12 सर्वश्रेष्ठ उच्च प्रोटीन नाश्ता व्यंजनों का

विषय

• 1. मोचा केला प्रोटीन स्मूदी बाउल
• 2. जंबो छोला पैनकेक
• 3. अनाज मुक्त केला प्रोटीन पेनकेक्स
• 4. फ्रीज़र-फ्रेंडली पालक फेटा ब्रेकफास्ट लपेटता है
• 5. नाश्ता बीएलटी सलाद
• 6. चीकू हाथापाई नाश्ते का कटोरा
• 7. अंडे और स्मोक्ड सामन के साथ दिलकश नाश्ता क्विनोआ
• 8. एवोकैडो हॉलैंडाइस के साथ अंडे बेनेडिक्ट
• 9. दिलकश टेम्पेह नाश्ता सैंडविच
• 10. हल्दी क्विनोआ नाश्ता मिर्च और केल के साथ कटोरे
• 11. पेलियो नाश्ता फ्राइड राइस (Whole30)
• 12. 5-घटक मैक्सिकन भरवां शकरकंद
• तल - रेखा

आपने सुना है कि यह पहले एक लाख बार कहा गया था: नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। ख़ैर ये सच है!

यदि आप अपने सुबह के भोजन का सबसे अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो भरपूर मात्रा में प्रोटीन शामिल करना सुनिश्चित करें। जल्दी प्रोटीन में पैक करके, आप अपने आप को पोषक तत्वों का एक अतिरिक्त बढ़ावा देंगे जो आपको पूरे दिन, खुश और ऊर्जावान बनाए रखेंगे।

कैलोरी की मात्रा और गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रोटीन की जरूरत अलग-अलग होती है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, औसत आदमी के लिए 200 पाउंड (90.7 किलोग्राम) वजन और प्रतिदिन लगभग 2,500 कैलोरी खाने के लिए, प्रोटीन की आवश्यकता 63-188 ग्राम तक हो सकती है।

इस बीच, औसत महिला का वजन 150 पाउंड (68 किलोग्राम) है और प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी खाने के लिए, प्रोटीन की आवश्यकता प्रतिदिन 50-150 ग्राम के बीच होती है।

अध्ययन में पाया गया है कि प्रति भोजन 25-30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना एक अच्छा आधार है, जिसमें एक दिन में एक या दो स्नैक्स में अतिरिक्त प्रोटीन शामिल होता है। पूरे दिन अपने प्रोटीन का सेवन फैलाने से मांसपेशियों का रखरखाव और भूख कम होने की कुंजी है।

बेकन और एवोकैडो के साथ नाश्ते के लिए छोले के पैनकेक से लेकर, आपकी सुबह को ईंधन देने के लिए कुछ गंभीर स्वादिष्ट व्यंजन हैं।

1. मोचा केला प्रोटीन स्मूदी बाउल

हम सभी कॉफी प्रेमियों को इसके लिए बुला रहे हैं - और जब तक हम इस पर नज़र रखते हैं, तब तक इसे झुकाएँ। स्मूथी कटोरे हल्के, स्वादिष्ट, और एक समय की कमी में सचेत करने के लिए आसान होते हैं, साथ ही आपके प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

अच्छाई के इस कटोरे में प्रोटीन चिया बीज और प्रोटीन पाउडर की आपकी पसंद से आता है। एक सेवारत 20 ग्राम प्रोटीन और एक निर्माण प्रदान करता है जो एक तस्वीर के योग्य है।

25-30 ग्राम प्रोटीन के करीब जाने के लिए, आप इस तरह के संशोधन कर सकते हैं:

• अपने पसंदीदा नट्स या नट बटर, बीज और फलों के साथ स्मूथी बाउल में टॉपिंग करें
• बादाम दूध के स्थान पर सोया दूध या गाय के दूध का उपयोग करना
• ग्रीक दही का उपयोग करना

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2. जंबो छोला पैनकेक

यदि आप पारंपरिक रूप से मीठे नाश्ते की चीज़ पर दिलकश ट्विस्ट की तलाश में हैं, तो यह माउथवाटर शाकाहारी व्यंजन आपके लिए है।

प्रोटीन से भरपूर छोले के आटे से भरे इन पैनकेक में पशु उत्पाद नहीं होते हैं और ये निम्नलिखित में से मुक्त होते हैं:

• ग्लूटेन
• अनाज
• पागल
• तेलों
• सोया
• परिष्कृत शर्करा

यह नुस्खा न केवल मूल रूप से हर आहार प्रतिबंध को समायोजित करता है, बल्कि सुबह आपको भरता है, जिससे आप संतुष्ट होते हैं और दिन शुरू करने के लिए तैयार होते हैं।

एक बड़े पैनकेक में कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन होता है। शाकाहारी सॉसेज के एक पक्ष को जोड़ना या मांस रहित टुकड़ों को पैनकेक बल्लेबाज में छिड़कना कम से कम 10 अतिरिक्त ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।

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3. अनाज मुक्त केला प्रोटीन पेनकेक्स

कोई भी एक अच्छा प्रोटीन पैनकेक बना सकता है।

अपने पारंपरिक सुबह के भोजन को इस अनाज मुक्त संस्करण के साथ एक पायदान पर ले जाएं जो नारियल के आटे और बहुत कम अन्य सामग्री का उपयोग करता है। केले और अन्य स्वादिष्ट फल कुछ अतिरिक्त मिठास प्रदान करते हैं।

एक सर्विंग में 5 पेनकेक्स होते हैं और आपको लगभग 28 ग्राम प्रोटीन देता है।

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4. फ्रीज़र-फ्रेंडली पालक फेटा ब्रेकफास्ट लपेटता है

एक बढ़िया, तनावमुक्त सुबह का एक तरीका है कि आप अपने नाश्ते को समय से पहले करें। ये हार्दिक नाश्ते के लिए फ्रीज़र-फ्रेंडली और प्रोटीन युक्त होते हैं, जो लगभग 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।

अंडे, पालक, feta, और किसी भी अन्य ताजा veggies के साथ आप अपनी पसंद को भरें! यह न केवल एक महान भोजन प्रस्तुत करने का विकल्प है, बल्कि चलते-फिरते सुबह के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है।

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5. नाश्ता बीएलटी सलाद

एक सलाद? नाश्ते के लिए? जवाब है हां, बिल्कुल हां!

अंडे एक महान प्रोटीन स्रोत हैं लेकिन अपने दम पर वे थोड़ी देर बाद पुराने हो सकते हैं। कुछ उबले हुए अंडे को सलाद में फेंककर और अधिक प्रोटीन और स्वस्थ वसा को कुछ बेकन और एवाबेडो के साथ मिलाकर मसाले पैदा करते हैं। यम!

यह सलाद आपको 12.5 ग्राम प्रोटीन देगा। कम से कम 5 से 7 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन के लिए 1/4 कप कटा हुआ पनीर, जैसे अमेरिकी या मोज़ेरेला मिलाएं।

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6. चीकू हाथापाई नाश्ते का कटोरा

यहां एक और नाश्ते का कटोरा है, जो मनगढ़ंत और उपभोग करने में आसान है, और यह आपको लंच के समय तक पूर्ण और ईंधन महसूस कराएगा। जब आप चीजों को थोडा ऊपर मिलाना चाहते हैं तो चीकू प्रोटीन का ऐसा बेहतरीन स्रोत है।

नुस्खा के अनुसार, आपको कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन मिलेगा - और यह सब शाकाहारी है। 15 ग्राम तक प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित में से एक को आजमाएँ:

• शाकाहारी सॉसेज (या एक अन्य मांस विकल्प) का एक पक्ष जोड़ना
• एक अंडे और कटा हुआ कोल्बी जैक पनीर का 1/4 कप जोड़ना

आप अंडे (या एक शाकाहारी अंडे का विकल्प) और एवोकैडो भी जोड़ सकते हैं, और अधिक पोषक तत्वों के लिए साग के बिस्तर पर यह सब प्लेट कर सकते हैं। अपने कुछ पसंदीदा मसालों को जोड़कर गर्मी को महसूस करें!

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7. अंडे और स्मोक्ड सामन के साथ दिलकश नाश्ता क्विनोआ

क्विनोआ नाश्ते के लिए पारंपरिक विकल्प नहीं है, लेकिन इसे तले हुए अंडे और स्मोक्ड सैल्मन के साथ मिलाएं और आपको स्वर्ग में बनाया गया प्रोटीन से भरा मैच मिल जाएगा।

मुख्य सामग्री के तीनों सुपर पौष्टिक हैं और सुबह जल्दी अपने तालू को संतुष्ट करने के लिए बनावट का सही मिश्रण बनाते हैं।

एक सेवारत 14 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। सेवारत प्रति पशु प्रोटीन की मात्रा को दोगुना करें (ताकि आप इसे और भी पौष्टिक बनाने के लिए 2 औंस, या 57 ग्राम, सामन और 2 अंडे) प्राप्त करें।

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8. एवोकैडो हॉलैंडाइस के साथ अंडे बेनेडिक्ट

अंडे बेनेडिक्ट न केवल एक भीड़ पसंदीदा है, बल्कि दिन में प्रोटीन का वास्तव में एक स्वस्थ स्रोत होने के लिए भी इसका इस्तेमाल किया जा सकता है।

इस साफ को ब्रंच क्लासिक पर लें। ब्रेड को घटाएं, शकरकंद और बीट्स का एक बिस्तर जोड़ें, और इसे सभी को जले हुए अंडे और एक गंभीर रूप से स्वादिष्ट एवोकैडो हॉलैन्डिस सॉस के साथ बंद करें।

आपको इस प्रक्रिया में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

अधिक अंडे, या टोफू और पनीर जैसे अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जोड़ें, ताकि कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन मिल सके।

भुना हुआ रूट से नुस्खा प्राप्त करें!

9. दिलकश टेम्पेह नाश्ता सैंडविच

यदि आप भूखे सोते हैं, तो यह आपके लिए एकदम सही नाश्ता विकल्प है। अपने सुबह के क्रश को क्रश करें और इस स्वादिष्ट सैंडविच के साथ कुछ गंभीर प्रोटीन (29 ग्राम) में प्राप्त करें।

एक अंग्रेजी मफिन पर पाइलिंग एवोकैडो, बेबी पालक और टेम्पेह आपको पूर्ण और संतुष्ट छोड़ देगा।

Connoisseurus शाकाहारी से नुस्खा प्राप्त करें!

10. हल्दी क्विनोआ नाश्ता मिर्च और केल के साथ कटोरे

हल्दी एक buzzworthy मसाला है जिसका इस्तेमाल चिकन के व्यंजन से लेकर लट्टुओं तक हर चीज़ में किया जाता है। आप इस प्रोटीन नाश्ते के कटोरे में एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर तत्व भी पाएंगे।

क्विनोआ और अंडे यहां मुख्य प्रोटीन स्रोत हैं, लेकिन प्याज, मिर्च, और, निश्चित रूप से, हल्दी भी बहुत सारे स्वाद प्रदान करते हैं।

यदि आप अपने क्विनोआ कटोरे में 2 अंडे जोड़ते हैं, तो आपको कुल मिलाकर लगभग 26 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

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11. पेलियो नाश्ता फ्राइड राइस (Whole30)

यह एक-पैन नुस्खा निश्चित रूप से आपके सुबह के नाश्ते की दिनचर्या को बदलने में मदद करेगा, और यह आपको रात के खाने के लिए नाश्ता करने के लिए भी लुभा सकता है!

पारंपरिक अनाज के बजाय फूलगोभी चावल के साथ बनाया गया, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिन्होंने पालियो या होल होल डाइट अपनाई है। वेजी-पैक्ड डिश को मशरूम, साथ ही बेकन, लहसुन और लाल मिर्च के गुच्छे जैसी सामग्री से इसका स्वाद मिलता है।

चावल के प्रत्येक 1-कप से आपको लगभग 7 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। सही प्रोटीन से भरे भोजन के लिए, चावल (1.5 कप) से थोड़ा बड़ा सर्व करें और टॉपिंग के रूप में 2 अंडे चुनें।

खाओ व्यंजनों से नुस्खा प्राप्त करें!

12. 5-घटक मैक्सिकन भरवां शकरकंद

आप किसी न किसी बिंदु पर नाश्ते की बोरियत से पीड़ित हो सकते हैं। एक रट में फंसना इतना आसान है, हर दिन एक ही त्वरित भोजन बनाना। हालांकि, अगर आपको समय की कमी होती है, तो आपको स्वाद और विविधता का त्याग नहीं करना पड़ेगा!

काले सेम और अंडे जैसी सामग्री के साथ, मैक्सिकन भरवां शकरकंद के लिए यह त्वरित नुस्खा आपको अपने दिन को ईंधन देने के लिए 12 ग्राम प्रोटीन देता है! अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए बीन्स या अंडे की मात्रा बढ़ाएँ या पनीर को शामिल करें।

सादे ग्रीक दही के कुछ साल्सा या 1 औंस (लगभग 28 ग्राम) के साथ इसे खट्टा क्रीम विकल्प के रूप में ऊपर रखें और आपको एक स्वादिष्ट और अलग नाश्ता भोजन मिलेगा।

वेल प्लेटेड से नुस्खा प्राप्त करें!

तल - रेखा

प्रोटीन से भरा नाश्ता वास्तव में आपके शरीर में सुबह और पूरे दिन कैसा महसूस करता है, इससे फर्क पड़ता है।

अपने शरीर को प्रोटीन दें जो सुबह में इन स्वादिष्ट नाश्ते के व्यंजनों में से किसी के साथ मिलता है। आपने विविधता, स्वाद या संतुष्टि का बलिदान नहीं किया।