बादाम के 9 सबूत-आधारित स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. बादाम पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा में वितरित करते हैं
• 2. बादाम एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई हैं
• 3. बादाम विटामिन ई में उच्च होते हैं
• 4. बादाम रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकता है
• 5. मैग्नीशियम भी रक्तचाप के स्तर को लाभ पहुंचाता है
• 6. बादाम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं
• 7. बादाम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के हानिकारक ऑक्सीकरण को रोकते हैं
• 8. बादाम खाने से भूख कम हो जाती है, आपका संपूर्ण कैलोरी सेवन कम हो जाता है
• 9. बादाम वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकते हैं
• तल - रेखा

बादाम दुनिया के सबसे लोकप्रिय ट्री नट्स में से एक हैं।

वे अत्यधिक पौष्टिक और स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं।

यहाँ बादाम के 9 स्वास्थ्य लाभ हैं।

1. बादाम पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा में वितरित करते हैं

बादाम के खाद्य बीज हैं प्रूनस डलसिस, अधिक सामान्यतः बादाम का पेड़ कहा जाता है।

वे मध्य पूर्व के मूल निवासी हैं, लेकिन अमेरिका अब दुनिया का सबसे बड़ा उत्पादक है।

बादाम आप दुकानों में खरीद सकते हैं आमतौर पर खोल को हटा दिया जाता है, जो अंदर के अखरोट को उजागर करता है। उन्हें कच्चा या भुना हुआ बेचा जाता है।

वे बादाम दूध, तेल, मक्खन, आटा या पेस्ट का उत्पादन करने के लिए भी उपयोग किए जाते हैं - जिन्हें मार्जिपन के रूप में भी जाना जाता है।

बादाम एक प्रभावशाली पोषक प्रोफ़ाइल का दावा करते हैं। 1-औंस (28-ग्राम) बादाम की सेवा में (1) शामिल हैं:

• फाइबर: 3.5 ग्राम
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• मोटी: 14 ग्राम (जिनमें से 9 मोनोअनसैचुरेटेड हैं)
• विटामिन ई: RDI का 37%
• मैंगनीज: आरडीआई का 32%
• मैगनीशियम: RDI का 20%
• इनमें कॉपर, विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन) और फॉस्फोरस की भी अच्छी मात्रा होती है।

यह एक छोटे से मुट्ठी भर से है, जो केवल 161 कैलोरी और 2.5 ग्राम पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर उनकी कैलोरी का 10-15% अवशोषित नहीं करता है, क्योंकि वसा में से कुछ पाचन एंजाइमों (2, 3) के लिए दुर्गम है।

बादाम भी फाइटिक एसिड में उच्च होते हैं, एक पदार्थ जो कुछ खनिजों को बांधता है और उन्हें अवशोषित होने से रोकता है।

जबकि फाइटिक एसिड को आमतौर पर एक स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट माना जाता है, यह बादाम से मिलने वाले आयरन, जिंक और कैल्शियम की मात्रा को भी कम करता है।

सारांश बादाम बहुत लोकप्रिय पेड़ नट हैं। बादाम स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर, प्रोटीन और विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च हैं।

2. बादाम एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई हैं

बादाम एंटीऑक्सिडेंट का एक शानदार स्रोत हैं।

एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करते हैं, जो आपकी कोशिकाओं में अणुओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और सूजन, उम्र बढ़ने और कैंसर (4, 5) जैसी बीमारियों में योगदान कर सकते हैं।

बादाम में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट काफी हद तक त्वचा की भूरे रंग की परत (6, 7, 8) में केंद्रित होते हैं।

इस कारण से, बादाम को फोड़ दिया - जिन लोगों की त्वचा को हटाया गया है - वे स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं।

60 पुरुष धूम्रपान करने वालों में एक नैदानिक ​​परीक्षण में पाया गया कि प्रति दिन बादाम के लगभग 3 औंस (84 ग्राम) ने चार सप्ताह की अवधि (9) में ऑक्सीडेटिव तनाव बायोमार्कर को 23-34% तक कम कर दिया।

ये निष्कर्ष एक अन्य अध्ययन का समर्थन करते हैं जिसमें पाया गया कि मुख्य भोजन के साथ बादाम खाने से ऑक्सीडेटिव क्षति (10) के कुछ मार्कर कम हो गए।

सारांश बादाम एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति, उम्र बढ़ने और बीमारी के लिए एक प्रमुख योगदानकर्ता से बचा सकते हैं।

3. बादाम विटामिन ई में उच्च होते हैं

विटामिन ई वसा में घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट का एक परिवार है।

ये एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर में कोशिका झिल्ली का निर्माण करते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं।

बादाम विटामिन ई के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं, केवल 1 औंस के साथ आरडीआई (1) का 37% प्रदान करते हैं।

कई अध्ययनों ने हृदय रोग, कैंसर और अल्जाइमर रोग (11, 12, 13, 14, 15, 16) की कम दरों के साथ उच्च विटामिन ई सेवन को जोड़ा है।

सारांश बादाम दुनिया में विटामिन ई के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं। खाद्य पदार्थों से भरपूर विटामिन ई प्राप्त करना कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

4. बादाम रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकता है

नट्स कार्ब्स में कम हैं लेकिन स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं।

यह उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।

बादाम का एक और वरदान मैग्नीशियम की उल्लेखनीय रूप से उच्च मात्रा है।

मैग्नीशियम 300 से अधिक शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल एक खनिज है, जिसमें रक्त शर्करा नियंत्रण (17) शामिल है।

मैग्नीशियम के लिए वर्तमान RDI 310-420 मिलीग्राम है। बादाम के 2 औंस लगभग आधी मात्रा प्रदान करते हैं - 150 मिलीग्राम इस महत्वपूर्ण खनिज (1)।

दिलचस्प है, टाइप 2 मधुमेह वाले 25-38% लोगों में मैग्नीशियम की कमी होती है। इस कमी को ठीक करने से ब्लड शुगर का स्तर काफी कम हो जाता है और इंसुलिन फंक्शन (18, 19, 20) में सुधार होता है।

मधुमेह के बिना लोग मैग्नीशियम (21, 22) के साथ पूरक होने पर इंसुलिन प्रतिरोध में बड़ी कमी देखते हैं।

यह इंगित करता है कि बादाम जैसे उच्च-मैग्नीशियम वाले खाद्य पदार्थ चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद कर सकते हैं, दोनों प्रमुख स्वास्थ्य समस्याएं हैं।

सारांश बादाम मैग्नीशियम में बहुत अधिक होते हैं, एक खनिज जो कई लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है। उच्च मैग्नीशियम का सेवन चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह के लिए प्रमुख सुधार की पेशकश कर सकता है।

5. मैग्नीशियम भी रक्तचाप के स्तर को लाभ पहुंचाता है

बादाम में मैग्नीशियम अतिरिक्त रूप से निम्न रक्तचाप के स्तर में मदद कर सकता है।

उच्च रक्तचाप दिल के दौरे, स्ट्रोक और गुर्दे की विफलता के प्रमुख चालकों में से एक है।

मैग्नीशियम की कमी दृढ़ता से उच्च रक्तचाप से जुड़ी होती है, भले ही आप अधिक वजन (23, 24, 25) हों।

अध्ययन बताते हैं कि मैग्नीशियम की कमी को ठीक करने से रक्तचाप (26, 27) में बड़ी कमी हो सकती है।

यदि आप मैग्नीशियम के लिए आहार की सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं, तो बादाम को अपने आहार में शामिल करने से भारी प्रभाव पड़ सकता है।

सारांश कम मैग्नीशियम का स्तर उच्च रक्तचाप से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है, यह दर्शाता है कि बादाम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

6. बादाम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं

आपके रक्त में एलडीएल लिपोप्रोटीन के उच्च स्तर - जिसे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रूप में भी जाना जाता है - हृदय रोग के लिए एक प्रसिद्ध जोखिम कारक है।

आपके आहार का LDL स्तर पर बड़ा प्रभाव हो सकता है। कुछ अध्ययनों ने एलडीएल को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए बादाम दिखाया है।

प्रीडायबिटीज वाले 65 लोगों में 16 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि बादाम से 20% कैलोरी प्रदान करने वाले आहार ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 12.4 मिलीग्राम / डीएल (28) के औसत से कम कर दिया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 1.5 औंस (42 ग्राम) बादाम खाने से LDL कोलेस्ट्रॉल 5.3 मिलीग्राम / डीएल घट जाता है, जबकि "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखता है। प्रतिभागियों ने पेट की चर्बी (29) भी खो दी।

सारांश प्रतिदिन एक या दो मुट्ठी बादाम खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में हल्की कमी हो सकती है, संभवतः हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

7. बादाम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के हानिकारक ऑक्सीकरण को रोकते हैं

बादाम आपके रक्त में केवल एलडीएल के स्तर को कम करते हैं।

वे एलडीएल को ऑक्सीकरण से भी बचाते हैं, जो हृदय रोग के विकास में एक महत्वपूर्ण कदम है।

बादाम की त्वचा पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन (30, 31) में कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकती है।

विटामिन ई जैसे अन्य एंटीऑक्सिडेंट के साथ संयुक्त होने पर प्रभाव और भी मजबूत हो सकता है।

एक मानव अध्ययन से पता चला है कि बादाम पर एक महीने के लिए स्नैकिंग ने ऑक्सीडाइज़्ड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 14% (32) कम कर दिया।

इससे समय के साथ हृदय रोग का खतरा कम होना चाहिए।

सारांश "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण हो सकता है, जो हृदय रोग के विकास में एक महत्वपूर्ण कदम है। बादाम पर स्नैकिंग को ऑक्सीकृत एलडीएल को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है।

8. बादाम खाने से भूख कम हो जाती है, आपका संपूर्ण कैलोरी सेवन कम हो जाता है

बादाम कार्ब्स में कम और प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं।

प्रोटीन और फाइबर दोनों परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। यह आपको कम कैलोरी (33, 34) खाने में मदद कर सकता है।

137 प्रतिभागियों में चार सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि बादाम की सेवा करने वाले दैनिक 1.5-औंस (43-ग्राम) ने भूख और खाने की इच्छा को काफी कम कर दिया (35)।

कई अन्य अध्ययन नट्स (36) के भूख से लड़ने वाले प्रभावों का समर्थन करते हैं।

सारांश जबकि कार्ब्स में नट्स कम होते हैं, वे प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं। अध्ययन बताते हैं कि बादाम और अन्य नट्स खाने से परिपूर्णता बढ़ सकती है और आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है।

9. बादाम वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकते हैं

नट्स में कई पोषक तत्व होते हैं जो आपके शरीर को तोड़ने और पचाने के लिए संघर्ष करते हैं।

आपका शरीर नट्स में लगभग 10 से 15% कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है। इसके अतिरिक्त, कुछ सबूत बताते हैं कि नट्स खाने से मेटाबॉलिज्म को थोड़ा बढ़ावा मिल सकता है (37)।

उनके संतृप्त गुणों के कारण, पागल एक प्रभावी वजन घटाने के आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

गुणवत्ता मानव अनुसंधान इसका समर्थन करता है।

एक अध्ययन में, बादाम के 3 औंस (84 ग्राम) के साथ एक कम कैलोरी आहार ने जटिल कार्बोहाइड्रेट (38) से समृद्ध आहार की तुलना में वजन में 62% की वृद्धि की।

100 अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि बादाम का सेवन करने वालों ने अखरोट से मुक्त आहार की तुलना में अधिक वजन कम किया। उन्होंने कमर परिधि और अन्य स्वास्थ्य मार्करों (39) में भी सुधार दिखाया।

वसा में उच्च होने के बावजूद, बादाम निश्चित रूप से वजन घटाने के अनुकूल भोजन है।

बादाम और अन्य नट्स कैलोरी में बहुत अधिक हैं। स्नैक के रूप में, उन्हें द्वि घातुमान खाने वालों की ब्लैकलिस्ट पर होना चाहिए।

सारांश हालांकि बादाम कैलोरी में उच्च होते हैं, उन्हें खाने से वजन बढ़ने को बढ़ावा नहीं लगता है। कुछ अध्ययन भी इसके विपरीत सुझाव देते हैं, यह दर्शाता है कि बादाम वजन घटाने को बढ़ा सकते हैं।

तल - रेखा

बादाम में बहुत सारे स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम और विटामिन ई होते हैं।

बादाम के स्वास्थ्य लाभ में निम्न रक्त शर्करा का स्तर, रक्तचाप में कमी और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। वे भूख को कम कर सकते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

माना जाने वाला सभी चीजें, बादाम खाने के लिए एकदम सही हैं।