7 पोषक तत्वों युवा महिलाओं की जरूरत है

विषय

• 1. फोलिक एसिड (फोलेट) और अन्य बी विटामिन
• 2. लोहा
• 3. विटामिन डी
• 4. विटामिन ई
• 5. मैग्नीशियम
• 6. चोलिन
• 7. प्रोबायोटिक्स
• टेकअवे

हमने युवा महिलाओं के लिए पोषण पर कुछ महत्वपूर्ण, विज्ञान समर्थित जानकारी प्रदान करने के लिए अभी से भागीदारी की है।

आपके द्वारा भोजन के समय किए गए निर्णय आपके भविष्य के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अपनी प्लेट को भरने से आपके शरीर को शीर्ष आकार में रखने में मदद मिलेगी और उम्र से संबंधित स्वास्थ्य के मुद्दों का जोखिम कम होगा।

महिलाओं के लिए, अपने स्वर्गीय किशोर और 50 के दशक के शुरुआती दिनों के बीच भोजन करना कई कारणों से विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

यहाँ कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो युवा वयस्क महिलाओं को ध्यान देने की आवश्यकता है।

1. फोलिक एसिड (फोलेट) और अन्य बी विटामिन

• आपको कितनी जरूरत है: 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी) दैनिक

• खाद्य पदार्थ यह पाया गया है: पालक, नट्स, बीन्स, संतरे का रस; रोटी, पास्ता, और नाश्ता अनाज जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थ

आपके शरीर को नई कोशिकाओं को बनाने के लिए इस बी विटामिन की आवश्यकता होती है। * गर्भावस्था के दौरान, फोलिक एसिड तंत्रिका ट्यूब बनाने में मदद करता है जो आपके बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में विकसित होगी। *

प्रसव पूर्व विटामिन में फोलिक एसिड होता है क्योंकि यह मस्तिष्क या रीढ़ की हड्डी के दोष वाले बच्चे को होने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। * फोलिक एसिड फोलेट का एक सिंथेटिक रूप है और इसका उपयोग शरीर द्वारा नहीं किया जा सकता है। अब और circledR; मिथाइलफोलेट, फोलेट के जैविक रूप से सक्रिय रूप का उपयोग करता है।

फोलेट लाल रक्त कोशिका के गठन के लिए भी आवश्यक है, और युवा महिलाओं में फोलेट-डिफेक्ट एनीमिया के विकास का अधिक खतरा होता है। *

यदि आप गर्भवती होने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो भी इस विटामिन को दैनिक रूप से लेना महत्वपूर्ण है। लगभग सभी गर्भधारण अनियोजित हैं। कई महिलाओं को गर्भवती होने से पहले एक बढ़ते बच्चे को गर्भावस्था के शुरुआती हफ्तों में फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है।

ऊर्जा उत्पादन और कोशिका वृद्धि के लिए ये अन्य बी विटामिन भी महत्वपूर्ण हैं: *

• बी -1 (थियामिन): गढ़वाले अनाज, सूअर का मांस, मछली, सेम, मटर, और सूरजमुखी के बीज से

• बी -2 (राइबोफ्लेविन): अंडे, ऑर्गन मीट, नाश्ते के अनाज और डेयरी खाद्य पदार्थों से

• बी -3 (नियासिन): पोल्ट्री, बीफ और मछली से

• बी -6 (पाइरिडोक्सिन): गोमांस, मछली, गढ़वाले अनाज और छोले से

• बी -7 (बायोटिन): गोमांस, मछली, अंडे, एवोकाडो, शकरकंद और नट्स से

2. लोहा

• आपको कितनी जरूरत है: प्रतिदिन 18 मिलीग्राम

• खाद्य पदार्थ यह पाया गया है: दुबला मांस, समुद्री भोजन, नट, सेम, सब्जियां, और गढ़वाले अनाज उत्पाद

आयरन एक आवश्यक पोषक तत्व है। आपके शरीर को इसकी आवश्यकता है:

• विकास

• आपके ऊतकों में ऑक्सीजन का परिवहन

• कुछ हार्मोन बनाने

युवा महिलाओं के शरीर में अक्सर लोहे का स्तर कम होता है या तो भारी समय के कारण या उनके आहार से इस पोषक तत्व की बहुत कम मात्रा मिलती है।

आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, जो तब होता है जब आपके शरीर में ऑक्सीजन ले जाने के लिए पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं नहीं होती हैं।

जब आपको लोहे की आवश्यकता होती है, तो इसे ज़्यादा मत करो। अतिरिक्त लोहे का कारण बन सकता है:

• कब्ज़

• जी मिचलाना

• पेट दर्द

• उल्टी

जब विटामिन सी के साथ आयरन लिया जाता है तो आयरन का अच्छा स्रोत होता है, जैसे कि चिकन या बीन्स का एक अच्छा स्रोत, विटामिन सी के स्रोत जैसे कि स्ट्रॉबेरी को भोजन में लेना अधिकतम अवशोषण होगा।

3. विटामिन डी

• आपको कितनी जरूरत है: 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU) प्रतिदिन

• खाद्य पदार्थ यह पाया गया है: वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल, फोर्टिफाइड दूध, पनीर, और अंडे की जर्दी

इस विटामिन की आपकी कुछ आपूर्ति दूध और पनीर जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों से होती है। बाकी, आपका शरीर तब बनाता है जब आपकी त्वचा धूप के संपर्क में आती है।

अपने बच्चे के जन्म के वर्षों में 78% महिलाएं विटामिन डी से कम हैं। यदि आप एक उत्तरी जलवायु में रहते हैं और आपको बहुत अधिक धूप नहीं मिलती है, तो आपको लापता होने के लिए एक पूरक की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप अधिक दक्षिणी अक्षांश में रहते हैं और आप नियमित रूप से सनस्क्रीन पहनते हैं, तो आपको कमी भी हो सकती है।

विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों को बढ़ावा देने के लिए कैल्शियम के भागीदार के रूप में काम करता है। यह भी इसमें शामिल है:

• कोशिका विकास
• प्रतिरक्षा कार्य
• शरीर में सूजन को कम करना

आप इस पोषक तत्व का बहुत अधिक प्राप्त नहीं करना चाहते हैं, हालांकि। बहुत अधिक मात्रा में, विटामिन डी कैल्शियम के रक्त स्तर को बढ़ा सकता है। उच्च कैल्शियम आपके दिल, रक्त वाहिकाओं और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है।

4. विटामिन ई

• आपको कितनी जरूरत है: रोजाना 15 मि.ग्रा

• खाद्य पदार्थ यह पाया गया है: नट, बीज, और वनस्पति तेल

यह विटामिन एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है। विटामिन ई भी एक एंटीऑक्सीडेंट है जो आपके शरीर को मुक्त कणों को नुकसान पहुंचाने वाले अणुओं के हानिकारक प्रभावों से बचाता है।

यह सुरक्षात्मक प्रभाव गर्भवती होने में समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है, या एक स्वस्थ बच्चे को वितरित कर सकता है, अनुसंधान पाता है।

अध्ययन देख रहे हैं कि क्या यह विटामिन हृदय स्वास्थ्य और सामान्य कोशिका विभाजन में मदद कर सकता है।

जब आप भोजन से अपना विटामिन ई प्राप्त करते हैं तो कोई जोखिम नहीं होता है। लेकिन बहुत अधिक पूरक खुराक रक्तस्राव को बढ़ा सकती है, खासकर यदि आप पहले से ही वारफारिन (कौमेडिन) जैसे रक्त पतले पर हैं।

5. मैग्नीशियम

• आपको कितनी जरूरत है: 310 मिलीग्राम दैनिक (उम्र 19 से 30); 320 मिलीग्राम (उम्र 31 से 50)

• खाद्य पदार्थ यह पाया गया है: नट्स, पालक, सोया उत्पाद, सेम, मटर, जई, गेहूं, जौ, और डेयरी उत्पाद

मैग्नीशियम आपके शरीर में कई अलग-अलग रासायनिक प्रतिक्रियाओं को विनियमित करने में मदद करता है, जिसमें शामिल हैं:

• स्वस्थ रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर को बनाए रखना

• मांसपेशियों और नसों को काम करते हुए रखना चाहिए

• आपके शरीर को प्रोटीन बनाने में मदद करता है

इस पोषक तत्व का पर्याप्त रूप से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप गर्भावस्था की योजना बना रहे हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि अधिकांश गर्भवती महिलाएं मैग्नीशियम में कम हैं। गर्भावस्था में कमियां गर्भकालीन मधुमेह, जल्दी प्रसव और बहुत कम उम्र में जन्म लेने वाले बच्चों की समस्याओं से जुड़ी होती हैं।

अपने आहार से बहुत अधिक मैग्नीशियम प्राप्त करना हानिकारक नहीं है, क्योंकि आपका शरीर आपके द्वारा उपभोग किए गए किसी भी अतिरिक्त को हटा देता है। हालांकि, पूरक की उच्च खुराक मतली और पेट में ऐंठन का कारण बन सकती है।

6. चोलिन

• आपको कितनी जरूरत है: 425 मिलीग्राम रोजाना

• खाद्य पदार्थ यह पाया गया है: मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे

आपको अपने कोशिकाओं को संरचनात्मक रूप से ध्वनि रखने के लिए choline की आवश्यकता है। यह आवश्यक पोषक तत्व आपके शरीर को रासायनिक संदेशवाहक एसिटाइलकोलाइन का उत्पादन करने में भी मदद करता है, जो मूड, मेमोरी और मांसपेशियों के नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।

फिर भी कई युवा महिलाएं, विशेष रूप से शाकाहारी, अपने आहार से इस पोषक तत्व को पर्याप्त नहीं पाते हैं। फोलेट की तरह, इसका गर्भावस्था में शुरुआती प्रभाव होता है। यदि आप गर्भवती होने की योजना बना रहे हैं तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ choline सप्लीमेंट पर विशिष्ट सिफारिशों के बारे में बात करें।

बहुत अधिक Choline प्राप्त करने से एक गड़बड़ शरीर की गंध, साथ ही उल्टी, अतिरिक्त पसीना, और निम्न रक्तचाप जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

7. प्रोबायोटिक्स

प्रोबायोटिक्स प्रति पोषक तत्व नहीं हैं। वे खाद्य और पूरक में पाए जाने वाले लाभकारी बैक्टीरिया हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। * हाल के वर्षों में स्वास्थ्य के लिए प्रोबायोटिक्स के संबंध में शोध में उछाल आया है।

आप इन जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स पाएंगे:

• दही

• किमची

• kombucha

• खट्टी गोभी

• मीसो

• unpasteurized Apple साइडर सिरका

कुछ प्रकार के प्रोबायोटिक्स योनि और मूत्र पथ में सामान्य जीवाणु संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। * अब और चक्करदार; महिलाओं के प्रोबायोटिक उपयोग एल। रम्नोसस तथा एल। एसिडोफिलस, योनि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है।

प्रोबायोटिक की खुराक में आमतौर पर कई उपभेद होते हैं, क्योंकि दूसरों को आंतों की नियमितता और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने से लेकर मूड और मानसिक स्वास्थ्य तक हर चीज पर उनके प्रभावों का अध्ययन किया जाता है। *

यह सुनिश्चित करने के लिए खरीदने से पहले डॉक्टर से सलाह लें कि आपको प्रोबायोटिक्स मिले जो आपकी आवश्यकताओं के अनुसार सबसे उपयुक्त हों।

टेकअवे

साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और डेयरी के साथ-साथ फलों और सब्जियों का इंद्रधनुष खाने से आपको प्रत्येक आवश्यक पोषक तत्व की अनुशंसित मात्रा सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।

यदि आपके पास आहार प्रतिबंध या भड़काऊ आंत्र रोग (आईबीडी) जैसी स्थिति है जो आपके शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए कठिन बना देती है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें कि कैसे आपको सभी की ज़रूरत है।