घर पर अपनी पीठ की देखभाल
पीठ के निचले हिस्से में दर्द उस दर्द को संदर्भित करता है जो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं। आपको पीठ में अकड़न, पीठ के निचले हिस्से की गति में कमी और सीधे खड़े होने में कठिनाई भी हो सकती है।
अपनी पीठ को बेहतर महसूस करने और भविष्य में होने वाले पीठ दर्द को रोकने में मदद करने के लिए आप घर पर कई चीजें कर सकते हैं।
पीठ दर्द के बारे में एक आम मिथक यह है कि आपको लंबे समय तक आराम करने और गतिविधि से बचने की आवश्यकता होती है। दरअसल, डॉक्टर बेड रेस्ट की सलाह नहीं देते हैं। यदि आपको अपने पीठ दर्द के गंभीर कारण का कोई संकेत नहीं है (जैसे कि आंत्र या मूत्राशय पर नियंत्रण में कमी, कमजोरी, वजन कम होना, या बुखार), तो यथासंभव सक्रिय रहें।
यहाँ पीठ दर्द और गतिविधि को संभालने के तरीके के बारे में सुझाव दिए गए हैं:
- केवल पहले कुछ दिनों के लिए सामान्य शारीरिक गतिविधि बंद करें। यह आपके लक्षणों को शांत करने और दर्द के क्षेत्र में सूजन (सूजन) को कम करने में मदद करता है।
- दर्द वाली जगह पर गर्माहट या बर्फ लगाएं। पहले 48 से 72 घंटे बर्फ का प्रयोग करें, फिर गर्मी का प्रयोग करें।
- ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक जैसे इबुप्रोफेन (एडविल, मोट्रिन आईबी) या एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) लें।
- अपने पैरों के बीच एक तकिया के साथ एक घुमावदार, भ्रूण की स्थिति में सोएं। यदि आप आमतौर पर अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो दबाव कम करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
- दर्द शुरू होने के बाद पहले 6 सप्ताह तक ऐसी गतिविधियाँ न करें जिनमें भारी भार उठाना या पीठ को मरोड़ना शामिल हो।
- दर्द शुरू होने के ठीक बाद के दिनों में व्यायाम न करें। 2 से 3 सप्ताह के बाद, धीरे-धीरे फिर से व्यायाम करना शुरू करें। एक भौतिक चिकित्सक आपको सिखा सकता है कि कौन से व्यायाम आपके लिए सही हैं।
भविष्य के पीठ दर्द को रोकने के लिए व्यायाम
व्यायाम के माध्यम से आप कर सकते हैं:
- अपनी मुद्रा में सुधार करें
- अपनी पीठ और पेट को मजबूत करें, और लचीलेपन में सुधार करें
- वजन कम करना
- गिरने से बचें
एक संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रम में एरोबिक गतिविधि जैसे चलना, तैरना या स्थिर साइकिल चलाना शामिल होना चाहिए। इसमें स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी शामिल होनी चाहिए। अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के निर्देशों का पालन करें।
हल्के हृदय प्रशिक्षण से शुरू करें। चलना, एक खड़ी स्थिर साइकिल की सवारी करना (लेटा हुआ प्रकार नहीं), और तैराकी महान उदाहरण हैं। इस प्रकार की एरोबिक गतिविधियाँ आपकी पीठ में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने और उपचार को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। वे आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं।
लंबे समय में स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाले व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। ध्यान रखें कि चोट लगने के तुरंत बाद भी इन व्यायामों को शुरू करने से आपका दर्द और बढ़ सकता है। अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी पीठ पर तनाव कम हो सकता है। एक भौतिक चिकित्सक आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि व्यायाम को कब खींचना और मजबूत करना शुरू करना है और उन्हें कैसे करना है।
ठीक होने के दौरान इन अभ्यासों से बचें, जब तक कि आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक यह नहीं कहता कि यह ठीक है:
- जॉगिंग
- संपर्क खेल
- रैकेट खेल
- गोल्फ़
- नृत्य
- भारोत्तोलन
- पेट के बल लेटने पर टांग ऊपर उठती है
- उठक बैठक
भविष्य में होने वाले पीठ दर्द को रोकने के उपाय करना
पीठ दर्द से बचने के लिए ठीक से उठाना और झुकना सीखें। इन युक्तियों का पालन करें:
- अगर कोई वस्तु बहुत भारी या अजीब है, तो मदद लें।
- आपको समर्थन का एक विस्तृत आधार देने के लिए अपने पैरों को फैलाएं।
- आप जिस वस्तु को उठा रहे हैं, उसके जितना हो सके करीब खड़े हों।
- अपने घुटनों पर झुकें, अपनी कमर पर नहीं।
- वस्तु को ऊपर या नीचे करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- वस्तु को जितना हो सके अपने शरीर के पास पकड़ें।
- अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके लिफ्ट करें।
- जैसे ही आप वस्तु को पकड़ते हुए खड़े होते हैं, आगे की ओर न झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
- जब आप वस्तु तक पहुँचने के लिए झुक रहे हों, उसे ऊपर उठा रहे हों, या ले जा रहे हों, तब मुड़ें नहीं।
पीठ दर्द को रोकने के अन्य उपायों में शामिल हैं:
- लंबे समय तक खड़े रहने से बचें। यदि आपको अपने काम के लिए खड़ा होना है, तो अपने पैरों के पास एक स्टूल रखें। प्रत्येक पैर को मल पर वैकल्पिक रूप से आराम दें।
- हाई हील्स न पहनें। चलते समय ऐसे जूते पहनें जिनमें तलवों तक कुशन हों।
- बैठते समय, विशेष रूप से कंप्यूटर का उपयोग करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी में एक समायोज्य सीट और पीठ, आर्मरेस्ट और एक कुंडा सीट के साथ एक सीधी पीठ है।
- बैठते समय अपने पैरों के नीचे एक स्टूल का प्रयोग करें ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों से ऊंचे हों।
- लंबे समय तक बैठे या गाड़ी चलाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे एक छोटा तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
- यदि आप लंबी दूरी की ड्राइव करते हैं, तो रुकें और हर घंटे घूमें। लंबी सवारी के बाद भारी वस्तुओं को न उठाएं।
- धूम्रपान छोड़ने।
- वजन कम करना।
- अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें। यह आगे की चोटों के जोखिम को कम करने के लिए आपके कोर को मजबूत करेगा।
- आराम करना सीखें। योग, ताई ची या मालिश जैसे तरीकों का प्रयास करें।
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तनावपूर्ण पीठ के लिए उपचार
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