12 स्वस्थ प्राचीन अनाज

विषय

• 1. अमरनाथ
• 2. बाजरा
• 3. खुरासान गेहूं (कामुत)
• 4. सोरघम
• 5. तफ
• 6. फ़्रीह
• 7. फ़ारो
• 8. जौ
• 9. क्विनोआ
• 10. बुलगुर (फटा हुआ गेहूं)
• 11. राई
• 12. फॉनियो
• तल - रेखा

प्राचीन अनाज अनाज और स्यूडोसेरिल्स (अनाज की तरह सेवन किए जाने वाले बीज) का एक समूह है जो ज्यादातर हजारों सालों से अपरिवर्तित रहे हैं।

वे दुनिया के कई हिस्सों, जैसे कि चीन, भारत, अफ्रीका और मध्य पूर्व में आहार स्टेपल करते हैं। आज, प्राचीन अनाज पश्चिमी देशों में अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वे कम संसाधित होते हैं और मकई, चावल और आधुनिक गेहूं जैसे अधिक व्यापक अनाज की तुलना में अधिक विटामिन, खनिज और फाइबर पैक करते हैं।

इसके अलावा, अध्ययनों ने प्राचीन अनाज की खपत को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा है, जैसे कि कम हृदय रोग का जोखिम, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और बेहतर पाचन (1, 2)।

यहां 12 स्वस्थ प्राचीन अनाज हैं।

1. अमरनाथ

अमरनाथ एक पौष्टिक, लस मुक्त अनाज है जिसकी खेती 8,000 से अधिक वर्षों (3) से की गई है।

पका हुआ अमरबेल का एक कप (246 ग्राम) होता है (4):

• कैलोरी: 251
• कार्बोहाइड्रेट: 46 ग्राम
• प्रोटीन: 9 ग्राम
• मोटी: 4 ग्राम
• फाइबर: 5 ग्राम - दैनिक मूल्य का 20% (डीवी)
• मैंगनीज: 91% डीवी
• मैगनीशियम: 38% डीवी
• लौह: 29% डीवी

इसकी प्रभावशाली पोषक संरचना के लिए धन्यवाद, ऐमारैंथ को कई लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें हृदय रोग के जोखिम और सूजन (5, 6) में कमी शामिल है।

उदाहरण के लिए, एक पशु अध्ययन में पाया गया कि अन्य अनाज (6) में उच्च आहार की तुलना में, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हुए, ऐमारैंथ में उच्च आहार ने कुल कोलेस्ट्रॉल को काफी कम कर दिया।

अमरंथ का उपयोग चावल, कूसकूस और क्विनोआ के स्थान पर आसानी से किया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, आप सूप्स और स्टॉज़ में ऐमारैंथ को बल्क और मोटाई जोड़ने के लिए जोड़ सकते हैं।

2. बाजरा

जबकि पक्षियों में एक घटक के रूप में सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है, बाजरा एक पौष्टिक है, प्राचीन स्यूडोसेरेल चीन, भारत, अफ्रीका, इथियोपिया और नाइजीरिया में एक प्रधान माना जाता है।

पका हुआ बाजरा का एक कप (174 ग्राम) समेटे (7):

• कैलोरी: 174
• कार्बोहाइड्रेट: 41 ग्राम
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• मोटी: 2 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम - 8% डीवी
• मैंगनीज: 21% डीवी
• मैगनीशियम: 19% डीवी
• थियामिन (विटामिन बी 1): डीवी का 15%

बाजरा में कम सूजन, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण (8, 9) से जुड़े विभिन्न पोषक तत्व होते हैं।

उदाहरण के लिए, टाइप 2 मधुमेह वाले 105 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन में बाजरा के साथ चावल की जगह भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में 27% (10) की कमी हुई।

बाजरा बहुमुखी और लस मुक्त है। इसे गर्म नाश्ते के अनाज के रूप में या चावल, कूसकूस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों के स्थान पर लिया जा सकता है।

यदि आपको अपने स्थानीय किराना स्टोर में बाजरा नहीं मिल रहा है, तो आप इसे आसानी से ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

3. खुरासान गेहूं (कामुत)

खोरासन गेहूं, जिसे कामुट के रूप में भी जाना जाता है, एक उच्च फाइबर, पोषक तत्व-घने अनाज है जो स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है।

पके हुए कामुत के एक कप (172 ग्राम) (11):

• कैलोरी: 227
• कार्बोहाइड्रेट: 48 ग्राम
• प्रोटीन: 10 ग्राम
• मोटी: 1 ग्राम
• फाइबर: 7 ग्राम - डीवी का 30%
• सेलेनियम: 100% डीवी
• जिंक: 29% डीवी
• नियासिन (विटामिन बी 3): डीवी का 25%

रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल (12) जैसे हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों के लिए कामत विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।

22 लोगों में एक 4-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि एक कम्यूट-आधारित आहार ने हार्मोन को बढ़ावा दिया जो सूजन को बढ़ावा देता है और कुल कोलेस्ट्रॉल को 4%, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को 8% और रक्त शर्करा के स्तर को 4% तक कम करता है, एक अर्ध की तुलना में साबुत अनाज आहार (13)।

इस अनाज में लस होता है, जो इसे सीलिएक रोग, गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता, या गेहूं की एलर्जी वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त बनाता है।

कामुत में गेहूं के दाने के आकार के दो से तीन गुना दाने के साथ एक चबाने वाली, अखरोट की बनावट होती है। यह सूप, स्टॉज, कैसरोल और गर्मियों के सलाद के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।

आप इसे विशेष दुकानों में, साथ ही ऑनलाइन भी पा सकते हैं।

4. सोरघम

सोरघम दुनिया भर में पांचवां सबसे अधिक खपत अनाज और पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत (14) है।

3.5 औंस (100 ग्राम), बिना पका हुआ शर्बत (15) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 329
• कार्बोहाइड्रेट: 72 ग्राम
• प्रोटीन: 11 ग्राम
• मोटी: 3 ग्राम
• फाइबर: 7 ग्राम - डीवी का 27%
• मैंगनीज: डीवी का 70%
• मैगनीशियम: 39% डीवी
• कॉपर: 32% डीवी
• सेलेनियम: 22% डीवी

सोरघम न केवल पोषक तत्वों में उच्च है, बल्कि एंथोसायनिन और फेनोलिक एसिड सहित शक्तिशाली पॉलीफेनोल संयंत्र यौगिकों का भी एक अच्छा स्रोत है, जो आपके शरीर के अंदर एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं (16)।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कण नामक संभावित हानिकारक अणुओं को बेअसर करते हैं, जो आपके शरीर में जमा होने पर सेलुलर क्षति और रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं (17)।

कई अन्य अनाजों के विपरीत, शर्बत प्राकृतिक रूप से लस मुक्त होता है और लस मुक्त पाक के लिए आसानी से आटे में जोड़ा जा सकता है। इसका हल्का स्वाद इसे बहुत बहुमुखी बनाता है।

5. तफ

टेफ दुनिया का सबसे छोटा अनाज है, लगभग 0.7-1% गेहूं कर्नेल (18) के आकार का।

3.5 औंस (100 ग्राम), बिना पके हुए टीफ में (19, 20) शामिल हैं:

• कैलोरी: 367
• कार्बोहाइड्रेट: 73 ग्राम
• प्रोटीन: 13.3 ग्राम
• मोटी: 2 ग्राम
• फाइबर: 8 ग्राम - डीवी का 32%
• मैंगनीज: डीवी का 402%
• कॉपर: 90% डीवी
• विटामिन सी: 98% डीवी
• मैगनीशियम: 44% डीवी
• लौह: 42% डीवी
• फास्फोरस: 34% डीवी
• जिंक: 33% डीवी

हालांकि टेफ अनाज छोटे हैं, लेकिन वे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, जैसे कि लोहा और मैग्नीशियम। वे कुछ अनाज में से एक भी हैं जो विटामिन सी, प्रतिरक्षा और हड्डियों के स्वास्थ्य (20) के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व को घमंड करते हैं।

इथियोपिया में, लोहे की कमी वाले एनीमिया जैसी स्थितियां काफी दुर्लभ हैं, संभवत: इस देश की अधिक मात्रा में टेफ अनाज (21) की खपत के कारण।

उदाहरण के लिए, 592 गर्भवती इथियोपियाई महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया है कि रोजाना तीफ खाने से एनीमिया का खतरा कम होने की तुलना में बहुत कम होने के कारण अक्सर (22) खाने से जुड़ा था।

Teff लस मुक्त भी है और इसका उपयोग दलिया, सूप, स्टॉज और ग्लूटेन-फ्री बेक्ड सामान में किया जा सकता है। यह ऑनलाइन और कुछ दुकानों में उपलब्ध है।

6. फ़्रीह

फ्रीकेह मध्य पूर्वी व्यंजनों में एक प्रधान है। ग्रीन ड्यूरम गेहूं से निर्मित, यह विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों और शक्तिशाली कैरोटीनॉयड यौगिकों (23) को पैक करता है।

3.5 औंस (100 ग्राम), बिना बिके फ्रीकेह ऑफर (24):

• कैलोरी: 325
• कार्बोहाइड्रेट: 65 ग्राम
• प्रोटीन: 20 ग्राम
• मोटी: 2.5 ग्राम
• फाइबर: 10 ग्राम - 40% डीवी
• लौह: डीवी का 20%

विशेष रूप से, फ्रीकेह कैरोटिनॉयड्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का एक अच्छा स्रोत है। इन यौगिकों के एक उच्च सेवन को अपक्षयी नेत्र विकारों के कम जोखिम से जोड़ा गया है, जैसे कि मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) (25, 26)।

चूंकि फ्रीकेह में ग्लूटेन होता है, इसलिए सीलिएक रोग और ग्लूटेन से संबंधित अन्य स्थितियों वाले लोगों को इससे बचना चाहिए।

फ्रीकेह में भूरा चावल की तरह एक बनावट, पौष्टिक स्वाद होता है। एक बहुमुखी अनाज के रूप में, यह सूप, स्टॉज, कैसरोल और गर्मियों के सलाद के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाता है।

यदि आपके सामान्य किराने की दुकान पर इसे खोजना मुश्किल है, तो इसके लिए ऑनलाइन खरीदारी करें।

7. फ़ारो

फारो एक प्राचीन गेहूं आधारित अनाज है जो तेजी से लोकप्रिय हो गया है।

3.5 औंस (100 ग्राम), बिना पकाए हुए इमेरो पैक (27):

• कैलोरी: 362
• कार्बोहाइड्रेट: 72 ग्राम
• प्रोटीन: 13 ग्राम
• मोटी: 2 ग्राम
• फाइबर: 11 ग्राम - डीवी का 42%
• नियासिन (विटामिन बी 3): 53% डीवी
• जिंक: 44% डीवी
• मैगनीशियम: डीवी का 31%

ऊपर सूचीबद्ध पोषक तत्वों के अलावा, फ़ारो में एंटीऑक्सिडेंट जैसे पॉलीफेनोल, कैरोटीनॉइड और फाइटोस्टेरॉल अधिक होते हैं, जो कई पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग और कुछ कैंसर (28, 29, 30) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, फैरो विशेष रूप से प्रोटीन और फाइबर में उच्च है, जो आपकी भूख को रोकने और भोजन (31, 32) के बाद आपको पूर्ण रखने से स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

इस लस युक्त अनाज को अपने आहार में शामिल करना आसान है और इसे अन्य अनाज की तरह खाया जा सकता है। आप इसे सलाद और सूप जैसे व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।

आप विशेष खाद्य दुकानों पर फ़ारो पा सकते हैं, साथ ही ऑनलाइन भी।

8. जौ

जौ अत्यधिक पौष्टिक है और अमेरिकी आहार में सबसे अधिक खपत प्राचीन अनाज में से है।

पका हुआ जौ का एक कप (157 ग्राम) प्रदान करता है (33):

• कैलोरी: 193
• कार्बोहाइड्रेट: 44 ग्राम
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• मोटी: 1 ग्राम
• फाइबर: 6 ग्राम - 24% डीवी
• सेलेनियम: डीवी का 25%
• लौह: डीवी का 12%
• थियामिन (विटामिन बी 1): DV का 11%

जौ बीटा ग्लूकेन्स में उच्च होता है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है जो पानी में घुल जाता है और आपकी आंत में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है। बीटा ग्लूकन भी हृदय स्वास्थ्य (34, 35, 36) से जुड़ा हुआ है।

उदाहरण के लिए, 615 लोगों सहित 14 अध्ययनों की समीक्षा में बताया गया है कि जौ से बीटा ग्लूकन्स में उच्च आहार ने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम किया और डायट (37) की तुलना में एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाया।

जौ सस्ती है, व्यापक रूप से उपलब्ध है, और खाने में आसान है। हालांकि, यह लस मुक्त नहीं है।

इसे अन्य अनाजों के स्थान पर साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है या सूप, स्टफिंग और सलाद में मिलाया जा सकता है।

9. क्विनोआ

क्विनोआ एक लोकप्रिय, लस मुक्त प्राचीन अनाज है जो प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

पकाया क्विनोआ का एक कप (185 ग्राम) दावा करता है (38):

• कैलोरी: 222
• कार्बोहाइड्रेट: 39 ग्राम
• प्रोटीन: 8 ग्राम
• मोटी: 4 ग्राम
• फाइबर: 5 ग्राम - डीवी का 21%
• मैंगनीज: 51% डीवी
• मैगनीशियम: 28% डीवी
• फास्फोरस: 23% डीवी
• फोलेट: 19% डीवी
• जिंक: डीवी का 18%

क्विनोआ में क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो पशु अध्ययन (39, 40, 41) में विरोधी भड़काऊ और एंटीकैंसर गुणों को दिखाया गया है।

क्या अधिक है, यह अनाज संयंत्र-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्रति 1-कप (185-ग्राम) से 8 ग्राम घुलता है। प्रोटीन सबसे अधिक भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, और अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से भूख को नियंत्रित करने और वजन घटाने (42) को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

अपनी लोकप्रियता के कारण क्विनोआ व्यापक रूप से सुपरमार्केट और स्वास्थ्य खाद्य भंडार में उपलब्ध है। इसका हल्का स्वाद है और नाश्ते के कटोरे, लंच और डिनर में शामिल करना आसान है।

10. बुलगुर (फटा हुआ गेहूं)

बुलगुर, जिसे फटा हुआ गेहूं भी कहा जाता है, मध्य पूर्वी व्यंजनों में एक मुख्य भोजन है।

पका हुआ बुलग ऑफर्स का एक कप (182 ग्राम) (43):

• कैलोरी: 151
• कार्बोहाइड्रेट: 34 ग्राम
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• मोटी: 1 ग्राम
• फाइबर: 8 ग्राम - 33% डीवी
• मैंगनीज: 48% डीवी
• कॉपर: डीवी का 15%
• मैगनीशियम: 14% डीवी

बुलगुर अक्सर टूटे हुए ड्यूरम गेहूं से बनाया जाता है और अक्सर इसे टेबलबौले जैसे सलाद में जोड़ा जाता है या पिलाफ जैसे व्यंजनों में चावल के स्थान पर इस्तेमाल किया जाता है।

इसकी उच्च फाइबर सामग्री हृदय स्वास्थ्य, अच्छे पाचन, रक्त शर्करा नियंत्रण और वजन घटाने (32, 44) को बढ़ावा दे सकती है।

यद्यपि बुलगुर अधिकांश लोगों के लिए स्वस्थ है, यह एक गेहूं उत्पाद है, इसलिए जो लोग लस या गेहूं को सहन नहीं कर सकते हैं, उन्हें इससे बचना चाहिए।

बुलगुर को आमतौर पर पार्बोल्ड (आंशिक रूप से पकाया जाता है) बेचा जाता है, जिसका अर्थ है कि यह जल्दी से तैयार किया जा सकता है।

11. राई

राई एक लोकप्रिय प्राचीन अनाज है जो गेहूं परिवार का एक सदस्य है। हालांकि, गेहूं की तुलना में राई में कम कार्ब्स और अधिक विटामिन और खनिज होते हैं।

3.5 औंस (100 ग्राम), कच्चा राई अनाज पैक (45):

• कैलोरी: 338
• कार्बोहाइड्रेट: 76 ग्राम
• प्रोटीन: 10 ग्राम
• मोटी: 2 ग्राम
• फाइबर: 15 ग्राम - डीवी का 60%
• मैंगनीज: 112% डीवी
• कॉपर: 41% डीवी
• फास्फोरस: 27% डीवी
• मैगनीशियम: 26% डीवी

इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, राई और राई-आधारित उत्पाद गेहूं-आधारित उत्पादों और जुलाब (46) की तुलना में कब्ज को कम करने में अधिक प्रभावी हो सकते हैं।

इसके अलावा, फाइबर युक्त साबुत अनाज का एक उच्च सेवन, जैसे कि राई, कुछ कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, जिसमें स्तन और कोलोरेक्टल कैंसर (47, 48, 49) शामिल हैं।

हालांकि राई बहुत स्वस्थ है, यह ध्यान देने योग्य है कि यह एक लस मुक्त अनाज नहीं है।

12. फॉनियो

फोनियो एक प्रकार का बाजरा है जो व्यापक रूप से पश्चिम अफ्रीकी देशों में खाया जाता है। दो सबसे आम किस्में सफेद फोनियो हैं (डिजिटेरिया एक्सिलिस) और काले फोनियो (डिजिटेरिया इबुरू).

3.5 औंस (100 ग्राम), बिना पका हुआ फोनियो प्रदान करता है (50, 51):

• कैलोरी: 378
• कार्बोहाइड्रेट: 87 ग्राम
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• मोटी: 1 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम - डीवी का 9%
• लौह: 9% DV

फोनियो में अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम, तांबा और जस्ता भी होता है।

इसमें प्रतिरोधी स्टार्च हो सकता है, जो बिना टूटे आपके पाचन तंत्र से गुजरता है और आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया (52) को खिलाता है।

ये बैक्टीरिया प्रतिरोधी स्टार्च को शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) में तोड़ देते हैं, जो निम्न रक्त शर्करा और सूजन में मदद कर सकता है, अन्य लाभों (53, 54) के बीच।

फोनियो संयुक्त राज्य अमेरिका में व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं है, लेकिन ऑनलाइन खरीदा जा सकता है। यह बेकिंग के लिए एक स्वादिष्ट लस मुक्त आटा बनाने के लिए या एक शराबी, कूसक जैसी बनावट के लिए पकाया जा सकता है।

तल - रेखा

प्राचीन अनाज ने हाल के वर्षों में लोकप्रियता हासिल की है क्योंकि वे कम संसाधित होते हैं और अधिक सामान्य अनाज की तुलना में अधिक विटामिन, खनिज, और फाइबर घमंड करते हैं।

प्राचीन अनाज में उच्च आहार को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है, जैसे कि रक्त शर्करा में सुधार और सूजन को कम करने के साथ-साथ हृदय रोग और कैंसर का खतरा।

बहुत सारे प्राचीन अनाज भी ग्लूटेन-मुक्त होते हैं, जैसे कि क्विनोआ, बाजरा, फोनियो, सोरघम, ऐमारैंथ और टीफ। ये ऐसे लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो ग्लूटेन या गेहूं को सहन नहीं कर सकते।

अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए इन प्राचीन अनाजों में से कुछ को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।