ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज के 5 बदलाव कैसे करें

विषय

• पैर बाहर की ओर इशारा किया
• पैर आगे की ओर उठे
• एड़ी के माध्यम से दबाएँ
• पैर की उंगलियों के माध्यम से दबाएँ
• एक-पैर वाला ग्लूट ब्रिज
• अगले स्तर तक ले जाए
• सभी ग्लूट ब्रिज विविधताओं के लिए त्वरित संकेत
• टेकअवे
• ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें

ग्लूट ब्रिज व्यायाम एक बहुमुखी, चुनौतीपूर्ण और प्रभावी व्यायाम है। यह आपकी उम्र या फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना किसी भी नियमित कसरत के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। यह वर्कआउट मूव आपके पैरों के पीछे या पीछे की चेन को निशाना बनाता है। आपकी पिछली श्रृंखला के प्रमुख मूवर्स में आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट शामिल हैं।

ये शक्तिशाली मांसपेशियां आपकी पीठ पर फैली होती हैं और आपके निचले शरीर को उत्पन्न होने वाली अधिकांश शक्ति के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होती हैं। क्योंकि वे बहुत शक्तिशाली हैं, उन्हें संचालित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, जब आप एरोबिक एक्सरसाइज जैसे रनिंग और बाइकिंग में शामिल करते हैं, तो आप कैलोरी की मोटी खुराक को जलाते हैं। यह उन लोगों से अपील कर सकता है जो ताकत हासिल करने, वजन कम करने, या ट्रिमिंग करने जैसे फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की इच्छा रखते हैं।

अपनी पीछे की चेन को मजबूत करना आपके लोअर बैक स्ट्रेंथ और कोर स्टेबिलिटी को बढ़ाने में भूमिका निभाता है। अच्छे रूप के साथ सही ढंग से प्रदर्शन करते समय, ग्लूट ब्रिज आपके स्पाइनल कॉलम के आसपास की मांसपेशियों की जीवन शक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिससे आपकी मुद्रा में सुधार होता है।

इस कदम के लिए कोई उपकरण और बहुत कम जगह की आवश्यकता होती है। बस आपको लेटने की जगह चाहिए। यह एक कम प्रभाव वाला कदम है, जो इसे घुटने या कूल्हे की तकलीफ के लिए आदर्श बनाता है।

पैर बाहर की ओर इशारा किया

पारंपरिक ग्लूट ब्रिज की यह भिन्नता आपकी जांघों और ग्लूट्स के बाहर को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है।

उपकरण की ज़रूरत: कोई उपकरण की जरूरत है। वापस असुविधा को कम करने के लिए योगा मैट वैकल्पिक।

मांसपेशियों ने काम किया: यह भिन्नता मुख्य रूप से आपके इलियोटिबियल ट्रैक्ट और वैस्टस लेटरलिस को लक्षित करती है।

1. अपनी पीठ पर अपने पैरों को सपाट करना शुरू करें और 90 डिग्री के कोण पर झुकें और पैर जमीन पर सपाट रखें।
2. सुनिश्चित करें कि आपके पैर 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर निकले हुए हैं और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में हैं।
3. अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों को ऊपर धकेलें। आपको अपनी जांघों के बाहरी हिस्से को थका देने वाली इस भिन्नता को महसूस करना चाहिए।
4. सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन के दौरान अपने पैर की उंगलियों पर अपने घुटने रखें। उन्हें पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ने न दें।
5. एक नियंत्रित गति में, अपने कूल्हों को वापस जमीन की तरफ नीचे आने दें। यह 1 पुनरावृत्ति को पूरा करता है।
6. 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट, या 30-सेकंड की पकड़ के 3 राउंड करें।

पैर आगे की ओर उठे

अपने पैरों को सीधे आगे की ओर इंगित करना और अपने घुटनों को पास में रखना आपकी जांघों के अंदर और ग्लूट मांसपेशियों को आपकी मध्य रेखा के साथ लक्षित करने में मदद करता है।

उपकरण की ज़रूरत: कोई उपकरण की जरूरत है। वापस असुविधा को कम करने के लिए योगा मैट वैकल्पिक।

मांसपेशियों ने काम किया: यह भिन्नता मुख्य रूप से आपके योजक लॉन्गस, ग्रैसिलिस, एडक्टोर मैग्नस और सार्टोरियस को लक्षित करती है।

1. अपनी पीठ पर अपने पैरों को सपाट करना शुरू करें और 90 डिग्री के कोण पर झुकें और पैर जमीन पर सपाट रखें।
2. सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियों को सीधे आगे की ओर बताया गया है और आपकी जांघें एक दूसरे के समानांतर हैं।
3. अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। आपको अपनी जांघों के अंदर थकावट वाली इस भिन्नता को महसूस करना चाहिए।
4. सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन के दौरान अपने पैर की उंगलियों पर अपने घुटने रखें।
5. एक नियंत्रित गति में, अपने कूल्हों को वापस जमीन की तरफ नीचे आने दें। यह 1 पुनरावृत्ति को पूरा करता है।
6. 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट, या 30-सेकंड की पकड़ के 3 राउंड करें।

एड़ी के माध्यम से दबाएँ

अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से दबाने पर ध्यान केंद्रित करने के रूप में आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं, अपनी glute मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को सबसे अलग करेंगे, बनाम अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से नीचे दबाएंगे।

उपकरण की ज़रूरत: कोई उपकरण की जरूरत है। वापस असुविधा को कम करने के लिए योगा मैट वैकल्पिक।

मांसपेशियों ने काम किया: यह भिन्नता मुख्य रूप से आपके बाइसेप्स फेमोरिस, सेमिटेंडिनोसिस, ग्रैसिलिस, ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस को लक्षित करती है।

1. अपनी पीठ पर अपने पैरों को सपाट करके 90 डिग्री के कोण पर झुकें और पैरों को जमीन पर रखें।
2. अपना वजन अपनी एड़ी के माध्यम से नीचे की ओर चलाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
3. आप अपने पैरों और glutes के पीछे थकाऊ इस बदलाव महसूस करना चाहिए।
4. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी जांघों के पीछे के हिस्से को निशाना बना रहे हैं, जैसे ही आप ड्राइव करते हैं, अपने पैर की उंगलियों को जमीन से हटा दें।
5. एक नियंत्रित गति में, अपने कूल्हों को वापस जमीन की तरफ नीचे आने दें। यह 1 पुनरावृत्ति को पूरा करता है।
6. 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, या 30-सेकंड की पकड़ के 3 राउंड करें।

पैर की उंगलियों के माध्यम से दबाएँ

अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से अपना वजन कम करना आपके क्वाड्रिसप मांसपेशियों को अधिक काम करने के लिए मजबूर करेगा। वैकल्पिक रूप से अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों के माध्यम से अपना वजन कम करना एक अच्छा विचार है, ताकि आपकी जांघों के पूर्वकाल और पीछे के हिस्से दोनों समाप्त हो जाएं।

उपकरण की ज़रूरत: कोई उपकरण की जरूरत है। वापस असुविधा को कम करने के लिए योगा मैट वैकल्पिक।

मांसपेशियों ने काम किया: यह भिन्नता मुख्य रूप से आपकी रेक्टस फेमोरिस, विन्डस लेटरलिस, विस्टस मेडियस और सार्टोरियस को लक्षित करती है।

1. अपनी पीठ पर अपने पैरों को सपाट करना शुरू करें और 90 डिग्री के कोण पर झुकें और पैर जमीन पर सपाट रखें।
2. अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं, अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से अपना वजन नीचे चलाएं, और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
3. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी जांघों के पीछे के हिस्से को निशाना बना रहे हैं, जैसे ही आप ड्राइव करते हैं, अपने पैर की उंगलियों को जमीन से हटा दें।
4. एक नियंत्रित गति में, अपने कूल्हों को वापस जमीन की तरफ नीचे आने दें। यह 1 पुनरावृत्ति को पूरा करता है।
5. 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट, या 30-सेकंड की पकड़ के 3 राउंड करें।

एक-पैर वाला ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज को बदलना ताकि आप एक समय में केवल एक पैर काम कर रहे हों, प्रत्येक पैर की व्यक्तिगत ताकत और आपकी कोर स्थिरता पर काम करने का एक शानदार तरीका है।

उपकरण की ज़रूरत: कोई उपकरण की जरूरत है। वापस असुविधा को कम करने के लिए योगा मैट वैकल्पिक।

मांसपेशियों ने काम किया: आप अपने पैर कैसे रखते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, यह कदम जांघ या ग्लूट के किसी भी वांछित मांसपेशी को लक्षित कर सकता है।

1. अपनी पीठ पर अपने पैरों को सपाट करके 90 डिग्री के कोण पर झुकें और पैरों को जमीन पर रखें। जमीन से 1 पैर सीधा हवा में ऊपर उठाएं।
2. फर्श पर पैर के माध्यम से अपना वजन नीचे की ओर चलाएं।
3. अपने कूल्हों को चौकोर रखने का काम करें। आपको अपनी पूरी जांघ और नितंबों को थका देने वाली इस भिन्नता को महसूस करना चाहिए।
4. एक नियंत्रित गति में, अपने कूल्हों को वापस जमीन की तरफ नीचे आने दें। यह 1 पुनरावृत्ति को पूरा करता है।
5. 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट, या 30-सेकंड की पकड़ के 3 राउंड करें।

अगले स्तर तक ले जाए

आप बस अपने कूल्हों पर भार रखकर किसी भी ग्लूट ब्रिज भिन्नता की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। इससे आपको अपने ग्लूट और हैमस्ट्रिंग ताकत पर काम करने के साथ-साथ उन्हें टोन करने में भी मदद मिलेगी।

1. अपनी पीठ पर अपने पैरों को सपाट करते हुए 90 डिग्री के कोण पर झुकें और आपके पैर जमीन पर सपाट हों।
2. अपने वजन को अपनी पेल्विक हड्डियों के खिलाफ मजबूती से रखें, इसे जगह पर रखें।
3. यदि आपके कूल्हों को ऊपर की ओर दबाने के लिए बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो वजन और रीप्स को समायोजित करें।

सभी ग्लूट ब्रिज विविधताओं के लिए त्वरित संकेत

यदि आप ग्लूट ब्रिज के लिए नए हैं, तो यहां कुछ अतिरिक्त संकेत दिए गए हैं:

• अपनी पीठ पर अपने फ्लैट के साथ आंदोलन की शुरुआत करें 90 डिग्री के कोण पर और पैरों को जमीन पर फ्लैट करें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए अपने कोर को स्थिर और संलग्न रखें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से अपना वजन कम करें।
• आंदोलन के शीर्ष पर, आपके कंधे, कूल्हों और घुटनों को एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
• आप या तो किसी दिए गए समय के लिए इस शीर्ष स्थान को पकड़ सकते हैं, या आप अपने कूल्हों को ऊंचा करने के लिए बैक-टू-बैक दोहराव प्रदर्शन कर सकते हैं।
• पूरे आंदोलन में अपनी पीठ और कोर को कस कर रखना सुनिश्चित करें।
• अपने नितंबों को निचोड़ने और अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को एक ही पंक्ति में रखने पर ध्यान दें।
• यदि आप अपने रूप को पीड़ित महसूस करते हैं, तो एक ब्रेक लें और पुन: व्यवस्थित करें ताकि आप अपनी ताकत फिर से हासिल कर सकें और इसे सही ढंग से निभा सकें।

टेकअवे

अपनी फिटनेस दिनचर्या के साथ बोरियत का सबसे तेज़ रास्ता हर दिन एक ही काम करना है।

ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें

एक बुनियादी व्यायाम चाल में मोड़ जोड़ना जैसे कि ग्लूट ब्रिज विभिन्न मांसपेशियों को जोड़ने और आपके मस्तिष्क और शरीर का अनुमान लगाने का एक शानदार तरीका है। आप अपने शरीर पर नए धब्बों में कुछ खटास महसूस करने की उम्मीद कर सकते हैं, क्योंकि आप इन विविधताओं को करने के लिए नई मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं।