कैसे वजन तेजी से और सुरक्षित रूप से प्राप्त करने के लिए
विषय
- क्या वास्तव में कम वजन का मतलब है?
- वजन कम होने के स्वास्थ्य के परिणाम क्या हैं?
- कई चीजें अंडरवेट बनने के लिए किसी की वजह बन सकती हैं
- स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं
- अपने शरीर की जलन से अधिक कैलोरी खाएं
- प्रोटीन से भरपूर भोजन करें
- कार्ब्स और फैट पर खाएं और प्रति दिन कम से कम 3 बार खाएं
- एनर्जी-डेंस फूड्स और सॉस, मसालों और मसालों का उपयोग करें
- भारी वजन उठाएं और अपनी ताकत में सुधार करें
- वजन बढ़ाने के 10 और उपाय
- वजन कम करना मुश्किल हो सकता है, और निरंतरता दीर्घकालिक सफलता की कुंजी है
अमेरिका में लगभग दो तिहाई लोग अधिक वजन वाले या मोटे (1) हैं।
हालांकि, बहुत से लोग बहुत पतले होने की विपरीत समस्या के साथ (2) भी हैं।
यह एक चिंता का विषय है, क्योंकि कम वजन होना आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा हो सकता है जितना कि मोटापा।
इसके अतिरिक्त, कई लोग जो चिकित्सकीय रूप से कम वजन वाले नहीं हैं, वे अभी भी कुछ मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं।
चाहे आप चिकित्सकीय रूप से कम वजन वाले हों या बस मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हों, मुख्य सिद्धांत समान हैं।
यह लेख वजन बढ़ाने के लिए एक सरल रणनीति की रूपरेखा तैयार करता है - स्वस्थ तरीका।
क्या वास्तव में कम वजन का मतलब है?
अंडरवेट होने को 18.5 से नीचे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के रूप में परिभाषित किया गया है। यह इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक शरीर द्रव्यमान से कम होने का अनुमान है।
इसके विपरीत, 25 से अधिक वजन अधिक माना जाता है और 30 से अधिक मोटे माने जाते हैं।
इस कैलकुलेटर का उपयोग यह देखने के लिए करें कि आप बीएमआई पैमाने पर कहाँ फिट होते हैं (नए टैब में खुलता है)।
हालांकि, ध्यान रखें कि बीएमआई पैमाने के साथ कई समस्याएं हैं, जो केवल वजन और ऊंचाई को देखता है। यह मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है।
कुछ लोग स्वाभाविक रूप से बहुत पतले होते हैं लेकिन फिर भी स्वस्थ होते हैं। इस पैमाने के अनुसार कम वजन होने का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वास्थ्य समस्या है।
अंडरवेट होना पुरुषों की तुलना में लड़कियों और महिलाओं में लगभग 2-3 गुना अधिक आम है। अमेरिका में, 20% और अधिक उम्र के 1% पुरुषों और 2.4% महिलाओं का वजन कम (2) है।
सारांश अंडरवेट होने को 18.5 से नीचे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के रूप में परिभाषित किया गया है। यह महिलाओं और लड़कियों में बहुत आम है।वजन कम होने के स्वास्थ्य के परिणाम क्या हैं?
मोटापा वर्तमान में दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है।
हालाँकि, कम वजन होना आपकी सेहत के लिए बुरा हो सकता है। एक अध्ययन के अनुसार, कम वजन वाले पुरुषों में प्रारंभिक मृत्यु का 140% अधिक जोखिम और 100% महिलाओं (3) के साथ जुड़ा हुआ था।
तुलना में, मोटापा प्रारंभिक मृत्यु के 50% अधिक जोखिम से जुड़ा था, यह दर्शाता है कि कम वजन आपके स्वास्थ्य (3) के लिए और भी खराब हो सकता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम वजन वाले पुरुषों में जल्दी मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन महिलाओं को नहीं, यह सुझाव देते हुए कि कम वजन वाले पुरुष (4) के लिए बदतर हो सकते हैं।
अंडरवेट होने से आपका इम्यून फंक्शन भी ख़राब हो सकता है, इन्फेक्शन का खतरा बढ़ा सकता है, ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर हो सकता है और फर्टिलिटी की समस्या (5, 6, 7) हो सकती है।
जो अधिक है, जो लोग कम वजन वाले हैं, उनमें सरकोपेनिया (उम्र से संबंधित मांसपेशी बर्बादी) होने की संभावना अधिक होती है और डिमेंशिया (8, 9) का अधिक खतरा हो सकता है।
सारांश कम वजन होने के नाते मोटे होने के नाते अस्वस्थ हो सकते हैं - यदि अधिक नहीं। जिन लोगों का वजन कम होता है उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस, संक्रमण, प्रजनन समस्याएं और जल्दी मृत्यु का खतरा होता है।कई चीजें अंडरवेट बनने के लिए किसी की वजह बन सकती हैं
ऐसी कई चिकित्सा स्थितियां हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
- भोजन विकार: इसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा, एक गंभीर मानसिक विकार शामिल है।
- थायरॉयड समस्याएं: ओवरएक्टिव थायराइड (हाइपरथायरायडिज्म) होने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और अस्वास्थ्यकर वजन कम हो सकता है।
- सीलिएक रोग: लस असहिष्णुता का सबसे गंभीर रूप। सीलिएक रोग वाले अधिकांश लोग नहीं जानते कि उनके पास यह (10) है।
- मधुमेह: अनियंत्रित मधुमेह (मुख्य रूप से टाइप 1) होने से गंभीर वजन कम हो सकता है।
- कैंसर: कैंसर के ट्यूमर अक्सर बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं और इससे किसी का वजन कम हो सकता है।
- संक्रमण: कुछ संक्रमण किसी के गंभीर रूप से कम वजन का कारण बन सकते हैं। इसमें परजीवी, तपेदिक और एचआईवी / एड्स शामिल हैं।
यदि आप कम वजन के हैं, तो आप किसी भी गंभीर चिकित्सा स्थिति से निपटने के लिए एक डॉक्टर को देखना चाह सकते हैं।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आपने हाल ही में बिना कोशिश किए भी बड़ी मात्रा में वजन कम करना शुरू कर दिया है।
सारांश कई चिकित्सा स्थितियां हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती हैं। यदि आप कम वजन के हैं, तो किसी गंभीर स्वास्थ्य समस्या से निपटने के लिए डॉक्टर को देखें।स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं
यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो इसे सही तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है।
सोडा और डोनट्स पर बिंग करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह एक ही समय में आपके स्वास्थ्य को नष्ट कर सकता है।
यदि आप कम वजन के हैं, तो आप बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर पेट वसा की बजाय संतुलित मात्रा में मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा प्राप्त करना चाहते हैं।
सामान्य वजन वाले बहुत से लोग हैं, जिन्हें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं अक्सर मोटापे (11) से जुड़ी होती हैं।
इसलिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने और एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए यह बिल्कुल आवश्यक है।
अगला अध्याय एक ही समय में आपके स्वास्थ्य को बर्बाद किए बिना, तेजी से वजन बढ़ाने के कई प्रभावी तरीकों को देखता है।
सारांश जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तब भी ज्यादातर स्वस्थ भोजन खाना बहुत महत्वपूर्ण है।अपने शरीर की जलन से अधिक कैलोरी खाएं
सबसे महत्वपूर्ण बात जो आप वजन बढ़ाने के लिए कर सकते हैं, वह है कैलोरी अधिशेष बनाना, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाते हैं।
आप इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित कर सकते हैं।
यदि आप धीरे-धीरे और तेजी से वजन हासिल करना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर के अनुसार प्रत्येक दिन जलने से 300-500 कैलोरी अधिक का लक्ष्य रखें।
यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने रखरखाव स्तर से लगभग 700-1,000 कैलोरी का लक्ष्य रखें।
ध्यान रखें कि कैलोरी कैलकुलेटर केवल अनुमान प्रदान करते हैं। आपकी आवश्यकताएं प्रति दिन कई सौ कैलोरी से भिन्न हो सकती हैं, दे या ले सकती हैं।
आपको अपने पूरे जीवन के लिए कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह पहले कुछ दिनों या हफ्तों तक यह महसूस करने में मदद करता है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं। आपकी मदद के लिए कई बेहतरीन उपकरण हैं।
सारांश वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने शरीर की जलन से अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं या अपने वजन को तेजी से बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने वजन को बढ़ाने के लिए अपने रखरखाव स्तर से 300-500 कैलोरी प्रति दिन का लक्ष्य रखें।प्रोटीन से भरपूर भोजन करें
स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन है।
मांसपेशियों प्रोटीन से बना है और इसके बिना उन अतिरिक्त कैलोरी के अधिकांश शरीर में वसा के रूप में समाप्त हो सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक स्तनपान के दौरान, एक उच्च-प्रोटीन आहार कई अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों (12) में बदल देता है।
हालांकि, ध्यान रखें कि प्रोटीन एक दोधारी तलवार है। यह अत्यधिक भरने वाला भी है, जो आपकी भूख और भूख को काफी कम कर सकता है, जिससे पर्याप्त कैलोरी (13, 14) प्राप्त करना कठिन हो जाता है।
यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें (1.5-2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम)। तुम भी ऊपर जा सकते हैं कि अगर आपके कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है।
उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मीट, मछली, अंडे, कई डेयरी उत्पाद, फलियां, नट्स और अन्य शामिल हैं। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं तो मट्ठा प्रोटीन जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट भी उपयोगी हो सकते हैं।
सारांश प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के निर्माण खंड बनाता है। सिर्फ वसा के बजाय मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है।कार्ब्स और फैट पर खाएं और प्रति दिन कम से कम 3 बार खाएं
कई लोग वजन कम करने की कोशिश करते समय या तो कार्ब्स या वसा को प्रतिबंधित करने की कोशिश करते हैं।
यह एक बुरा विचार है अगर आपका लक्ष्य वजन हासिल करना है, क्योंकि इससे आपको पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाएगा।
अगर आप के लिए वजन एक प्राथमिकता है तो उच्च कार्ब और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स से भरपूर भोजन करना सबसे अच्छा है।
रुक-रुक कर उपवास करना भी एक बुरा विचार है। यह वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए उपयोगी है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने के लिए बहुत कठिन बना सकता है।
प्रति दिन कम से कम तीन भोजन अवश्य करें और जब भी संभव हो एनर्जी-सेंस स्नैक्स में शामिल करने का प्रयास करें।
सारांश वजन बढ़ाने के लिए, प्रति दिन कम से कम तीन भोजन खाएं और वसा, कार्ब्स और प्रोटीन को भरपूर मात्रा में शामिल करना सुनिश्चित करें।एनर्जी-डेंस फूड्स और सॉस, मसालों और मसालों का उपयोग करें
फिर, ज्यादातर पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों को खाना बहुत महत्वपूर्ण है।
समस्या यह है कि ये खाद्य पदार्थ जंक फूड की तुलना में अधिक भरने वाले होते हैं, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है।
बहुत सारे मसालों, सॉस और मसालों का उपयोग करने से इससे मदद मिल सकती है। आपका भोजन जितना स्वादिष्ट होता है, उतना ही इसे खाना भी आसान होता है।
इसके अलावा, जितना संभव हो ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों पर जोर देने की कोशिश करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अपने वजन के सापेक्ष कई कैलोरी होती हैं।
यहाँ कुछ ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं:
- नट: बादाम, अखरोट, मकाडामिया नट्स, मूंगफली, आदि।
- सूखे फल: किशमिश, खजूर, prunes और अन्य।
- उच्च वसा वाले डेयरी: संपूर्ण दूध, पूर्ण वसा वाला दही, पनीर, क्रीम।
- वसा और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो तेल।
- अनाज: साबुत अनाज जैसे ओट्स और ब्राउन राइस।
- मांस: चिकन, बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा आदि, फेटियर कट चुनें।
- कंद: आलू, शकरकंद और यम।
- डार्क चॉकलेट, एवोकाडोस, पीनट बटर, नारियल का दूध, ग्रेनोला, ट्रेल मिक्स।
इन खाद्य पदार्थों में से कई बहुत भरने हैं, और कभी-कभी आपको अपने आप को खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता हो सकती है, भले ही आप पूर्ण महसूस करें।
एक टन सब्जियां खाने से बचना अच्छा हो सकता है अगर वजन कम करना आपके लिए प्राथमिकता है। यह केवल ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह छोड़ता है।
पूरा फल खाना ठीक है, लेकिन ऐसे फल पर जोर देने की कोशिश करें, जिसमें केले को बहुत अधिक चबाने की आवश्यकता न हो।
यदि आपको अधिक सुझावों की आवश्यकता है, तो तेजी से वजन बढ़ाने के लिए 18 स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर इस लेख को पढ़ने पर विचार करें।
सारांश आप अपने भोजन में सॉस, मसाले और मसालों को शामिल कर सकते हैं ताकि अधिक खाने में आसानी हो। जितना संभव हो ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों पर अपने आहार का आधार बनाएं।भारी वजन उठाएं और अपनी ताकत में सुधार करें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त वसा केवल आपकी वसा कोशिकाओं के बजाय आपकी मांसपेशियों में जाती है, वजन उठाना पूरी तरह से महत्वपूर्ण है।
एक जिम में जाएं और प्रति सप्ताह 2–4 बार उठाएं। भारी लिफ्ट करें और समय के साथ वज़न और मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें।
यदि आप पूरी तरह से आकार से बाहर हैं या प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर को काम पर रखने पर विचार करें।
कंकाल की समस्या या कोई मेडिकल समस्या होने पर आप डॉक्टर से सलाह भी ले सकते हैं।
अब के लिए कार्डियो पर इसे लेना शायद सबसे अच्छा है - ज्यादातर वज़न पर ध्यान दें।
कुछ कार्डियो करना फिटनेस और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए ठीक है, लेकिन इतना मत करो कि आप सभी अतिरिक्त कैलोरी जला रहे हैं जो आप खा रहे हैं।
सारांश भारी वजन उठाना और अपनी ताकत में सुधार करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह आपको सिर्फ वसा के बजाय मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा।वजन बढ़ाने के 10 और उपाय
भारी ताकत प्रशिक्षण के साथ एक उच्च कैलोरी सेवन का संयोजन दो सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं।
कहा जा रहा है कि, तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कई अन्य रणनीतियां भी हैं।
वजन बढ़ाने के लिए यहां 10 और टिप्स दिए गए हैं:
- भोजन से पहले पानी न पिएं। इससे आपका पेट भर सकता है और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो सकता है।
- अधिक बार खाओ। अतिरिक्त भोजन या नाश्ते में जब भी आप कर सकते हैं निचोड़ें, जैसे कि बिस्तर से पहले।
- दूध पियो। प्यास बुझाने के लिए पूरा दूध पीना अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कैलोरी में प्राप्त करने का एक सरल तरीका है।
- वजन बढ़ाने वाले शेक ट्राई करें। यदि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं तो आप वेट गेनर शेक्स आजमा सकते हैं। ये प्रोटीन, कार्ब्स और कैलोरी में बहुत अधिक हैं।
- बड़ी प्लेटों का उपयोग करें। यदि आप अधिक कैलोरी प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो निश्चित रूप से बड़ी प्लेटों का उपयोग करें, क्योंकि छोटी प्लेटें लोगों को स्वतः कम खाने के लिए प्रेरित करती हैं।
- अपनी कॉफी में क्रीम मिलाएं। यह अधिक कैलोरी में जोड़ने का एक सरल तरीका है।
- क्रिएटिन लें। मांसपेशी निर्माण पूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपको मांसपेशियों के वजन में कुछ पाउंड हासिल करने में मदद कर सकता है।
- गुणवत्ता की नींद लें। मांसपेशियों के विकास के लिए सही तरीके से नींद लेना बहुत जरूरी है।
- पहले अपना प्रोटीन खाएं और आखिरी में सब्जियां। यदि आपकी थाली में खाद्य पदार्थों का मिश्रण है, तो पहले कैलोरी-घने और प्रोटीन युक्त भोजन खाएं। आखिरी में सब्जियां खाएं।
- धूम्रपान न करें। धूम्रपान करने वालों का वजन धूम्रपान न करने वालों की तुलना में कम होता है और धूम्रपान छोड़ने से अक्सर वजन बढ़ने लगता है।
वजन कम करना मुश्किल हो सकता है, और निरंतरता दीर्घकालिक सफलता की कुंजी है
कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल हो सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर में वजन का एक निश्चित समूह है जहां यह आरामदायक महसूस करता है।
चाहे आप अपने सेटपॉइंट के नीचे जाने (वजन कम करने) या इसके ऊपर जाने (वजन बढ़ाने) की कोशिश करें, आपका शरीर आपकी भूख के स्तर और चयापचय दर को नियंत्रित करके परिवर्तनों का प्रतिरोध करता है।
जब आप अधिक कैलोरी खाते हैं और वजन बढ़ाते हैं, तो आप अपने भूख को कम करके और अपने चयापचय को बढ़ावा देकर अपने शरीर से प्रतिक्रिया की उम्मीद कर सकते हैं।
यह काफी हद तक आपके मस्तिष्क द्वारा मध्यस्थता के साथ-साथ लेप्टिन जैसे वजन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन द्वारा किया जाता है।
तो आपको एक निश्चित स्तर की कठिनाई की उम्मीद करनी चाहिए। कुछ मामलों में, आपको भरवां महसूस करने के बावजूद खुद को खाने के लिए मजबूर करना पड़ सकता है।
दिन के अंत में, अपना वजन बदलना एक मैराथन है, न कि स्प्रिंट। यदि आप लंबे समय में सफल होना चाहते हैं, तो आपको एक लंबा समय लग सकता है, और आपको सुसंगत रहने की आवश्यकता है।
अधिक जानकारी
क्या आप अपने चयापचय को बढ़ा सकते हैं?