अधिक प्रोटीन खाने के लिए 10 विज्ञान समर्थित कारण

विषय

• 1. भूख और भूख के स्तर को कम करता है
• 2. मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाता है
• 3. आपके हड्डियों के लिए अच्छा है
• 4. लेट-नाइट स्नैकिंग के लिए क्रेविंग और इच्छा को कम करता है
• 5. मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है और फैट बर्निंग को बढ़ाता है
• 6. आपके रक्तचाप को कम करता है
• 7. वजन घटाने में मदद करता है
• 8. स्वस्थ नहीं है किडनी
• 9. चोट के बाद अपने शरीर की मरम्मत में मदद करता है
• 10. आपकी आयु के अनुसार आपको फिट रहने में मदद करता है
• तल - रेखा
• क्या बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक है?

वसा और कार्ब्स के स्वास्थ्य प्रभाव विवादास्पद हैं। हालांकि, लगभग सभी सहमत हैं कि प्रोटीन महत्वपूर्ण है।

ज्यादातर लोग कमी को रोकने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, लेकिन कुछ व्यक्ति बहुत अधिक प्रोटीन के सेवन से बेहतर करते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि एक उच्च-प्रोटीन आहार में वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य (,) के लिए प्रमुख लाभ हैं।

यहां अधिक प्रोटीन खाने के 10 विज्ञान-आधारित कारण हैं।

1. भूख और भूख के स्तर को कम करता है

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - वसा, कार्ब्स और प्रोटीन - आपके शरीर को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन अब तक सबसे अधिक भरने वाला है। यह आपको कम भोजन () के साथ अधिक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।

यह आंशिक रूप से है क्योंकि प्रोटीन आपके हार्मोन हार्मोन के स्तर को कम करता है। यह पेप्टाइड YY के स्तर को भी बढ़ाता है, एक हार्मोन जो आपको पूर्ण महसूस करता है (, 5,)।

भूख पर ये प्रभाव शक्तिशाली हो सकते हैं। एक अध्ययन में, अधिक वजन वाली महिलाओं की 15% से 30% कैलोरी बढ़ाने वाली प्रोटीन का सेवन जानबूझकर बिना किसी चीज को प्रतिबंधित किए (हर दिन) 441 कम कैलोरी खाते हैं।

यदि आपको वजन या पेट की चर्बी कम करने की आवश्यकता है, तो अपने कुछ कार्ब्स और वसा को प्रोटीन के साथ बदलने पर विचार करें।यह मांस या मछली के कुछ अतिरिक्त काटने को जोड़ते हुए आपके आलू या चावल को छोटा बनाने के रूप में सरल हो सकता है।

सारांश एक उच्च-प्रोटीन आहार भूख को कम करता है, जिससे आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है। यह वजन-विनियमन हार्मोन के बेहतर कार्य के कारण होता है।

2. मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाता है

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों का बिल्डिंग ब्लॉक है।

इसलिए, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने से आपको अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है और जब आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं तो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रचुर मात्रा में प्रोटीन खाने से मांसपेशियों और ताकत (,) को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, वजन उठा रहे हैं, या मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है।

प्रोटीन का सेवन अधिक रखने से वजन घटाने (10, 11,) के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद मिल सकती है।

सारांश मांसपेशियों को मुख्य रूप से प्रोटीन से बनाया जाता है। उच्च प्रोटीन का सेवन वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम करते हुए आपको मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में मदद कर सकता है।

3. आपके हड्डियों के लिए अच्छा है

एक जारी मिथक इस विचार को समाप्त करता है कि प्रोटीन - मुख्य रूप से पशु प्रोटीन - आपकी हड्डियों के लिए खराब है।

यह इस विचार पर आधारित है कि प्रोटीन शरीर में एसिड के भार को बढ़ाता है, जिससे एसिड को बेअसर करने के लिए आपकी हड्डियों से कैल्शियम की लीचिंग होती है।

हालांकि, अधिकांश दीर्घकालिक अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रोटीन, पशु प्रोटीन सहित, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए प्रमुख लाभ हैं (और, 15)।

जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं वे उम्र के अनुसार हड्डियों के द्रव्यमान को बेहतर बनाए रखते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर (16,) का जोखिम बहुत कम होता है।

यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस के उच्च जोखिम में हैं। भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना और सक्रिय रहना एक अच्छा तरीका है जो इसे होने से रोकने में मदद करता है।

सारांश जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं, उनमें हड्डियों का स्वास्थ्य बेहतर रहता है और उम्र बढ़ने के साथ ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा बहुत कम होता है।

4. लेट-नाइट स्नैकिंग के लिए क्रेविंग और इच्छा को कम करता है

भोजन की लालसा सामान्य भूख से भिन्न होती है।

यह सिर्फ आपके शरीर को ऊर्जा या पोषक तत्वों की आवश्यकता नहीं है, बल्कि आपके मस्तिष्क को इनाम (18) की आवश्यकता है।

फिर भी, cravings को नियंत्रित करना अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है। उन्हें दूर करने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें पहली जगह में होने से रोकना हो सकता है।

सबसे अच्छा रोकथाम तरीकों में से एक अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए है।

अधिक वजन वाले पुरुषों में एक अध्ययन से पता चला है कि 25% कैलोरी में प्रोटीन बढ़ जाने से 60% तक क्रेविंग कम हो जाती है और रात में आधे से नाश्ते की इच्छा () होती है।

इसी तरह, अधिक वजन वाली किशोर लड़कियों में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते को खाने से क्रेविंग और देर रात के नाश्ते में कमी आती है।

यह डोपामाइन के कार्य में सुधार के द्वारा मध्यस्थता की जा सकती है, जो कि मस्तिष्क के मुख्य हार्मोनों में से एक है, जो क्रैविंग और एडिक्शन () में शामिल हैं।

सारांश अधिक प्रोटीन खाने से क्रेविंग कम हो सकती है और देर रात स्नैकिंग की इच्छा हो सकती है। अधिक प्रोटीन वाले नाश्ते का एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है।

5. मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है और फैट बर्निंग को बढ़ाता है

भोजन थोड़ी देर के लिए आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर खाद्य पदार्थों को पचाने और पोषक तत्वों का उपयोग करने के लिए कैलोरी का उपयोग करता है। इसे भोजन के थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) के रूप में जाना जाता है।

हालांकि, इस संबंध में सभी खाद्य पदार्थ समान नहीं हैं। वास्तव में, प्रोटीन में वसा या कार्ब्स की तुलना में बहुत अधिक थर्मिक प्रभाव होता है - 5–15% () की तुलना में 20–35%।

उच्च प्रोटीन का सेवन चयापचय को बढ़ाने और आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। यह प्रत्येक दिन जली हुई 80-100 अधिक कैलोरी की मात्रा (,) हो सकती है।

वास्तव में, कुछ शोध बताते हैं कि आप और भी अधिक जला सकते हैं। एक अध्ययन में, एक उच्च-प्रोटीन समूह ने एक कम-प्रोटीन समूह की तुलना में प्रति दिन 260 अधिक कैलोरी जला दिया। यह प्रति दिन मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के एक घंटे के बराबर है ()।

सारांश उच्च प्रोटीन का सेवन आपके चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ावा दे सकता है, जिससे आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

6. आपके रक्तचाप को कम करता है

उच्च रक्तचाप दिल के दौरे, स्ट्रोक और क्रोनिक किडनी रोग का एक प्रमुख कारण है।

दिलचस्प है, उच्च प्रोटीन का सेवन रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है।

40 नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में, प्रोटीन में 1.15 मिमी एचजी () द्वारा औसतन और डायस्टोलिक रक्तचाप (पढ़ने की निचली संख्या) पर 1.76 मिमी एचजी द्वारा सिस्टोलिक रक्तचाप (रीडिंग की शीर्ष संख्या) में वृद्धि हुई।

एक अध्ययन में पाया गया कि रक्तचाप को कम करने के अलावा, एक उच्च-प्रोटीन आहार ने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (27) को भी कम कर दिया।

सारांश कई अध्ययन ध्यान देते हैं कि उच्च प्रोटीन का सेवन रक्तचाप को कम कर सकता है। कुछ अध्ययन हृदय रोग के लिए अन्य जोखिम कारकों में सुधार भी प्रदर्शित करते हैं।

7. वजन घटाने में मदद करता है

क्योंकि एक उच्च-प्रोटीन आहार चयापचय को बढ़ाता है और कैलोरी सेवन और cravings में एक स्वचालित कमी की ओर जाता है, बहुत से लोग जो अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं वे लगभग तुरंत (,) वजन कम करते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया है कि अधिक वजन वाली महिलाएं जिन्होंने 12 सप्ताह में प्रोटीन का 30% कैलोरी 11 पाउंड (5 किलोग्राम) खो दिया है - हालांकि उन्होंने जानबूझकर अपने आहार () को प्रतिबंधित नहीं किया है।

प्रोटीन भी जानबूझकर कैलोरी प्रतिबंध के दौरान वसा हानि के लिए लाभ है।

एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर 130 से अधिक वजन वाले लोगों में 12 महीने के अध्ययन में, उच्च-प्रोटीन समूह ने एक समान संख्या में कैलोरी खाने वाले सामान्य प्रोटीन समूह की तुलना में 53% अधिक शरीर में वसा खो दिया ()।

बेशक, वजन कम करना सिर्फ शुरुआत है। वजन कम करना ज्यादातर लोगों के लिए बहुत बड़ी चुनौती है।

वजन कम करने में मदद करने के लिए प्रोटीन के सेवन में मामूली वृद्धि दिखाई गई है। एक अध्ययन में, 15% से 18% कैलोरी में प्रोटीन बढ़ने से वजन में 50% () की कमी आई है।

यदि आप अतिरिक्त वजन से दूर रखना चाहते हैं, तो अपने प्रोटीन के सेवन में स्थायी वृद्धि करने पर विचार करें।

सारांश अपने प्रोटीन का सेवन कम करने से आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि इसे लंबे समय तक बंद रख सकते हैं।

8. स्वस्थ नहीं है किडनी

बहुत से लोग गलत तरीके से मानते हैं कि एक उच्च प्रोटीन का सेवन आपके गुर्दे को परेशान करता है।

यह सच है कि प्रोटीन के सेवन को प्रतिबंधित करने से पहले से मौजूद गुर्दे की बीमारी से पीड़ित लोगों को फायदा हो सकता है। इसे हल्के में नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि गुर्दे की समस्याएं बहुत गंभीर हो सकती हैं ()।

हालांकि, जबकि उच्च प्रोटीन का सेवन गुर्दे की समस्याओं वाले व्यक्तियों को नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन स्वस्थ गुर्दे वाले लोगों के लिए इसकी कोई प्रासंगिकता नहीं है।

वास्तव में, कई अध्ययन इस बात को रेखांकित करते हैं कि उच्च-प्रोटीन आहार का किडनी रोग (,) के बिना लोगों पर कोई हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है।

सारांश जबकि प्रोटीन गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों को नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन यह स्वस्थ गुर्दे वाले लोगों को प्रभावित नहीं करता है।

9. चोट के बाद अपने शरीर की मरम्मत में मदद करता है

घायल होने के बाद प्रोटीन आपके शरीर की मरम्मत में मदद कर सकता है।

यह सही समझ में आता है, क्योंकि यह आपके ऊतकों और अंगों के मुख्य निर्माण खंड बनाता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि चोट के बाद अधिक प्रोटीन खाने से रिकवरी (,) को गति देने में मदद मिल सकती है।

सारांश यदि आप घायल हो गए हैं तो अधिक प्रोटीन खाने से आप तेजी से ठीक हो सकते हैं।

10. आपकी आयु के अनुसार आपको फिट रहने में मदद करता है

उम्र बढ़ने के परिणामों में से एक यह है कि आपकी मांसपेशियां धीरे-धीरे कमजोर हो जाती हैं।

सबसे गंभीर मामलों को उम्र से संबंधित सरकोपेनिया के रूप में संदर्भित किया जाता है, जो कि वृद्धावस्था, हड्डियों के फ्रैक्चर और पुराने वयस्कों (,) के बीच जीवन की गुणवत्ता में कमी के मुख्य कारणों में से एक है।

अधिक प्रोटीन का सेवन उम्र से संबंधित मांसपेशियों की गिरावट को कम करने और सारकोपेनिया () को रोकने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।

शारीरिक रूप से सक्रिय रहना भी महत्वपूर्ण है, और वजन उठाना या किसी प्रकार का प्रतिरोध व्यायाम करना अद्भुत काम कर सकता है ()।

सारांश भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाने से उम्र बढ़ने के साथ जुड़े मांसपेशियों के नुकसान को कम करने में मदद मिल सकती है।

तल - रेखा

भले ही एक उच्च प्रोटीन का सेवन कई लोगों के लिए स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, यह सभी के लिए आवश्यक नहीं है।

अधिकांश लोग पहले से ही प्रोटीन से लगभग 15% कैलोरी खाते हैं, जो कमी को रोकने के लिए पर्याप्त से अधिक है।

हालांकि, कुछ मामलों में, लोग 25-30% कैलोरी से बहुत अधिक खाने से लाभ उठा सकते हैं।

यदि आपको अपना वजन कम करने, अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने, या मांसपेशियों और ताकत हासिल करने की आवश्यकता है, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक है?