रिवर्स लंज आपके बट और जांघों को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक क्यों है?

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• रिवर्स लंज लाभ और विविधताएं
• रिवर्स लंज कैसे करें
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सभी पागल टूल, तकनीकों और मूव मैश-अप की तुलना में फेफड़े एक #बेसिक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तरह लग सकते हैं, जो आप अपने इंस्टाग्राम फीड पर देख सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ये "बुनियादी" चालें किसी भी मुश्किल सामान को आजमाने से पहले मास्टर करने की कुंजी हैं-और वे बहुत सारे लाभों के साथ आती हैं, चाहे वे कितनी भी सरल क्यों न लगें।

रिवर्स लंज एक आदर्श उदाहरण है। हालांकि यह एक मूलभूत कार्यात्मक आंदोलन है, रिवर्स लंज व्यायाम की पिछड़ी गति इसे सख्ती से ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास की तुलना में एक समन्वय चुनौती बनाती है। (BTW, आपका बैलेंस कितना अच्छा है?)

रिवर्स लंज लाभ और विविधताएं

इसे रिवर्स में क्यों बदलें? एनवाईसी-आधारित ट्रेनर राहेल मारीओटी कहते हैं, पिछड़े कदम आपके संतुलन और शरीर जागरूकता को चुनौती देते हैं, जो उपरोक्त वीडियो में अभ्यास का प्रदर्शन कर रहे हैं। "इसके लिए फॉरवर्ड लंज की तुलना में थोड़ा अधिक ध्यान और नियंत्रण की आवश्यकता होती है।" इस चाल में महारत हासिल करने से आपको समन्वय में सुधार करने में मदद मिलेगी ताकि आप चपलता के काम और अन्य एथलेटिक कौशल को बेहतर ढंग से संभालने में सक्षम हों, जैसे कि स्लेज को धक्का देना, बॉक्स जंप करना और बाद में कूदना।

उल्लेख नहीं करने के लिए, यह आपको सिखाने में मदद करता है कि आपके कूल्हे के जोड़ पर ठीक से कैसे टिका है, एड़ी बनाम पैर की गेंद के माध्यम से वजन को धक्का देता है, और यह आपके ग्लूट्स को अन्य फेफड़ों की तुलना में अधिक सक्रिय करता है, मारीओटी कहते हैं। बोनस: यदि आपके घुटने टेढ़े हैं, तो रिवर्स लंग्स भी सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। खेल में बायोमैकेनिक्स पर 2016 के अंतर्राष्ट्रीय सम्मेलन में प्रस्तुत एक अध्ययन के मुताबिक, अन्य फेफड़ों की तुलना में, घुटने पर अपेक्षाकृत कम कतरनी बल के साथ ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को विकसित करने में रिवर्स फेफड़े सबसे अच्छे पाए गए। (लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको करते रहना होगा केवल रिवर्स फेफड़े; इतने सारे अलग-अलग लंज विविधताएं हैं कि आप कभी ऊब नहीं पाएंगे।)

इससे पहले कि आप रिवर्स लंज की कोशिश करें, फॉरवर्ड लंज और वॉकिंग लंज में महारत हासिल करें। इसे और भी कठिन बनाने के लिए, शीर्ष पर एक नी ड्राइव जोड़ें (सामने वाले पैर पर खड़े हों और पीछे के घुटने को आगे और उच्च घुटने की स्थिति तक ड्राइव करें), बाहरी प्रतिरोध जोड़ें (केटलबेल, डम्बल या बारबेल आज़माएं), या यहां तक ​​​​कि रिवर्स लंज को एक केबल रो के साथ जोड़कर इसे पूरे शरीर का व्यायाम बनाएं (ठीक उसी तरह जैसे शे मिशेल ने ट्रेनर किरा स्टोक्स के साथ इस वर्कआउट में किया था)।

रिवर्स लंज कैसे करें

ए। पैरों को आपस में मिलाकर खड़े हो जाएं और हाथ छाती से सटे हों।

बी। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, कूल्हों को सामने की ओर और श्रोणि को तटस्थ रखें। जब तक दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों, छाती को लंबा और कोर लगे रहने तक नीचे करें।

सी। खड़े होने के लिए बाएं पैर के मध्य पैर और एड़ी में दबाएं, बाएं पैर से मिलने के लिए दाएं पैर को ऊपर उठाएं।

8 से 15 प्रतिनिधि करें। पार्श्व बदलना; दोहराना। 3 सेट ट्राई करें।

रिवर्स लंज फॉर्म टिप्स

• सीधे पीछे हटना सुनिश्चित करें और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
• कोशिश करें कि बहुत पीछे न हटें।
• पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं; कोर लगे रहो।

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