अपनी शक्ति और चपलता को बढ़ाने के लिए 4-मिनट तबाता कसरत

विषय

• सिंगल लेग हॉप टू वारियर III
• इन/आउट फीट जंप के साथ पुश-अप होल्ड
• बैकवर्ड आइस स्केटर्स के साथ चौड़ी छलांग
• प्लांक टू टो टैप
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यदि आपका सपना बॉक्स जंप और बर्पीज़ को बेहद आसान दिखाना है या अपनी अगली बाधा दौड़ में पूर्ण-बाहर अमेरिकी निंजा योद्धा बनना है, तो आपको अपनी मांसपेशियों में कुछ शक्ति और अपने मस्तिष्क में कुछ शरीर-जागरूकता रखना होगा। यहीं से ट्रेनर कैसा केरेनन (@KaisaFit, हमारे 30-दिवसीय तबता चैलेंज से) का यह तबाता वर्कआउट आता है। पहला कदम आपके संतुलन और सिंगल लेग्ड एक्सप्लोसिवनेस का काम करेगा। दूसरा आपकी मूल शक्ति का परीक्षण करेगा और आपको अपने पैर की उंगलियों पर जल्दी होने के लिए मजबूर करेगा। तीसरा आपकी शक्ति और चपलता का विकास करेगा, और चौथा आपकी मूल शक्ति और समन्वय को सुदृढ़ करेगा। कुल मिलाकर, यह एक बर्न-सो-अच्छा कसरत है जो आपको 4 मिनट के फ्लैट में हफिंग और पफिंग (और एथलीट की तरह महसूस) करेगा। (कल, इसे आजमाएं, जो उतना ही कठिन है।)

यह काम किस प्रकार करता है: 20 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल के जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (एएमआरएपी) करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। सर्किट को 2 से 4 बार दोहराएं।

सिंगल लेग हॉप टू वारियर III

ए। बाएं पैर पर खड़े हो जाओ।

बी। आगे की ओर झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं, धड़ जमीन के समानांतर। बाहों को आगे बढ़ाएं, हथेलियां अंदर की ओर हों, और दाहिने पैर को अपने पीछे किक करें, जमीन के समानांतर (योद्धा III)।

सी। छाती को ऊपर उठाएं और दाहिने पैर को नीचे और आगे की ओर झुकाएं। बाएं पैर पर कूदते हुए दाहिने पैर को एक ऊंचे घुटने में खींचें, और बाएं हाथ को आगे की ओर और दाहिने हाथ को पीछे की ओर रखते हुए बाजुओं को दौड़ते हुए गति में खींचें।

डी। बाएं पैर पर भूमि, और अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए तुरंत योद्धा III तक पहुंचें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे सेट को विपरीत दिशा में करें।

इन/आउट फीट जंप के साथ पुश-अप होल्ड

ए। उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और कलाई के ऊपर कंधे।

बी। एक पुश-अप में नीचे, छाती जमीन से थोड़ी दूर मँडराती है। इस स्थिति में, पैरों को चौड़ा करके कूदें, फिर वापस एक साथ।

सी। शुरू करने के लिए वापस छाती को फर्श से दूर दबाएं।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

बैकवर्ड आइस स्केटर्स के साथ चौड़ी छलांग

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं।

बी। बाहों को पीछे की ओर घुमाएं, घुटनों को मोड़ें, और जहां तक ​​संभव हो विस्फोटक रूप से आगे की ओर कूदें। नरम घुटनों के साथ भूमि।

सी। थोड़ा पीछे और दाईं ओर कूदें, केवल दाहिने पैर पर उतरें। फिर पीछे की ओर और बाईं ओर कूदें, केवल बाएं पैर पर उतरें।

डी। शुरुआत में वापस आने तक दोहराएं, अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए पैरों को एक साथ कूदना।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

प्लांक टू टो टैप

ए। उच्च फलक स्थिति में शुरू करें। दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, बाइसेप्स कान के पास।

बी। दाहिना पैर उठाएं और बगल की ओर बढ़ाएँ, कूल्हे को दाईं ओर घुमाएँ और दाहिने हाथ से पैर के अंगूठे को थपथपाएँ।

बी। प्रारंभ पर लौटें और दोहराएं।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे सेट को विपरीत दिशा में करें।

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