पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन

पोषण एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। स्वस्थ रहने के लिए अच्छा खान-पान के साथ-साथ सक्रिय जीवनशैली और व्यायाम दिनचर्या सबसे अच्छा तरीका है।

एक अच्छा आहार खाने से आपको एक दौड़ पूरी करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में मदद मिल सकती है, या बस एक आकस्मिक खेल या गतिविधि का आनंद ले सकते हैं। जब आपको पर्याप्त नहीं मिलता है तो आप खेल के दौरान थके हुए और खराब प्रदर्शन करने की अधिक संभावना रखते हैं:

• कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट
• तरल पदार्थ
• आयरन, विटामिन और अन्य खनिज
• प्रोटीन

एक एथलीट के लिए आदर्श आहार किसी भी स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुशंसित आहार से बहुत अलग नहीं होता है।

हालाँकि, आपके लिए आवश्यक प्रत्येक खाद्य समूह की मात्रा इस पर निर्भर करेगी:

• खेल का प्रकार
• आपके द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण की मात्रा
• जितना समय आप गतिविधि या व्यायाम करने में व्यतीत करते हैं

लोग हर कसरत में कैलोरी की मात्रा को कम करके आंकते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम करने से अधिक ऊर्जा लेने से बचें।

बेहतर प्रदर्शन करने में आपकी मदद करने के लिए, खाली पेट व्यायाम करने से बचें। हर कोई अलग है, इसलिए आपको सीखना होगा:

• व्यायाम करने से कितने समय पहले खाना आपके लिए सबसे अच्छा है
• आपके लिए कितना खाना सही मात्रा में है

कार्बोहाइड्रेट

व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट ज्यादातर मांसपेशियों और यकृत में जमा होते हैं।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट पास्ता, बैगल्स, साबुत अनाज की ब्रेड और चावल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे ऊर्जा, फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में वसा कम होती है।
• साधारण शर्करा, जैसे शीतल पेय, जैम और जेली, और कैंडी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन वे विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।
• जो चीज सबसे ज्यादा मायने रखती है वह यह है कि आप रोजाना कितने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। आपकी आधी से कुछ अधिक कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए।

यदि आप 1 घंटे से अधिक व्यायाम कर रहे हैं तो व्यायाम करने से पहले आपको कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। आपके पास एक गिलास फलों का रस, एक कप (245 ग्राम) दही, या जेली के साथ एक अंग्रेजी मफिन हो सकता है। एथलेटिक घटना से एक घंटे पहले आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा को सीमित करें।

यदि आप एक घंटे से अधिक तीव्र एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं तो व्यायाम के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है। आप इस आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं:

• हर 15 से 20 मिनट में पांच से 10 औंस (150 से 300 मिलीलीटर) स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन करें
• दो से तीन मुट्ठी प्रेट्ज़ेल
• कम वसा वाले ग्रेनोला का आधा से दो-तिहाई कप (40 से 55 ग्राम)

व्यायाम के बाद, यदि आप भारी व्यायाम कर रहे हैं तो आपको अपनी मांसपेशियों में ऊर्जा के भंडार को फिर से बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है।

• जो लोग 90 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम या प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें 2 घंटे बाद संभवतः प्रोटीन के साथ अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना या पीना चाहिए। स्पोर्ट्स बार आज़माएं, नट्स के साथ ट्रेल मिक्स, या दही और ग्रेनोला
• 60 मिनट से कम समय तक चलने वाले वर्कआउट के लिए, पानी की सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

प्रोटीन

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर के ऊतकों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए भी किया जा सकता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट भंडार समाप्त होने के बाद ही।

लेकिन यह भी एक मिथक है कि एक उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा।

• केवल शक्ति प्रशिक्षण और व्यायाम से मांसपेशियों में बदलाव आएगा।
• एथलीटों, यहां तक ​​कि बॉडी बिल्डरों को भी मांसपेशियों के विकास के लिए केवल थोड़े से अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एथलीट अधिक कुल कैलोरी (अधिक भोजन खाने) खाने से इस बढ़ी हुई आवश्यकता को आसानी से पूरा कर सकते हैं।

अधिकांश अमेरिकी पहले से ही मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन से लगभग दोगुना खाते हैं। आहार में बहुत अधिक प्रोटीन:

• शरीर की बढ़ी हुई चर्बी के रूप में जमा हो जाएगा
• निर्जलीकरण की संभावना को बढ़ा सकता है (शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं)
• कैल्शियम की कमी हो सकती है
• किडनी पर अतिरिक्त बोझ डाल सकता है

अक्सर, जो लोग अतिरिक्त प्रोटीन खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उन्हें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिल पाता है, जो व्यायाम के दौरान ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत होते हैं।

अमीनो एसिड की खुराक और बहुत अधिक प्रोटीन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

पानी और अन्य तरल पदार्थ

एथलीटों के लिए पानी सबसे महत्वपूर्ण, फिर भी अनदेखी, पोषक तत्व है। शरीर को हाइड्रेटेड और सही तापमान पर रखने के लिए पानी और तरल पदार्थ आवश्यक हैं। एक घंटे के जोरदार व्यायाम में आपका शरीर कई लीटर पसीना बहा सकता है।

साफ पेशाब एक अच्छा संकेत है कि आप पूरी तरह से निर्जलित हो गए हैं। शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ रखने के कुछ उपायों में शामिल हैं:

• सुनिश्चित करें कि आप हर भोजन के साथ बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं, चाहे आप व्यायाम कर रहे हों या नहीं।
• कसरत से 2 घंटे पहले लगभग 16 औंस (2 कप) या 480 मिलीलीटर पानी पिएं। अपने शरीर में पर्याप्त पानी के साथ व्यायाम शुरू करना महत्वपूर्ण है।
• व्यायाम के दौरान और बाद में हर 15 से 20 मिनट में लगभग 1/2 से 1 कप (120 से 240 मिलीलीटर) तरल पदार्थ पीना जारी रखें। पहले घंटे के लिए पानी सबसे अच्छा है। पहले घंटे के बाद एनर्जी ड्रिंक लेने से आपको पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
• जब आपको प्यास न लगे तब भी पियें।
• अपने सिर पर पानी डालना अच्छा लग सकता है, लेकिन इससे आपके शरीर में तरल पदार्थ नहीं जाएगा।

खेल गतिविधियों के दौरान बच्चों को अक्सर पानी पिलाएं। वे प्यास के साथ-साथ वयस्कों का भी जवाब नहीं देते हैं।

किशोरों और वयस्कों को व्यायाम के दौरान शरीर के वजन में कमी को समान मात्रा में तरल पदार्थों से बदलना चाहिए। व्यायाम के दौरान आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड (450 ग्राम) के लिए, आपको अगले 6 घंटों के भीतर 16 से 24 औंस (480 से 720 मिलीलीटर) या 3 कप (720 मिलीलीटर) तरल पीना चाहिए।

प्रतिस्पर्धी उद्देश्यों के लिए वांछित वजन प्राप्त करना

प्रदर्शन में सुधार के लिए अपने शरीर के वजन को बदलना सुरक्षित रूप से किया जाना चाहिए, या यह अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है। अपने शरीर का वजन बहुत कम रखना, बहुत जल्दी वजन कम करना, या अप्राकृतिक तरीके से वजन बढ़ने से रोकना स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। यथार्थवादी शरीर के वजन लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने की कोशिश कर रहे युवा एथलीटों को एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना चाहिए। अपने आप आहार के साथ प्रयोग करने से कुछ पोषक तत्वों के अपर्याप्त या अत्यधिक सेवन के साथ खाने की खराब आदतें हो सकती हैं।

अपने खेल, उम्र, लिंग और प्रशिक्षण की मात्रा के लिए सही आहार पर चर्चा करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।

व्यायाम - पोषण; व्यायाम - तरल पदार्थ; व्यायाम - जलयोजन

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