभी पास्ता से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण रूप है, क्योंकि पाचन के दौरान ग्लूकोज उत्पन्न होता है, जो शरीर की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।
जब बड़ी मात्रा में भोजन का सेवन किया जाता है, तो शरीर ऊर्जा पैदा करने के लिए एक हिस्से का उपयोग करता है और जो उपयोग नहीं किया जाता है वह वसा के ऊतकों में वसा के रूप में संग्रहीत होता है, जो वजन बढ़ाने का पक्ष लेता है। इसलिए, इसकी खपत को नियंत्रित किया जाना चाहिए, एक आदर्श आहार में प्रति दिन 200 से 300 ग्राम खाने की सिफारिश की जाती है, हालांकि यह राशि व्यक्ति द्वारा अभ्यास किए गए वजन, आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि के अनुसार भिन्न हो सकती है।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके मामले में, कार्बोहाइड्रेट के सेवन के साथ-साथ भागों को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, और उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना चाहिए जिनमें कम कार्बोहाइड्रेट और उनकी संरचना में अधिक फाइबर हो। यहां बताया गया है कि कम कार्ब आहार कैसे खाएं।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची
निम्न तालिका में उन खाद्य पदार्थों की सूची है जिनमें कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की मात्रा सबसे अधिक है:
| फूड्स | कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (100 ग्राम) | फाइबर (100 ग्राम) | 100 ग्राम में ऊर्जा |
| मकई के प्रकार का अनाजमक्कई के भुने हुए फुले | 81.1 जी | 3.9 ग्राम | 374 कैलोरी |
| मकई का आटा | 75.3 ग्राम | 2.6 जी | 359 कैलोरी |
| गेहूं का आटा | 75.1 जी | 2.3 ग्रा | 360 कैलोरी |
| साबुत राई का आटा | 73.3 ग्राम | 15.5 ग्राम | 336 कैलोरी |
| माइसेना बिस्किट | 75.2 ग्रा | 2.1 ग्रा | 443 कैलोरी |
| साबुत टोस्ट | 62.5 ग्राम | 7.4 जी | 373 कैलोरी |
| वेफर प्रकारमलाई वाला बिस्किट | 61.6 ग्राम | ३.१ ग्राम | 442 कैलोरी |
| फ्रासीसी ब्रेड | 58.6 ग्राम | 2.3 ग्रा | 300 कैलोरी |
| राई की रोटी | 56.4 ग्राम | 5.8 ग्रा | 268 कैलोरी |
| सफ़ेद ब्रेड | 44.1 जी | 2.5 ग्रा | 253 कैलोरी |
| पके हुए सफेद चावल | 28.1 जी | 1.6 ग्रा | 128 कैलोरी |
| पका हुआ साबुत चावल | 25.8 जी | 2.7 ग्रा | 124 कैलोरी |
| पका हुआ नूडल्स | 19.9 जी | 1.5 ग्रा | 102 कैलोरी |
| जौ का आटा | 66.6 ग्राम | 9.1 ग्रा | 394 कैलोरी |
| उबला आलू | 18.5 ग्रा | 1.6 ग्रा | 87 कैलोरी |
| पके हुए शकरकंद | 28.3 ग्रा | 3 जी | 123 कैलोरी |
| पका हुआ मटर | 7.9 जी | 4.8 ग्रा | 72 कैलोरी |
| पका हुआ छोला | 16.7 ग्रा | 5.1 ग्राम | 130 कैलोरी |
| पकी हुई दाल | 16.3 ग्रा | 7.9 जी | 93 कैलोरी |
| पकी हुई काली फलियाँ | 14.0 जी | 8.4 ग्राम | 77 कैलोरी |
| पकाया हुआ सोया | 5.6 ग्रा | 5.6 ग्रा | 151 कैलोरी |
इस तालिका में दिखाए गए खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं लेकिन कम मात्रा में, जैसे कि दूध, दही, पनीर, कद्दू, बीट, गाजर, सेब या नाशपाती। कार्बोहाइड्रेट भी हैं, लेकिन कम। कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध एक और भोजन है कसावा का आटा, जो व्यापक रूप से मैनिओक आटा बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। वसा प्राप्त किए बिना मैनिओक के आटे का सेवन करना सीखें।
कार्बोहाइड्रेट क्या हैं
कार्बोहाइड्रेट, जिसे कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकाइड या सैकराइड भी कहा जाता है, कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन जैसे कार्बनिक यौगिकों द्वारा गठित अणु हैं। इसका मुख्य कार्य शरीर को जल्दी से ऊर्जा प्रदान करना है, क्योंकि वे पचाने में आसान होते हैं, हालांकि जब यह ऊर्जा खर्च नहीं होती है, तो यह वसा ऊतकों की कोशिकाओं में वसा के रूप में शरीर में जमा हो जाती है।
सभी सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट होता है और जानवरों की उत्पत्ति का एकमात्र भोजन है जिसमें कार्बोहाइड्रेट शहद है। आपके कुल दैनिक आहार में आपकी अनुशंसित खपत प्रति दिन कैलोरी की अनुशंसित मात्रा का 60% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
अणु की विशेषताओं के अनुसार कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, वजन घटाने वाले आहार में सेवन किए जाने वाले फाइबर में कॉम्प्लेक्स और समृद्ध सबसे उपयुक्त हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ
जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा पचाने के लिए धीमे होते हैं, चीनी को रक्त में अधिक धीरे-धीरे छोड़ा जाता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करने में मदद करता है, खासकर अगर भोजन में बहुत अधिक फाइबर होता है। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध खाद्य पदार्थों को कम या मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में अधिक जानें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ कम मीठे खाद्य पदार्थ हैं, जैसे चावल और साबुत अनाज पास्ता, साथ ही साबुत अनाज, दाल, छोले, गाजर या मूंगफली।
ये खाद्य पदार्थ मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श होते हैं और वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान भी इसका सेवन किया जाता है, क्योंकि इनमें बी विटामिन, लोहा, फाइबर और खनिज भी बहुत होते हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ
साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ वे होते हैं जो शरीर को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए आंत के स्तर पर अधिक तेज़ी से अवशोषित करता है, जिससे व्यक्ति को उच्च फाइबर सामग्री वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, भूख अधिक लगती है। सरल कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरण हैं परिष्कृत चीनी, डेमेरारा चीनी, गुड़, शहद, फलों में मौजूद फ्रुक्टोज और लैक्टोज, जो दूध में मौजूद चीनी है।
इसके अलावा, कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें चीनी अधिक होती है जैसे कि मिठाई, शीतल पेय, मुरब्बा, प्रसंस्कृत रस, मसूड़े और मिठाइयाँ।
इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं, और इसलिए इसे एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक माना जाता है, और इसलिए इसे मधुमेह और ऐसे लोगों से बचना चाहिए जो वजन कम करना चाहते हैं।
अच्छे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
जबकि कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोत अच्छे हैं, सबसे अच्छे लोगों को चुनना आसान काम नहीं है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या जिम में अपने परिणामों में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए सबसे अच्छा विकल्प फलों और सब्जियों के अलावा, पूरे खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। हालांकि, सबसे अच्छा विकल्प चुनने के लिए हमेशा खाद्य पदार्थों की पोषण तालिका की जांच करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कई उत्पादों में चीनी या उच्च मात्रा में वसा जोड़ा गया है।
इस प्रकार, फाइबर की उच्च मात्रा के कारण कार्बोहाइड्रेट के कुछ अच्छे स्रोत हैं:
- फाइबर युक्त फल: बेर, पपीता, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, कीवी, मैंडरिन, नींबू, पपीता और आड़ू;
- समस्त खाद्य: ब्राउन राइस, ग्रेन राइस, ब्राउन पास्ता, ब्राउन ब्रेड या सीड ब्रेड;
- सब्जियां: गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी;
- अनाज: बीन्स, दाल, छोले और मटर;
- अनाज: जई;
- कंद: मीठे आलू छिलके और रतालू के साथ
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सामान्य रूप से मांसपेशियों को कम करना चाहते हैं तो चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि केक, कुकीज, अनाज बार और मिठाई का सेवन नहीं करना चाहिए।
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कैसे करें
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पूरे दिन में और प्रशिक्षण से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट के कई भागों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे शरीर को शारीरिक गतिविधि करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रशिक्षण के 1 घंटे बाद तक कुछ प्रोटीन युक्त भोजन खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए दही, जैसे कि मांसपेशियों को लाभ पहुंचाना।
हालांकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आदर्श प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए अनुकूल पोषण योजना तैयार करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना है।
जिम में परिणाम सुधारने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने का तरीका जानने के लिए यह वीडियो देखें:
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