शीर्ष 15 कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ (कई गैर-डेयरी हैं)

विषय

• 1. बीज
• 2. चीज़
• 3. दही
• 4. सार्डिन और कैन्ड सामन
• 5. बीन्स और दाल
• 6. बादाम
• 7. मट्ठा प्रोटीन
• 8. कुछ पत्तेदार साग
• 9. Rhubarb
• 10. फोर्टिफाइड फूड्स
• 11. अमरनाथ
• 12. एडामे और टोफू
• 13. दृढ़ पेय
• 14. अंजीर
• 15. दूध
• तल - रेखा

कैल्शियम आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

वास्तव में, आपके शरीर में किसी भी अन्य खनिज की तुलना में अधिक कैल्शियम है।

यह आपकी हड्डियों और दांतों को बनाता है और हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य और तंत्रिका संकेतन में भूमिका निभाता है।

कैल्शियम की सिफारिश की दैनिक सेवन (आरडीआई) प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम है जो ज्यादातर वयस्कों के लिए है, हालांकि 50 से अधिक महिलाओं और 70 से अधिक सभी को प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम मिलना चाहिए, जबकि 4-18 वर्ष की आयु के बच्चों को 1,300 मिलीग्राम का उपभोग करने की सलाह दी जाती है।

हालाँकि, आबादी का एक बड़ा हिस्सा अपने आहार (1) के माध्यम से अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा नहीं करता है।

कैल्शियम से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद हैं। हालांकि, इस खनिज में कई गैर-डेयरी स्रोत भी उच्च हैं।

इनमें समुद्री भोजन, पत्तेदार साग, फलियां, सूखे फल, टोफू और विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो कैल्शियम के साथ गढ़वाले हैं।

यहां 15 खाद्य पदार्थ हैं जो कैल्शियम से भरपूर हैं, जिनमें से कई गैर-डेयरी हैं।

1. बीज

बीज छोटे पोषक तत्व वाले पावरहाउस हैं। कुछ कैल्शियम में उच्च होते हैं, जिनमें खसखस, तिल, अजवाइन और चिया बीज शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, 1 बड़ा चम्मच (9 ग्राम) खसखस ​​में 126 मिलीग्राम कैल्शियम या आरडीआई (2) का 13% पैक होता है।

बीज प्रोटीन और स्वस्थ वसा भी वितरित करते हैं। उदाहरण के लिए, चिया के बीज पौधे-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड (3) से भरपूर होते हैं।

तिल के बीज में 1 बड़ा चम्मच (9 ग्राम) में कैल्शियम के लिए 9% आरडीआई होता है, साथ ही तांबा, लोहा और मैंगनीज (4) सहित अन्य खनिज।

सारांश कई बीज कैल्शियम के अच्छे स्रोत होते हैं। उदाहरण के लिए, 1 बड़ा चम्मच (9 ग्राम) खसखस ​​में RDI का 13% होता है, जबकि तिल के बीज की समान सेवा में RDI का 9% पैक होता है।

2. चीज़

अधिकांश चीज कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। परमेसन पनीर में सबसे अधिक है, 331 मिलीग्राम के साथ - या आरडीआई का 33% - प्रति औंस (28 ग्राम) (5)।

सोफर चीज कम होती है - ब्री का एक औंस केवल 52 मिलीग्राम, या आरडीआई का 5% बचाता है। कई अन्य किस्में बीच में आती हैं, जो आरडीआई (6, 7) का लगभग 20% प्रदान करती हैं।

अतिरिक्त बोनस के रूप में, आपका शरीर पादप स्रोतों से डेयरी उत्पादों में कैल्शियम को आसानी से अवशोषित करता है।

पनीर के कई प्रकार भी प्रोटीन से भरे होते हैं, जैसे कि पनीर।

लैक्टोज में क्या अधिक, वृद्ध, कठिन चीज स्वाभाविक रूप से कम हैं, जिससे लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए पचाना आसान हो जाता है।

डेयरी में अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि यह हृदय रोग (8) के जोखिम को कम कर सकता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रोजाना पनीर खाने से मेटाबॉलिक सिंड्रोम का खतरा कम होता है, जो आपके हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह (9) के खतरे को बढ़ाता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि वसा और कैलोरी में पूर्ण वसा पनीर भी उच्च है। अधिकांश चीज़ों में बहुत अधिक सोडियम होता है, जिससे कुछ लोग संवेदनशील होते हैं।

सारांश परमेसन पनीर कैल्शियम के लिए आरडीआई का 33% पैक करता है, जबकि अन्य प्रकार 5-2% वितरित करते हैं। वसा और कैलोरी में उच्च होने के बावजूद, पनीर आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

3. दही

दही कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

कई प्रकार के दही जीवित प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भी समृद्ध हैं, जिनके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं।

सादे दही के एक कप (245 ग्राम) में कैल्शियम के लिए 30% आरडीआई होता है, साथ ही फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन बी 2 और बी 12 (10) होते हैं।

एक कप (245 ग्राम) (11) में 45% आरडीआई के साथ कैल्शियम में कम वसा वाला दही अधिक हो सकता है।

जबकि ग्रीक योगर्ट आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, यह नियमित दही (12) की तुलना में कम कैल्शियम बचाता है।

एक अध्ययन ने दही खाने को बेहतर समग्र आहार गुणवत्ता और बेहतर चयापचय स्वास्थ्य से जोड़ा। जो लोग दही खाते हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (13) जैसे चयापचय रोगों के जोखिम कम थे।

सारांश दही कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक कप (245 ग्राम) में आरडीआई का 30% प्रदान करता है। यह प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत है।

4. सार्डिन और कैन्ड सामन

सार्डिन और डिब्बाबंद सामन कैल्शियम के साथ भरी हुई हैं, उनकी खाद्य हड्डियों के लिए धन्यवाद।

एक 3.75-औंस (92-ग्राम) सार्डिन आरडीआई का 35% पैक कर सकता है, और 3 औंस (85 ग्राम) डिब्बाबंद सामन हड्डियों के साथ 21% (14, 15) है।

ये तैलीय मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करती हैं, जो आपके दिल, मस्तिष्क और त्वचा (16, 17) के लिए अच्छे हैं।

जबकि समुद्री भोजन में पारा हो सकता है, छोटी मछलियों जैसे सार्डिन का स्तर कम होता है। इसके अलावा, सार्डिन और सैल्मन दोनों में सेलेनियम का उच्च स्तर होता है, एक खनिज जो पारा विषाक्तता (18) को रोक और उलट सकता है।

सारांश सार्डिन और डिब्बाबंद सामन असाधारण रूप से स्वस्थ विकल्प हैं। सार्डिन की एक कैन आपको कैल्शियम के लिए आरडीआई का 35% देती है, जबकि 3 औंस (85 ग्राम) डिब्बाबंद सैल्मन पैक को 3%।

5. बीन्स और दाल

बीन्स और दाल फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च हैं।

वे बहुत सारे लोहा, जस्ता, फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम का घमंड भी करते हैं।

कुछ किस्मों में अच्छी मात्रा में कैल्शियम भी होता है।

हालांकि, पंखों वाले बीन्स चार्ट में सबसे ऊपर हैं - पके हुए विंग बीन्स के एक कप (172 ग्राम) में 244 मिलीग्राम, या कैल्शियम के लिए आरडीआई का 24% (19) है।

सफेद बीन्स भी एक अच्छा स्रोत है, जिसमें एक कप (179 ग्राम) पकी हुई सफेद बीन्स 13% आरडीआई प्रदान करती हैं। बीन्स और मसूर की अन्य किस्में कम हैं, आरडीआई प्रति कप (20, 21, 22) के लगभग 4-6% से लेकर।

दिलचस्प बात यह है कि बीन्स को एक कारण के रूप में श्रेय दिया जाता है कि पौधे से भरपूर आहार इतने स्वस्थ क्यों होते हैं। शोध से पता चलता है कि बीन्स निम्न "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह (23) के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

सारांश बीन्स अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। पकी हुई विंग बीन्स का एक कप (172 ग्राम) कैल्शियम के लिए आरडीआई का 24% बचाता है, जबकि अन्य किस्मों को समान सेवारत आकार के लिए लगभग 4-13% प्रदान करते हैं।

6. बादाम

सभी नट्स में से, बादाम कैल्शियम में सबसे अधिक है - बादाम का एक औंस, या लगभग 22 नट्स, आरडीआई (24) का 8% बचाता है।

बादाम 3 ग्राम फाइबर प्रति औंस (28 ग्राम), साथ ही स्वस्थ वसा और प्रोटीन भी प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

नट्स खाने से निम्न रक्तचाप, शरीर में वसा और चयापचय रोग (25) के लिए अन्य जोखिम कारक हो सकते हैं।

सारांश बादाम स्वस्थ वसा, प्रोटीन, मैग्नीशियम और अन्य जैसे पोषक तत्वों में उच्च हैं। एक औंस, या 22 नट्स, कैल्शियम के लिए आरडीआई का 8% बचाता है।

7. मट्ठा प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन दूध में पाया जाता है और इसके स्वास्थ्य लाभों के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।

यह एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है और जल्दी पचने वाले एमिनो एसिड (26) से भरा है।

कई अध्ययनों ने मट्ठा-समृद्ध आहार को वजन घटाने और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण (26) से जोड़ा है।

मट्ठा भी कैल्शियम में असाधारण रूप से समृद्ध है - 1-औंस (28-ग्राम) मट्ठा प्रोटीन पाउडर के अलगाव में 200 मिलीग्राम, या आरडीआई (27) का 20% होता है।

यदि आप मट्ठा प्रोटीन की कोशिश करना चाहते हैं, तो आप आसानी से कई किस्मों को ऑनलाइन पा सकते हैं।

सारांश मट्ठा प्रोटीन एक असाधारण स्वस्थ प्रोटीन स्रोत है और मट्ठा प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप में कैल्शियम के लिए आरडीआई का 20% है।

8. कुछ पत्तेदार साग

अंधेरे, पत्तेदार साग अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं, और उनमें से कुछ कैल्शियम में उच्च हैं।

जिन सागों में इस खनिज की अच्छी मात्रा होती है उनमें कोलार्ड साग, पालक और केल शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, एक कप (190 ग्राम) पके हुए कोलार्ड के साग में 266 मिलीग्राम होता है - एक दिन (28) में आपकी जरूरत का एक चौथाई।

ध्यान दें कि कुछ किस्में ऑक्सालेट्स में उच्च हैं, जो स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले यौगिक हैं जो कैल्शियम से बंधते हैं, जिससे कुछ आपके शरीर के लिए अनुपलब्ध हैं।

पालक उनमें से एक है। इसलिए यद्यपि इसमें बहुत अधिक कैल्शियम है, यह कम-ऑक्सालेट साग में कैल्शियम की तुलना में कम उपलब्ध है, जैसे कि काले और कोलाज साग।

सारांश कुछ काले, पत्तेदार साग कैल्शियम से भरपूर होते हैं। पका हुआ कोलार्ड ग्रीन्स का एक कप (190 ग्राम) आपकी दैनिक जरूरतों का 25% पैक करता है। हालांकि, कुछ पत्तेदार साग में ऑक्सलेट होते हैं, जो आपके शरीर में कुछ कैल्शियम को अनुपलब्ध बनाते हैं।

9. Rhubarb

Rhubarb में बहुत अधिक फाइबर, विटामिन K, कैल्शियम और अन्य विटामिन और खनिजों की थोड़ी मात्रा होती है।

इसमें प्रीबायोटिक फाइबर होता है, जो आपके आंत (29) में स्वस्थ बैक्टीरिया को बढ़ावा दे सकता है।

पालक की तरह, ऑक्सालेट्स में रूबर्ब अधिक होता है, इसलिए कैल्शियम का अधिकांश हिस्सा अवशोषित नहीं होता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि आपका शरीर केवल एक चौथाई कैल्शियम को रुर्ब (30) में अवशोषित कर सकता है।

दूसरी ओर, रबर्ब के लिए कैल्शियम की संख्या काफी अधिक है। यहां तक ​​कि अगर आप केवल 25% को अवशोषित कर रहे हैं, तो भी आपको पकाए हुए रबर्ब (31) का 87 मिलीग्राम प्रति कप (240 ग्राम) मिलता है।

सारांश Rhubarb में बहुत अधिक फाइबर, विटामिन K और अन्य पोषक तत्व होते हैं। कैल्शियम पूरी तरह से अवशोषित नहीं हो सकता है, लेकिन संख्या इतनी अधिक है कि आप अभी भी बहुत कुछ प्राप्त करते हैं।

10. फोर्टिफाइड फूड्स

कैल्शियम प्राप्त करने का एक और तरीका फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से है।

कुछ प्रकार का अनाज प्रति सेवारत 1,000 मिलीग्राम (आरडीआई का 100%) तक पहुंच सकता है - और यह दूध जोड़ने से पहले है।

हालांकि, ध्यान रखें कि आपका शरीर एक बार में उस सभी कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर सकता है, और पूरे दिन (32) में अपने सेवन को फैलाने के लिए सबसे अच्छा है।

आटा और कॉर्नमील भी कैल्शियम के साथ गढ़वाले हो सकते हैं। यही कारण है कि कुछ ब्रेड, टॉर्टिला और पटाखे उच्च मात्रा में होते हैं।

सारांश अनाज आधारित खाद्य पदार्थों को कैल्शियम के साथ गढ़वाया जा सकता है। यह पता लगाने के लिए लेबल पढ़ें कि इस खनिज फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थों में से कितना शामिल है।

11. अमरनाथ

अमरंथ एक अत्यधिक पौष्टिक स्यूडोसर्ल है।

यह फोलेट का एक अच्छा स्रोत है और मैंगनीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस और लोहे सहित कुछ खनिजों में बहुत अधिक है।

पका हुआ अमरबेल दाने का एक कप (246 ग्राम) 116 मिलीग्राम कैल्शियम, या आरडीआई (33) का 12% बचाता है।

अमरनाथ की पत्तियों में और भी अधिक - 28% आरडीआई प्रति पकाया कप (132 ग्राम) होता है। पत्ते विटामिन ए और सी (34) में बहुत अधिक हैं।

सारांश अमरबेल के बीज और पत्ते बहुत पौष्टिक होते हैं। पका हुआ अमरबेल दाने का एक कप (246 ग्राम) कैल्शियम के लिए आरडीआई का 12% प्रदान करता है, जबकि पत्तियां 28% प्रति कप (132 ग्राम) पैक करती हैं।

12. एडामे और टोफू

एडामे युवा सोयाबीन हैं, जिन्हें अक्सर बेचा जाता है जबकि अभी भी फली में संलग्न हैं।

एक कप (155 ग्राम) एडामामे कैल्शियम के लिए 10% आरडीआई पैक करता है। यह प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है और एक एकल सेवा (35) में आपके सभी दैनिक फोलेट को वितरित करता है।

टोफू कि कैल्शियम के साथ तैयार किया गया है भी असाधारण उच्च मात्रा में है - आप कैल्शियम के लिए RDI का 86% सिर्फ आधा कप (126 ग्राम) (36) में प्राप्त कर सकते हैं।

सारांश टोफू और एडामेम दोनों कैल्शियम से भरपूर होते हैं। कैल्शियम से तैयार टोफू के सिर्फ आधा कप (126 ग्राम) में आरडीआई का 86% हिस्सा होता है, जबकि एक कप (155 ग्राम) एडाम का पैक 10% होता है।

13. दृढ़ पेय

यदि आप दूध नहीं पीते हैं, तब भी आप गढ़वाले, गैर-डेयरी पेय पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

एक कप (237 मिली) फोर्टीफाइड सोया दूध में 30% आरडीआई होता है।

क्या अधिक है, इसके 7 ग्राम प्रोटीन इसे गैर-डेयरी दूध बनाते हैं जो कि गाय के दूध (37) के समान है।

अन्य प्रकार के अखरोट- और बीज-आधारित दूध भी उच्च स्तर के साथ दृढ़ हो सकते हैं।

हालांकि, किलेबंदी केवल गैर-डेयरी दूध के लिए नहीं है। संतरे का रस भी दृढ़ किया जा सकता है, प्रति कप RDI के 50% (237 मिलीलीटर) (38) के रूप में प्रदान करता है।

सारांश गैर-डेयरी मिल्क और संतरे के रस को कैल्शियम के साथ फोर्टिफाई किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, फोर्टिफाइड संतरे के रस के एक कप (237 मिली) में आरडीआई का 50% हो सकता है, जबकि फोर्टीफाइड सोया मिल्क पैक 30% होता है।

14. अंजीर

सूखे अंजीर एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं।

अन्य सूखे मेवों की तुलना में उनमें कैल्शियम भी अधिक होता है। वास्तव में, सूखे अंजीर एक औंस (28 ग्राम) (39) में कैल्शियम के लिए आरडीआई का 5% प्रदान करते हैं।

इसके अलावा, अंजीर पोटेशियम और विटामिन के की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं।

सारांश सूखे अंजीर में अन्य सूखे मेवों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। एक एकल औंस (28 ग्राम) इस खनिज के लिए आपकी दैनिक जरूरतों का 5% है।

15. दूध

दूध सबसे अच्छे और सबसे सस्ते कैल्शियम स्रोतों में से एक है।

एक कप (237 मिली) गाय के दूध में 276–352 मिलीग्राम होता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि यह पूरा दूध है या दूध नहीं। डेयरी में कैल्शियम भी अच्छी तरह से अवशोषित होता है (40, 41)।

इसके अतिरिक्त, दूध प्रोटीन, विटामिन ए और विटामिन डी का अच्छा स्रोत है।

बकरी का दूध कैल्शियम का एक और उत्कृष्ट स्रोत है, प्रति कप 327 मिलीग्राम (237 मिलीलीटर) (42) प्रदान करता है।

सारांश दूध अच्छी तरह से अवशोषित कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। एक कप (237 मिली) दूध इस खनिज के लिए RDI का 27-35% प्रदान करता है।

तल - रेखा

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आपको पर्याप्त नहीं मिल रहा है।

जबकि डेयरी उत्पाद इस खनिज की उच्चतम मात्रा को पैक करते हैं, बहुत सारे अन्य अच्छे स्रोत मौजूद हैं - जिनमें से कई पौधे आधारित हैं।

आप इस लेख में खाद्य पदार्थों की विविध सूची से खाकर अपनी कैल्शियम की जरूरतों को आसानी से पूरा कर सकते हैं।