पूर्ण इच्छा शक्ति (सिर्फ 3 आसान चरणों में)

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"बेट यू कैन नॉट ईट जस्ट वन" को चुनौती देने वाले विज्ञापन में आपका नंबर था: वह पहली आलू की चिप अनिवार्य रूप से एक खाली बैग की ओर ले जाती है। कम मिठाइयाँ खाने के आपके दृढ़ संकल्प के लिए यह केवल कुकीज़ बेक करने की सुगंध लेता है ताकि एक डूबी हुई बिस्कुटी की तरह गीली हो जाए। और सप्ताह में तीन सुबह चलने का आपका संकल्प पहली बार बारिश होने पर एक गोनर था और एक और आधे घंटे के लिए बिस्तर पर झपकी लेने का आग्रह विरोध करने के लिए बहुत शक्तिशाली था। आप जानते हैं कि वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए क्या करना चाहिए; ऐसा लगता है कि आपमें इसे करने की इच्छाशक्ति की कमी है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि आप अपनी इच्छाशक्ति को उतना ही प्रशिक्षित और मजबूत कर सकते हैं जितना आप अपनी मांसपेशियों को करते हैं। लेकिन क्या आपको भी कोशिश करनी चाहिए? कुछ हलकों में, इच्छाशक्ति लगभग एक गंदा शब्द बन गया है। उदाहरण के लिए, टीवी सिकोड़ें फिल मैकग्रा, पीएच.डी. (उर्फ डॉ फिल) ने स्पष्ट रूप से कहा है कि इच्छाशक्ति एक मिथक है और यह आपको कुछ भी बदलने में मदद नहीं करेगी।

वजन घटाने के विशेषज्ञ हॉवर्ड जे। रैनकिन, पीएचडी के अनुसार, हिल्टन हेड, एससी में हिल्टन हेड इंस्टीट्यूट में एक परामर्श नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक और द टॉप्स वे टू वेट लॉस (हे हाउस, 2004) के लेखक, हालांकि, आप प्रलोभन का विरोध करना सीख सकते हैं। लेकिन ऐसा करने के लिए इसे आमने-सामने मिलने की जरूरत है।

सबसे पहले, यह उल्टा लग सकता है। "ज्यादातर लोग सोचते हैं कि [प्रलोभन] से निपटने का एकमात्र तरीका इससे बचना है, लेकिन यह केवल उनकी शक्तिहीनता को पुष्ट करता है," रैनकिन कहते हैं। "आत्म-नियंत्रण और आत्म-अनुशासन सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं जो हमें एक प्रभावी जीवन जीने के लिए चाहिए।"

इच्छाशक्ति की कमी (या "आत्म-नियंत्रण शक्ति," जैसा कि शोधकर्ता इसे कहते हैं) कई व्यक्तिगत और सामाजिक समस्याओं में फंसा है, सिडनी, ऑस्ट्रेलिया में मैक्वेरी विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान में डॉक्टरेट के उम्मीदवार मेगन ओटेन सहमत हैं, जो काटने का संचालन कर रहे हैं- आत्म-नियंत्रण पर बढ़त अध्ययन। "यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की अधिक खपत, व्यायाम की कमी, जुआ और ड्रग्स के बारे में सोचते हैं, तो आत्म-नियंत्रण हमारे समय के लिए सबसे महत्वपूर्ण दवाओं में से एक हो सकता है," वह कहती हैं। "यह बहुत सकारात्मक है, और यह सभी के लिए उपलब्ध है।"

अभ्यास परिपूर्ण बनाता है

आह, आप कहते हैं, लेकिन आप पहले से ही जानते हैं कि आपके पास बहुत अधिक इच्छाशक्ति नहीं है। ओटेन के अनुसार, आत्म-नियंत्रण की हमारी क्षमता में व्यक्तिगत अंतर हैं, और हो सकता है कि आप वास्तव में इस क्षेत्र में कम क्षमता के साथ पैदा हुए हों। लेकिन ओटेन के अध्ययनों से पता चला है कि अभ्यास खेल के मैदान को समतल करता है। "जबकि हम लोगों की आत्म-नियंत्रण क्षमताओं में प्रारंभिक अंतर पाते हैं, एक बार जब वे इसका प्रयोग करना शुरू करते हैं तो लाभ सभी पर समान रूप से लागू होते हैं," वह कहती हैं। यदि आप एक मांसपेशी की तरह काम करने के रूप में आत्म-नियंत्रण को चित्रित करते हैं, तो वह आगे कहती है, "हमारे पास इसे व्यायाम करने से एक छोटा और दीर्घकालिक प्रभाव होता है।"

अल्पावधि में, आपकी इच्छाशक्ति बहुत हद तक "चोट" दे सकती है जैसे आपकी मांसपेशियां पहली बार जब आप उन्हें एक अच्छे कसरत के अधीन करते हैं। यह विशेष रूप से सच है यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं। कल्पना कीजिए कि पहली बार जिम जा रहे हैं और एक ही दिन में स्टेप क्लास, स्पिनिंग क्लास, पिलेट्स क्लास और स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट करने की कोशिश कर रहे हैं! आप इतने व्यथित और थके हुए हो सकते हैं कि आप कभी वापस नहीं जाएंगे। जब आप कम वसा और अधिक फाइबर खाने के लिए नए साल के संकल्प करते हैं, नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, शराब कम करते हैं, अधिक नींद लेते हैं, नियुक्तियों के लिए समय पर होते हैं और अपनी पत्रिका में रोजाना लिखते हैं, तो आप अपनी इच्छा शक्ति के लिए यही कर रहे हैं। "सर्वश्रेष्ठ इरादों के साथ, आप अपनी आत्म-नियंत्रण शक्ति को अधिभारित कर सकते हैं, और यह संभवतः उन सभी मांगों का सामना नहीं कर सकता है," ओटेन कहते हैं। "उस मामले में हम एक विफलता की भविष्यवाणी कर सकते हैं।"

हालांकि, अगर आप समझदारी से शुरुआत करते हैं, एक समय में एक काम करते हैं, शुरुआती परेशानी को दूर करते हैं, अपने प्रदर्शन में सुधार करते हैं और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, जैसे एक मांसपेशी मजबूत होती है, वैसे ही आपकी इच्छाशक्ति भी होगी। "यह दीर्घकालिक प्रभाव है," ओटेन कहते हैं।

इच्छाशक्ति कसरत

1970 के दशक में लंदन विश्वविद्यालय में आत्म-नियंत्रण पर मौलिक अध्ययन करने वाले रैनकिन ने आजमाए हुए अभ्यास तैयार किए हैं जो आप अपनी इच्छा शक्ति को बढ़ाने के लिए क्रमिक रूप से करते हैं। "इस तकनीक के लिए आपको कुछ भी करने की आवश्यकता नहीं है- जो आपने पहले से नहीं किया है," वे कहते हैं। उदाहरण के लिए, आप कभी-कभी मिठाई का विरोध करते हैं; आप इसे अक्सर इतना नहीं करते हैं कि फर्क पड़ता है, या इस जागरूकता के साथ कि हर बार जब आप इसे करते हैं तो आप अपनी इच्छाशक्ति को मजबूत कर रहे होते हैं। निम्नलिखित अभ्यास आपको भोजन संबंधी प्रलोभनों से व्यवस्थित रूप से और मन लगाकर निपटने में मदद कर सकते हैं।

चरण 1:अपने आप को प्रलोभन का विरोध करने की कल्पना करें।

एथलीटों, अभिनेताओं और संगीतकारों द्वारा उपयोग की जाने वाली एक सिद्ध विधि विज़ुअलाइज़ेशन है। "विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास है," रैंकिन कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप किसी गतिविधि की कल्पना करने के लिए उसी तंत्रिका पथ का उपयोग करते हैं, जब आप वास्तव में उसमें संलग्न होते हैं। एक बास्केटबॉल खिलाड़ी, उदाहरण के लिए, कोर्ट पर आए बिना फ्री थ्रो बनाने का "अभ्यास" कर सकता है। इसी तरह, विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से आप अपने आस-पास कहीं भी भोजन किए बिना प्रलोभन का विरोध करने का अभ्यास कर सकते हैं, इसलिए इसमें देने का कोई जोखिम नहीं है। "यदि आप अपने आप को कुछ करने की कल्पना नहीं कर सकते हैं," रैंकिन कहते हैं, "आपके वास्तव में ऐसा करने की संभावना बहुत दूर है।"

विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम एक शांत जगह खोजें, अपनी आँखें बंद करें और आराम करने के लिए कुछ गहरी पेट की साँसें लें। अब अपने आप को उस भोजन का सफलतापूर्वक विरोध करते हुए देखें जो आपको नियमित रूप से लुभाता है। कहो कि टेलीविजन देखते समय आपका पतन आइसक्रीम पर नोशिंग कर रहा है। कल्पना कीजिए कि रात के 9:15 बज रहे हैं, आप इसमें तल्लीन हैं मायूस गृहिणियां, और आप फ्रीज़र में रॉकी रोड के कार्टन से विचलित हो जाते हैं। अपने आप को फ्रीजर में जाते हुए देखें, इसे बाहर निकालें, फिर बिना कुछ खाए वापस रख दें। पूरे परिदृश्य की विस्तार से कल्पना करें: यह जितना अधिक स्पष्ट होगा, इसके सफल होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। हमेशा सकारात्मक परिणाम के साथ निष्कर्ष निकालें। जब तक आप ऐसा करने में सक्षम न हो जाएं तब तक अभ्यास करें, फिर चरण 2 पर जाएं।

चरण 2: करीबी मुलाकातें हों।

यहां कुंजी उन खाद्य पदार्थों के आसपास होना है जो आपके सामान्य तरीके से प्रतिक्रिया किए बिना आपको लुभाते हैं। दूसरे शब्दों में, प्रलोभन का सामना करें लेकिन उसके आगे झुकें नहीं। "प्रलोभन वहाँ है," रैंकिन कहते हैं, "और यह जानने के लिए सशक्त है कि आप इससे निपटने के बजाय यह महसूस कर सकते हैं कि आप हमेशा एक कसौटी पर चल रहे हैं।"

रैंकिन इस अवधारणा को एक पूर्व रोगी, एक मोटापे से ग्रस्त महिला के साथ दिखाता है जो न्यूयॉर्क शहर में रहती थी। वह दिन में दो बार अपनी पसंदीदा बेकरी में जाती थी, और हर बार वह एक या दो और एक मफिन खाती थी। "तो हमने विज़ुअलाइज़ेशन किया, फिर बेकरी में गए, खिड़की में देखा और चले गए," रैंकिन कहते हैं। इसके बाद महिला ने कई बार खुद ही इसका अभ्यास किया। इसके बाद, वे एक साथ बेकरी में गए, उसकी सभी आकर्षक सुगंधों के साथ। "हमने सामान को देखा, फिर चले गए," वे कहते हैं। अंत में, महिला ने खुद ऐसा करने का अभ्यास किया, धीरे-धीरे इस हद तक काम किया कि वह 15-20 मिनट के लिए बेकरी में बैठ सके और बस कॉफी पी सके। "उसने मुझे एक साल बाद लिखा और कहा कि उसने 100 पाउंड खो दिए हैं," रैंकिन कहते हैं। "यह वह महत्वपूर्ण तकनीक थी जिसने उसे महसूस कराया कि उसका कुछ नियंत्रण है।"

क्लोज-एनकाउंटर एक्सरसाइज किसी भी भोजन के साथ उसी प्रक्रिया का प्रयास करें जो कि आमतौर पर आपका पतन है। एक सहयोगी मित्र की मदद लें, जैसा कि ऊपर दिए गए उदाहरण में है। जब आप बिना किसी शिकार के "द्वि घातुमान भोजन" के आसपास सफलतापूर्वक अकेले रह सकते हैं, तो चरण 3 पर जाएं।

चरण 3: स्वाद परीक्षण लें।

इस अभ्यास में अपने पसंदीदा भोजन की थोड़ी मात्रा में खाना शामिल है, फिर रुकना। अपने आप को उस तरह के प्रलोभन के अधीन क्यों करें? रैंकिन बताते हैं कि बहुत से लोग दावा करते हैं कि वे कभी-कभी नियंत्रण से बाहर हुए बिना किसी चीज़ में लिप्त हो सकते हैं। "आपको यह जानने की जरूरत है कि क्या आप वास्तव में ऐसा कर सकते हैं या यदि आप खुद को धोखा दे रहे हैं।" कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हो सकते हैं जिनसे आपको पूरी तरह बचना चाहिए। यदि, वास्तव में, आप कभी भी "सिर्फ एक नहीं खा सकते हैं," तो पहले दो चरणों का उपयोग करके खुद को प्रशिक्षित करें कि वह पहला बिल्कुल न खाएं। दूसरी ओर, यह जानना बेहद उत्साहजनक है कि आप एक-दो चम्मच चॉकलेट मूस के बाद रुक सकते हैं।

स्वाद परीक्षण व्यायाम जन्मदिन की पार्टी में या अपने सहकर्मी की कुकीज़ में से किसी एक में केक काटने का प्रयास करें। जो भी अवसर आए उसका लाभ उठाएं। रैंकिन कहते हैं, "यह किसी भी एक व्यक्ति पर निर्भर करता है कि वह क्या महसूस करता है कि वे क्या प्रबंधित कर सकते हैं।" "हार मत मानो क्योंकि कल जो आप कर सकते थे वह आज संभव नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे सफलतापूर्वक करने के लिए इसे अपनी इच्छाशक्ति को मजबूत करने के लिए पर्याप्त समय दें।"

भोजन के साथ अच्छे परिणामों का अनुभव करने से आपको अन्य व्यवहारों के साथ तकनीक को आजमाने का आत्मविश्वास मिल सकता है, जैसे धूम्रपान छोड़ना या व्यायाम करना शुरू करना। जैसा कि रैनकिन कहते हैं, "जब भी आप प्रलोभन का सफलतापूर्वक विरोध करते हैं, तो आप आत्म-नियंत्रण विकसित कर रहे होते हैं।"

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