क्यों हरी मटर हेल्दी और पौष्टिक होती है

विषय

• हरी मटर क्या हैं?
• कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च
• वे भरने और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं
• वे स्वस्थ रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करते हैं
• मटर में फाइबर पाचन को लाभ पहुंचा सकता है
• कुछ पुरानी बीमारियों के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकता है
• दिल की बीमारी
• कैंसर
• मधुमेह
• वे एंटिन्यूट्रिएंट्स को नियंत्रित करते हैं
• वे मई ब्लोटिंग कर सकते हैं
• क्या आपको हरी मटर खाना चाहिए?

हरी मटर एक लोकप्रिय सब्जी है। वे काफी पौष्टिक भी होते हैं और इसमें उचित मात्रा में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि वे कुछ पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग और कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।

दूसरी ओर, कुछ लोग दावा करते हैं कि हरी मटर हानिकारक होती है और इसमें मौजूद एंटी-न्यूट्रिएंट्स की वजह से इनसे बचना चाहिए, जिससे ब्लोटिंग हो सकती है।

यह लेख हरी मटर को देखने के लिए निर्धारित करता है कि क्या वे स्वस्थ हैं या आपको उन्हें अपने आहार में सीमित करना चाहिए।

हरी मटर क्या हैं?

हरी मटर, या "बगीचे के मटर," छोटे, गोलाकार बीज होते हैं जो फली से उत्पन्न होते हैं पिसुम सतिवुम पौधा।

वे सैकड़ों वर्षों से मानव आहार का हिस्सा रहे हैं और दुनिया भर में खपत होती है।

सख्ती से बोलना, हरी मटर सब्जियां नहीं हैं। वे फलियां परिवार का हिस्सा हैं, जिसमें पौधे होते हैं जो अंदर बीज के साथ फली का उत्पादन करते हैं। दाल, छोले, बीन्स और मूंगफली भी फलियां हैं।

हालांकि, हरी मटर को आमतौर पर पकाया जाता है और एक सब्जी के रूप में बेचा जाता है और यह लेख उन्हें इस तरह से संदर्भित करेगा। आप उन्हें जमे हुए, ताजा या डिब्बाबंद किस्मों में पा सकते हैं।

चूंकि हरी मटर स्टार्च नामक जटिल कार्ब्स में उच्च होती है, उन्हें आलू, मकई और स्क्वैश के साथ एक स्टार्चयुक्त सब्जी माना जाता है।

मटर की कई अलग-अलग किस्में उपलब्ध हैं, जिनमें पीली मटर, काली आंखों वाले मटर और बैंगनी मटर शामिल हैं। हालांकि, हरी मटर सबसे अधिक खपत होती है।

स्नैप मटर और हिम मटर अन्य लोकप्रिय किस्में हैं जो अक्सर अपने समान दिखने के कारण हरी मटर के साथ भ्रमित होते हैं। हालांकि, उनका स्वाद और पोषक तत्व थोड़ा अलग होता है।

सारांश: हरी मटर बीज है जो एक फलियां पौधे से आते हैं, लेकिन वे अक्सर एक स्टार्चयुक्त सब्जी के रूप में सेवन किए जाते हैं।

कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च

हरी मटर में एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल है।

उनकी कैलोरी सामग्री काफी कम है, केवल 62 कैलोरी प्रति 1/2-कप (170-ग्राम) सेवारत (1)।

उन कैलोरी का लगभग 70% कार्ब्स से आता है और बाकी प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में वसा (1) द्वारा प्रदान किया जाता है।

इसके अलावा, मटर में फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा के अलावा हर विटामिन और खनिज की आवश्यकता होती है।

मटर की सेवा करने वाला 1/2-कप (170-ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है (1):

• कैलोरी: 62
• कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम
• फाइबर: 4 ग्राम
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• विटामिन ए: RDI का 34%
• विटामिन K: RDI का 24%
• विटामिन सी: आरडीआई का 13%
• thiamine: आरडीआई का 15%
• फोलेट: RDI का 12%
• मैंगनीज: RDI का 11%
• लौह: RDI का 7%
• फास्फोरस: RDI का 6%

मटर को अन्य सब्जियों से क्या विशिष्ट बनाता है यह उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री है। उदाहरण के लिए, एक 1/2 कप (170 ग्राम) पकी हुई गाजर में केवल 1 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 1/2 कप (170 ग्राम) मटर में चार गुना (1, 2) मात्रा होती है।

वे पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं, जो संभवतः उनके कई स्वास्थ्य लाभों (3) के लिए जिम्मेदार हैं।

सारांश: हरी मटर कैलोरी में काफी कम होती है और इसमें कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। वे फाइबर और प्रोटीन में भी उच्च हैं।

वे भरने और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं

हरी मटर प्रोटीन का सबसे अच्छा संयंत्र-आधारित स्रोतों में से एक है, जो एक प्रमुख कारण है कि वे फाइबर की उच्च मात्रा के साथ-साथ इतने भरते हैं।

प्रोटीन खाने से आपके शरीर में कुछ हार्मोन के स्तर बढ़ जाते हैं जो भूख को कम करते हैं। प्रोटीन फाइबर के साथ मिलकर पाचन को धीमा करता है और परिपूर्णता (4, 5, 6, 7) की भावनाओं को बढ़ावा देता है।

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और फाइबर खाने से आप अपनी भूख को नियंत्रण में रखकर दिन भर में खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या (6, 8) को कम कर सकते हैं।

हरी मटर की अनूठी प्रोटीन सामग्री उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन विकल्प बनाती है जो पशु उत्पादों को नहीं खाते हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वे प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत नहीं हैं, क्योंकि उनके पास अमीनो एसिड मेथिओनिन की कमी है।

अपने आहार में सभी आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए, घाटे के लिए प्रोटीन के एक अन्य स्रोत के साथ हरी मटर की जोड़ी बनाना सुनिश्चित करें।

मांसपेशियों की ताकत और हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन भी महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, यह वजन घटाने और रखरखाव (9, 10, 11, 12) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

सारांश: हरी मटर एक बहुत ही भरा हुआ भोजन है, ज्यादातर प्रोटीन और फाइबर की उच्च मात्रा के कारण होता है।

वे स्वस्थ रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करते हैं

हरी मटर में कई गुण होते हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकते हैं।

सबसे पहले, उनके पास अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है, जो एक उपाय है कि खाना खाने के बाद आपकी रक्त शर्करा कितनी जल्दी बढ़ जाती है।

आहार जिसमें बहुत कम जीआई खाद्य पदार्थ होते हैं, उन्हें रक्त शर्करा के स्तर (3, 13) को विनियमित करने के लिए मददगार दिखाया गया है।

क्या अधिक है, हरी मटर फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर उस दर को धीमा कर देता है जिस पर कार्ब्स अवशोषित होते हैं, जो एक धीमी (7, 14) के बजाय, रक्त शर्करा के स्तर में अधिक धीमी वृद्धि को बढ़ावा देता है।

इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से टाइप 2 मधुमेह (15, 16) वाले व्यक्तियों में रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद मिल सकती है।

हरी मटर के रक्त शर्करा पर पड़ने वाले प्रभाव को मधुमेह और हृदय रोग (17) सहित कई स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है।

सारांश: हरी मटर में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और ये फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, ये सभी ब्लड शुगर नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं।

मटर में फाइबर पाचन को लाभ पहुंचा सकता है

हरी मटर में फाइबर की एक प्रभावशाली मात्रा होती है, जो पाचन स्वास्थ्य (3) के लिए कई लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है।

सबसे पहले, फाइबर आपकी आंतों में अच्छे जीवाणुओं को खिलाता है, जो उन्हें स्वस्थ रखता है और अस्वास्थ्यकर जीवाणुओं को ओवरपॉपिंग (7) से बचाता है।

यह कुछ सामान्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों, जैसे कि सूजन आंत्र रोग, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और पेट के कैंसर (18) के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

क्या अधिक है, हरी मटर में अधिकांश फाइबर अघुलनशील है, जिसका अर्थ है कि यह पानी के साथ मिश्रण नहीं करता है, बल्कि आपके पाचन तंत्र में "bulking एजेंट" के रूप में कार्य करता है।

इसका मतलब है कि यह मल में वजन जोड़ता है और आपके पाचन तंत्र (7) के माध्यम से भोजन और अपशिष्ट को जल्दी से पारित करने में मदद कर सकता है।

सारांश: हरी मटर फाइबर से भरपूर होती है, जो आपके पाचन तंत्र के माध्यम से अपशिष्ट के प्रवाह को बनाए रखने और आंत के बैक्टीरिया को स्वस्थ रखने के द्वारा पाचन को लाभ पहुंचाती है।

कुछ पुरानी बीमारियों के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकता है

हरी मटर में कई विशेषताएं हैं जो कुछ पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकती हैं, जिनकी समीक्षा नीचे की गई है।

दिल की बीमारी

हरी मटर में अच्छी मात्रा में हृदय-स्वस्थ खनिज होते हैं, जैसे कि मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम।

इन पोषक तत्वों में उच्च आहार उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए सहायक हो सकता है, जो हृदय रोग (19, 20, 21) के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

वे हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

हरी मटर और फलियों की उच्च फाइबर सामग्री को कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है, दोनों ही हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं जब वे ऊंचा हो जाते हैं (7, 22, 23)।

हरी मटर में फ्लेवोनोल्स, कैरोटिनॉयड्स और विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट भी पाए जाते हैं जो कि कोशिकाओं (24, 25, 26) को रोकने की उनकी क्षमता के कारण हृदय रोग और स्ट्रोक की संभावना को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।

कैंसर

नियमित रूप से हरी मटर खाने से कैंसर का खतरा कम हो सकता है, ज्यादातर मटर की एंटीऑक्सिडेंट सामग्री और शरीर में सूजन को कम करने की उनकी क्षमता (27) के कारण।

हरी मटर में सैपोनिन, पौधे के यौगिक भी होते हैं जिन्हें कैंसर विरोधी प्रभाव के लिए जाना जाता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि सैपोनिन कई प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है और ट्यूमर के विकास (28, 29, 30, 31) को बाधित करने की क्षमता रखता है।

इसके अलावा, वे कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो कि विटामिन के सहित कैंसर के खतरे को कम करने की क्षमता के लिए जाना जाता है, जो प्रोस्टेट कैंसर (32) के जोखिम को कम करने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

मधुमेह

हरी मटर में कुछ विशेषताएं हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता करने के लिए जानी जाती हैं, जो मधुमेह को रोकने और नियंत्रित करने में एक महत्वपूर्ण कारक है।

उनके फाइबर और प्रोटीन आपके रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेज़ी से बढ़ने से रोकते हैं, जो मधुमेह को नियंत्रण में रखने में मदद करता है (7, 15, 33, 34, 35)।

इसके अलावा, हरी मटर की निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रैंक उन्हें मधुमेह के अनुकूल भोजन बनाती है, क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा (7, 33, 34) की संभावना नहीं रखते हैं।

वे मैग्नीशियम और बी विटामिन की एक अच्छी मात्रा भी प्रदान करते हैं, विटामिन के, ए और सी के अलावा इन सभी पोषक तत्वों को मधुमेह (36, 37, 38) के जोखिम को कम करने में मदद मिली है।

सारांश: हरी मटर में कई गुण होते हैं जो हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह जैसी कुछ पुरानी बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने में मदद कर सकते हैं।

वे एंटिन्यूट्रिएंट्स को नियंत्रित करते हैं

हरी मटर में प्रचुर मात्रा में पोषक तत्व होने के बावजूद, उनके पोषण की गुणवत्ता के लिए नकारात्मक पहलू है - उनमें एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं।

ये कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे फलियां और अनाज, जो पाचन और खनिज अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

हालांकि ये आम तौर पर अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए चिंता का विषय नहीं हैं, फिर भी उनके स्वास्थ्य प्रभाव को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। वे उन लोगों को प्रभावित करने की अधिक संभावना रखते हैं जो कुपोषण के खतरे में व्यक्तियों के अलावा, मुख्य भोजन के रूप में फलियों पर भरोसा करते हैं।

हरी मटर में पाए जाने वाले दो सबसे महत्वपूर्ण एंटीन्यूट्रिएंट्स हैं:

• फ्यतिक अम्ल: लोहे, कैल्शियम, जस्ता और मैग्नीशियम (39, 40) जैसे खनिजों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
• lectins: गैस और सूजन जैसे लक्षणों के साथ जुड़े और पोषक तत्व अवशोषण (41, 42) के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं।

इन एंटीन्यूट्रिएंट्स का स्तर अन्य फलियों की तुलना में मटर में कम होता है, इसलिए जब तक आप उन्हें अक्सर नहीं खाते हैं, तब तक उन्हें समस्या होने की संभावना नहीं है।

यहाँ कुछ तरीके हैं जिनका उपयोग आप एंटीइन्यूट्रिएंट से प्रतिकूल प्रभाव को रोकने में मदद करने के लिए कर सकते हैं:

• भागों का आकार उचित रखें: एक बार में लगभग 1/3 कप (117 ग्राम) से 1/2 कप (170 ग्राम) हरी मटर ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त है। अधिक मात्रा में सेवन करने पर उन्हें समस्या होने की संभावना होती है।
• तैयारी के तरीकों के साथ प्रयोग: हरी मटर (41, 43) में एंटीन्यूट्रिएंट की मात्रा कम करने के लिए किण्वन, अंकुरित करना और भिगोना मददगार हो सकता है।
• उन्हें पूरी तरह से पका हुआ खाएं: कच्चे मटर में एंटीन्यूट्रीएंट का स्तर अधिक होता है, जिससे उन्हें पाचन संबंधी असुविधा की संभावना होती है।

सारांश: हरी मटर में एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं और पाचन संकट का कारण बन सकते हैं। हालांकि, यह ज्यादातर लोगों के लिए एक समस्या नहीं है।

वे मई ब्लोटिंग कर सकते हैं

अन्य फलियों की तरह, हरी मटर के फूलने का कारण बताया गया है, पेट की असहज सूजन अक्सर गैस और पेट फूलना के साथ होती है।

ये प्रभाव कुछ कारणों से हो सकते हैं, उनमें से एक FODMAPs की सामग्री है - किण्वनीय ओलिगो-, di-, मोनो-सैकराइड्स और पॉलीओल्स।

वे कार्ब्स का एक समूह है जो पाचन से बचते हैं और फिर आपके आंत में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं, जो एक उपोत्पाद (44) के रूप में गैस का उत्पादन करते हैं।

इसके अतिरिक्त, हरी मटर में लेक्टिंस सूजन और अन्य पाचन लक्षणों से जुड़े होते हैं। हालांकि लेक्टिन्स उच्च मात्रा में मौजूद नहीं हैं, वे कुछ लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकते हैं, खासकर जब वे आहार का एक प्रमुख हिस्सा (42, 43) हैं।

अच्छी खबर यह है कि हरी मटर खाने के बाद होने वाली पाचन संबंधी असुविधा को रोकने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं।

यदि FODMAPs आपके लिए एक समस्या है, तो अपने भाग के आकार को कम करने का प्रयास करें। कई परिस्थितियों में, जो लोग FODMAP के प्रति संवेदनशील होते हैं, वे एक बार में 1/3 कप पकी हुई हरी मटर को सहन करने में सक्षम होते हैं।

इसके अतिरिक्त, कुछ तैयारी विधियों के साथ प्रयोग करना, जैसे कि भिगोना, किण्वन या अंकुरित करना, हरी मटर की लेक्टिन सामग्री को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे उन्हें पचाने में आसानी होती है (41)।

एक अन्य रणनीति हरी मटर को अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाना है। यदि आप केवल हर एक बार उन्हें खाते हैं, तो आपके शरीर को बस उन्हें पचाने के लिए इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है, जिससे सूजन और अन्य असहज लक्षण हो सकते हैं।

सारांश: हरी मटर में FODMAP और लेक्टिंस होते हैं, जो सूजन का कारण हो सकते हैं, खासकर जब वे बड़ी मात्रा में सेवन किए जाते हैं।

क्या आपको हरी मटर खाना चाहिए?

हरी मटर पोषक तत्वों, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है, और इसमें ऐसे गुण होते हैं जो कई बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

फिर भी उनमें एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं और पाचन लक्षणों का कारण बन सकते हैं।

हालांकि, इन प्रभावों को रोकने में मदद करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। इनमें कुछ निश्चित तरीकों को आज़माना और अपने हिस्से के आकार को देखना शामिल है।

कुल मिलाकर, हरी मटर आपके भोजन में शामिल करने के लिए एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भोजन है।