अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के 14 आसान तरीके

विषय

• 1. सबसे पहले अपना प्रोटीन खाएं
• 2. पनीर पर नाश्ता
• 3. अनाज को अंडे से बदलें
• 4. कटा हुआ बादाम के साथ अपना भोजन शीर्ष
• 5. ग्रीक योगर्ट चुनें
• 6. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अपने सलाद में शामिल करें
• 7।नाश्ते के लिए प्रोटीन शेक लें
• 8. हर भोजन के साथ उच्च प्रोटीन युक्त भोजन शामिल करें
• 9. लीनर चुनें, मांस के थोड़े बड़े टुकड़े
• 10. फलों के साथ पीनट बटर
• 11. लीन जैरी खाएं
• 12. किसी भी समय कॉटेज पनीर में लिप्त
• 13. एडामे पर चबाना
• 14. डिब्बाबंद मछली खाएं
• घर संदेश ले

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

इस कारण से, प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) प्रति दिन 50 ग्राम है।

हालांकि, कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि कई लोगों को इस राशि (1) की तुलना में काफी अधिक खाना चाहिए।

एक उच्च प्रोटीन का सेवन वजन घटाने, मांसपेशियों को बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है, कुछ का नाम।

यहां अधिक प्रोटीन खाने के 14 आसान तरीके दिए गए हैं।

1. सबसे पहले अपना प्रोटीन खाएं

खाना खाते समय, विशेष रूप से स्टार्च लेने से पहले प्रोटीन स्रोत खाएं। प्रोटीन PYY के उत्पादन को बढ़ाता है, एक आंत हार्मोन जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करता है (2)।

इसके अलावा, एक उच्च प्रोटीन का सेवन, "भूख हार्मोन" ग्रेलिन के स्तर को कम करता है और खाने के बाद और नींद के दौरान (3, 4) में आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है।

क्या अधिक है, पहले प्रोटीन खाने से आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर भोजन के बाद बहुत अधिक बढ़ने से बचा सकता है।

एक छोटे से अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को अलग-अलग दिनों में समान भोजन परोसा गया। जब वे प्रोटीन और सब्जियों का सेवन करते हैं तो ब्लड शुगर और इंसुलिन काफी कम हो जाते हैं इससे पहले जब आदेश उलट गया था, तब इसकी तुलना में उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ।

जमीनी स्तर: भोजन में सबसे पहले प्रोटीन खाने से आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बहुत अधिक बढ़ने से बचा सकते हैं।

2. पनीर पर नाश्ता

स्नैक्स आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है, जब तक आप सही प्रकार चुनते हैं।

कई सामान्य स्नैक खाद्य पदार्थ प्रोटीन में बहुत कम होते हैं, जैसे कि चिप्स, प्रेट्ज़ेल और क्रैकर्स।

उदाहरण के लिए, 28 ग्राम (1-औंस) टॉर्टिला चिप्स की सेवा में 137 कैलोरी होती है लेकिन केवल 2 ग्राम प्रोटीन (6)।

इसके विपरीत, चेडर पनीर की समान मात्रा में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही 20 कम कैलोरी और 4 गुना अधिक कैल्शियम (7) होता है।

इसके अलावा, पनीर उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता नहीं दिखता है। वास्तव में, पनीर हृदय स्वास्थ्य (8, 9) को भी लाभ पहुंचा सकता है।

जमीनी स्तर: एक भरने वाले स्नैक के लिए पनीर चुनें जो प्रोटीन और कैल्शियम में उच्च है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार भी कर सकता है।

3. अनाज को अंडे से बदलें

कई नाश्ते में प्रोटीन कम होता है, जिसमें टोस्ट, बैगेल्स और अनाज शामिल हैं।

हालांकि दलिया में अधिकांश अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, यह अभी भी केवल 1-कप सेवारत (10) में लगभग 6 ग्राम प्रदान करता है।

दूसरी ओर, तीन बड़े अंडे सेलेनियम और कोलीन (11) जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 19 ग्राम प्रदान करते हैं।

क्या अधिक है, कई अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते के लिए अंडे खाने से भूख कम हो जाती है और आप कई घंटों तक भरे रहते हैं, इसलिए आप दिन में कम कैलोरी खाते हैं (12, 13, 14)।

पूरे अंडे खाने से आपके एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल कणों के आकार और आकार को भी संशोधित किया जा सकता है जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है (15)।

जमीनी स्तर: अंडे के साथ अनाज को बदलने से प्रोटीन की खपत बढ़ जाती है, जिससे आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है।

4. कटा हुआ बादाम के साथ अपना भोजन शीर्ष

बादाम अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं।

वे उच्च मैग्नीशियम, फाइबर और हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च हैं, फिर भी पचने योग्य कार्ब्स में कम हैं।

बादाम में 28 ग्राम (1-औंस) की सेवा में 6 ग्राम प्रोटीन भी होता है, जो उन्हें अधिकांश नट्स (16) से बेहतर स्रोत बनाता है।

और हालांकि बादाम की एक सेवारत में लगभग 167 कैलोरी होती हैं, अध्ययनों से पता चला है कि आपका शरीर वास्तव में केवल उन कैलोरी में से लगभग 129 को अवशोषित करता है क्योंकि वसा में से कुछ पचता नहीं है (17, 18, 19)।

इसलिए दही, पनीर, सलाद या दलिया के ऊपर कटा हुआ बादाम के कुछ बड़े चम्मच अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और स्वाद और क्रंच जोड़ने के लिए छिड़कें।

जमीनी स्तर: बादाम कई पोषक तत्वों में उच्च होते हैं और भोजन या नाश्ते की प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा दे सकते हैं।

5. ग्रीक योगर्ट चुनें

ग्रीक योगर्ट एक बहुमुखी, उच्च-प्रोटीन भोजन है।

240 ग्राम (8-औंस) सेवारत ब्रांड के आधार पर 17-20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह पारंपरिक दही (20, 21) में लगभग दोगुनी है।

ग्रीक दही मट्ठा और अन्य तरल पदार्थों को हटाकर एक अमीर, क्रीमर दही का उत्पादन किया जाता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि ग्रीक दही आंतों के जीएलपी -1 और पीवाईवाई की रिहाई को बढ़ाता है, जो भूख को कम करते हैं और आपको पूर्ण महसूस करते हैं (22)।

इसके अलावा, इसमें संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) होता है, जिसे कुछ अध्ययनों (23, 24) में वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

ग्रीक दही में एक tangy स्वाद होता है जो जामुन या कटा हुआ फल के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। इसका उपयोग डिप्स, सॉस और अन्य व्यंजनों में खट्टा क्रीम के विकल्प के रूप में भी किया जा सकता है।

जमीनी स्तर: ग्रीक योगर्ट में पारंपरिक दही के मुकाबले दोगुना प्रोटीन होता है और इसे अकेले खाया जा सकता है या अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है।

6. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अपने सलाद में शामिल करें

सलाद सब्जियों से भरा होता है जो विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं जो आपको बीमारी से बचाने में मदद करते हैं।

हालांकि, वे अक्सर केवल कुछ ग्राम प्रोटीन होते हैं, जो एक या दो घंटे के बाद भूख को जन्म देगा।

अपने सलाद में प्रोटीन जोड़ने के लिए, इसे नीचे के किसी भी खाद्य पदार्थ के साथ मिलाएं। इन खाद्य पदार्थों की 100 ग्राम (3.5-औंस) की सेवा आपको निम्नलिखित मात्रा में प्रोटीन देगी:

• चिकन या टर्की स्तन: 30 ग्राम।
• टूना: 26 ग्राम।
• सैल्मन: 25 ग्राम।
• पनीर: 22 ग्राम।

यदि आप एक अच्छे पौधे-आधारित विकल्प की तलाश कर रहे हैं, तो गार्बानो बीन्स (छोला) एक बढ़िया विकल्प है जो प्रति कप 15 ग्राम (165 ग्राम) प्रोटीन प्रदान करता है।

जमीनी स्तर: मुर्गी, पनीर, मछली या फलियां के साथ अपने सलाद को टॉप करने से आपको प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने और पूर्ण और संतुष्ट रहने में मदद मिलेगी।

7।नाश्ते के लिए प्रोटीन शेक लें

एक शेक या स्मूदी सामग्री के आधार पर एक बढ़िया नाश्ता हो सकता है। कई स्मूदी में बहुत सारे फल, सब्जियां या रस होते हैं, लेकिन थोड़ा प्रोटीन होता है।

प्रोटीन पाउडर उच्च प्रोटीन शेक बनाने में आसान बनाते हैं। मट्ठा, सोया, अंडा और मटर प्रोटीन सहित बाजार में कई प्रकार हैं।

मट्ठा प्रोटीन पाउडर का सबसे अधिक अध्ययन किया गया है और ऐसा लगता है कि जब वह आपको पूर्ण (25, 26, 27) महसूस करने में मदद करने के लिए दूसरों पर बढ़त हासिल करता है।

मट्ठा पाउडर का एक स्कूप (28 ग्राम) लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, औसतन (28)।

यहाँ एक मूल मट्ठा शेक नुस्खा है। प्रोटीन सामग्री को और भी अधिक बढ़ावा देने के लिए, अधिक प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें या मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, फ्लैक्ससीड्स या चिया बीज जोड़ें।

मट्ठा प्रोटीन शेक

• 8 औंस (225 ग्राम) बादाम का दूध मिलाया गया।
• मट्ठा पाउडर का 1 स्कूप।
• 1 कप ताजा जामुन।
• स्टेविया या एक और स्वस्थ स्वीटनर, यदि वांछित हो।
• 1/2 कप कुचल बर्फ।

एक ब्लेंडर में सभी अवयवों को मिलाएं और चिकनी होने तक प्रक्रिया करें।

जमीनी स्तर: नाश्ते के लिए प्रोटीन शेक लेने से आपको दिन की शुरुआत सही से करने में मदद मिलती है। मट्ठा उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा प्रकार हो सकता है।

8. हर भोजन के साथ उच्च प्रोटीन युक्त भोजन शामिल करें

जब प्रोटीन की बात आती है, तो यह आपके लिए हर दिन कुल राशि नहीं है जो मायने रखती है। प्रत्येक भोजन पर पर्याप्त मिलना भी महत्वपूर्ण है।

कई शोधकर्ता प्रत्येक भोजन में कम से कम 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि यह राशि परिपूर्णता को बढ़ावा देती है और पूरे दिन (29, 30) खाए गए छोटे मात्रा की तुलना में मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संरक्षित करती है।

स्वादिष्ट उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की इस सूची से खाद्य पदार्थों का चयन करें ताकि आप सुनिश्चित करें कि आप हर भोजन में अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकें।

जमीनी स्तर: प्रत्येक भोजन में एक उच्च-प्रोटीन भोजन शामिल करें ताकि आपको पूर्ण महसूस करने और मांसपेशियों को बनाए रखने की आवश्यकता हो।

9. लीनर चुनें, मांस के थोड़े बड़े टुकड़े

मांस के लीनर कट का चयन करना और भाग के आकार को थोड़ा बढ़ाना आपके भोजन की प्रोटीन सामग्री को काफी बढ़ा सकता है।

क्या अधिक है, आपका भोजन भी कैलोरी में कम हो सकता है। उदाहरण के लिए, इन दो चरणों की तुलना करें:

• रिबे स्टीक (वसायुक्त): 18 ग्राम प्रोटीन और 274 कैलोरी प्रति 100 ग्राम (3.5 औंस) (31)।
• शीर्ष सिरोलिन स्टेक (दुबला): 24 ग्राम प्रोटीन और 225 कैलोरी प्रति 112 ग्राम (4 औंस) (32)।

जमीनी स्तर: मांस का थोड़ा कटौती और थोड़ा बड़ा भाग चुनना आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है।

10. फलों के साथ पीनट बटर

फल एंटीऑक्सिडेंट, पोषक तत्वों और फाइबर में समृद्ध है। हालांकि, यह प्रोटीन में बहुत कम है।

मूंगफली का मक्खन एक स्वादिष्ट, उच्च प्रोटीन युक्त मलाईदार बनावट है जो सेब और नाशपाती जैसे फर्म फलों को पूरक करता है।

वास्तव में, कटा हुआ फल पर 2 बड़े चम्मच पीनट बटर फैलाने से कुल प्रोटीन सामग्री 8 ग्राम (33) बढ़ जाएगी।

क्या अधिक है, अध्ययन बताते हैं कि मूंगफली का मक्खन भूख को कम कर सकता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य (34, 35) को बढ़ावा दे सकता है।

जमीनी स्तर: अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए फलों में पीनट बटर मिलाएं। इससे भूख कम हो सकती है, दिल की सेहत में सुधार और ब्लड शुगर कम हो सकता है।

11. लीन जैरी खाएं

लीन जर्की आपके आहार में अधिक प्रोटीन प्राप्त करने का एक सुविधाजनक तरीका है।

हालांकि, एक स्वस्थ प्रकार चुनना महत्वपूर्ण है।

कई प्रकार के झटके में चीनी, संरक्षक और विभिन्न संदिग्ध तत्व होते हैं। वे अक्सर कम गुणवत्ता वाले मांस से भी बने होते हैं।

कुछ झटकेदार और "स्नैक की छड़ें" घास से बने बीफ़, बाइसन और अन्य फ्री-रेंज जानवरों से आते हैं। घास खिलाया जानवरों से झटके का चयन स्वस्थ ओमेगा -3 वसा (36) की उच्च मात्रा के साथ बेहतर गुणवत्ता वाला मांस प्रदान करेगा।

लीन जर्करी या स्नैक स्टिक में प्रति 28 ग्राम (1 ऑउंस) लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है।

वे अक्सर प्रशीतन के बिना कई महीनों तक संग्रहीत किए जा सकते हैं और यात्रा के लिए आदर्श होते हैं।

जमीनी स्तर: लीन जर्करीज और स्नैक स्टिक प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। उच्च गुणवत्ता वाले प्रकार चुनें जो घास-पात वाले जानवरों से आते हैं।

12. किसी भी समय कॉटेज पनीर में लिप्त

पनीर एक स्वादिष्ट भोजन है जो प्रोटीन में बहुत अधिक है। एक-कप (225-ग्राम) सेवारत में 25 ग्राम प्रोटीन और 220 कैलोरी (37) होता है।

2015 के एक अध्ययन में पनीर को अंडे (38) के रूप में भरने और संतोषजनक पाया गया।

क्या अधिक है, पूर्ण वसा प्रकार सीएलए का एक अच्छा स्रोत है, जो वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है और शरीर की संरचना (23, 39) में सुधार कर सकता है।

एक अध्ययन ने उन महिलाओं का अनुसरण किया जो कैलोरी का सेवन और व्यायाम करते समय उच्च प्रोटीन, उच्च-डेयरी आहार खाती थीं। उन्होंने अधिक पेट वसा खो दिया और मध्यम प्रोटीन और डेयरी सेवन (39) के साथ महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त किया।

पनीर अपने आप ही स्वादिष्ट है। आप इसे नाश्ते के लिए कटे हुए मेवे या बीज, दालचीनी और स्टीविया या किसी अन्य स्वीटनर के साथ भी आजमा सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, कॉटेज पनीर की छोटी मात्रा एक शानदार नाश्ता बनाती है।

जमीनी स्तर: कॉटेज पनीर एक बहुमुखी, उच्च-प्रोटीन भोजन है जो आपको पूर्ण महसूस कराता है और शरीर की संरचना को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

13. एडामे पर चबाना

एडामे अपने धारीदार रूप में उबले हुए सोयाबीन के लिए शब्द है।

सोयाबीन में अन्य फलियों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के बीच लोकप्रिय है।

एक कप edamame में 17 ग्राम प्रोटीन और लगभग 180 कैलोरी (40) होती है।

एडामे एक एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है जिसे काएफेरफेरोल के रूप में जाना जाता है। चूहों पर किए गए अध्ययन से पता चलता है कि यह रक्त शर्करा को कम कर सकता है और वजन घटाने (41, 42) के साथ मदद कर सकता है।

एडामे को ताजा या जमे हुए खरीदा जा सकता है, और यह एक शानदार स्नैक बनाता है। इसे हलचल-तलना व्यंजनों में भी जोड़ा जा सकता है।

जमीनी स्तर: एडामेम प्लांट प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसके अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं।

14. डिब्बाबंद मछली खाएं

प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए डिब्बाबंद मछली एक शानदार तरीका है।

इसके लिए किसी प्रशीतन की आवश्यकता नहीं है, इसलिए यह यात्रा के लिए अद्भुत है। स्नैक के रूप में या भोजन के साथ इसका आनंद लिया जा सकता है।

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग और मैकेरल भी ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो सूजन से लड़ सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य (43, 44, 45) में सुधार कर सकते हैं।

डिब्बाबंद मछली परोसने वाले 100 ग्राम (3.5-औंस) में 20-25 ग्राम प्रोटीन और 150-200 कैलोरी होते हैं।

डिब्बाबंद मछली परोसने के विचारों में इसे स्वस्थ मेयो के साथ जोड़ना, इसे सलाद के ऊपर परोसना या कैन से सीधे खाना शामिल है।

जमीनी स्तर: डिब्बाबंद मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और लाभकारी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक सुविधाजनक स्रोत है।

घर संदेश ले

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपके शरीर की संरचना और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करते हुए एक उच्च प्रोटीन का सेवन आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

सौभाग्य से, यह करना आसान है यदि आप ऊपर दिए गए सरल सुझावों का पालन करते हैं।