4-मिनट दैनिक जांघ कसरत

विषय

• 1. साइड स्क्वैट्स
• 2. प्ले लेग लिफ्ट
• 3. सिंगल लेग ब्रिज
• 4. कैंची तख्त
• ले जाओ

व्यायाम के बारे में सबसे बड़ी गलतफहमी यह है कि आपको परिणाम देखने के लिए इसे रोजाना करने में घंटों बिताने पड़ते हैं। हम व्यस्त महिलाएं हैं, इसलिए यदि हम त्वरित कार्यवाहियों के साथ अपने रुपये के लिए अधिक धमाका कर सकते हैं, तो हमें साइन अप करें!

यहां, हम चार मिनट की जांघ दिनचर्या को साझा करते हैं जो आप दैनिक कर सकते हैं। लेकिन यह मूर्खतापूर्ण नहीं है - सिर्फ इसलिए कि इसका मतलब यह नहीं है कि यह आसान होना चाहिए। गुणवत्ता मात्रा से बेहतर है, इसलिए फॉर्म पर ध्यान दें, डंबल जोड़ें अगर बॉडीवेट थोड़ा आसान है, और काम पर लग जाओ।

1. साइड स्क्वैट्स

स्क्वाट्स एक लड़की के सबसे अच्छे दोस्त हैं - वे आपके पैरों और आपकी लूट का काम करते हैं। साइड स्टेप में जोड़ें और आप अपनी जांघों और कूल्हों में एक अतिरिक्त जलन महसूस करेंगे।

उपकरण की ज़रूरत: एक छोटा डम्बल या वजन अगर आपको चुनौती की जरूरत है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें और अपनी तरफ हथियार रखें (या अपनी छाती पर वजन रखकर)।
2. दाईं ओर कदम रखें, और जैसा कि आप ऐसा करते हैं, एक स्क्वेट में वापस बैठें, अपनी भुजाओं को अपने सामने एक आरामदायक स्थिति में उठाएं यदि सिर्फ आपके बॉडीवेट का उपयोग कर रहे हैं।
3. उठो और केंद्र में खड़े होकर लौटो। बाईं ओर दोहराएं।
4. 1 मिनट के लिए 1 राउंड पूरा करें।

2. प्ले लेग लिफ्ट

यदि आपने कभी बैले किया है, तो आपको पता है कि यह जांघों पर हत्यारा है - इसलिए हमने बार-वर्कआउट से इस नृत्य-प्रेरित कदम को चुरा लिया है!

उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं

1. अपने पक्ष में हाथों की स्थिति में शुरू करें। पैर की उंगलियों को इंगित किया जाना चाहिए, कंधे की चौड़ाई से अलग पैर और घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं।
2. नीचे स्क्वाट करें, आपको कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, और अपने रास्ते पर, दाहिने पैर को अपनी तरफ हवा में ऊपर उठाएं। जितना हो सके आराम से जाएं। सुरक्षित रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
3. बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए समान चरणों को दोहराएं।
4. 1 मिनट के लिए 1 राउंड पूरा करें।

3. सिंगल लेग ब्रिज

कोई जांघ-टोनिंग दिनचर्या एक पुल के बिना पूरी नहीं होती है, जो आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को मजबूत करती है। इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने गालों को निचोड़ें जब आप शीर्ष पर पहुंचते हैं, वास्तव में एक मन-शरीर संबंध बनाते हैं।

उपकरण की ज़रूरत: एक चटाई, एक छोटा सा डम्बल या वजन अगर आपको एक चुनौती की आवश्यकता है

1. एक चटाई पर चेहरा रखकर लेटना शुरू करें, फर्श पर पैरों से घुटने मुड़े हुए हों और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
2. अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने सामने सीधा करें जबकि आपका बायां पैर मुड़ा हुआ हो।
3. फर्श में अपनी बाईं एड़ी को दबाते हुए, अपनी श्रोणि को छत की ओर ऊपर उठाएं, जब आप एक कठोर पुल की स्थिति तक पहुंचते हैं तो शीर्ष पर निचोड़ते हैं।
4. धीरे-धीरे वापस नीचे जमीन पर जाएं और 30 सेकंड के लिए दोहराएं। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए पैरों को घुमाएं और बाएं पैर को 30 सेकंड तक पूरा करें।

4. कैंची तख्त

इस बिंदु तक आपको थोड़ा थका होना चाहिए, लेकिन कैंची का मुद्दा आपको अंत तक चुनौती देगा!

उपकरण की ज़रूरत: दृढ़ लकड़ी फर्श, तौलिया या प्रत्येक पैर के लिए स्लाइडर

1. प्रत्येक पैर के नीचे तैनात तौलिए या स्लाइडर्स के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
2. अपने मुख्य और ऊपरी शरीर को खींचते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को जितना हो सके उतना अलग खींचें। रोकें, फिर अपनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके उन्हें वापस केंद्र में खींचें। अपने कूल्हों को ज़मीन से और अपने कोर को कस कर रखें।
3. प्रत्येक के 30 सेकंड के 2 राउंड को पूरा करें।

ले जाओ

इस दिनचर्या को अपने दैनिक कार्यक्रम में काम करने का तरीका खोजें और हर बार कठिन पुश करने के लिए प्रतिबद्ध हों। अपनी जाँघों को बदलते हुए देखो!

निकोल बॉलिंग एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाना और अपना फिट बनाना है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था.