कैसे क्रिएटिन आपको मसल्स और स्ट्रेंथ पाने में मदद करता है

विषय

• क्रिएटिन एनर्जी प्रोडक्शन को बढ़ाता है
• मांसपेशियों के कार्य के लिए क्रिएटिन के अन्य लाभ हैं
• Creatine शक्ति और शक्ति को बढ़ाता है
• क्रिएटिन आपकी मदद करता है स्नायु
• कैसे अधिकतम लाभ के लिए Creatine लेने के लिए
• क्या आपको क्रिएटिन लेना चाहिए?

क्रिएटिन मांसपेशियों की ताकत और ताकत बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी पूरक है (1)।

यह शरीर सौष्ठव और फिटनेस समुदायों (2) में एक मौलिक पूरक है।

अनुसंधान से पता चलता है कि अकेले प्रशिक्षण (3) की तुलना में क्रिएटिन के साथ पूरक आपकी ताकत और दुबला मांसपेशियों के लाभ को दोगुना कर सकता है।

यह लेख ताकत, शक्ति और मांसपेशियों पर क्रिएटिन के प्रभावों पर एक विस्तृत नज़र रखता है।

क्रिएटिन एनर्जी प्रोडक्शन को बढ़ाता है

Adenosine triphosphate (ATP) आपके शरीर की कोशिकाओं में ऊर्जा का सबसे बुनियादी रूप है। यह चयापचय और मांसपेशियों के कार्य में एक मौलिक भूमिका निभाता है।

दुर्भाग्य से, आप केवल उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के 8-10 सेकंड के लिए पर्याप्त एटीपी स्टोर कर सकते हैं। इसके बाद, आपके शरीर को गतिविधि की मांगों से मेल खाने के लिए नए एटीपी का उत्पादन करना चाहिए (4)।

अधिकतम तीव्रता पर व्यायाम करने के लिए आपके शरीर की तुलना में अधिक एटीपी प्रति सेकंड की आवश्यकता होती है (5)।

यह एक कारण है कि आप केवल कुछ सेकंड के लिए पूरी गति से स्प्रिंट कैसे कर सकते हैं। आपके शरीर की एटीपी ऊर्जा बस बाहर निकलती है।

क्रिएटिन सप्लीमेंट आपके शरीर के फॉस्फोस्रीटाइन के भंडार को बढ़ाते हैं, जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (5) के दौरान नए एटीपी का उत्पादन करने के लिए उपयोग किया जाता है।

वास्तव में, सिर्फ 6-दिवसीय क्रिएटिन लोड के बाद 2 ग्राम / दिन रखरखाव की खुराक आपके मांसपेशियों की दुकानों को काफी बढ़ा सकती है, जैसा कि नीचे दिए गए ग्राफ में दिखाया गया है (5, 6)।

आपकी मांसपेशियों में अतिरिक्त क्रिएटिन का उपयोग एटीपी उत्पादन के लिए किया जा सकता है, थकान सेट होने से पहले थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करता है।

जमीनी स्तर: क्रिएटिन अतिरिक्त एटीपी ऊर्जा प्रदान कर सकता है, जो अधिकतम शक्ति और शक्ति-आधारित गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों के कार्य के लिए क्रिएटिन के अन्य लाभ हैं

एटीपी ऊर्जा उत्पादन में क्रिएटिन की भूमिका के अलावा, यह आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं के कार्य को अन्य तरीकों (7) में भी सुधार सकता है।

एक उदाहरण आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं की जल सामग्री में वृद्धि है, जिसे सेल वॉल्यूमाइजेशन या सूजन (8) के रूप में जाना जाता है।

यह आईजीएफ -1, मांसपेशियों की वृद्धि (9) के लिए एक प्रमुख हार्मोन भी बढ़ा सकता है।

ये परिवर्तन कई प्रक्रियाओं को गति प्रदान करते हैं जो नए प्रोटीन के निर्माण की ओर ले जाते हैं, बाद में नए मांसपेशी द्रव्यमान (7, 10) का निर्माण करते हैं।

क्रिएटिन आपको व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के टूटने को कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है। इससे लंबी अवधि (11) में मांसपेशियों की अधिक मात्रा हो सकती है।

क्रिएटिन का एक और दीर्घकालिक लाभ अधिक अभ्यास या पुनरावृत्ति करने और प्रशिक्षण सत्र (12) प्रति भारी वजन उठाने की क्षमता है।

हालांकि यह एक सप्ताह में अंतर नहीं कर सकता है, लेकिन वजन का कुल राशि दीर्घकालिक मांसपेशी विकास (12) में एक महत्वपूर्ण कारक है।

नीचे दिया गया ग्राफ क्रिएटिन सप्लीमेंट (13) के बाद विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर के आकार में परिवर्तन दर्शाता है।

जमीनी स्तर: क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर कई बदलावों का कारण बन सकता है, जो आपके शरीर को नए मांसपेशी प्रोटीन बनाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए संकेत देता है।

Creatine शक्ति और शक्ति को बढ़ाता है

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए एटीपी ऊर्जा मुख्य ईंधन स्रोत है।

क्योंकि क्रिएटिन फॉस्फोसैट्रिन के स्तर को बढ़ा सकता है और इसलिए एटीपी ऊर्जा उत्पादन बढ़ाता है, यह ताकत और शक्ति (14) को बढ़ाने के लिए बार-बार साबित होने वाले कुछ पूरक में से एक है।

एक 4-सप्ताह के अध्ययन में साइकिल चालन में 17% सुधार पाया गया, बेंच प्रेस 1-प्रतिनिधि अधिकतम में 18-पौंड (8-किग्रा) की वृद्धि हुई और कम वजन (3) में 20% अधिक काम का बोझ।

जैसा कि आप नीचे दिए गए ग्राफ़ में देख सकते हैं, क्रिएटिन की खुराक लेने के 10 सप्ताह में भी आधा-स्क्वाट पावर (15) की वृद्धि हुई है।

एक अन्य अध्ययन में पावर आउटपुट के जिम और फिटनेस-आधारित मार्करों का मूल्यांकन किया गया।

क्रिएटिन लेने के 9 सप्ताह बाद, डिवीजन 1 कॉलेज फुटबॉल खिलाड़ियों ने प्रदर्शन में निम्नलिखित सुधार देखा (16):

• बेंच प्रेस (1 प्रतिनिधि अधिकतम): 5.2% की वृद्धि
• पावर क्लीन (1 प्रतिनिधि अधिकतम): 3.8% की वृद्धि
• स्क्वाट (1 प्रतिनिधि अधिकतम): 8.7% की वृद्धि
• उच्च तीव्रता अवायवीय शिखर शक्ति: 19.6% की वृद्धि
• उच्च तीव्रता अवायवीय क्षमता: 18.4% की वृद्धि

क्रिएटिन पर किए गए अधिकांश अध्ययनों में सकारात्मक प्रभाव मिले हैं। एक बड़ी समीक्षा में शक्ति और शक्ति (17) में 5% औसत सुधार पाया गया।

जमीनी स्तर: क्रिएटिन शक्ति और शक्ति के कई पहलुओं में सुधार करता है। औसत वृद्धि लगभग 5% हो सकती है।

क्रिएटिन आपकी मदद करता है स्नायु

केवल कुछ कानूनी पूरक हैं जो व्यायाम (14) के साथ संयुक्त होने पर सीधे मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं।

इनमें से, क्रिएटिन सबसे प्रभावी है और इसमें सबसे अधिक वैज्ञानिक समर्थन (1, 14) है।

सबसे लोकप्रिय मांसपेशियों के निर्माण की खुराक की तुलना में 250 अध्ययनों की समीक्षा, जैसा कि नीचे दिए गए ग्राफ में दिखाया गया है। क्रिएटिन ने उन सभी (14) का सबसे बड़ा लाभ प्रदान किया।

एक 8-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि एक व्यायाम आहार में जोड़ा जाने पर क्रिएटिन मांसपेशियों में वृद्धि करता है। बेंच प्रेस पर ताकत में सुधार किया गया था, साथ ही मायोस्टैटिन में कमी के साथ, जो एक प्रोटीन है जो मांसपेशियों की कोशिका वृद्धि (18) को रोकता है।

क्या अधिक है, क्रिएटिन में शुरुआती और अधिक उन्नत भारोत्तोलक दोनों के लिए लाभ हैं।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के बीच एक अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन ने 5.7 एलबीएस (2.6 किग्रा) मांसपेशियों का द्रव्यमान, 24 एलबीएस (11 किग्रा) बीसेप कर्ल और 70 एलबीएस (32 किग्रा) लेग प्रेस (1 प्रतिनिधि अधिकतम) (19) में जोड़ा। ।

शोध से पता चला है कि क्रिएटिन सप्लीमेंट महिलाओं को शक्ति बढ़ाने या बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। महिलाओं में एक अध्ययन में एक समूह की तुलना में दुबला द्रव्यमान में 60% अधिक वृद्धि देखी गई जो केवल प्रशिक्षित प्रशिक्षित (20) है।

इसके अतिरिक्त, 150 से अधिक अध्ययनों की समीक्षा में दुबले शरीर के द्रव्यमान में औसत 2.2% की वृद्धि और क्रिएटिन (21) लेने वालों के लिए शरीर की वसा में 3.2% की कमी देखी गई।

जमीनी स्तर: वर्तमान शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन, जब भार प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, मांसपेशियों को जोड़ने के लिए सबसे प्रभावी पूरक है।

कैसे अधिकतम लाभ के लिए Creatine लेने के लिए

क्रिएटिन कई अलग-अलग रूपों में आता है। जबकि क्रिएटिन के नए संस्करण लाभकारी परिणाम दिखाते हैं, वे क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (1, 22) से अधिक प्रभावी नहीं हैं।

जब तक इन नए संस्करणों पर अधिक शोध नहीं किया गया है, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट संभवतः सबसे प्रभावी और सबसे सस्ता विकल्प उपलब्ध है।

अधिकांश अध्ययन एक उच्च-खुराक लोड करने की रणनीति का उपयोग करते हैं, जो आपकी मांसपेशी क्रिएटिन सामग्री को तेजी से बढ़ा सकता है। हालांकि यह आवश्यक नहीं है, यह आपको कुछ दिनों (1) के बाद क्रिएटिन के लाभों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

क्रिएटिन के साथ लोड करने के लिए, लगभग 5-7 दिनों के लिए दिन भर में चार 5-ग्राम सर्विंग लें। उसके बाद, अपने मांसपेशी क्रिएटिन स्टोर्स (1) को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3-5 ग्राम लें।

क्रिएटिन से आपको मिलने वाले लाभ आपके वर्तमान क्रिएटिन मांसपेशी स्टोर पर भी निर्भर करते हैं। नीचे दिया गया ग्राफ़ 16 लोगों (23) में विभिन्न पूर्व और बाद के पूरक स्तरों को दिखाता है।

पहले से ही उच्च क्रिएटिन स्टोर वाले लोगों को अतिरिक्त पूरक आहार से कम या महत्वहीन लाभ प्राप्त हो सकता है। हालांकि, कम क्रिएटिन स्टोर्स वाले लोग बड़े सुधार (1) देख सकते हैं।

क्रिएटिन की छोटी मात्रा भी खाद्य पदार्थों से प्राप्त की जा सकती है, जैसे कि लाल मांस। इससे पता चलता है कि शाकाहारियों या केवल थोड़ी मात्रा में मांस खाने वाले लोगों को और भी अधिक लाभ (23) प्राप्त हो सकते हैं।

हालांकि दीर्घकालिक क्रिएटिन पूरकता स्वस्थ व्यक्तियों के लिए सुरक्षित है, यह किडनी की समस्या या अन्य संबंधित बीमारियों (22) वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

जमीनी स्तर: सबसे आम खुराक प्रोटोकॉल एक 5-7 दिन लोडिंग चरण है जिसमें प्रति दिन लगभग 20 ग्राम क्रिएटिन होता है, 4 खुराक में विभाजित होता है। यह प्रति दिन 3-5 ग्राम रखरखाव खुराक के साथ पीछा किया जाता है।

क्या आपको क्रिएटिन लेना चाहिए?

अधिकांश परिशिष्टों की तरह, अनुसंधान से पता चलता है कि कुछ प्रतिशत लोगों को क्रिएटिन का उपयोग करने से कोई लाभ नहीं मिलता है।

यह शाकाहारी, शाकाहारी और उन लोगों के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हो सकता है, जो अधिक पशु प्रोटीन नहीं खाते हैं।

और यद्यपि क्रिएटिन नंबर एक व्यायाम पूरक है, यह केवल तभी लाभ प्रदान करेगा जब आप लगातार समझदार व्यायाम और पोषण योजना का पालन करेंगे।

यदि आप नियमित रूप से वेट ट्रेन करते हैं और मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं, तो जिम के प्रदर्शन में सुधार करते हुए क्रिएटिन सप्लीमेंट तेजी से परिणाम प्रदान कर सकते हैं।

यहां क्रिएटिन के बारे में एक बहुत विस्तृत लेख है: क्रिएटिन 101 - यह क्या है और यह क्या करता है?