आपको प्रति दिन कितने पोटेशियम की आवश्यकता है?

विषय

• पोटेशियम क्या है?
• क्या कमी सामान्य है?
• पोटेशियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत
• पोटेशियम के स्वास्थ्य लाभ
• आपको प्रति दिन कितना उपभोग करना चाहिए?
• क्या आपको सप्लीमेंट लेना चाहिए?
• कितना है बहुत अधिक?
• तल - रेखा

पोटेशियम आपके शरीर में तीसरा सबसे प्रचुर खनिज है, और शरीर की कई प्रक्रियाओं (1) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हालांकि, बहुत कम लोग इसका पर्याप्त सेवन करते हैं। वास्तव में, अमेरिका में लगभग सभी 98% वयस्क दैनिक सेवन की सिफारिशों () को पूरा नहीं कर रहे हैं।

यह लेख आपको बताएगा कि आपको प्रति दिन कितने पोटेशियम की आवश्यकता है, साथ ही साथ यह आपके स्वास्थ्य के लिए क्यों महत्वपूर्ण है।

पोटेशियम क्या है?

पोटेशियम एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है। यह विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे पत्तेदार सब्जियां, फलियां और मछली, जैसे सामन।

आपके शरीर में लगभग 98% पोटेशियम कोशिकाओं के अंदर पाया जाता है। इसमें से 80% मांसपेशियों की कोशिकाओं के अंदर पाया जाता है, जबकि 20% हड्डी, यकृत और लाल रक्त कोशिकाओं () में होता है।

यह खनिज शरीर में होने वाली विभिन्न प्रक्रियाओं में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। यह मांसपेशियों के संकुचन, हृदय समारोह और जल संतुलन (4,) के प्रबंधन में शामिल है।

इसके महत्व के बावजूद, दुनिया भर में बहुत कम लोगों को इस खनिज (,) के लिए पर्याप्त मिलता है।

पोटेशियम से भरपूर आहार उच्च रक्तचाप, गुर्दे की पथरी और ऑस्टियोपोरोसिस के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, अन्य लाभों में (,, 10)।

सारांश: पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है। यह मांसपेशियों के संकुचन, दिल के कार्य और जल संतुलन को विनियमित करने में शामिल है।

क्या कमी सामान्य है?

दुर्भाग्य से, अधिकांश वयस्क पर्याप्त पोटेशियम () का उपभोग नहीं करते हैं।

कई देशों में, एक पश्चिमी आहार को अक्सर दोष दिया जाता है, संभावना है क्योंकि यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का पक्षधर है, जो इस खनिज (11) के खराब स्रोत हैं।

हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि लोग पर्याप्त नहीं हो रहे हैं इसका मतलब यह है कि वे कम नहीं हैं।

पोटेशियम की कमी, जिसे हाइपोकैलिमिया के रूप में भी जाना जाता है, को 3.5 मिली लीटर प्रति लीटर () से कम पोटेशियम के रक्त स्तर की विशेषता है।

आश्चर्यजनक रूप से, आहार (13) में पोटेशियम की कमी के कारण कमियां होती हैं।

वे आमतौर पर तब होते हैं जब शरीर बहुत अधिक पोटेशियम खो देता है, जैसे कि पुरानी दस्त या उल्टी। यदि आप मूत्रवर्धक ले रहे हैं, तो आप पोटेशियम भी खो सकते हैं, जो ऐसी दवाएं हैं जिनके कारण आपके शरीर में पानी की कमी होती है (,)।

कमी के लक्षण आपके रक्त के स्तर पर निर्भर करते हैं। यहाँ कमी के तीन अलग-अलग स्तरों के लक्षण हैं ():

• हल्के की कमी: जब किसी व्यक्ति का रक्त स्तर 3-3.5 mmol / l होता है। आमतौर पर इसके लक्षण नहीं होते हैं।
• मध्यम कमी: 2.5-3 mmol / l पर होता है। लक्षणों में ऐंठन, मांसपेशियों में दर्द, कमजोरी और परेशानी शामिल है।
• गंभीर कमी: 2.5 mmol / l से कम पर होता है। लक्षणों में अनियमित दिल की धड़कन और पक्षाघात शामिल हैं।

सारांश: पोटेशियम की कमी असामान्य है। हालांकि, अधिकांश वयस्क इस महत्वपूर्ण खनिज का पर्याप्त सेवन नहीं कर रहे हैं।

पोटेशियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत

पोटेशियम का सेवन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका आपके आहार के माध्यम से है।

पोटेशियम विभिन्न खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

खनिज के पीछे अपर्याप्त सबूत के कारण, पोषण विशेषज्ञों ने एक संदर्भ दैनिक इंटेक (RDI) का निर्धारण नहीं किया है।

एक आरडीआई एक पोषक तत्व की दैनिक मात्रा है जो 97-98% स्वस्थ लोगों (16) की जरूरतों को पूरा करता है।

नीचे कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही साथ वे 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत (17) में कितने हैं:

• बीट साग, पकाया: 909 मिग्रा
• यम, बेक किया हुआ: 670 मिलीग्राम
• सफेद आलू, बेक्ड: 544 मिलीग्राम
• सोयाबीन, पकाया: 539 मिग्रा
• एवोकाडो: 485 मिलीग्राम
• शकरकंद, बेक्ड: 475 मिग्रा
• पालक, पकाया: 466 मिग्रा
• एडाम्स सेम: 436 मिलीग्राम
• सामन, पकाया: 414 मिलीग्राम
• केले: 358 मिलीग्राम

सारांश: पूरे खाद्य पदार्थ पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें चुकंदर साग, यम, आलू और पालक शामिल हैं।

पोटेशियम के स्वास्थ्य लाभ

पोटेशियम से भरपूर आहार कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है। यह विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं को रोक या कम कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• उच्च रक्तचाप: कई अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम युक्त आहार रक्तचाप को कम कर सकते हैं, खासकर उच्च रक्तचाप वाले लोगों (,) के लिए।
• नमक संवेदनशीलता: इस स्थिति वाले लोग नमक खाने के बाद रक्तचाप में 10% वृद्धि का अनुभव कर सकते हैं। पोटेशियम युक्त आहार नमक संवेदनशीलता (20,) को समाप्त कर सकता है।
• आघात: कई अध्ययनों से पता चला है कि एक पोटेशियम युक्त आहार 27% (, 23,) तक स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।
• ऑस्टियोपोरोसिस: अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम युक्त आहार ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है, हड्डी के फ्रैक्चर (,,,) के बढ़ते जोखिम से जुड़ी एक स्थिति है।
• पथरी: अध्ययन में पाया गया है कि पोटेशियम से भरपूर आहार इस खनिज (10,) में आहार की तुलना में गुर्दे की पथरी के काफी कम जोखिम से जुड़े हैं।

सारांश: पोटेशियम से भरपूर आहार उच्च रक्तचाप और नमक संवेदनशीलता को कम कर सकता है और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह ऑस्टियोपोरोसिस और गुर्दे की पथरी को रोकने में मदद कर सकता है।

आपको प्रति दिन कितना उपभोग करना चाहिए?

आपकी दैनिक पोटेशियम की जरूरतें आपके स्वास्थ्य की स्थिति, गतिविधि स्तर और जातीयता सहित कई कारकों पर निर्भर कर सकती हैं।

भले ही पोटेशियम के लिए एक आरडीआई नहीं है, दुनिया भर के संगठनों ने भोजन के माध्यम से प्रति दिन कम से कम 3,500 मिलीग्राम की खपत की सिफारिश की है (, 30)।

इन संगठनों में विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO), और यूके, स्पेन, मैक्सिको और बेल्जियम सहित देश शामिल हैं।

अमेरिका, कनाडा, दक्षिण कोरिया और बुल्गारिया सहित अन्य देश भोजन के माध्यम से प्रति दिन कम से कम 4,700 मिलीग्राम की खपत की सलाह देते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि ऐसा लगता है कि जब लोग प्रति दिन 4,700 से अधिक मिलीग्राम का सेवन करते हैं, तो वहाँ कोई कम या कोई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ (23) दिखाई देता है।

हालांकि, ऐसे लोगों के कई समूह हैं जो उच्च अनुशंसा को पूरा करने से दूसरों की तुलना में अधिक लाभ उठा सकते हैं। इन लोगों में शामिल हैं:

• एथलीट: जो लोग लंबे और गहन व्यायाम में भाग लेते हैं, वे पसीने () के माध्यम से पोटेशियम की एक महत्वपूर्ण मात्रा खो सकते हैं।
• अफ्रीकी अमेरिकियों: अध्ययन में पाया गया है कि रोजाना 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करने से अफ्रीकी अमेरिकी मूल (20) के लोगों में नमक की संवेदनशीलता खत्म हो सकती है।
• उच्च जोखिम वाले समूह: उच्च रक्तचाप, गुर्दे की पथरी, ऑस्टियोपोरोसिस या स्ट्रोक के जोखिम वाले लोगों को प्रति दिन कम से कम 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करने से लाभ हो सकता है (10,,)।

संक्षेप में, खाद्य पदार्थों से प्रति दिन इस खनिज के 3,500-4,700 मिलीग्राम उपभोग करने का लक्ष्य है। जिन लोगों को अधिक पोटेशियम की आवश्यकता होती है, उन्हें उच्च अंत की ओर लक्ष्य करना चाहिए।

सारांश: एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन 3,500-700,700 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग खाद्य पदार्थों से करना चाहिए। लोगों के कुछ समूहों को प्रति दिन कम से कम 4,700 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए।

क्या आपको सप्लीमेंट लेना चाहिए?

आश्चर्यजनक रूप से, पोटेशियम की खुराक आमतौर पर इस खनिज के महान स्रोत नहीं हैं।

यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ओवर-द-काउंटर पोटेशियम क्लोराइड की खुराक को प्रति सेवारत 100 मिलीग्राम से कम - अमेरिका की दैनिक सिफारिश का सिर्फ 2% (31) तक सीमित करता है।

हालाँकि, यह पोटेशियम की खुराक के अन्य रूपों पर लागू नहीं होता है।

इस खनिज का बहुत अधिक लेने से रक्त में अधिक मात्रा में निर्माण हो सकता है, जिसे हाइपरकेलेमिया के रूप में जाना जाता है। कुछ मामलों में, यह एक अनियमित दिल की धड़कन का कारण बन सकता है, जिसे कार्डिएक अतालता कहा जाता है, जो घातक (,) हो सकता है।

इसके अलावा, अध्ययन में पाया गया है कि पोटेशियम की खुराक जो उच्च खुराक प्रदान करती है, आंत के अस्तर (34, 35) को नुकसान पहुंचा सकती है।

हालांकि, जिन लोगों में कमी या कमी का खतरा है, उन्हें उच्च खुराक वाले पोटेशियम पूरक की आवश्यकता हो सकती है। इन मामलों में, डॉक्टर एक उच्च खुराक के पूरक को लिख सकते हैं और किसी भी प्रतिक्रिया के लिए आपकी निगरानी कर सकते हैं।

सारांश: स्वस्थ वयस्क के लिए पोटेशियम की खुराक आवश्यक नहीं है। हालांकि, कुछ लोगों को एक उच्च-खुराक पूरक निर्धारित किया जाता है।

कितना है बहुत अधिक?

रक्त में पोटेशियम की अधिकता को हाइपरकेलेमिया के रूप में जाना जाता है। स्थिति की विशेषता रक्त स्तर 5.0 मिमी प्रति लीटर से अधिक है, और यह खतरनाक हो सकता है।

एक स्वस्थ वयस्क के लिए, कोई महत्वपूर्ण सबूत नहीं है कि खाद्य पदार्थों से पोटेशियम हाइपरकेलेमिया (16) पैदा कर सकता है।

इस कारण से, खाद्य पदार्थों से पोटेशियम एक सहन करने योग्य ऊपरी सेवन स्तर नहीं है। यह एक स्वस्थ वयस्क है जो प्रतिकूल प्रभाव () के बिना एक दिन में उपभोग कर सकता है।

हाइपरकेलेमिया आमतौर पर खराब गुर्दा समारोह वाले लोगों को प्रभावित करता है, या वे लोग जो दवाएँ लेते हैं जो गुर्दे के कार्य को प्रभावित कर सकते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अतिरिक्त पोटेशियम मुख्य रूप से गुर्दे द्वारा हटा दिया जाता है। इसलिए, गुर्दे की खराब कार्यप्रणाली से रक्त में इस खनिज का निर्माण हो सकता है ()।

हालांकि, गुर्दे का खराब कार्य हाइपरकेलेमिया का एकमात्र कारण नहीं है। बहुत सारे पोटेशियम की खुराक लेने से भी यह (,,) हो सकता है।

खाद्य पदार्थों की तुलना में, पोटेशियम की खुराक कम और लेने में आसान होती है। एक बार में बहुत अधिक लेने से अतिरिक्त पोटेशियम () को हटाने के लिए गुर्दे की क्षमता बढ़ सकती है।

इसके अतिरिक्त, ऐसे लोगों के कई समूह हैं, जिन्हें दूसरों की तुलना में इस खनिज की कम आवश्यकता हो सकती है, जिनमें शामिल हैं:

• क्रोनिक किडनी रोग वाले लोग: इस बीमारी से हाइपरक्लेमिया का खतरा बढ़ जाता है। क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों को अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि पोटेशियम उनके लिए कितना सही है (,)।
• रक्तचाप की दवाएं लेने वाले: कुछ रक्तचाप दवाएँ, जैसे कि एसीई इनहिबिटर, हाइपरक्लेमिया के खतरे को बढ़ा सकती हैं। इन दवाओं को लेने वाले लोगों को अपने पोटेशियम का सेवन (,) देखना पड़ सकता है।
• बुजुर्ग लोग: जैसे-जैसे लोग उम्र बढ़ाते हैं, उनकी किडनी काम करती है। बुजुर्ग लोग भी दवाएं लेने की अधिक संभावना रखते हैं जो हाइपरकेलेमिया (,) के जोखिम को प्रभावित करते हैं।

सारांश: एक स्वस्थ वयस्क के लिए खाद्य पदार्थों से पोटेशियम पर ओवरडोज करना मुश्किल है। हालांकि, गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों, साथ ही बुजुर्गों और जो लोग रक्तचाप के लिए दवाएं लेते हैं, उन्हें कम पोटेशियम की आवश्यकता हो सकती है।

तल - रेखा

पोटेशियम एक आवश्यक खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है जो हृदय समारोह, मांसपेशियों के संकुचन और जल संतुलन में शामिल है।

एक उच्च सेवन उच्च रक्तचाप, नमक संवेदनशीलता और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह ऑस्टियोपोरोसिस और गुर्दे की पथरी से रक्षा कर सकता है।

इसके महत्व के बावजूद, दुनिया भर में बहुत कम लोगों को पर्याप्त पोटेशियम मिलता है। एक स्वस्थ वयस्क को खाद्य पदार्थों से रोजाना 3,500-4,700 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए।

अपने सेवन को बढ़ाने के लिए, अपने आहार में कुछ पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जैसे कि पालक, बीट साग, आलू और मछली, जैसे सामन।