तोरी के सभी लाभ, समझाया गया

विषय

• तोरी क्या है?
• तोरी पोषण तथ्य
• तोरी के स्वास्थ्य लाभ
• पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करता है
• स्वस्थ पाचन का समर्थन करता है
• रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है
• रक्त कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन करता है
• स्वस्थ दृष्टि को बढ़ावा देता है
• तोरी के संभावित जोखिम
• तोरी कैसे खरीदें और खाएं?
• तोरी पकाने की विधि विचार
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप अपने आहार को सुपरचार्ज करना चाहते हैं, तो यह तोरी तक पहुंचने का समय हो सकता है। स्क्वैश आवश्यक पोषक तत्वों से भरा हुआ है, रोग-नाशक एंटीऑक्सिडेंट से लेकर आंत के अनुकूल फाइबर तक। यह एक बहुमुखी सामग्री भी है, इसके हल्के, नाज़ुक स्वाद के लिए धन्यवाद जो दिलकश प्रवेश द्वार और मीठे डेसर्ट में समान रूप से काम करता है। उन्हें भरा एक बैग खरीदने से पहले और अधिक आहार की आवश्यकता है? तोरी के पोषण, स्वास्थ्य लाभ, और बहुत कुछ के लिए पढ़ते रहें (एक शेफ की चुंबन-योग्य तोरी ब्रेड रेसिपी सहित!)

तोरी क्या है?

लौकी परिवार का एक अभिन्न सदस्य, तोरी की एक किस्म है जो कद्दू, बटरनट स्क्वैश और खरबूजे जैसे प्रिय उपज को करीबी रिश्तेदार के रूप में गिना जाता है। यूनिवर्सिटी ऑफ इलिनोइस एक्सटेंशन के अनुसार, विभिन्न रंगों (गहरे हरे, पीले, और हल्के हरे या लगभग सफेद) में पाया जा सकता है, लेकिन उबचिनी का स्वाद और पोषण मूल्य पूरे बोर्ड में समान है। ओह, और इसे प्राप्त करें: वानस्पतिक रूप से बोलते हुए, उबचिनी एक फल है - एक बेरी, सटीक होने के लिए। हालाँकि, इसे अक्सर वेजी के रूप में तैयार किया जाता है (अर्थात सौतेला, भुना हुआ, स्टीम्ड, ग्रिल्ड)। (संबंधित: Chayote स्क्वैश क्या है, बिल्कुल?)

तोरी पोषण तथ्य

तोरी का मांस और छिलका दोनों ही पाचन को बढ़ावा देने वाले फाइबर, हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम, मूड-बूस्टिंग मैग्नीशियम और मांसपेशियों की मदद करने वाले पोटेशियम जैसे पोषक तत्व प्रदान करते हैं। पूरा स्क्वैश विटामिन सी और पॉलीफेनोल्स सहित रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करता है। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जीना होम्स, एम.एस., आर.डी.एन., एल.डी. के अनुसार, खाने योग्य बीज (जो नरम और हल्के स्वाद वाले होते हैं) फाइबर, विटामिन ए और विटामिन सी के माध्यम से कुछ पोषण प्रदान करते हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार 1 कप कटी हुई कच्ची तोरी (~ 113 ग्राम) की पोषण संबंधी रूपरेखा यहां दी गई है:

• 19 कैलोरी
• 1 ग्राम प्रोटीन
• 1 ग्राम वसा
• 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 1 ग्राम फाइबर
• 3 ग्राम चीनी

तोरी के स्वास्थ्य लाभ

पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करता है

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और द गुड लाइफ डाइटिशियन के संस्थापक ट्रिस्टा चैन, आर.डी., एम.एच.एससी, साझा करते हैं, "तोरी बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन सहित स्वास्थ्य-रक्षा करने वाले एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर है।" ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी के अनुसार, सामूहिक रूप से, इन पोषक तत्वों को कैरोटीनॉयड, एंटीऑक्सिडेंट प्लांट पिगमेंट के रूप में जाना जाता है जो उपज को पीला, लाल या नारंगी रंग देते हैं। हरे और पीले तोरी दोनों में कैरोटीनॉयड होते हैं, लेकिन बाद वाले में होते हैं रास्ता 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, इसके पीले रंग के कारण अधिक। और तोरी में विटामिन सी के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो कि एक एंटीऑक्सिडेंट का पावरहाउस भी है, जैसा कि 2021 के एक लेख के अनुसार है।

अनुस्मारक: एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कि तोरी में, मुक्त कणों को नष्ट करते हैं (हानिकारक अणु, जो अधिक मात्रा में, ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बन सकते हैं, अंततः सेल को नुकसान पहुंचा सकते हैं और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं), चान कहते हैं। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार खाने से फ्री रेडिकल्स को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाया जा सकता है और इस तरह बीमारी से बचा जा सकता है।

स्वस्थ पाचन का समर्थन करता है

होम्स कहते हैं, "तोरी घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक बड़ा स्रोत है।" घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से, प्रीबायोटिक है, जिसका अर्थ है कि यह आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाता है। 2018 के एक लेख के अनुसार, यह उन्हें स्वस्थ रखता है, जिससे उन्हें पोषक तत्वों के अवशोषण जैसे पाचन कार्यों को विनियमित करने की अनुमति मिलती है। और जैसा कि इसके नाम का तात्पर्य है, घुलनशील फाइबर, अच्छी तरह से घुलनशील है: यह जीआई पथ में पानी को अवशोषित करता है, एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो मल को मजबूत करता है और संभावित दस्त को आसान बनाता है। इस बीच, अघुलनशील फाइबर मल को बढ़ाता है और नियमित आंतों की मांसपेशियों की गतिविधियों को प्रोत्साहित करता है, जो कब्ज को रोक सकता है, चान नोट करता है। (संबंधित: फाइबर के ये लाभ इसे आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व बनाते हैं)

रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है

तोरी में मौजूद फाइबर आपके रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में भी मदद कर सकता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हार्वर्ड टी.एच. सार्वजनिक स्वास्थ्य के चैन स्कूल। यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: शरीर फाइबर को तोड़ या अवशोषित नहीं कर सकता है, इसलिए यह जीआई पथ में बरकरार रहता है, चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है - और इसलिए, रक्त प्रवाह में इसकी रिहाई - अंततः रक्त के स्तर को स्पाइकिंग से रखता है, कहते हैं सारा मुहम्मद, आरडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और इरादे के साथ पोषण के संस्थापक। 2016 के एक लेख में यह भी कहा गया है कि फाइबर इंसुलिन के स्राव में सुधार करता है, स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन।

रक्त कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन करता है

एक बार फिर, फाइबर यहाँ दिन बचाने के लिए है। मुहम्मद कहते हैं, फाइबर एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम करके स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रोत्साहित कर सकता है। वह मूल रूप से झाड़ू की तरह काम करती है क्योंकि यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को रक्त से और शरीर से मल के माध्यम से बाहर निकालती है, वह कहती हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, यह आपके दिल की रक्षा करने में मदद कर सकता है, क्योंकि उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर से स्ट्रोक और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। (यह भी देखें: 15 अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं)

स्वस्थ दृष्टि को बढ़ावा देता है

तोरी में बहुत सारा विटामिन ए होता है, एक पोषक तत्व जो आपके पीपर के लिए महत्वपूर्ण है। होम्स बताते हैं, "विटामिन ए आंखों के ऊतकों को सूरज की रोशनी में गिरावट और प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से [रक्षा] करके स्वस्थ दृष्टि का समर्थन करने में मदद करता है।" इसके अलावा, "यह आपकी आंखों के भीतर फोटोरिसेप्टर के कार्य को बनाए रखता है," वह आगे कहती हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी के अनुसार, फोटोरिसेप्टर आंखों में कोशिकाएं हैं जो प्रकाश को पहचानने और मस्तिष्क को जानकारी भेजकर आपको देखने में मदद करती हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, विटामिन ए रतौंधी और सूखी आंखों के जोखिम को कम करता है।

तोरी के संभावित जोखिम

मुहम्मद कहते हैं, सामान्य तौर पर, तोरी अपेक्षाकृत सुरक्षित है, क्योंकि यह एक आम खाद्य एलर्जी नहीं है। हालांकि, तोरी में प्रोटीन रैगवीड पराग के समान होते हैं, इसलिए यदि आपको रैगवीड से एलर्जी है तो आप सावधानी के साथ स्क्वैश खाना चाहेंगे। इस मामले में, अमेरिकी कॉलेज ऑफ एलर्जी, अस्थमा और इम्यूनोलॉजी के अनुसार, कच्ची तोरी का सेवन मौखिक एलर्जी सिंड्रोम को ट्रिगर कर सकता है, एक ऐसी स्थिति जो गले में खुजली और होंठ / जीभ / मुंह में सूजन पैदा कर सकती है। दूसरी तरफ, आप बिना किसी समस्या के पकी हुई तोरी खा सकते हैं, क्योंकि गर्मी प्रोटीन को पूरी तरह से बदल देती है, इसलिए आपका शरीर उन्हें हानिरहित मानता है। फिर भी, यदि आपके पास पराग एलर्जी का इतिहास है, तो स्क्वैश की कोशिश करने से पहले आपकी सबसे अच्छी शर्त एलर्जी से जांचना है। (संबंधित: एलर्जी के लिए सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब खाद्य पदार्थ)

तोरी कैसे खरीदें और खाएं?

किराने की दुकान पर, आप तोरी को कच्चा, डिब्बाबंद या फ्रोजन पा सकते हैं।

कच्ची तोरी पूरी तरह से उपलब्ध हो सकती है या नूडल्स (उर्फ "ज़ूडल्स") में सर्पिल हो सकती है। या, ज़ाहिर है, आप इसे कच्चा खरीद सकते हैं और फिर स्पाइरलाइज़र (इसे खरीदें, $ 10, amazon.com) की थोड़ी मदद से अपने खुद के ज़ूडल्स को DIY कर सकते हैं।

जमे हुए खंड में, आपको तोरी अपने आप मिल सकती है। पैक किए गए ज़ूडल्स (इसे खरीदें, $ 5, Freshdirect.com) या फ्रोजन ज़ूचिनी खरीदते समय, चैन एक ऐसे उत्पाद की तलाश करने की सलाह देता है जो "ज़ुचिनी" को एकमात्र घटक के रूप में सूचीबद्ध करता है। "यह सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प है क्योंकि आपको केवल 100 प्रतिशत सब्जी मिल रही है। यह अनिवार्य रूप से किराने के स्टैंड से एक गैर-पैक तोरी खरीदने के समान है, लेकिन अधिक सुविधाजनक रूप में," वह कहती हैं।

उत्पाद के गलियारे में कच्ची, पूरी तोरी खरीदते समय, ऐसे लोगों की तलाश करें जो नरम या झुर्रीदार धब्बों (खराब होने के संकेत) से मुक्त हों और जिनका रंग चमकीला, चमकदार त्वचा और दृढ़ बनावट हो (संकेत यह ताजा और पका हुआ है), नेब्रास्का-लिंकन विश्वविद्यालय। घर पर तोरी को फ्रिज में रखने से पहले उसे धोने से बचें। क्यों? क्योंकि धोने से स्क्वैश तेजी से खराब हो सकता है, इसलिए जब तक आप वास्तव में इसका उपयोग करने के लिए तैयार न हों, तब तक प्रतीक्षा करें - जो कि खरीदने के तीन से चार दिनों के भीतर होना चाहिए, UNL के अनुसार - कुल्ला करने के लिए।

चान कहते हैं, एक बार जब आप तोरी खाने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो इसे कच्चा या पकाकर आनंद लें। आप स्क्वैश को भून सकते हैं, उबाल सकते हैं, भाप दे सकते हैं, ग्रिल कर सकते हैं या भून सकते हैं, या इसे अतिरिक्त पोषक तत्वों और नमी के लिए पके हुए माल में मिला सकते हैं (तोरी ब्रेड, कोई भी?) आप इसे ओटमील या स्मूदी में मिलाकर भी वेज परोस सकते हैं।

और होम्स के अनुसार ऊपर ICYMI, त्वचा और बीज भी खाने योग्य हैं - इसलिए स्क्वैश को छीलने या डी-सीड करने की कोई आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, सिर ऊपर करें: तोरी में पानी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए खाना पकाने से यह मटमैला हो सकता है। इससे बचने के लिए, मुहम्मद ने तोरी (जैसे, क्यूब्स, स्ट्रिप्स, या गोल) को काटने और पकाने से पहले इसे हल्का नमकीन बनाने की सलाह दी। इसे 20 से 30 मिनट तक बैठने दें, फिर अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए स्क्वैश को एक कागज़ के तौलिये से थपथपाएँ। इसे हमेशा की तरह अपनी रेसिपी में शामिल करें और आपके पास एक मजबूत, कुरकुरी तोरी डिश होगी।

तोरी पकाने की विधि विचार

होम्स साझा करता है, "तोरी एक हल्के स्वाद वाली सब्जी है जिसमें हल्के मीठे स्वाद होते हैं, [बनाने] यह विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के लिए एक आदर्श कैनवास है।" निरीक्षण की आवश्यकता है? यहाँ स्वादिष्ट तोरी व्यंजनों के लिए कुछ विचार दिए गए हैं:

भुने हुए साइड डिश के रूप में. एक आसान साइड डिश के लिए, मुहम्मद आलू और प्याज के साथ तोरी को भूनने की सलाह देते हैं। "अपनी सभी सब्जियों को काट लें, तेल में टॉस करें, नमक/काली मिर्च/लहसुन पाउडर डालें, और ४०० ° F पर २५ से ३० मिनट के लिए बेक करें," वह कहती हैं। इसे पास्ता के साथ परोसें, जैसे कि कारमेलाइज्ड प्याज के साथ पेनी या ग्रिल्ड चिकन और ब्राउन राइस।

मसालों के साथ भून लें। तोरी को भूनना स्क्वैश तैयार करने का एक और आसान तरीका है। एक साइड डिश के रूप में इसका आनंद लें या "इसे एक हलचल तलना या पास्ता में जोड़ें," चान का सुझाव है। या इसे गर्म सलाद में टॉस करें, जैसे कि यह गर्म लेंटिन वेजी सलाद।

लसग्ना में। एक सब्जी पीलर (इसे खरीदें, $ 9, amazon.com) को एक तोरी पर, ऊपर से नीचे, सीधे त्वचा और मांस के माध्यम से स्लाइड करें। यह लंबी तोरी "रिबन" बनाएगा, जिसे लसग्ना में पास्ता और टमाटर सॉस की परतों के बीच सैंडविच किया जा सकता है। आप तोरी रिबन का भी उपयोग कर सकते हैं बजाय एक लस मुक्त पकवान के लिए पास्ता का, जैसे कि यह तोरी और हिरलूम टमाटर लसग्ना नुस्खा।

सलाद में। कच्ची तोरी आश्चर्यजनक रूप से कुरकुरी होती है, जो इसे आपके गो-टू सलाद के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाती है। होम्स का सुझाव है कि तोरी को काटने के आकार के क्यूब्स में काट लें या इसे पतले रिबन में काट लें। होम्स कहते हैं, वहां से, तोरी को "एक vinaigrette ड्रेसिंग, ताजा जड़ी बूटियों, और क्विनोआ [के लिए] एक सलाद का आनंद लेने के लिए एक ताज़ा नया तरीका के साथ टॉस करें।"

पके हुए माल में। अपने हल्के स्वाद और उच्च पानी की मात्रा के लिए धन्यवाद, तोरी पके हुए डेसर्ट को स्वाद में भारी बदलाव किए बिना आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक और नम बना सकती है। नमकीन मिठाई से बचने के लिए बस नमकीन कदम को छोड़ना सुनिश्चित करें। शुरू करने के लिए, ये तोरी कोकोनट चॉकलेट कुकीज या होल व्हीट ब्लूबेरी ज़ुचिनी मफिन्स बनाएं।

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