यह 25 मिनट का कार्डियो वर्कआउट वीडियो साबित करता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को धीमा नहीं होना चाहिए

विषय

• पिक अप
• प्रेस करने के लिए पेक डेक
• प्रेस करने के लिए सिंगल-आर्म फ्रंट स्क्वाट
• साइड बेंड पुल
• सिंगल-आर्म बर्पी डेडलिफ्ट्स
• के लिए समीक्षा करें

व्यायाम-और भारोत्तोलन के साथ एक आम गलत धारणा, विशेष रूप से-यह है कि आपको खर्च करने की आवश्यकता है aबहुत परिणाम स्कोर करने के लिए जिम में समय। यह बस सच नहीं है। आप जिम में एक से दो घंटे धीरे-धीरे वजन उठाने में बिता सकते हैं और निश्चित रूप से, कुछ मांसपेशियों की वृद्धि (जैसे, कहते हैं, द रॉक) देखें। या आप बाकी समय में कटौती कर सकते हैं और पसीने को पाने के लिए और 25 मिनट में फ्लैट से बाहर निकलने के लिए हर सेकंड में अधिक तीव्रता पैक कर सकते हैं।

ऑल-स्टार ट्रेनर जेन वाइडरस्ट्रॉम का यह डंबल सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट एक आदर्श उदाहरण है: यह पांच मिनट का सर्किट है जिसे आप 25 मिनट के वर्कआउट के लिए पांच बार दोहराते हैं जो एक में ताकत और कार्डियो के रूप में दोगुना हो जाता है। (FYI करें यहाँ सर्किट प्रशिक्षण और अंतराल प्रशिक्षण के बीच का अंतर है।) यदि आप वास्तव में समय के लिए क्रंच कर रहे हैं, तो बस एक राउंड करें। गारंटी है, ये चालें पांच मिनट की कसरत को पूरी तरह से अधिक महसूस करने के लिए पर्याप्त हैं (और, हे, कोई भीकसरत बिना कसरत से बेहतर है)।

इस सर्किट शैली के लिए जेन का प्रतिभाशाली नाम? एक "छोटा वर्ग।" आप पाँच राउंड के लिए पाँच चालें करते हैं, जो हर पाँच मिनट में होती हैं। यह उससे आसान नहीं होता है। (यदि आप इसमें हैं, तो आपको जेन का 40-दिवसीय क्रश योर गोल्स चैलेंज भी पसंद आएगा।)

यह काम किस प्रकार करता है: संकेत के अनुसार समय को अलग करते हुए, प्रत्येक चाल को 1 मिनट तक करें। कुल 5 राउंड करें, प्रत्येक राउंड के बीच कम से कम आराम करें।

आपको ज़रूरत होगी: हल्के डम्बल का एक सेट, और एक मध्यम से भारी वजन वाले डम्बल

पिक अप

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, हाथ छाती के सामने तैयार स्थिति में हों।

बी। एक तेज गति में, दाहिने हाथ को फर्श से बाईं ओर और ऊपर की ओर घुमाने के लिए नीचे झुकें, जैसे कि जमीन से कुछ उठा रहा हो।

सी। जैसे ही दायां हाथ बाएं हाथ से मिलने के लिए ऊपर आता है, खड़े हो जाएं और बाएं पैर को दाएं के सामने पार करने की उम्मीद करें।

डी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए तुरंत पैरों को अलग करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं: बाएं हाथ को फर्श के साथ स्वीप करें और दाहिने पैर को सामने की ओर उछालें।

1 मिनट के लिए दोहराएं।

प्रेस करने के लिए पेक डेक

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल (5 से 10 पाउंड) पकड़े हुए। शुरू करने के लिए एक गोल पोस्ट स्थिति बनाने के लिए कंधों और खुली बाहों तक रैक डंबेल: ट्राइसेप्स को पक्षों तक बढ़ाया जाता है और फर्श के समानांतर होता है, कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होती है, और हथेलियां आगे की ओर होती हैं। पूरे आंदोलन में कोर संलग्न करें ताकि पसलियां आगे न बढ़ें।

बी। कोहनियों को छाती के सामने एक साथ निचोड़ने के लिए छाती को संलग्न करें, जब कोहनी सीधे कंधों के सामने हों।

सी। गोल पोस्ट की स्थिति में लौटने के लिए हाथ खोलें, फिर हाथों को कंधों के ऊपर रखते हुए डंबल को ऊपर की ओर दबाएं।

डी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए धीरे-धीरे हथियारों को गोल पोस्ट की स्थिति में वापस लाएं।

धीमी, नियंत्रित गति से 30 सेकंड दोहराएं, फिर अंतिम 30 सेकंड के लिए गति बढ़ाएं।

प्रेस करने के लिए सिंगल-आर्म फ्रंट स्क्वाट

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और बाएं हाथ में एक डंबल (10 से 25 पाउंड) छाती के सामने रैक किया गया हो, हथेली दाईं ओर और कोहनी अंदर की ओर हो। संतुलन के लिए दाहिने हाथ को बगल की तरफ बढ़ाएं।

बी। कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर एक स्क्वाट में कम करने के लिए श्वास लें और टिकाएं।

सी। खड़े होने के लिए मध्य-पैर के माध्यम से दबाएं, कूल्हों को आगे बढ़ाएं और गति का उपयोग करके डंबेल ओवरहेड दबाएं।

डी। धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

साइड बेंड पुल

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और बाएं हाथ में एक डंबल (10 से 25 पाउंड) बाएं कूल्हे के बाहर और दाहिने हाथ को सिर के पीछे, कोहनी की तरफ इशारा करते हुए खड़े हों।

बी। पसलियों को आगे बढ़ने से रोकने के लिए श्वास लें और कोर संलग्न करें, फिर बाएं पैर के किनारे डंबल को कम करने के लिए धड़ को बाईं ओर मोड़ें।

सी। धड़ को वापस केंद्र की ओर उठाने के लिए साँस छोड़ें और डंबल को बाएँ बगल की ओर खींचने के लिए थोड़ा दायीं ओर।

डी। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए डंबल को कम करें और धड़ को सीधा करें।

प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

सिंगल-आर्म बर्पी डेडलिफ्ट्स

ए। पैरों के समानांतर, पैरों के बीच फर्श पर एक भारी डम्बल (25 से 35 पाउंड) के साथ, हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ।

बी। बाईं हथेली को फर्श पर लगाने के लिए स्क्वाट करें और दाहिने हाथ से डंबल को पकड़ें। पैरों को चौड़े पैरों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में वापस कूदें।

सी। स्क्वाट में उतरने के लिए हाथों के बाहर पैर आगे की ओर कूदें। डंबल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए घुटनों और कूल्हों को फैलाते हुए खड़े हों।

डी। डंबल को जमीन पर नीचे करने के लिए आंदोलन को उलट दें, सावधान रहें कि वापस सीधा और कोर लगे रहें।

प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

के लिए समीक्षा करें