रात में सोने के लिए 17 सिद्ध उपाय

विषय

• 1. दिन के दौरान उज्ज्वल प्रकाश जोखिम बढ़ाएं
• 2. शाम को नीली रोशनी का जोखिम कम करें
• 3. दिन में कैफीन का सेवन न करें
• 4. अनियमित या लंबे समय तक झपकी कम करें
• 5. लगातार समय पर सोने और जागने की कोशिश करें
• 6. एक मेलाटोनिन पूरक लें
• 7. इन अन्य पूरक पर विचार करें
• 8. शराब न पिएं
• 9. अपने बेडरूम के वातावरण का अनुकूलन करें
• 10. अपने बेडरूम का तापमान निर्धारित करें
• 11. शाम को देर से खाना न खाएं
• 12. शाम को अपने मन को शांत और साफ़ करें
• 13. आराम से स्नान या शॉवर लें
• 14. एक नींद विकार बाहर नियम
• 15. एक आरामदायक बिस्तर, गद्दा और तकिया प्राप्त करें
• 16. नियमित व्यायाम करें - लेकिन बिस्तर से पहले नहीं
• 17. बिस्तर से पहले कोई भी तरल पदार्थ न पिएं
• तल - रेखा
• फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ

हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।

एक अच्छी रात की नींद नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार के रूप में महत्वपूर्ण है।

अनुसंधान से पता चलता है कि खराब नींद का आपके हार्मोन, व्यायाम प्रदर्शन और मस्तिष्क समारोह (,,,,) पर तत्काल नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यह वजन बढ़ने और वयस्कों और बच्चों दोनों (,) में बीमारी के खतरे को बढ़ा सकता है।

इसके विपरीत, अच्छी नींद आपको कम खाने, बेहतर व्यायाम करने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकती है (,,,)।

पिछले कुछ दशकों में, नींद की गुणवत्ता और मात्रा दोनों में गिरावट आई है। वास्तव में, कई लोग नियमित रूप से खराब नींद (,) लेते हैं।

यदि आप अपने स्वास्थ्य का अनुकूलन करना चाहते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो रात को अच्छी नींद लेना सबसे महत्वपूर्ण कामों में से एक है जो आप कर सकते हैं।

यहाँ रात में बेहतर नींद के लिए 17 साक्ष्य-आधारित युक्तियाँ दी गई हैं।

1. दिन के दौरान उज्ज्वल प्रकाश जोखिम बढ़ाएं

आपके शरीर में एक प्राकृतिक समय रखने वाली घड़ी है जिसे आपके सर्कैडियन रिदम (13,) के रूप में जाना जाता है।

यह आपके मस्तिष्क, शरीर और हार्मोन को प्रभावित करता है, जिससे आपको जागते रहने और आपके शरीर को सोने के समय () के बारे में बताने में मदद मिलती है।

दिन में प्राकृतिक धूप या तेज रोशनी आपके सर्कैडियन लय को स्वस्थ रखने में मदद करती है। यह दिन की ऊर्जा में सुधार करता है, साथ ही रात की नींद की गुणवत्ता और अवधि (,)।

अनिद्रा वाले लोगों में, दिन के समय उज्ज्वल प्रकाश जोखिम में नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार हुआ। इसने 83% () से कम होने के समय को भी कम कर दिया।

पुराने वयस्कों में इसी तरह के एक अध्ययन में पाया गया कि दिन के दौरान 2 घंटे की तेज रोशनी के संपर्क में आने से नींद की मात्रा 2 घंटे और नींद की कार्यक्षमता 80% () बढ़ जाती है।

जबकि अधिकांश शोध में गंभीर नींद के मुद्दों वाले लोग शामिल होते हैं, दैनिक प्रकाश जोखिम सबसे अधिक संभावना है, भले ही आप औसत नींद का अनुभव करें।

दैनिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने की कोशिश करें या - यदि यह व्यावहारिक नहीं है - एक कृत्रिम उज्ज्वल प्रकाश उपकरण या बल्ब में निवेश करें।

दैनिक सूर्य के प्रकाश या कृत्रिम उज्ज्वल प्रकाश नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार कर सकते हैं, खासकर अगर आपको गंभीर नींद की समस्या या अनिद्रा है।

2. शाम को नीली रोशनी का जोखिम कम करें

दिन के दौरान प्रकाश के लिए एक्सपोजर फायदेमंद है, लेकिन रात के समय प्रकाश के प्रकाश का विपरीत प्रभाव (,) है।

फिर से, यह आपके सर्कैडियन रिदम पर इसके प्रभाव के कारण है, जो आपके मस्तिष्क को अभी भी दिन में सोचने के लिए प्रेरित करता है। यह मेलाटोनिन जैसे हार्मोन को कम करता है, जो आपको आराम करने और गहरी नींद (,) प्राप्त करने में मदद करता है।

नीली रोशनी - जो इलेक्ट्रॉनिक उपकरण जैसे स्मार्टफोन और कंप्यूटर बड़ी मात्रा में निकलते हैं - इस संबंध में सबसे खराब है।

कई लोकप्रिय तरीके हैं जिनका उपयोग आप रात के समय नीली रोशनी के संपर्क में आने के लिए कर सकते हैं। इसमें शामिल है:

• नीला प्रकाश (,) ब्लॉक करने वाले चश्मे पहनें।
• अपने लैपटॉप या कंप्यूटर पर नीली बत्ती को ब्लॉक करने के लिए f.lux जैसे ऐप डाउनलोड करें।
• एक ऐप इंस्टॉल करें जो आपके स्मार्टफ़ोन पर नीली रोशनी को अवरुद्ध करता है। ये iPhones और Android मॉडल दोनों के लिए उपलब्ध हैं।
• टीवी देखने से रोकें और बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले किसी भी चमकदार रोशनी को बंद कर दें।

नीली रोशनी आपके शरीर को दिन के समय सोचने की कोशिश करती है। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप शाम को नीली रोशनी के संपर्क को कम कर सकते हैं।

3. दिन में कैफीन का सेवन न करें

कैफीन के कई लाभ हैं और इसका उपयोग अमेरिका की 90% आबादी (,,,,) द्वारा किया जाता है।

एक एकल खुराक फोकस, ऊर्जा और खेल प्रदर्शन (,) बढ़ा सकती है।

हालांकि, जब दिन में देर से सेवन किया जाता है, तो कैफीन आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है और आपके शरीर को रात में स्वाभाविक रूप से आराम करने से रोक सकता है।

एक अध्ययन में, सोने से 6 घंटे पहले तक कैफीन का सेवन करने से नींद की गुणवत्ता काफी खराब हो गई ()।

कैफीन आपके रक्त में 6-8 घंटे तक रह सकता है। इसलिए, 3-4 बजे के बाद बड़ी मात्रा में कॉफी पीना। अनुशंसित नहीं है, खासकर यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं या सोने में परेशानी है (,)।

यदि आप देर दोपहर या शाम को एक कप कॉफी की लालसा करते हैं, तो डिकैफ़िनेटेड कॉफी के साथ रहें।

कैफीन नींद की गुणवत्ता को काफी खराब कर सकता है, खासकर यदि आप देर से दोपहर या शाम को बड़ी मात्रा में पीते हैं।

4. अनियमित या लंबे समय तक झपकी कम करें

जबकि शॉर्ट पावर नैप्स फायदेमंद होते हैं, दिन के दौरान लंबे या अनियमित झपकी आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

दिन में सोना आपकी आंतरिक घड़ी को भ्रमित कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आप रात में सोने के लिए संघर्ष कर सकते हैं (,)।

वास्तव में, एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को दिन के समय के अंतराल के बाद नींद के दौरान समाप्त किया गया ()।

एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि 30 मिनट या उससे कम समय तक नपना दिमागी मस्तिष्क क्रिया को बढ़ा सकता है, लंबे समय तक झपकी स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता () को नुकसान पहुंचा सकती है।

हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों को नियमित रूप से दिन में झपकी लेने की आदत है, वे नींद की खराब गुणवत्ता का अनुभव नहीं करते हैं या रात में नींद में खलल डालते हैं।

यदि आप नियमित रूप से दिन की झपकी लेते हैं और अच्छी नींद लेते हैं, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए। नपिंग का प्रभाव व्यक्ति (,,) पर निर्भर करता है।

लंबे समय तक झपकी नींद की गुणवत्ता को ख़राब कर सकती है। अगर आपको रात को सोने में परेशानी होती है, तो झपकी लेना बंद करें या अपनी झपकी को कम करें।

5. लगातार समय पर सोने और जागने की कोशिश करें

आपके शरीर की सर्कैडियन लय एक सेट लूप पर काम करती है, जो सूर्योदय और सूर्यास्त के साथ संरेखित होती है।

आपकी नींद और जागने के समय के अनुरूप होना लंबे समय तक नींद की गुणवत्ता () की सहायता कर सकता है।

एक अध्ययन में कहा गया है कि जिन प्रतिभागियों के सोने के तरीके अनियमित थे और सप्ताहांत में देर से सोने गए थे, उन्होंने खराब नींद की सूचना दी थी।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि अनियमित नींद पैटर्न आपके सर्कैडियन लय और मेलाटोनिन के स्तर को बदल सकते हैं, जो आपके मस्तिष्क को सोने (,) के लिए संकेत देते हैं।

यदि आप नींद से जूझते हैं, तो एक ही समय पर जागने और बिस्तर पर जाने की आदत डालें। कई हफ्तों के बाद, आपको अलार्म की भी आवश्यकता नहीं हो सकती है।

नियमित नींद / जागने के चक्र में जाने की कोशिश करें - विशेष रूप से सप्ताहांत पर। यदि संभव हो, तो हर दिन एक समान समय पर स्वाभाविक रूप से जागने की कोशिश करें।

6. एक मेलाटोनिन पूरक लें

मेलाटोनिन एक महत्वपूर्ण स्लीप हार्मोन है जो आपके मस्तिष्क को बताता है कि कब आराम करना है और बिस्तर पर सिर () है।

मेलाटोनिन की खुराक एक अत्यंत लोकप्रिय नींद सहायता है।

अक्सर अनिद्रा का इलाज करने के लिए उपयोग किया जाता है, मेलाटोनिन तेजी से सो जाने के सबसे आसान तरीकों में से एक हो सकता है (,)।

एक अध्ययन में, सोने से पहले 2 मिलीग्राम मेलाटोनिन लेने से अगले दिन नींद की गुणवत्ता और ऊर्जा में सुधार हुआ और लोगों को तेजी से सो जाने में मदद मिली।

एक अन्य अध्ययन में, आधे समूह तेजी से सो गए और नींद की गुणवत्ता (,) में 15% सुधार हुआ।

इसके अतिरिक्त, उपरोक्त अध्ययनों में से कोई भी वापसी प्रभाव नहीं बताया गया।

मेलाटोनिन एक नए समय क्षेत्र में यात्रा और समायोजन करते समय भी उपयोगी है, क्योंकि यह आपके शरीर की सर्कैडियन लय को सामान्य में लौटने में मदद करता है ()।

कुछ देशों में, आपको मेलाटोनिन के लिए एक नुस्खे की आवश्यकता होती है। दूसरों में, मेलाटोनिन दुकानों या ऑनलाइन में व्यापक रूप से उपलब्ध है। बिस्तर से 30-30 मिनट पहले लगभग 5-5 मिलीग्राम लें।

अपनी सहनशीलता का आकलन करने के लिए कम खुराक के साथ शुरू करें और फिर आवश्यकतानुसार इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं। चूंकि मेलाटोनिन मस्तिष्क रसायन विज्ञान को बदल सकता है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि आप उपयोग करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करें।

यदि आप अपने बच्चे के लिए नींद की सहायता के रूप में मेलाटोनिन का उपयोग करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको उनके साथ भी बोलना चाहिए, क्योंकि बच्चों में इस पूरक के दीर्घकालिक उपयोग का अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है।

मेलाटोनिन की खुराक ऑनलाइन खरीदें।

एक मेलाटोनिन पूरक नींद की गुणवत्ता में सुधार और तेजी से सो जाने का एक आसान तरीका है। बिस्तर पर जाने से 30-60 मिनट पहले 1-5 मिलीग्राम लें।

7. इन अन्य पूरक पर विचार करें

कई पूरक विश्राम को प्रेरित कर सकते हैं और आपको सोने में मदद कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• जिन्कगो बिलोबा: कई लाभों के साथ एक प्राकृतिक जड़ी बूटी, यह नींद, विश्राम और तनाव को कम करने में सहायता कर सकती है, लेकिन सबूत सीमित है। सोने से पहले 250 मिलीग्राम 30-60 मिनट ()।
• ग्लाइसिन: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अमीनो एसिड ग्लाइसिन के 3 ग्राम लेने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है (और, 54)।
• वलेरियन जड़े: कई अध्ययनों से पता चलता है कि वेलेरियन आपको सोने में मदद कर सकते हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। बिस्तर से पहले 500 मिलीग्राम लें (,)।
• मैगनीशियम: आपके शरीर के भीतर 600 से अधिक प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार, मैग्नीशियम छूट में सुधार और नींद की गुणवत्ता (,) को बढ़ा सकता है।
• एल theanine: एक एमिनो एसिड, एल-थीनिन विश्राम और नींद में सुधार कर सकता है। बिस्तर (,) से पहले 100-200 मिलीग्राम लें।
• लैवेंडर: कई स्वास्थ्य लाभों के साथ एक शक्तिशाली जड़ी बूटी, लैवेंडर नींद में सुधार के लिए शांत और गतिहीन प्रभाव पैदा कर सकता है। 25-146% लिनालूल (,,,,,) युक्त 80-160 मिलीग्राम लें।

सुनिश्चित करें कि इन सप्लीमेंट्स को एक बार में ही आज़माएं। जबकि वे नींद की समस्याओं के लिए एक जादू की गोली नहीं हैं, वे अन्य प्राकृतिक नींद की रणनीतियों के साथ संयुक्त होने पर उपयोगी हो सकते हैं।

लैवेंडर और मैग्नीशियम सहित कई पूरक, अन्य रणनीतियों के साथ संयुक्त होने पर विश्राम और नींद की गुणवत्ता में मदद कर सकते हैं।

8. शराब न पिएं

रात में कुछ पेय पीने से आपकी नींद और हार्मोन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

शराब स्लीप एपनिया, खर्राटों और बाधित नींद पैटर्न (,) के लक्षणों का कारण या वृद्धि करने के लिए जाना जाता है।

यह रात के मेलाटोनिन उत्पादन को भी बदल देता है, जो आपके शरीर की सर्कैडियन लय (,,) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रात में शराब के सेवन से मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) में प्राकृतिक रात के उभार में कमी आई, जो आपके सर्कैडियन लय में एक भूमिका निभाता है और कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य () हैं।

बिस्तर से पहले शराब से बचें, क्योंकि यह रात के मेलाटोनिन उत्पादन को कम कर सकता है और बाधित नींद के पैटर्न को जन्म दे सकता है।

9. अपने बेडरूम के वातावरण का अनुकूलन करें

बहुत से लोग मानते हैं कि बेडरूम का वातावरण और इसकी स्थापना एक अच्छी रात की नींद लाने में महत्वपूर्ण कारक हैं।

इन कारकों में तापमान, शोर, बाहरी रोशनी और फर्नीचर व्यवस्था () शामिल हैं।

कई अध्ययन बताते हैं कि बाहरी शोर, अक्सर ट्रैफ़िक से, खराब नींद और दीर्घकालिक स्वास्थ्य मुद्दों (,) का कारण बन सकता है।

महिलाओं के बेडरूम के माहौल पर किए गए एक अध्ययन में, लगभग 50% प्रतिभागियों ने देखा कि नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ जब शोर और रोशनी कम हो गई ()।

अपने बेडरूम के वातावरण का अनुकूलन करने के लिए, अलार्म घड़ियों जैसे उपकरणों से बाहरी शोर, प्रकाश और कृत्रिम रोशनी को कम करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम एक शांत, आराम, स्वच्छ और आनंददायक स्थान है।

बेहतर नींद पाने के लिए बाहरी प्रकाश और शोर को खत्म करके अपने बेडरूम के वातावरण का अनुकूलन करें।

10. अपने बेडरूम का तापमान निर्धारित करें

शरीर और बेडरूम का तापमान भी नींद की गुणवत्ता को गहराई से प्रभावित कर सकता है।

जैसा कि आप गर्मियों के दौरान या गर्म स्थानों में अनुभव कर सकते हैं, बहुत गर्म होने पर रात की नींद लेना बहुत कठिन हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि बेडरूम का तापमान बाहरी शोर () से अधिक नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर और बेडरूम के तापमान में वृद्धि नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है और जागने (,,,,,) को बढ़ा सकती है।

लगभग 70 ° F (20 ° C) अधिकांश लोगों के लिए एक आरामदायक तापमान लगता है, हालाँकि यह आपकी प्राथमिकताओं और आदतों पर निर्भर करता है।

विभिन्न तापमान का पता लगाने के लिए परीक्षण करें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक है। अधिकांश लोगों के लिए लगभग 70 ° F (20 ° C) सर्वोत्तम है।

11. शाम को देर से खाना न खाएं

देर रात भोजन करने से नींद की गुणवत्ता और एचजीएच और मेलाटोनिन (,,,,) की प्राकृतिक रिहाई दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

उस ने कहा, आपके देर रात के नाश्ते की गुणवत्ता और प्रकार एक भूमिका निभा सकते हैं।

एक अध्ययन में, बिस्तर से 4 घंटे पहले खाया गया एक उच्च कार्ब भोजन लोगों को तेजी से सो जाने में मदद करता है ()।

दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन में पता चला है कि कम कार्ब आहार से भी नींद में सुधार होता है, यह दर्शाता है कि कार्ब्स हमेशा आवश्यक नहीं होते हैं, खासकर यदि आप कम कार्ब आहार () का उपयोग करते हैं।

बिस्तर से पहले एक बड़े भोजन का सेवन करने से खराब नींद और हार्मोन में व्यवधान हो सकता है। हालांकि, बिस्तर से कुछ घंटे पहले कुछ भोजन और स्नैक्स मदद कर सकते हैं।

12. शाम को अपने मन को शांत और साफ़ करें

कई लोगों की नींद पूर्व दिनचर्या होती है जो उन्हें आराम करने में मदद करती है।

सोने से पहले आराम की तकनीक नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए दिखाई गई है और अनिद्रा (,,) के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक और आम तकनीक है।

एक अध्ययन में, एक आरामदायक मालिश ने बीमार लोगों में नींद की गुणवत्ता में सुधार किया ()।

रणनीतियाँ में सुकून देने वाला संगीत सुनना, किताब पढ़ना, गर्म स्नान करना, ध्यान करना, गहरी साँस लेना और विज़ुअलाइज़ेशन शामिल हैं।

विभिन्न तरीकों को आज़माएं और जानें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

बिस्तर से पहले विश्राम तकनीक, गर्म स्नान और ध्यान सहित, आप सो जाने में मदद कर सकते हैं।

13. आराम से स्नान या शॉवर लें

आराम से स्नान या शॉवर बेहतर नींद के लिए एक और लोकप्रिय तरीका है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वे समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं और लोगों की मदद कर सकते हैं - विशेष रूप से पुराने वयस्कों - तेजी से सो जाते हैं (और,,,)।

एक अध्ययन में, सोने से 90 मिनट पहले गर्म स्नान करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ और लोगों को अधिक गहरी नींद () प्राप्त करने में मदद मिली।

वैकल्पिक रूप से, यदि आप रात में पूर्ण स्नान नहीं करना चाहते हैं, तो बस गर्म पानी में अपने पैरों को स्नान करने से आपको आराम करने और नींद में सुधार करने में मदद मिल सकती है (,)।

बिस्तर से पहले एक गर्म स्नान, शॉवर, या पैर स्नान आपको आराम करने और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

14. एक नींद विकार बाहर नियम

एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति आपकी नींद की समस्याओं का कारण हो सकती है।

एक सामान्य मुद्दा स्लीप एपनिया है, जो असंगत और बाधित श्वास का कारण बनता है। इस विकार वाले लोग सोते समय बार-बार सांस रोकते हैं (,)।

यह स्थिति आपके विचार से अधिक सामान्य हो सकती है। एक समीक्षा में दावा किया गया कि 24% पुरुषों और 9% महिलाओं में स्लीप एपनिया () है।

अन्य सामान्य चिकित्सकीय समस्याओं में स्लीप मूवमेंट डिसऑर्डर और सर्कैडियन रिद्म स्लीप / वेक डिसऑर्डर शामिल हैं, जो शिफ्ट वर्कर्स (,) में आम हैं।

यदि आप हमेशा नींद से जूझते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना बुद्धिमानी हो सकती है।

कई सामान्य स्थितियां हैं जो खराब नींद का कारण बन सकती हैं, जिनमें स्लीप एपनिया भी शामिल है। एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता देखें यदि खराब नींद आपके जीवन में एक निरंतर समस्या है।

15. एक आरामदायक बिस्तर, गद्दा और तकिया प्राप्त करें

कुछ लोगों को आश्चर्य होता है कि वे हमेशा एक होटल में बेहतर क्यों सोते हैं।

आराम के माहौल के अलावा, बिस्तर की गुणवत्ता भी नींद (,) को प्रभावित कर सकती है।

एक अध्ययन ने 28 दिनों के लिए एक नए गद्दे के लाभों को देखा, यह खुलासा किया कि इससे पीठ दर्द 57%, कंधे का दर्द 60% और पीठ की कठोरता 59% कम हो गई। यह भी नींद की गुणवत्ता में 60% () सुधार हुआ।

अन्य अध्ययन बताते हैं कि नया बिस्तर नींद को बढ़ा सकता है। इसके अतिरिक्त, खराब गुणवत्ता वाले बिस्तर से पीठ के निचले हिस्से में दर्द बढ़ सकता है (,)।

सबसे अच्छा गद्दा और बिस्तर अत्यंत व्यक्तिपरक हैं। यदि आप अपना बिस्तर अपग्रेड कर रहे हैं, तो अपनी पसंद को व्यक्तिगत वरीयता (,,,) पर आधारित करें।

यह अनुशंसा की गई है कि आप कम से कम प्रत्येक 5-8 वर्षों में अपने बिस्तर का उन्नयन करें।

यदि आपने कई वर्षों तक अपने गद्दे या बिस्तर को बदल नहीं दिया है, तो यह बहुत जल्दी हो सकता है - हालांकि संभवतः महंगा - फिक्स ()।

गद्दे और तकिए की तुलना करने के लिए निम्नलिखित लिंक पर क्लिक करें।

आपका बिस्तर, गद्दा और तकिया नींद की गुणवत्ता और जोड़ों या पीठ दर्द को बहुत प्रभावित कर सकते हैं। एक उच्च गुणवत्ता वाले बिस्तर खरीदने की कोशिश करें - एक गद्दा सहित - हर 5-8 साल।

16. नियमित व्यायाम करें - लेकिन बिस्तर से पहले नहीं

व्यायाम आपकी नींद और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम विज्ञान समर्थित तरीकों में से एक है।

यह नींद के सभी पहलुओं को बढ़ा सकता है और अनिद्रा (,,,,) के लक्षणों को कम करने के लिए इस्तेमाल किया गया है।

पुराने वयस्कों में एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि व्यायाम लगभग समय की मात्रा को आधा कर देता है जो सो गया था और रात में 41 मिनट की नींद प्रदान की ()।

गंभीर अनिद्रा वाले लोगों में, व्यायाम ने अधिकांश दवाओं की तुलना में अधिक लाभ की पेशकश की। व्यायाम के समय में 55% की गिरावट, 30% की कुल रात की नींद और 15% की चिंता, जबकि नींद के समय में 18% की वृद्धि हुई।

हालांकि एक अच्छी रात की नींद के लिए दैनिक व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन दिन में बहुत देर करने से नींद की समस्या हो सकती है।

यह व्यायाम के उत्तेजक प्रभाव के कारण होता है, जो एपिनेफ्रीन और एड्रेनालाईन जैसे सतर्कता और हार्मोन को बढ़ाता है।

हालांकि, कुछ अध्ययन कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं दिखाते हैं, इसलिए यह स्पष्ट रूप से व्यक्ति (,,) पर निर्भर करता है।

दिन के उजाले के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करना एक अच्छी नींद सुनिश्चित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

17. बिस्तर से पहले कोई भी तरल पदार्थ न पिएं

रात के दौरान अत्यधिक पेशाब के लिए नोक्टुरिया चिकित्सा शब्द है। यह नींद की गुणवत्ता और दिन की ऊर्जा (,) को प्रभावित करता है।

बिस्तर से पहले बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने से समान लक्षण हो सकते हैं, हालांकि कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक संवेदनशील होते हैं।

यद्यपि जलयोजन आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन देर शाम को आपके तरल पदार्थ का सेवन कम करना बुद्धिमानी है।

बिस्तर पर जाने से 1-2 घंटे पहले कोई भी तरल पदार्थ न पीने की कोशिश करें।

बिस्तर पर जाने से ठीक पहले आपको बाथरूम का उपयोग भी करना चाहिए, क्योंकि इससे रात में जागने की संभावना कम हो सकती है।

देर शाम को तरल पदार्थ का सेवन कम करें और बिस्तर से ठीक पहले बाथरूम का उपयोग करने का प्रयास करें।

तल - रेखा

नींद आपकी सेहत में अहम भूमिका निभाती है।

एक बड़ी समीक्षा ने अपर्याप्त नींद को मोटापे के बढ़ते जोखिम से 89% बच्चों और 55% वयस्कों () में जोड़ा।

अन्य अध्ययनों का निष्कर्ष है कि प्रति रात 7 से 8 घंटे से कम होने से आपके हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (,) विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

यदि आप इष्टतम स्वास्थ्य और कल्याण में रुचि रखते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप नींद को सर्वोच्च प्राथमिकता दें और ऊपर दिए गए कुछ सुझावों को शामिल करें।

फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ